ማሽላ ምንድን ነው?

እንደ ሙሉ እህል የተከፋፈለ ዘር, ብዙውን ጊዜ ማሽላ በወፍ ዘር ውስጥ ይገኛል. ግን በእርግጠኝነት ለወፎች ብቻ አይደለም. ይህ በተፈጥሮ የሚገኘው ከግሉተን-ነጻ እህል እንደ ማዕድኖች የተሞላ ነው። ፖታስየም እና ማግኒዚየም - እና በአንድ አገልግሎት ብዙ ፕሮቲን የያዘ ቡጢ ይይዛል። ከሩዝ ጋር ተመሳሳይ በሆነ የበሰለ የበቆሎ ጣዕም ወይም quinoa, millet ጥንዶች በጥሩ ሁኔታ በሰላጣ ውስጥ, እንደ የጎን ምግብ, ለቁርስ እንደ ገንፎ, ወይም በ ውስጥ እንኳን. ዳቦዎች እና ኬኮች. በአመጋገብዎ ላይ ጥልቅ ጣዕም ለመጨመር፣ ከማብሰልዎ በፊት ማሽላውን ማሸት እና የበለጠ ገንቢ ወይም መሬታዊ ማስታወሻዎችን ማምጣት ይችላሉ። ስለ ማሽላ ምን እንደሆነ፣ ስለ አመጋገብ እውነታዎች እና ጥቅሞች፣ እና ይህን ጤናማ እህል እንዴት እንደሚበሉ የበለጠ ለማወቅ ማንበብዎን ይቀጥሉ።

የሾላ አመጋገብ እውነታዎች

ይህ ትንሽ ሙሉ እህል ኃይለኛ የአመጋገብ ቡጢ ያቀርባል.

በኒውዮርክ ከተማ የሌኖክስ ሂል ሆስፒታል የአመጋገብ ባለሙያ የሆነችው ሳማንታ ሙርዶክ፣ አርዲኤን “ሚሌት ከግሉተን ነፃ የሆነ እህል በቪታሚኖች እና ማዕድናት የተሞላ እንደ ካልሲየም፣ ፎስፈረስ እና ማግኒዚየም ያሉ እህሎች ነው” ብለዋል። እነዚህ ንጥረ ነገሮች "ሁሉም በአጥንት ጤና እና በነርቭ እና በጡንቻዎች ተግባራት ላይ ወሳኝ ሚና አላቸው."

በአንድ ኩባያ (174 ግራም) የበሰለ ማሾ ውስጥ የሚያገኙትን እነሆ።

ካሎሪዎች፡ 207

ፕሮቲን፡ 6.1 ግ (ከዕለታዊ እሴት 12 በመቶ)

ፋይበር፡ 2.3 ግ (9 በመቶ ዲቪ)

ስብ፡ 1.7 ግ

ካርቦሃይድሬትስ; 41.2 ግ (14 በመቶ ዲቪ)

ካልሲየም፡ 5.2 ሚ.ግ (1 በመቶ ዲቪ)

ብረት፡- 1.1 ሚ.ግ (6 በመቶ ዲቪ)

ኒያሲን፡ 2.31 mg (12 በመቶ ዲቪ)

ማግኒዥየም; 76.6 ሚ.ግ (19 በመቶ ዲቪ)

ፎስፈረስ; 174 ሚ.ግ (17 በመቶ ዲቪ)

ፖታስየም፡ 108 ሚ.ግ (3 በመቶ ዲቪ)

ከግሉተን ነፃ የሆነ ሙሉ እህል በፕሮቲን የተሞላ

ማሽላ መደበኛ የአመጋገብዎ አካል ካልሆነ፣ ይህን እንደገና ማሰብ ይፈልጉ ይሆናል። ይህ ዘር የሚመስለው የእህል እህል ብዙ ነው። ፕሮቲን - 6 ግራም በአንድ አገልግሎት - በተጨማሪም ፣ ብዙ ፋይበር እና ማግኒዥየም. ሴሊያክ በሽታ ላለባቸው ሰዎች ወይም የግሉተን አወሳሰዳቸውን ለመቀነስ ለሚፈልግ ማንኛውም ሰው ከግሉተን ነፃ የሆነ አማራጭ ነው።

ምርጥ ክፍል? ማሽላ በጣም ሁለገብ ስለሆነ ወደ ምግብዎ ውስጥ ማስገባት ቀላል ነው። እንደ ቁርስ ገንፎ መብላት ይችላሉ ፣ እንደ የተመረዘ መጠጥ ይጠጡ ፣ በሩዝ ምትክ ይጠቀሙ ወይም ሰላጣ ላይ መጣል ይችላሉ ። እንዲያውም መጠቀም ይችላሉ የሾላ ዱቄት ለመጋገር. ይህን ይሞክሩ የሾላ ቶት የምግብ አዘገጃጀት መመሪያ ሁሉም ሰው መውደድ የማይቀር ነው።

የሾላ አመጣጥ

ማሽላ የሳር ዓይነት የሆነ ትንሽ የእህል እህል ነው እና የPoaceae ቤተሰብ አካል ነው። በእስያ እና በአፍሪካ ውስጥ ለብዙ ክልሎች የሚገኝ ተክል ለብዙ ባህሎች ዋና ምግብ ነው። ብዙውን ጊዜ ይቦካ ወይም ወደ መጠጥ ይሠራል. ከአለም ህዝብ አንድ ሶስተኛ በላይ የሚሆነው በዚህ ሙሉ እህል ላይ ነው።

ማሽላ የተወደደው ለአመጋገብ ጥቅሞቹ ብቻ ሳይሆን በሞቃታማ፣ ደረቃማ እና ፈታኝ የአየር ጠባይ ላይ ስለሚበቅል ጭምር ነው።

Xiaomi 2.5 ኪ.ግ

ዝርያዎች

ለሰዎች ፍጆታ እና ለከብቶች የሚበቅሉ በርካታ የሾላ ዝርያዎች አሉ. የፐርል ማሽላ በብዛት በህንድ እና በአንዳንድ የአፍሪካ ክፍሎች ይበቅላል። በጣም ከሚለሙት የወፍጮዎች አንዱ ነው, ይህም በግሮሰሪ መደርደሪያዎች ላይ በቀላሉ ማግኘት ይቻላል. የእንቁ ማሽላ በቀለም ከነጭ እና ቢጫ እስከ ግራጫ እና ቡናማ ይደርሳል።

ማሽላ በሁለት ዓይነት ዓይነቶች ይከፈላል፡- በተለምዶ የሚበቅለው ዋና ማሽላ፣ ይበልጥ ተወዳጅ የሆነው እና ብዙም ያልተለመደው ማሽላ። ዋናዎቹ የሾላ ዝርያዎች የጣት ማሽላ፣ የቀበሮ ማሽላ፣ የእንቁ ማሽላ እና ፕሮሶ ማሽላ ያካትታሉ። ውስጥ በተደረገ አንድ ጥናት መሰረት በምግብ እና ስነ-ምግብ ምርምር ውስጥ ያሉ እድገቶች፣ የጣት ማሽላ አለው። ከፍተኛ የካልሲየም እና የፖታስየም ይዘት ከሌሎች የሾላ ዓይነቶች ጋር ሲነጻጸር.

(ለመጠቀም አንዳንድ ምክሮች እዚህ አሉ። የማሽላ ዱቄት ከግሉተን-ነጻ መጋገር።)

የወፍጮ ዝርያዎች በቀለም ፣ በመጠን እና በሚበቅሉበት ቦታ ይለያያሉ። እና ሁሉም የተለያየ ደረጃ ያላቸው ንጥረ ነገሮች አሏቸው.

የሾላ የጤና ጥቅሞች

አሚኖ አሲድ

ማሽላ በአንድ ምግብ ውስጥ ከፍተኛ ፕሮቲን ካላቸው ጥቂት ጥራጥሬዎች አንዱ ነው፣ ይህም ለቬጀቴሪያን፣ ለቪጋን ወይም ለመብላት ተስማሚ ያደርገዋል። ከዕፅዋት የተቀመሙ ምግቦች. “ሚልት የበለጠ ስለሚያቀርብ ልዩ ነው። አስፈላጊ አሚኖ አሲዶች ከአብዛኞቹ የእህል እህሎች ጋር ሲነጻጸር” ይላል አሊሰን ግሬግ፣ RDN፣ በጃክሰንቪል፣ ፍሎሪዳ የተመዘገበ የአመጋገብ ባለሙያ የስነ-ምግብ ባለሙያ። "አሚኖ አሲዶች የፕሮቲን ግንባታ ብሎኮች ሆነው ያገለግላሉ"

ከፍተኛ የፀረ-ሙቀት አማቂዎች

አንቲኦክሲደንትስ ከነጻ radicals ጋር የሚዋጉ ሞለኪውሎች ናቸው። ደረጃው በጣም ከፍተኛ ከሆነ ነፃ radicals በሰውነት ላይ ጉዳት ሊያደርሱ ይችላሉ። "ነጻ ራዲካል ጉዳት እንደ የልብና የደም ሥር እና ብግነት በሽታዎች እንደ ሥር የሰደደ የጤና ችግሮች etiology አስተዋጽኦ," Gregg ይላል.

ማሽላ በፌሩሊክ አሲድ እና ካቴኪን የበለፀገ ሲሆን እንደ አንቲኦክሲደንትስ ሆነው የሚያገለግሉ የ phenolic ውህዶች ናቸው። በቨርጂኒያ ቢች ቨርጂኒያ የሚገኘው የተመዘገበ የአመጋገብ ባለሙያ እና የተመሰከረ የስነ-ምግብ ድጋፍ ሐኪም ክሪስቲን ጊሌስፒ ፣ አርዲኤ “የእህሉ የበለፀገ ፀረ-ባክቴሪያ ይዘት ሰውነታችንን ከነጻ radicals ከሚመነጨው ኦክሳይድ ውጥረት ለመጠበቅ ይረዳል” ብለዋል። "ይህ ደግሞ የልብ ሕመምን እና አንዳንድ የካንሰር ዓይነቶችን ጨምሮ በርካታ ሥር የሰደዱ በሽታዎችን አደጋ ለመቀነስ ይረዳል."

የጥራጥሬው ቀለምም ለውጥ ያመጣል. ግሬግ “እንደ ጣት እና ፕሮሶ (የተለያዩ ዓይነት) ያሉ የወፍጮዎች ቀለም ይበልጥ በጨለመ ቁጥር የፀረ-ባክቴሪያ ችሎታዎች ከፍ ያለ ነው” ሲል ግሬግ ተናግሯል።

ማሽላ የደም ስኳር መጠንን ለመቀነስ ይረዳል

ፋይበር ለተለያዩ ምክንያቶች ለጤናማ ሰውነት ጠቃሚ ነው፡ ይህም የምግብ መፈጨት ትራክትዎን በጥሩ ባክቴሪያ መርዳት እና የአንጀት እንቅስቃሴን መርዳትን ጨምሮ። ማሽላ ሁለቱም የሚሟሟ እና የማይሟሟ አላቸው። ፋይበር. ግሬግ “በሚልት የበለፀገ ፋይበር እና ስታርቺ ያልሆነ ፖሊዛካካርዳይድ ይዘት በደም ውስጥ ያለውን የስኳር መጠን ለመቆጣጠር ይረዳል” ብሏል። "ዝቅተኛ ግሊዝሚክ መረጃ ጠቋሚው የደም ስኳር መጨመርን ለማስወገድ ይረዳል."

ለመቆጣጠር ወይም ለመቀነስ የሚረዱ ሁኔታዎች

የሾላ የአመጋገብ ጥቅሞች አንዳንድ የጤና ሁኔታዎችን ለማስታገስ ይረዳል.

"ይህ እህል ከሌሎች ሙሉ እህሎች ጋር የኮሌስትሮል መጠንን ለመቀነስ ይረዳል" ሲል Murdoch ገልጿል። "ሚልት ትራይግሊሰርራይድ መጠንን በመቀነስ ረገድ ሚና ሊጫወት ይችላል" ሲል ግሬግ አክሎ ተናግሯል።

ማሽላ የኮሌስትሮል መጠንን በመቀነስ ረገድ ጠቃሚ ብቻ ሳይሆን “በማሾ ውስጥ የበለፀገው አንቲኦክሲዳንት እና ፋይበር ይዘት የልብ በሽታን እና የተወሰኑ የካንሰር ዓይነቶችን ጨምሮ ሥር የሰደዱ በሽታዎችን ለመከላከል ይረዳል” ሲል ጊልስፒ ተናግሯል።

ሴላሊክ በሽታ ላለባቸው ከግሉተን ነፃ አማራጭ

ማሽላ በተፈጥሮው ከግሉተን ነፃ የሆነ እህል ነው፣ ይህም ለማንኛውም ሰው ተስማሚ ያደርገዋል የግሉተን መጠን መቀነስ ይፈልጋል እነሱ ይበላሉ ወይም ሴላሊክ በሽታ ላለባቸው። ምንም እንኳን ከግሉተን ነጻ የሆነ ሙሉ እህል ቢሆንም፣ ግሬግ “ማሽላ ሲገዙ አሁንም ከግሉተን ነፃ መሆኑን እና ግሉተን በያዙ ንጥረ ነገሮች አለመበከሉን ለማረጋገጥ መለያውን ማየት እንዳለቦት” ይላል።

አደጋዎች ወይም የጎንዮሽ ጉዳቶች

ምንም እንኳን ማሽላ የተለያዩ የጤና ጥቅሞች ቢኖረውም ፀረ-ንጥረ-ምግቦች እንዳሉት ማወቅ ጠቃሚ ነው። እነዚህ ውህዶች የሰውነት ንጥረ ነገሮችን የመሳብ ችሎታን የሚገድቡ ወይም የሚቀንሱ ናቸው።

የተለያዩ አይነት ፀረ-ንጥረ-ምግቦች አሉ እና “ወፍጮዎች ታኒን፣ ፋይቴትስ፣ ፖሊፊኖል፣ ትራይፕሲን አጋቾች እና ፋይበርን ጨምሮ በርካታ ይዟል” ሲል ጊልስፒ ተናግሯል። "Antinutrients በመሠረቱ ከዕፅዋት የተገኙ ንጥረ ነገሮች ናቸው, ይህም የአንዳንድ ንጥረ ነገሮችን ባዮአቫይል - እና ስለዚህ የመምጠጥ አቅምን የሚቀንስ ነው" ይላል ጊልስፒ.

በፀረ-ንጥረ-ምግቦች ላይ ተጽእኖ ሊያሳድሩ የሚችሉ በርካታ ንጥረ ነገሮች እና ማዕድናት አሉ. "እነዚህ ፀረ-ንጥረ-ምግቦች በካልሲየም፣ በብረት፣ በዚንክ እና በማግኒዚየም መምጠጥ ውስጥ ሚና የሚጫወቱ ቢሆንም የመምጠጥ መጠን ላይ ተጽዕኖ የሚያደርጉ የተለያዩ ምክንያቶች አሉ" ሲል ሙርዶክ ይናገራል።

በተለይም ማሽላ በብዛት ከበሉ የማይመቹ የጎንዮሽ ጉዳቶች ሊኖሩ ይችላሉ። “ማሽላ በብዛት መብላት ለሆድ ህመም ያስከትላል። እብጠት, እና የሆድ ድርቀት” ይላል ግሬግ።

አንዳንድ ሰዎች ለወፍጮ ፍጆታቸው የበለጠ ትኩረት መስጠት አለባቸው። "ጥቂት ህዝቦች አወሳሰዳቸውን መከታተል አለባቸው እና ማሽላውን ከመጠን በላይ መውሰድ የለባቸውም" ይላል ሙርዶክ። ለምሳሌ ለኦስቲዮፖሮሲስ ወይም ለአይረን እጥረት የደም ማነስ ችግር ካለብዎ ወይም አደጋ ካጋጠመዎት “ማሽላ ከመመገብዎ በፊት ወይም በኋላ ከፍተኛ የብረት ወይም የካልሲየም የበለፀጉ ምግቦችን መኖሩ ጠቃሚ ሊሆን ይችላል ስለዚህ የተመጣጠነ ንጥረ ነገር መጠን በትክክል እንዲዋሃድ።

ሌላው የሚመለከተው ውህድ የታይሮይድ ዕጢን ሊጎዳ እና ጨብጥ ሊያመጣ የሚችል goitrogenic polyphenols ነው። ጎይትር የ የታይሮይድ እጢ. "የታይሮይድ ችግር ካጋጠመዎት ማሽላ አነስተኛ መጠን ያለው ጎይትሮጅን ስላለው የታይሮይድ እንቅስቃሴን ሊያስተጓጉል ስለሚችል አወሳሰዱን መገደብ ያስፈልግ ይሆናል" ይላል ግሬግ።

ማሽላ እንዴት እንደሚበሉ

ማሽላ መለስተኛ የበቆሎ ጣዕም አለው እና በብዙ ምግቦች ውስጥ ጥቅም ላይ ሊውል ይችላል። ማሽላ ማብሰል ሩዝ ከማዘጋጀት ጋር ተመሳሳይ ነው፡- 2-ስኒ-ውሃ-1- ኩባያ-የእህል ሬሾን ተከተል። ለመዘጋጀት ፈጣን እና ቀላል ምግብ በማድረግ 20 ደቂቃ ያህል ይወስዳል። ተጨማሪ የለውዝ ጣዕም ለማምጣት ከፈለጉ፣ ከማብሰላችሁ በፊት ማሽላ በትንሽ ዘይት በድስት ውስጥ መቀቀል ይችላሉ።

"በእራሴ ተጨማሪ ፋይበር ወደ ምግቤ ለማስገባት በግሌ የተጠበሰ አትክልት እና ፕሮቲን በማሽላ ላይ ማስቀመጥ እወዳለሁ" ይላል ሙርዶክ።

ማሽላ በተለያዩ ዓይነቶች ማለትም ሙሉ እህል፣የማሽላ ፍርግርግ፣የተጋገረ እና ዱቄትን ጨምሮ መግዛት ይችላሉ።

"ሰዎች ማሽላ ወደ አመጋገባቸው መጨመር ያስቡበት ምክንያቱም ይህ ተጨማሪ ጤናማ አማራጭ፣ ለመስራት ቀላል እና ተመጣጣኝ ነው" ይላል ግሬግ። ማሽላ እንደ ኩኪዎች፣ ዳቦዎች እና ኬኮች ባሉ የተጋገሩ ምርቶች ውስጥ ሊካተት እና ለሾርባ ማቀፊያ ሆኖ ሊያገለግል ይችላል።

"ከኦትሜል ጋር በተመሳሳይ መልኩ እንደ ቁርስ እህል ተዘጋጅቶ ሊበላ፣ ሊበስል እና እንደ የጎን ምግብ ሊያገለግል ይችላል፣ ወደ ሰላጣዎ ይጣላል፣ አልፎ ተርፎም ለስላሳ ወይም ፕሮቲን ኮክቴል ሊጨመር ይችላል" ይላል ጊልስፒ።