తెలుగు
మెజారిటీ ప్రజలు ఏమి ఆశ్చర్యపోవచ్చు మిల్లెట్ మరియు మీరు దీన్ని ఎందుకు తినాలి.
ఇది పోషక-దట్టమైన ఆహారం, ఇది చాలా మంది ఆరోగ్య స్పృహ కలిగిన వ్యక్తుల ఆహారంలో దాని స్థానాన్ని తిరిగి పొందింది. గ్లూటెన్ రహితంగా ఉండటంతో పాటు, మిల్లెట్లు మీ ఆరోగ్యానికి మంచివి మరియు బరువు తగ్గడంలో సహాయపడతాయి. ఏదైనా ఫిట్నెస్ ఔత్సాహికుడు అద్భుతమైన దానిని ధృవీకరిస్తారు మిల్లెట్ తినడం వల్ల కలిగే ప్రయోజనాలు.
కరువు-నిరోధకత మరియు తక్కువ నిర్వహణ, మిల్లెట్ ఒక ధాన్యం. ఇది తరచుగా పశువుల దాణాగా ఉపయోగించబడుతున్నప్పటికీ, ప్రజలు దాని పెరుగుతున్న ఆరోగ్య ప్రయోజనాలపై ఎక్కువ ఆసక్తి చూపుతారు. ధాన్యం యొక్క అనేక ఆరోగ్య ప్రయోజనాలు మరియు వంటలో పాండిత్యము దీనికి కారణం. మిల్లెట్లు అనేక రకాల్లో వస్తాయి, ప్రతి ఒక్కటి ప్రత్యేకమైన ఆరోగ్య ప్రయోజనాలను కలిగి ఉంటాయి. భారతీయ మిల్లెట్లను మన ఆహారంలో చేర్చుకోవడం వల్ల కలిగే ఆరోగ్య ప్రయోజనాల గురించి చర్చిద్దాం.
మిల్లెట్లలో రెండు ప్రధాన వర్గాలు ఉన్నాయి, ఇవి క్రింద ఇవ్వబడ్డాయి మరియు వివిధ కూర్పులను కలిగి ఉంటాయి:
రాగి, జొన్న మరియు బజ్రా వంటి నగ్న ధాన్యాలు వాటి గట్టి, తినదగని హస్కీ కోట్లు లేని మిల్లెట్లు. ఈ మిల్లెట్లను కోత తర్వాత ప్రాసెస్ చేయవలసిన అవసరం లేదు. శుభ్రం చేసిన తర్వాత, వారు తినడానికి సిద్ధంగా ఉన్నారు. ఫలితంగా ఇప్పుడు ఈ మినుములు విరివిగా పండుతున్నాయి.
ఫాక్స్టైల్, లిటిల్ మరియు కోడో మిల్లెట్లు అన్నీ ఈ రెండవ మిల్లెట్ డైట్లో చేర్చబడ్డాయి. ఈ రకాలు జీర్ణం కాని సీడ్ కోట్ను కలిగి ఉంటాయి, వీటిని వినియోగానికి ముందు తొలగించాలి.
భాస్వరం, మెగ్నీషియం, రాగి మరియు మాంగనీస్ వంటి మిల్లెట్ యొక్క కొన్ని పోషక ప్రయోజనాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి. ఈ పోషకాలు మీ ఆహారంలో పోషక స్థాయిలను పెంచుతాయి మరియు మీ పోషక సమతుల్యతను పునరుద్ధరించగలవు.
మిల్లెట్లో ఉండే ఫైబర్ ప్రేగు అలవాట్లను నియంత్రించడంలో సహాయపడుతుంది మరియు ఆరోగ్యకరమైన జీర్ణవ్యవస్థను ప్రోత్సహిస్తుంది. అదనంగా, ఇది మైక్రోబయోమ్లో ప్రోబయోటిక్ బ్యాక్టీరియా పెరుగుదలను ప్రోత్సహించే ప్రీబయోటిక్ లక్షణాలను కలిగి ఉంది. ఇది జీర్ణవ్యవస్థను మరియు మొత్తం రోగనిరోధక వ్యవస్థను బలోపేతం చేసే ఆరోగ్య ప్రయోజనాలను అందిస్తుంది.
ఉదరకుహర వ్యాధి లేదా గ్లూటెన్ అసహనం ఉన్నవారికి, ఇది గ్లూటెన్ రహితంగా ఉన్నందున ఇది నమ్మదగిన మూలం. ప్రోటీన్ మరియు ఫైబర్తో నింపబడిన ఈ పోషక-దట్టమైన ధాన్యం ప్రతి ఒక్కరూ తినడానికి సురక్షితం.
మిల్లెట్లో ఉండే మెగ్నీషియం అనే పోషకం గుండె పనితీరును నియంత్రించడంలో సహాయపడుతుంది. మిల్లెట్ తీసుకోవడం వల్ల అరాకిడోనిక్ యాసిడ్ స్థాయిలు పెరుగుతాయి, ఇది హృదయ కణజాలాలను రక్షించడానికి చూపబడిన బహుళఅసంతృప్త కొవ్వు ఆమ్లం.
విటమిన్ B3 అని కూడా పిలువబడే నియాసిన్, మిల్లెట్లోని మరొక పదార్ధం. ఈ విటమిన్ అధిక కొలెస్ట్రాల్ మరియు ట్రైగ్లిజరైడ్ స్థాయిలతో సహా కొన్ని హృదయనాళ ప్రమాద కారకాలను తగ్గించడంలో సహాయపడుతుంది.
ట్రిప్టోఫాన్, మానసిక స్థితిని పెంచడంలో సహాయపడే అమైనో ఆమ్లం, మిల్లెట్లో పుష్కలంగా ఉంటుంది. ట్రిప్టోఫాన్ను కలిగి ఉండే మిల్లెట్లో అధికంగా ఉండే ఆహారాలు ఆందోళన మరియు నిరాశ లక్షణాలను తగ్గించగలవు.
మిల్లెట్ యొక్క ఆరోగ్య ప్రయోజనాలు టైప్ 2 డయాబెటిస్ వచ్చే ప్రమాదాన్ని కూడా తగ్గిస్తాయి. అదనంగా, ఇది డయాబెటిక్ రోగులకు వారి రక్తంలో గ్లూకోజ్ స్థాయిలను నిర్వహించడానికి సహాయపడుతుంది. అడిపోనెక్టిన్ ఆగ్మెంటేషన్ ఇన్సులిన్ సెన్సిటివిటీని మెరుగుపరుస్తుంది.
మిల్లెట్స్ బరువు తగ్గడానికి అద్భుతమైన ఆహారం ఎందుకంటే వాటిలో కేలరీలు తక్కువగా ఉంటాయి. బరువు తగ్గాలనుకునే వారితో పాటు ఫిట్నెస్పై శ్రద్ధ వహించే వారికి ఇది ప్రయోజనకరంగా ఉంటుంది. ఇంధనాన్ని పెంచడానికి నిరంతరం తినాల్సిన అవసరం లేకుండా రోజంతా వారి శక్తి స్థాయిలను నిర్వహించడానికి ఇది వారిని అనుమతిస్తుంది.
ఇతర కార్బోహైడ్రేట్లతో పోల్చితే, మిల్లెట్ ఆహారం కూడా ఎక్కువ నింపుతుంది. అవి కుళ్ళిపోవడానికి మరియు మీ శరీరంలో కలిసిపోవడానికి కొంత సమయం పడుతుంది కాబట్టి అవి మిమ్మల్ని ఎక్కువసేపు పూర్తి అనుభూతిని కలిగిస్తాయి.
రోగనిరోధక వ్యవస్థ పెరుగుదలకు ప్రోటీన్ తీసుకోవడం చాలా అవసరం. బలమైన రోగనిరోధక వ్యవస్థల కోసం మా పెరుగుదల మరియు బలం మిల్లెట్ ప్రోటీన్ ద్వారా సహాయపడతాయి. బలమైన రోగనిరోధక వ్యవస్థ అనారోగ్యం పొందే సంభావ్యతను తగ్గిస్తుంది.
మిల్లెట్ యాంటీఆక్సిడెంట్లను కలిగి ఉంటుంది, ఇవి ఆక్సీకరణ ఒత్తిడిని నిరోధించే మీ శరీరం యొక్క సామర్థ్యాన్ని నిర్వహించగలవు, ఇది ప్రధానంగా దీర్ఘకాలిక అనారోగ్యం మరియు వృద్ధాప్యంలో పరిగణనలోకి తీసుకోబడుతుంది. నాడీ సంబంధిత రుగ్మతలు, కీళ్లనొప్పులు మరియు మధుమేహం వంటి దీర్ఘకాలిక వ్యాధులు యాంటీఆక్సిడెంట్ల ఫలితంగా అభివృద్ధి చెందే అవకాశం తక్కువగా ఉండవచ్చు. ఈ ఆహారంలో యాంటీఆక్సిడెంట్లు ఎక్కువగా ఉంటాయి మరియు ఆక్సీకరణ ఒత్తిడికి వ్యతిరేకంగా రక్షించవచ్చు, ఇది అభిజ్ఞా పనితీరుపై హానికరమైన ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటుంది. మిల్లెట్ గింజలు తినడం వల్ల హిప్పోకాంపస్కు ఆక్సీకరణ నష్టం తగ్గుతుందని మరియు అల్జీమర్స్ వ్యాధి రాకుండా నిరోధించవచ్చని సూచించబడింది.
అన్ని మిల్లెట్లు పోయేసి కుటుంబానికి చెందినప్పటికీ, అవి రంగు, ఆకారం, జాతులు మరియు కూర్పు పరంగా విభిన్నంగా ఉంటాయి. 20 కంటే ఎక్కువ విభిన్నమైనవి ఉన్నాయి మిల్లెట్ రకాలు, కానీ ఇవి చాలా సాధారణమైనవి, వివిధ మిల్లెట్ ఆరోగ్య ప్రయోజనాలతో.
ఫాక్స్టైల్ మిల్లెట్, భారతదేశంలో కంగ్ని లేదా కాకుమ్ అని కూడా పిలుస్తారు, ఇది రక్తంలో చక్కెరను నియంత్రించడంలో సహాయపడే ప్రయోజనకరమైన కార్బోహైడ్రేట్లను కలిగి ఉంటుంది. ఇందులోని ఐరన్ మరియు కాల్షియం కంటెంట్ రక్షణ విధానాలను పెంచడంలో కూడా సహాయపడతాయి. అదనంగా, ఫాక్స్టైల్ మిల్లెట్ రక్తంలోని కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను నియంత్రించడంలో మరియు శరీరంలో HDL స్థాయిలను పెంచడంలో ప్రయోజనాలను కలిగి ఉంది.
ఫింగర్ మిల్లెట్కి మరో పేరు రాగి. ఇది గోధుమ మరియు బియ్యంతో చేసిన తృణధాన్యాలకు ఆరోగ్యకరమైన ప్రత్యామ్నాయంగా ఉపయోగించబడుతుంది. అదనంగా, గ్లూటెన్ రహిత, ఈ మిల్లెట్ ప్రోటీన్ ఆహారం పోషక కూర్పులో కూడా ఎక్కువగా ఉంటుంది. రాగులు పిల్లల అభిజ్ఞా అభివృద్ధిని మెరుగుపరచడంలో సహాయపడతాయి.
ప్రొటీన్, ఫైబర్, ఐరన్, కాల్షియం మరియు మెగ్నీషియం అన్నీ బజ్రా లోడ్ చేసిన మిల్లెట్ పోషణలో ఉంటాయి. టైప్ II డయాబెటిస్ను నివారించడానికి పెర్ల్ మిల్లెట్ను క్రమం తప్పకుండా తినండి.
మీరు బరువు తగ్గాలనుకుంటే బుక్వీట్ తినడానికి ఉత్తమమైన ధాన్యం. ఇది కొలెస్ట్రాల్ని తగ్గించి, కార్డియోవాస్కులర్ ఫిట్నెస్ని మెరుగుపరుస్తుంది, ఇది మధుమేహ వ్యాధిగ్రస్తులకు తగిన ఆహారంగా మారుతుంది. అదనంగా, రొమ్ము క్యాన్సర్, తీవ్రమైన ఆస్తమా మరియు కోలిలిథియాసిస్ వంటి వ్యాధుల నివారణలో బుక్వీట్ సహాయపడుతుంది.
బరువు తగ్గాలనుకునే వారికి లిటిల్ మిల్లెట్ మంచి ఎంపిక ఎందుకంటే ఇది మెరుగైన ఆరోగ్య ప్రయోజనాలను కూడా అందిస్తుంది. ఈ మిల్లెట్తో, మరింత ఆరోగ్యకరమైన ఎంపిక కోసం బియ్యాన్ని సులభంగా మార్చుకోవచ్చు. ఇందులో ఫైబర్ పుష్కలంగా ఉంటుంది మరియు కాల్షియం, పొటాషియం, జింక్ మరియు ఇనుముతో సహా అనేక రకాల ఖనిజాలను కలిగి ఉంటుంది. ఇందులో విటమిన్ బి కూడా ఉంది, ఇది మీ ఆరోగ్యానికి పోషక విలువలను అందిస్తుంది మరియు మీ శరీరంలో యాంటీఆక్సిడెంట్గా పనిచేస్తుంది.
మిల్లెట్ తయారీ చాలా సులభమైన ప్రక్రియ. మిల్లెట్ సిద్ధం చేయడానికి ఇక్కడ సరళమైన మార్గం ఉంది:
కావలసినవి:
1 కప్పు మిల్లెట్
2 కప్పుల ఉడకబెట్టిన పులుసు లేదా నీరు (రుచికి) ఉప్పు
సూచనలు:
1) మిల్లెట్ను చక్కటి మెష్ స్ట్రైనర్లో ఉంచి, దానిపై నీటిని ప్రవహించడం ద్వారా ఏదైనా మలినాలను వదిలించుకోవాలి.
2) మిల్లెట్ యొక్క రుచిని వండడానికి ముందు కాల్చడం ద్వారా మెరుగుపరచవచ్చు. కడిగిన మిల్లెట్ మీడియం వేడి మీద వేడి, పొడి స్కిల్లెట్కు జోడించబడుతుంది. కొన్ని నిమిషాల పాటు, అది మంచి వాసన వచ్చే వరకు మరియు బంగారు గోధుమ రంగులోకి మారే వరకు నిరంతరం కదిలించు.
3) మిల్లెట్ ఉడికించాలి: మిల్లెట్ సిద్ధం చేయడానికి, మీడియం-పరిమాణ కుండలో నీరు లేదా ఉడకబెట్టిన పులుసును ఉడకబెట్టండి. ద్రవ మరిగే సమయంలో, మిల్లెట్ మరియు ఉప్పు వేసి, ఆపై వేడిని తగ్గించండి. 20 నుండి 25 నిమిషాలు, లేదా మిల్లెట్ లేత వరకు, కుండను ఒక మూతతో కప్పి, ఉడకనివ్వండి. మీరు వాటిని రుచి చూడటం ద్వారా కొన్ని ధాన్యాల యొక్క సంపూర్ణతను పరీక్షించవచ్చు.
4) మెత్తనియున్ని మరియు విశ్రాంతి: మిల్లెట్ వంట పూర్తయిన తర్వాత, కుండను వేడి నుండి తీసివేసి, సుమారు ఐదు నిమిషాలు మూతపెట్టి ఉంచండి. ఇది మిల్లెట్ ఇప్పటికీ ఉన్న ఏదైనా ద్రవాన్ని గ్రహిస్తుంది మరియు మెత్తటిదిగా మారుతుంది.
5) సర్వ్: సర్వ్ చేయడానికి, మిల్లెట్ గింజలను ఫోర్క్తో వేరు చేయండి. మిల్లెట్ను బేస్గా లేదా అన్నం లేదా కౌస్కాస్ మాదిరిగానే సైడ్ డిష్గా ఉపయోగించవచ్చు లేదా సలాడ్లు, స్టూలు లేదా స్టైర్-ఫ్రైస్లకు బేస్గా ఉపయోగించవచ్చు.
మిల్లెట్ వంటి ఆహార ధాన్యాలు అద్భుతమైన ఆరోగ్య ప్రయోజనాలను అందిస్తాయి. వరి, గోధుమల సాగుకు విరుద్ధంగా మినుము సాగు నమ్మశక్యం కాని స్థిరమైనది. మన శరీరానికి ఈ ఆహార ధాన్యం వల్ల కలిగే ప్రయోజనాలు మెరుగైన రోగనిరోధక శక్తి, వ్యాధుల నివారణ మరియు బరువు తగ్గడం. మిల్లెట్స్ శరీరం జీర్ణం కావడానికి ఎక్కువ సమయం తీసుకుంటుంది, ఇది మనల్ని ఎక్కువసేపు నిండుగా ఉంచుతుంది.
మీ ఆహారంలో మిల్లెట్ను చేర్చడానికి అనేక మార్గాలు ఉన్నాయి. ఈ ఆహార ధాన్యం వివిధ వంటకాల్లో లెక్కలేనన్ని పాక అనువర్తనాలను కలిగి ఉంది. ఇది ఇతర తృణధాన్యాల స్థానంలో గంజిని తయారు చేయడానికి లేదా బుట్టకేక్లకు జోడించడానికి ఉపయోగించవచ్చు. కాబట్టి ఈ సూపర్ఫుడ్ని మీ డైట్లో క్రమం తప్పకుండా చేర్చుకోండి మరియు అది మీ జీవితంలో చేసే సానుకూల మార్పులను చూడండి.
