മലയാളം
എന്താണ് എന്ന് ഭൂരിഭാഗം ആളുകളും ചിന്തിച്ചേക്കാം മില്ലറ്റ് ആണ്, എന്തിനാണ് നിങ്ങൾ ഇത് കഴിക്കേണ്ടത്.
ആരോഗ്യ ബോധമുള്ള ഭൂരിഭാഗം ആളുകളുടെയും ഭക്ഷണക്രമത്തിൽ അതിൻ്റെ സ്ഥാനം തിരിച്ചുപിടിച്ച പോഷക സാന്ദ്രമായ ഭക്ഷണമാണിത്. ഗ്ലൂറ്റൻ-ഫ്രീ എന്നതിന് പുറമേ, മില്ലറ്റുകൾ നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യത്തിന് നല്ലതും ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും. ഏതൊരു ഫിറ്റ്നസ് പ്രേമിയും അതിശയകരമായത് സാക്ഷ്യപ്പെടുത്തും തിന കഴിക്കുന്നതിൻ്റെ ഗുണങ്ങൾ.
വരൾച്ചയെ പ്രതിരോധിക്കുന്നതും കുറഞ്ഞ പരിപാലനവും, മില്ലറ്റ് ഒരു ധാന്യമാണ്. കാലിത്തീറ്റയായി ഇത് പതിവായി ഉപയോഗിക്കാറുണ്ടെങ്കിലും, അതിൻ്റെ വർദ്ധിച്ചുവരുന്ന ആരോഗ്യ ഗുണങ്ങളിൽ ആളുകൾ കൂടുതൽ താൽപ്പര്യപ്പെടുന്നു. ധാന്യത്തിൻ്റെ നിരവധി ആരോഗ്യ ഗുണങ്ങളും പാചകത്തിലെ വൈവിധ്യവുമാണ് ഇതിന് കാരണം. മില്ലറ്റുകൾ വിവിധ ഇനങ്ങളിൽ വരുന്നു, ഓരോന്നിനും തനതായ ആരോഗ്യ ഗുണങ്ങളുണ്ട്. ഇന്ത്യൻ മില്ലറ്റുകൾ നമ്മുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ ചേർക്കുന്നത് കൊണ്ടുള്ള ആരോഗ്യ ഗുണങ്ങളെ കുറിച്ച് നമുക്ക് ചർച്ച ചെയ്യാം.
മില്ലറ്റുകളിൽ രണ്ട് പ്രധാന വിഭാഗങ്ങളുണ്ട്, അവ ചുവടെ പട്ടികപ്പെടുത്തിയിരിക്കുന്നു കൂടാതെ വിവിധ കോമ്പോസിഷനുകളും ഉണ്ട്:
റാഗി, ജോവർ, ബജ്ര തുടങ്ങിയ നഗ്നധാന്യങ്ങൾ അവയുടെ കടുപ്പമുള്ളതും ഭക്ഷ്യയോഗ്യമല്ലാത്തതുമായ പുറംതൊലി ഇല്ലാത്ത തിനകളാണ്. ഈ മില്ലറ്റുകൾ വിളവെടുപ്പിനുശേഷം സംസ്ക്കരിക്കേണ്ടതില്ല. വൃത്തിയാക്കിയ ശേഷം അവർ ഭക്ഷണം കഴിക്കാൻ തയ്യാറാണ്. ഇതിൻ്റെ ഫലമായി ഈ മില്ലറ്റുകൾ ഇപ്പോൾ വ്യാപകമായി വളരുന്നു.
ഫോക്സ്ടെയിൽ, ലിറ്റിൽ, കോഡോ മില്ലറ്റ് എന്നിവയെല്ലാം ഈ രണ്ടാമത്തെ മില്ലറ്റ് ഡയറ്റിൽ ഉൾപ്പെടുത്തിയിട്ടുണ്ട്. ഈ ഇനങ്ങൾക്ക് ദഹിക്കാത്ത വിത്ത് കോട്ട് ഉണ്ട്, അത് ഉപഭോഗത്തിന് മുമ്പ് നീക്കം ചെയ്യേണ്ടതുണ്ട്.
ഫോസ്ഫറസ്, മഗ്നീഷ്യം, ചെമ്പ്, മാംഗനീസ് എന്നിവ ഉൾപ്പെടുന്ന തിനയുടെ ചില പോഷക ഗുണങ്ങൾ ഇതാ. ഈ പോഷകങ്ങൾക്ക് നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിലെ പോഷകങ്ങളുടെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കാനും നിങ്ങളുടെ പോഷകാഹാര ബാലൻസ് പുനഃസ്ഥാപിക്കാനും കഴിയും.
മില്ലറ്റിൽ അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന നാരുകൾ കുടൽ ശീലങ്ങളെ നിയന്ത്രിക്കാനും ആരോഗ്യകരമായ ദഹനവ്യവസ്ഥയെ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കാനും സഹായിക്കുന്നു. കൂടാതെ, മൈക്രോബയോമിലെ പ്രോബയോട്ടിക് ബാക്ടീരിയകളുടെ വളർച്ചയെ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്ന പ്രീബയോട്ടിക് ഗുണങ്ങളുണ്ട്. ഇത് ദഹനവ്യവസ്ഥയെയും രോഗപ്രതിരോധ സംവിധാനത്തെയും മൊത്തത്തിൽ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്ന ആരോഗ്യപരമായ ഗുണങ്ങൾ പ്രദാനം ചെയ്യുന്നു.
സീലിയാക് ഡിസീസ് അല്ലെങ്കിൽ ഗ്ലൂറ്റൻ അസഹിഷ്ണുത ഉള്ളവർക്ക്, ഇത് വിശ്വസനീയമായ ഉറവിടമാണ്, കാരണം ഇത് ഗ്ലൂറ്റൻ രഹിതമാണ്. പ്രോട്ടീനും നാരുകളും നിറഞ്ഞ ഈ പോഷക സാന്ദ്രമായ ധാന്യം എല്ലാവർക്കും കഴിക്കാൻ സുരക്ഷിതമാണ്.
തിനയിൽ അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന മഗ്നീഷ്യം എന്ന പോഷകം ഹൃദയത്തിൻ്റെ പ്രവർത്തനത്തെ നിയന്ത്രിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു. മില്ലറ്റ് കഴിക്കുന്നത് അരാച്ചിഡോണിക് ആസിഡിൻ്റെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കും, ഇത് ഹൃദയ കോശങ്ങളെ സംരക്ഷിക്കുമെന്ന് തെളിയിക്കപ്പെട്ട ഒരു പോളിഅൺസാച്ചുറേറ്റഡ് ഫാറ്റി ആസിഡാണ്.
വിറ്റാമിൻ ബി 3 എന്നറിയപ്പെടുന്ന നിയാസിൻ തിനയിലെ മറ്റൊരു ഘടകമാണ്. ഉയർന്ന കൊളസ്ട്രോൾ, ട്രൈഗ്ലിസറൈഡ് അളവ് ഉൾപ്പെടെയുള്ള ചില ഹൃദയസംബന്ധമായ അപകട ഘടകങ്ങൾ കുറയ്ക്കാൻ ഈ വിറ്റാമിൻ സഹായിക്കുന്നു.
മാനസികാവസ്ഥ ഉയർത്താൻ സഹായിക്കുന്ന അമിനോ ആസിഡായ ട്രിപ്റ്റോഫാൻ തിനയിൽ ധാരാളമുണ്ട്. ട്രിപ്റ്റോഫാൻ അടങ്ങിയിട്ടുള്ള തിന കൂടുതലുള്ള ഭക്ഷണക്രമം ഉത്കണ്ഠയുടെയും വിഷാദത്തിൻ്റെയും ലക്ഷണങ്ങളെ ലഘൂകരിക്കും.
തിനയുടെ ആരോഗ്യഗുണങ്ങൾ ടൈപ്പ് 2 പ്രമേഹം വരാനുള്ള സാധ്യതയും കുറയ്ക്കുന്നു. കൂടാതെ, ഇത് പ്രമേഹ രോഗികളെ അവരുടെ രക്തത്തിലെ ഗ്ലൂക്കോസ് അളവ് നിയന്ത്രിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു. അഡിപോനെക്റ്റിൻ വർദ്ധിപ്പിക്കൽ ഇൻസുലിൻ സംവേദനക്ഷമത മെച്ചപ്പെടുത്തും.
കലോറി കുറവായതിനാൽ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനുള്ള മികച്ച ഭക്ഷണമാണ് തിന. തടി കുറയ്ക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നവർക്കും ഫിറ്റ്നസിൽ ആശങ്കയുള്ളവർക്കും ഇത് ഗുണകരമാണ്. ഇന്ധനം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന് നിരന്തരം ഭക്ഷണം കഴിക്കാതെ ദിവസം മുഴുവൻ ഊർജ്ജ നില നിലനിർത്താൻ ഇത് അവരെ പ്രാപ്തരാക്കുന്നു.
മറ്റ് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളുമായി താരതമ്യപ്പെടുത്തുമ്പോൾ, മില്ലറ്റ് ഭക്ഷണവും കൂടുതൽ പൂരിപ്പിക്കുന്നു. അവ വിഘടിക്കാനും നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിൽ ആഗിരണം ചെയ്യപ്പെടാനും കുറച്ച് സമയമെടുക്കുന്നതിനാൽ അവ നിങ്ങളെ കൂടുതൽ നേരം പൂർണ്ണമായി നിലനിർത്തുന്നു.
രോഗപ്രതിരോധ വ്യവസ്ഥയുടെ വളർച്ചയ്ക്ക് പ്രോട്ടീൻ കഴിക്കുന്നത് ആവശ്യമാണ്. ശക്തമായ പ്രതിരോധ സംവിധാനങ്ങൾക്കുള്ള നമ്മുടെ വളർച്ചയും ശക്തിയും മില്ലറ്റ് പ്രോട്ടീൻ സഹായിക്കും. ശക്തമായ പ്രതിരോധ സംവിധാനം രോഗം വരാനുള്ള സാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നു.
മില്ലറ്റിൽ ആൻ്റിഓക്സിഡൻ്റുകൾ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, അത് ഓക്സിഡേറ്റീവ് സ്ട്രെസിനെ ചെറുക്കാനുള്ള നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിൻ്റെ കഴിവ് നിലനിർത്തും, ഇത് പ്രാഥമികമായി വിട്ടുമാറാത്ത രോഗങ്ങളിലും വാർദ്ധക്യത്തിലും കണക്കിലെടുക്കുന്നു. ന്യൂറോളജിക്കൽ ഡിസോർഡേഴ്സ്, ആർത്രൈറ്റിസ്, പ്രമേഹം തുടങ്ങിയ ദീർഘകാല രോഗങ്ങൾ ആൻ്റിഓക്സിഡൻ്റുകളുടെ ഫലമായി ഉണ്ടാകാനുള്ള സാധ്യത കുറവാണ്. ഈ ഭക്ഷണത്തിൽ ഉയർന്ന ആൻ്റിഓക്സിഡൻ്റുകൾ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, ഇത് ഓക്സിഡേറ്റീവ് സ്ട്രെസിൽ നിന്ന് സംരക്ഷിക്കും, ഇത് വൈജ്ഞാനിക പ്രവർത്തനത്തെ ദോഷകരമായി ബാധിക്കുന്നു. മില്ലറ്റ് ധാന്യങ്ങൾ കഴിക്കുന്നത് ഹിപ്പോകാമ്പസിൻ്റെ ഓക്സിഡേറ്റീവ് നാശം കുറയ്ക്കുകയും അൽഷിമേഴ്സ് രോഗത്തിൻ്റെ ആരംഭം തടയുകയും ചെയ്യുമെന്ന് അഭിപ്രായമുണ്ട്.
എല്ലാ മില്ലറ്റുകളും Poaceae കുടുംബത്തിന് കീഴിലാണെങ്കിലും, അവ നിറം, ആകൃതി, ഇനങ്ങൾ, ഘടന എന്നിവയിൽ വ്യത്യാസപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു. 20-ലധികം വ്യത്യസ്തങ്ങളുണ്ട് മില്ലറ്റ് തരങ്ങൾ, എന്നാൽ ഇവ വളരെ സാധാരണമായ ചിലതാണ്, വ്യത്യസ്ത മില്ലറ്റ് ആരോഗ്യ ഗുണങ്ങൾ.
ഫോക്സ്ടെയിൽ മില്ലറ്റ്, ഇന്ത്യയിൽ കങ്നി അല്ലെങ്കിൽ കാകം എന്നും അറിയപ്പെടുന്നു, ഇതിൽ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാര നിയന്ത്രിക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന ഗുണം ചെയ്യുന്ന കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ ഉണ്ട്. ഇതിലെ ഇരുമ്പിൻ്റെയും കാൽസ്യത്തിൻ്റെയും അംശം പ്രതിരോധ സംവിധാനങ്ങൾ വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനും സഹായിക്കുന്നു. കൂടാതെ, രക്തത്തിലെ കൊളസ്ട്രോളിൻ്റെ അളവ് നിയന്ത്രിക്കുന്നതിനും ശരീരത്തിലെ എച്ച്ഡിഎൽ അളവ് ഉയർത്തുന്നതിനും ഫോക്സ്ടെയിൽ മില്ലറ്റിന് ഗുണങ്ങളുണ്ട്.
ഫിംഗർ മില്ലറ്റിൻ്റെ മറ്റൊരു പേര് റാഗി എന്നാണ്. ഗോതമ്പും അരിയും കൊണ്ട് നിർമ്മിച്ച ധാന്യങ്ങൾക്ക് ആരോഗ്യകരമായ ബദലായി ഇത് ഉപയോഗിക്കുന്നു. കൂടാതെ, ഗ്ലൂറ്റൻ-ഫ്രീ, ഈ മില്ലറ്റ് പ്രോട്ടീൻ ഡയറ്റ് പോഷക ഘടനയിലും ഉയർന്നതാണ്. കുട്ടികളുടെ വൈജ്ഞാനിക വികസനം മെച്ചപ്പെടുത്താൻ റാഗി സഹായിക്കും.
പ്രോട്ടീൻ, നാരുകൾ, ഇരുമ്പ്, കാൽസ്യം, മഗ്നീഷ്യം എന്നിവയെല്ലാം ബജ്റയുടെ ലോഡ് മില്ലറ്റ് പോഷണത്തിൽ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ടൈപ്പ് II പ്രമേഹത്തിൽ നിന്ന് രക്ഷനേടാൻ മുതിര പതിവായി കഴിക്കുക.
ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നവർക്ക് കഴിക്കാൻ ഏറ്റവും നല്ല ധാന്യമാണ് താനിന്നു. ഇത് കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്കുകയും ഹൃദയ സംബന്ധമായ ഫിറ്റ്നസ് മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും പ്രമേഹരോഗികൾക്ക് അനുയോജ്യമായ ഭക്ഷണമാക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. കൂടാതെ, സ്തനാർബുദം, കടുത്ത ആസ്ത്മ, കോളിലിത്തിയാസിസ് തുടങ്ങിയ രോഗങ്ങൾ തടയാൻ താനിന്നു സഹായിക്കുന്നു.
ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നവർക്ക് ലിറ്റിൽ മില്ലറ്റ് നല്ലൊരു ഓപ്ഷനാണ്, കാരണം ഇത് മികച്ച ആരോഗ്യ ആനുകൂല്യങ്ങളും നൽകുന്നു. ഈ മില്ലറ്റ് ഉപയോഗിച്ച്, കൂടുതൽ ആരോഗ്യകരമായ ഒരു ഓപ്ഷനായി അരി എളുപ്പത്തിൽ മാറ്റാവുന്നതാണ്. നാരുകളാൽ സമ്പന്നമായ ഇതിൽ കാൽസ്യം, പൊട്ടാസ്യം, സിങ്ക്, ഇരുമ്പ് എന്നിവയുൾപ്പെടെ പലതരം ധാതുക്കളും അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. ഇതിൽ വൈറ്റമിൻ ബി അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, ഇത് നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യത്തിന് പോഷകമൂല്യം പ്രദാനം ചെയ്യുകയും നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിൽ ഒരു ആൻ്റിഓക്സിഡൻ്റായി പ്രവർത്തിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
മില്ലറ്റ് തയ്യാറാക്കൽ വളരെ എളുപ്പമുള്ള പ്രക്രിയയാണ്. മില്ലറ്റ് തയ്യാറാക്കുന്നതിനുള്ള ഒരു നേരായ വഴി ഇതാ:
ചേരുവകൾ:
മില്ലറ്റ് 1 കപ്പ്
2 കപ്പ് ചാറു അല്ലെങ്കിൽ വെള്ളം (ആസ്വദിക്കാൻ) ഉപ്പ്
നിർദ്ദേശങ്ങൾ:
1) മില്ലറ്റ് നല്ല മെഷ് സ്ട്രൈനറിൽ ഇട്ട് വെള്ളം ഒഴിച്ച് ഏതെങ്കിലും മാലിന്യങ്ങൾ നീക്കം ചെയ്യണം.
2) പാകം ചെയ്യുന്നതിനുമുമ്പ് തിനയുടെ രുചി മെച്ചപ്പെടുത്താം. കഴുകിയ മില്ലറ്റ് ഇടത്തരം ചൂടിൽ ചൂടുള്ളതും ഉണങ്ങിയതുമായ ചട്ടിയിൽ ചേർക്കുന്നു. കുറച്ച് മിനിറ്റ്, നല്ല മണം ലഭിക്കുകയും സ്വർണ്ണ തവിട്ട് നിറമാകുകയും ചെയ്യുന്നതുവരെ ഇത് നിരന്തരം ഇളക്കുക.
3) തിന വേവിക്കുക: മില്ലറ്റ് തയ്യാറാക്കാൻ, ഇടത്തരം വലിപ്പമുള്ള പാത്രത്തിൽ വെള്ളം അല്ലെങ്കിൽ ചാറു തിളപ്പിക്കുക. ദ്രാവകം തിളപ്പിക്കുമ്പോൾ, തിനയും ഉപ്പും ചേർക്കുക, തുടർന്ന് ചൂട് കുറയ്ക്കുക. 20 മുതൽ 25 മിനിറ്റ് വരെ, അല്ലെങ്കിൽ മില്ലറ്റ് മൃദുവാകുന്നത് വരെ, പാത്രം ഒരു ലിഡ് കൊണ്ട് മൂടി, അത് തിളപ്പിക്കാൻ അനുവദിക്കുക. ചില ധാന്യങ്ങൾ ആസ്വദിച്ചുകൊണ്ട് അവയുടെ പൂർത്തീകരണം നിങ്ങൾക്ക് പരിശോധിക്കാം.
4) ഫ്ലഫും വിശ്രമവും: മില്ലറ്റ് പാകം ചെയ്ത ശേഷം, ചൂടിൽ നിന്ന് പാത്രം നീക്കം ചെയ്ത് ഏകദേശം അഞ്ച് മിനിറ്റ് മൂടി വയ്ക്കുക. ഇത് മില്ലറ്റിനെ ഇപ്പോഴും ഉള്ള ഏതെങ്കിലും ദ്രാവകം ആഗിരണം ചെയ്യാനും മൃദുലമാക്കാനും പ്രാപ്തമാക്കുന്നു.
5) സേവിക്കുക: സേവിക്കാൻ, ഒരു നാൽക്കവല ഉപയോഗിച്ച് മില്ലറ്റ് ധാന്യങ്ങൾ വേർതിരിക്കുക. മില്ലറ്റ് ഒരു ബേസ് ആയി ഉപയോഗിക്കാം അല്ലെങ്കിൽ അരി അല്ലെങ്കിൽ കസ്കസ് പോലെയുള്ള ഒരു സൈഡ് ഡിഷ് ആയി ഉപയോഗിക്കാം, അല്ലെങ്കിൽ സലാഡുകൾ, പായസം അല്ലെങ്കിൽ ഇളക്കി ഫ്രൈകൾ എന്നിവയുടെ അടിസ്ഥാനമായി ഉപയോഗിക്കാം.
മില്ലറ്റ് പോലുള്ള ഭക്ഷ്യധാന്യങ്ങൾ ശ്രദ്ധേയമായ ആരോഗ്യ ഗുണങ്ങൾ വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നു. അരിയുടെയും ഗോതമ്പിൻ്റെയും കൃഷിക്ക് വിരുദ്ധമായി, മില്ലറ്റ് കൃഷി അവിശ്വസനീയമാംവിധം സുസ്ഥിരമാണ്. നമ്മുടെ ശരീരത്തിന് ഈ ഭക്ഷ്യധാന്യത്തിൻ്റെ ഗുണങ്ങൾ മെച്ചപ്പെട്ട പ്രതിരോധശേഷി, രോഗ പ്രതിരോധം, ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കൽ എന്നിവ ഉൾപ്പെടുന്നു. മില്ലറ്റ് ശരീരത്തിന് ദഹിക്കാൻ കൂടുതൽ സമയമെടുക്കുന്നു, ഇത് നമ്മെ കൂടുതൽ നേരം പൂർണ്ണമായി നിലനിർത്തുന്നു.
നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ മില്ലറ്റ് ഉൾപ്പെടുത്താൻ നിരവധി മാർഗങ്ങളുണ്ട്. ഈ ഭക്ഷ്യധാന്യത്തിന് വിവിധ പാചകരീതികളിൽ എണ്ണമറ്റ പാചക പ്രയോഗങ്ങളുണ്ട്. കഞ്ഞി ഉണ്ടാക്കുന്നതിനോ കപ്പ് കേക്കുകളിൽ ചേർക്കുന്നതിനോ മറ്റ് ധാന്യങ്ങളുടെ സ്ഥാനത്ത് ഇത് ഉപയോഗിക്കാം. അതിനാൽ ഈ സൂപ്പർഫുഡ് നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ പതിവായി ഉൾപ്പെടുത്തുകയും അത് നിങ്ങളുടെ ജീവിതത്തിൽ വരുത്തുന്ന നല്ല മാറ്റങ്ങൾ കാണുക.
