پښتو
ډیری خلک شاید حیران وي چې څه جوار دا او ولې باید وخورئ.
دا یو غذایی توکی لرونکی خواړه دی چې د ډیری روغتیایی هوښیار خلکو په رژیم کې یې خپل ځای بیرته اخیستی دی. د ګلوټین څخه پاک کیدو سربیره، جوار ستاسو د روغتیا لپاره ښه دي او کولی شي د وزن کمولو کې مرسته وکړي. د فټنس هر مینه وال به په زړه پوري تصدیق وکړي د جوار خوړلو ګټې.
جوار د وچکالۍ په وړاندې مقاومت لرونکی او ټیټ ساتونکی، جوار دانه ده. که څه هم دا په مکرر ډول د غواګانو د خواړو په توګه کارول کیږي ، خلک د دې وده کونکي روغتیایی ګټو ته ډیر لیواله دي. دا د غنمو د ډیری روغتیایی ګټو او پخلی کولو کې د استعداد له امله دی. جوار په مختلفو ډولونو کې راځي، هر یو د روغتیا ګټو ځانګړې سیټ لري. راځئ چې په خپل رژیم کې د هندي جوار اضافه کولو روغتیایی ګټو په اړه بحث وکړو.
د جوار دوه عمده کټګورۍ شتون لري چې لاندې لیست شوي او مختلف ترکیبونه لري:
ناپاک غلې دانې، لکه راګي، جوار او باجره، جوار دي، پرته له دې چې د دوی سخت، د نه خوړلو وړ پوستکي کوټ وي. دا جوار د حاصلاتو څخه وروسته پروسس کولو ته اړتیا نلري. د پاکولو وروسته، دوی د خوړو لپاره چمتو دي. دا جوار اوس د پایلې په توګه په پراخه کچه کرل کیږي.
فاکسټیل، کوچنی، او کوډو جوار ټول د جوار په دې دویم غذا کې شامل دي. دا ډولونه د هضم شوي تخم کوټ لري چې د مصرف کولو دمخه باید لیرې شي.
دلته د جوار ځینې غذايي ګټې دي، چې په کې فاسفورس، مګنیزیم، مسو او منګنیز شامل دي. دا مغذي مواد کولی شي ستاسو په رژیم کې د مغذي موادو کچه لوړه کړي او ستاسو تغذیه توازن بحال کړي.
په جوار کې موندل شوي فایبر د کولمو عادتونو تنظیمولو کې مرسته کوي او سالم هاضمي سیسټم هڅوي. سربیره پردې ، دا پری بیوټیک ځانګړتیاوې لري چې په مایکروبیوم کې د پروبیوټیک باکتریا وده هڅوي. دا روغتیایی ګټې وړاندې کوي چې د هاضمې سیسټم او په بشپړ ډول د معافیت سیسټم پیاوړی کوي.
د هغو کسانو لپاره چې د سیلیک ناروغۍ یا د ګلوټین عدم برداشت لري، دا د اعتبار وړ سرچینه ده ځکه چې دا د ګلوټین څخه پاک دی. دا د غذايي موادو ډک غله، چې د پروټین او فایبر سره ډک شوي، د هرچا لپاره د خوړلو لپاره خوندي دي.
مګنیزیم، یو غذايي مواد چې په جوار کې موندل کیږي، د زړه فعالیت تنظیمولو کې مرسته کوي. د جوار مصرف کولی شي د اراچیډونک اسید کچه هم لوړه کړي، یو پولی انساچوټریټ شحمي اسید چې د زړه د نسجونو ساتنه ښودل شوي.
نیاسین چې د ویټامین B3 په نوم هم پیژندل کیږي، په جوار کې یو بل عنصر دی. دا ویټامین د زړه د خطر ځینې عوامل کمولو کې مرسته کوي، په شمول د لوړ کولیسټرول او ټرای ګلیسریډ کچه.
Tryptophan، یو امینو اسید چې د مزاج لوړولو کې مرسته کوي، په جوار کې په پراخه کچه شتون لري. د جوار لوړ خواړه چې ټریپټوفان لري، کولی شي د اضطراب او خپګان نښې کمې کړي.
د جوار روغتیایی ګټې د 2 ډایبایټس د پراختیا خطر هم کموي. سربیره پردې ، دا د شکرې ناروغانو سره د دوی د وینې ګلوکوز کچه اداره کولو کې مرسته کوي. د اډیپونیکټین زیاتوالی ممکن د انسولین حساسیت ته وده ورکړي.
جوار د وزن له لاسه ورکولو لپاره خورا ښه خواړه دي ځکه چې دوی په کالوري کې کم دي. دا د هغو کسانو لپاره ګټور دی چې غواړي وزن کم کړي او همدارنګه د هغو کسانو لپاره چې د دوی د فټنس په اړه اندیښمن دي. دا دوی ته دا توان ورکوي چې د ورځې په اوږدو کې د انرژي کچه وساتي پرته لدې چې د تیلو لپاره په دوامداره توګه خواړه وخوري.
د نورو کاربوهایدریټونو په پرتله، د جوار خواړه هم ډیر ډک دي. دوی تاسو د اوږدې مودې لپاره ډک احساس ساتي ځکه چې دوی یو څه وخت نیسي ترڅو تخریب شي او ستاسو په بدن کې جذب شي.
د معافیت سیسټم د ودې لپاره د پروټین مصرف اړین دی. د قوي معافیت سیسټم لپاره زموږ وده او ځواک د جوار پروټین سره مرسته کیدی شي. د معافیت قوي سیسټم د ناروغۍ احتمال کموي.
جوار انټي اکسیډنټونه لري چې ممکن ستاسو د بدن وړتیا وساتي ترڅو د اکسیډیټ فشار سره مقاومت وکړي ، کوم چې په ابتدايي ډول په اوږدمهاله ناروغۍ او عمر کې په پام کې نیول کیږي. اوږدمهاله ناروغۍ لکه عصبي اختلالات، مفصلونه او د شکر ناروغۍ ممکن د انټي اکسیډنټ په پایله کې د پراختیا احتمال لږ وي. دا خواړه په انټي اکسیډنټ کې لوړ دي او ممکن د اکسیډیټ فشار پروړاندې محافظت وکړي ، کوم چې په ادراکي فعالیت ناوړه اغیزه لري. دا وړاندیز شوی چې د جوار دانې خوړل ممکن هپپوکیمپس ته اکسیډیټ زیان کم کړي او د الزایمر ناروغۍ پیل مخه ونیسي.
د دې حقیقت سره سره چې ټول جوار د Poaceae کورنۍ لاندې راځي، دوی د رنګ، شکل، ډولونو او جوړښت له مخې توپیر لري. له 20 څخه ډیر مختلف شتون لري د جوار ډولونه، مګر دا ځینې خورا عام دي ، د جوار مختلف روغتیایی ګټو سره.
فاکسټیل جوار چې په هند کې د کنګني یا کاکوم په نوم هم یادیږي، دا ګټور کاربوهایډریټ لري چې د وینې شکر کنټرول کې مرسته کوي. د اوسپنې او کلسیم مواد د دفاعي میکانیزمونو په وده کې هم مرسته کوي. سربیره پردې ، د فاکسټیل جوار د وینې کولیسټرول کچه کنټرولولو او په بدن کې د HDL کچې لوړولو کې ګټې لري.
د ګوتو جوار بل نوم راګی دی. دا د غنمو او وريجو څخه جوړ شوي حبوباتو لپاره د صحي بدیل په توګه کارول کیږي. سربیره پردې د ګلوټین څخه پاک ، د جوار پروټین خواړه هم په تغذیه کې لوړ دي. راګي کولی شي د ماشومانو د ادراکي ودې په وده کې مرسته وکړي.
پروټین، فایبر، اوسپنه، کلسیم او مګنیزیم ټول د باجرې په بار شوي جوار تغذیه کې شتون لري. په منظم ډول د جوار جوار وخورئ ترڅو د دوهم ډول ذیابیطس مخه ونیسي.
که غواړۍ وزن مو کم شي، د خوړلو لپاره تر ټولو غوره غله ده. دا کولیسټرول کموي او د زړه روغتیا ته وده ورکوي، دا د شکر ناروغانو لپاره مناسب خواړه جوړوي. برسېره پردې، غوښه د سینې سرطان، شدید سالنډۍ، او کولیلیتیا د ناروغیو په مخنیوي کې مرسته کوي.
وړه جوار د هغو کسانو لپاره یو ښه انتخاب دی چې غواړي وزن کم کړي ځکه چې دا غوره روغتیایی ګټې هم وړاندې کوي. د دې جوار سره، وریجې په اسانۍ سره د ډیر صحي انتخاب لپاره بدلیدلی شي. دا په فایبر کې بډای دی او مختلف منرالونه لري، پشمول کلسیم، پوټاشیم، زنک او اوسپنه. دا ویټامین B هم لري، کوم چې ستاسو روغتیا ته تغذیه ارزښت وړاندې کوي او ستاسو په بدن کې د انټي اکسیډنټ په توګه کار کوي.
د جوار چمتو کول خورا اسانه پروسه ده. دلته د جوار چمتو کولو مستقیمه لاره ده:
اجزا:
1 پیاله جوار
2 پیالې بوره یا اوبه (د خوند لپاره) مالګه
لارښوونې:
1) جوار باید په ښه جالۍ کې واچول شي او په اوبو کې یې واچول شي ترڅو هر ډول ناپاکۍ لرې شي.
2) د جوار بوی د پخلی کولو دمخه د مینځلو سره ښه کیدی شي. مینځل شوی جوار په متوسط تودوخه کې په ګرمو وچو کڅوړو کې اضافه کیږي. د څو دقیقو لپاره، دا په دوامداره توګه وخورئ تر هغه چې ښه بوی پیل شي او په طلایی نسواري بدل شي.
3) جوار پخول: د جوار چمتو کولو لپاره، اوبه یا ورش په یو متوسط کچه کې جوش ته راوړو. کله چې مایع جوش شي، جوار او مالګه اضافه کړئ، او بیا تودوخه کمه کړئ. د 20 څخه تر 25 دقیقو لپاره، یا تر هغه چې جوار نرمه وي، کڅوړه د پوښ سره پوښ کړئ او پریږدئ چې پخه شي. تاسو کولی شئ د ځینې غنمو د چک کولو له لارې د دوی د ګیډۍ ازموینه وکړئ.
4) فلف او استراحت: وروسته له دې چې جوار پخلی پای ته ورساوه، کڅوړه له تودوخې څخه لرې کړئ او د شاوخوا پنځو دقیقو لپاره یې پوښ کړئ. دا جوار ته دا وړتیا ورکوي چې هر هغه مایع جذب کړي چې ممکن لاهم شتون ولري او فلفي شي.
5) خدمت کول: د خدمت کولو لپاره، د جوار دانې د فورک سره جلا کړئ. جوار د بیس په توګه یا د وریجو یا کوسکوس په څیر د غاړې ډوډۍ په توګه کارول کیدی شي، یا د سلاد، سټیو، یا سټیر فریز لپاره د بیس په توګه کارول کیدی شي.
خوراکي حبوبات لکه جوار د پام وړ روغتیايي ګټې وړاندې کوي. د وریجو او غنمو د کښت په مقابل کې، د جوار کښت په یقیني توګه دوامدار دی. زموږ بدن ته د دې خوراکي غلو په ګټو کې د معافیت ښه والی، د ناروغیو مخنیوی، او د وزن کمول شامل دي. جوار هم د بدن د هضم لپاره ډیر وخت نیسي، کوم چې موږ د اوږدې مودې لپاره ډک ساتي.
ستاسو په رژیم کې جوار شاملولو لپاره ډیری لارې شتون لري. دا خوراکي غله په مختلفو خواړو کې بې شمیره پخلي غوښتنلیکونه لري. دا د نورو حبوباتو پرځای د دلیا جوړولو یا کپ کیک کې اضافه کولو لپاره کارول کیدی شي. نو دا سوپر فوډ په منظم ډول په خپل رژیم کې شامل کړئ او هغه مثبت بدلونونه وګورئ چې دا ستاسو په ژوند کې رامینځته کوي.
