ខ្មែរ
មនុស្សភាគច្រើនប្រហែលជាឆ្ងល់ថាអ្វី មី ហើយហេតុអ្វីបានជាអ្នកគួរញ៉ាំវា។
វាជាអាហារសម្បូរសារធាតុចិញ្ចឹមដែលបានជំនួសកន្លែងរបស់វាក្នុងរបបអាហាររបស់មនុស្សភាគច្រើនដែលគិតគូរពីសុខភាព។ បន្ថែមពីលើការមិនមានជាតិ gluten នោះ មីគឺល្អសម្រាប់សុខភាពរបស់អ្នក និងអាចជួយក្នុងការសម្រកទម្ងន់។ អ្នកចូលចិត្តសម្បទាណាមួយនឹងបញ្ជាក់ពីភាពអស្ចារ្យ អត្ថប្រយោជន៍នៃការបរិភោគមី.
ធន់នឹងគ្រោះរាំងស្ងួត និងការថែទាំទាប មីគឺជាគ្រាប់ធញ្ញជាតិ។ ថ្វីត្បិតតែវាត្រូវបានគេប្រើជាញឹកញាប់ជាចំណីសត្វគោក៏ដោយ ក៏មនុស្សចាប់អារម្មណ៍នឹងអត្ថប្រយោជន៍សុខភាពដែលកំពុងកើនឡើងរបស់វា។ នេះគឺដោយសារតែអត្ថប្រយោជន៍សុខភាពជាច្រើនរបស់គ្រាប់ធញ្ញជាតិ និងភាពបត់បែនក្នុងការចម្អិនអាហារ។ Millets មានច្រើនប្រភេទខុសៗគ្នា ដែលនីមួយៗមានអត្ថប្រយោជន៍សុខភាពតែមួយគត់។ ចូរយើងពិភាក្សាអំពីអត្ថប្រយោជន៍សុខភាពនៃការបន្ថែមមីឥណ្ឌាទៅក្នុងរបបអាហាររបស់យើង។
អង្ករដំណើបមានពីរប្រភេទសំខាន់ៗ ដែលត្រូវបានរាយខាងក្រោម និងមានសមាសភាពផ្សេងៗគ្នា៖
គ្រាប់ធញ្ញជាតិអាក្រាត ដូចជា Ragi, Jowar និង Bajra គឺជាអង្ករដែលគ្មានសំបករឹង និងមិនអាចបរិភោគបានឡើយ។ មីទាំងនេះមិនចាំបាច់កែច្នៃក្រោយពេលប្រមូលផលទេ។ បន្ទាប់ពីសម្អាតពួកគេរួចរាល់សម្រាប់ការញ៉ាំ។ ស្រូវទាំងនេះឥឡូវត្រូវបានដាំដុះយ៉ាងទូលំទូលាយជាលទ្ធផល។
Foxtail, little, និង Kodo millets ត្រូវបានរួមបញ្ចូលនៅក្នុងរបបអាហារមីទីពីរនេះ។ ពូជទាំងនេះមានសំបកគ្រាប់ដែលមិនទាន់រំលាយដែលត្រូវយកចេញមុនពេលទទួលទាន។
នេះគឺជាអត្ថប្រយោជន៍អាហារូបត្ថម្ភមួយចំនួនរបស់ millet ដែលរួមមាន ផូស្វ័រ ម៉ាញេស្យូម ទង់ដែង និងម៉ង់ហ្គាណែស។ សារធាតុចិញ្ចឹមទាំងនេះអាចបង្កើនកម្រិតសារធាតុចិញ្ចឹមនៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នក និងស្ដារតុល្យភាពអាហារូបត្ថម្ភរបស់អ្នក។
ជាតិសរសៃដែលមាននៅក្នុង millet ជួយគ្រប់គ្រងទម្លាប់ពោះវៀន និងលើកទឹកចិត្តដល់ប្រព័ន្ធរំលាយអាហារដែលមានសុខភាពល្អ។ លើសពីនេះទៀតវាមានគុណសម្បត្តិ prebiotic ដែលជំរុញការលូតលាស់នៃបាក់តេរី probiotic នៅក្នុង microbiome ។ នេះផ្តល់នូវអត្ថប្រយោជន៍សុខភាពដែលពង្រឹងប្រព័ន្ធរំលាយអាហារ និងប្រព័ន្ធការពាររាងកាយទាំងមូល។
សម្រាប់អ្នកដែលមានជំងឺ celiac ឬការមិនអត់ឱនចំពោះ gluten វាគឺជាប្រភពដែលអាចទុកចិត្តបានព្រោះវាមិនមានជាតិ gluten ។ គ្រាប់ធញ្ញជាតិសម្បូរសារធាតុចិញ្ចឹមនេះ ដែលសំបូរទៅដោយប្រូតេអ៊ីន និងសរសៃ មានសុវត្ថិភាពសម្រាប់មនុស្សគ្រប់គ្នាក្នុងការញ៉ាំ។
ម៉ាញេស្យូម ដែលជាសារធាតុចិញ្ចឹមដែលមាននៅក្នុង millet ជួយគ្រប់គ្រងមុខងារបេះដូង។ ការទទួលទានមីក៏អាចបង្កើនកម្រិតអាស៊ីត arachidonic ដែលជាអាស៊ីតខ្លាញ់ polyunsaturated ដែលត្រូវបានបង្ហាញដើម្បីការពារជាលិកាសរសៃឈាមបេះដូង។
Niacin ដែលត្រូវបានគេស្គាល់ថាជាវីតាមីន B3 គឺជាសារធាតុផ្សំមួយទៀតនៅក្នុងមី។ វីតាមីននេះជួយកាត់បន្ថយកត្តាហានិភ័យសរសៃឈាមបេះដូងមួយចំនួន រួមទាំងកម្រិតកូឡេស្តេរ៉ុលខ្ពស់ និងកម្រិតទ្រីគ្លីសេរីត។
Tryptophan ដែលជាអាស៊ីតអាមីណូដែលជួយបង្កើនអារម្មណ៍ មានច្រើននៅក្នុង millet ។ របបអាហារសម្បូរទៅដោយគ្រាប់ធញ្ញជាតិដែលផ្ទុកសារធាតុ tryptophan អាចកាត់បន្ថយអាការនៃការថប់បារម្ភ និងការធ្លាក់ទឹកចិត្ត។
អត្ថប្រយោជន៍សុខភាពរបស់មីក៏កាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការកើតជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទ២ផងដែរ ។ លើសពីនេះទៀត វាជួយអ្នកជំងឺទឹកនោមផ្អែម គ្រប់គ្រងកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាមរបស់ពួកគេ។ ការបង្កើន Adiponectin អាចធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវភាពប្រែប្រួលអាំងស៊ុយលីន។
មីគឺជាអាហារដ៏អស្ចារ្យសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ព្រោះវាមានកាឡូរីទាប។ វាគឺជាគុណសម្បត្តិសម្រាប់អ្នកដែលចង់សម្រកទម្ងន់ ក៏ដូចជាអ្នកដែលខ្វល់ខ្វាយអំពីសុខភាពរបស់ពួកគេ។ វាអាចឱ្យពួកគេរក្សាកម្រិតថាមពលរបស់ពួកគេពេញមួយថ្ងៃ ដោយមិនចាំបាច់ញ៉ាំអាហារជាប្រចាំដើម្បីបង្កើនថាមពល។
ក្នុងការប្រៀបធៀបទៅនឹងកាបូអ៊ីដ្រាតផ្សេងទៀត របបអាហាររបស់មីក៏កាន់តែបំពេញផងដែរ។ ពួកវាធ្វើឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ឆ្អែតបានយូរ ព្រោះវាចំណាយពេលខ្លះដើម្បីរំលាយ និងស្រូបចូលទៅក្នុងខ្លួនរបស់អ្នក។
ការទទួលទានប្រូតេអ៊ីនគឺចាំបាច់សម្រាប់ការលូតលាស់នៃប្រព័ន្ធភាពស៊ាំ។ ការលូតលាស់ និងកម្លាំងរបស់យើងសម្រាប់ប្រព័ន្ធភាពស៊ាំកាន់តែខ្លាំង អាចត្រូវបានជួយដោយប្រូតេអ៊ីនមី។ ប្រព័ន្ធភាពស៊ាំកាន់តែរឹងមាំកាត់បន្ថយលទ្ធភាពនៃការឈឺ។
Millet មានផ្ទុកសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម ដែលអាចរក្សាសមត្ថភាពរបស់រាងកាយអ្នកក្នុងការទប់ទល់នឹងភាពតានតឹងអុកស៊ីតកម្ម ដែលត្រូវបានគិតជាចម្បងចំពោះជំងឺរ៉ាំរ៉ៃ និងវ័យចំណាស់។ ជំងឺរយៈពេលវែងដូចជា ជំងឺសរសៃប្រសាទ ជំងឺរលាកសន្លាក់ និងជំងឺទឹកនោមផ្អែម ប្រហែលជាមិនសូវវិវត្តន៍ទៅជាលទ្ធផលនៃសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មនោះទេ។ របបអាហារនេះមានសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មខ្ពស់ ហើយអាចការពារប្រឆាំងនឹងភាពតានតឹងអុកស៊ីតកម្ម ដែលមានឥទ្ធិពលអាក្រក់ទៅលើមុខងារនៃការយល់ដឹង។ វាត្រូវបានគេណែនាំថាការទទួលទានគ្រាប់ធញ្ញជាតិអាចកាត់បន្ថយការខូចខាតអុកស៊ីតកម្មដល់ត្រគាក និងការពារការចាប់ផ្តើមនៃជំងឺ Alzheimer ។
ទោះបីជាការពិតដែលថាមីទាំងអស់ស្ថិតនៅក្រោមគ្រួសារ Poaceae ក៏ដោយក៏ពួកវាខុសគ្នានៅក្នុងលក្ខខណ្ឌនៃពណ៌រូបរាងប្រភេទនិងសមាសភាព។ មានច្រើនជាង 20 ផ្សេងគ្នា ប្រភេទនៃ milletប៉ុន្តែទាំងនេះគឺជារឿងធម្មតាបំផុតមួយចំនួន ដែលមានអត្ថប្រយោជន៍សុខភាពខុសៗគ្នា។
Foxtail millet ដែលត្រូវបានគេហៅថា Kangni ឬ Kakum នៅក្នុងប្រទេសឥណ្ឌា វាមានកាបូអ៊ីដ្រាតមានប្រយោជន៍ ដែលជួយគ្រប់គ្រងជាតិស្ករក្នុងឈាម។ មាតិកាជាតិដែក និងកាល់ស្យូមរបស់វាក៏ជួយក្នុងការជំរុញយន្តការការពារផងដែរ។ លើសពីនេះ foxtail millet មានគុណសម្បត្តិក្នុងការគ្រប់គ្រងកម្រិតកូឡេស្តេរ៉ុលក្នុងឈាម និងបង្កើនកម្រិត HDL នៅក្នុងខ្លួន។
ឈ្មោះផ្សេងទៀតសម្រាប់ millet ម្រាមដៃគឺ ragi ។ វាត្រូវបានគេប្រើជាជម្រើសល្អសម្រាប់សុខភាពចំពោះធញ្ញជាតិដែលធ្វើពីស្រូវសាលី និងអង្ករ។ លើសពីនេះទៀត អាហារប្រូតេអ៊ីនគ្មានជាតិ gluten នេះក៏សម្បូរទៅដោយសារធាតុចិញ្ចឹមផងដែរ។ Ragi អាចជួយកែលម្អការអភិវឌ្ឍន៍ការយល់ដឹងរបស់កុមារ។
ប្រូតេអ៊ីន ជាតិសរសៃ ជាតិដែក កាល់ស្យូម និងម៉ាញេស្យូម សុទ្ធតែមាននៅក្នុងអាហាររូបត្ថម្ភរបស់ bajra ។ ញ៉ាំគ្រាប់គុជជាប្រចាំ ដើម្បីការពារជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទទី២។
Buckwheat គឺជាគ្រាប់ធញ្ញជាតិដ៏ល្អបំផុតដើម្បីញ៉ាំប្រសិនបើអ្នកចង់សម្រកទម្ងន់។ វាបញ្ចុះកូឡេស្តេរ៉ុល និងធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវភាពរឹងមាំនៃសរសៃឈាមបេះដូង ធ្វើឱ្យវាក្លាយជាអាហារដែលសាកសមសម្រាប់អ្នកជំងឺទឹកនោមផ្អែម។ លើសពីនេះទៀត buckwheat ជួយក្នុងការការពារជំងឺដូចជាមហារីកសុដន់ ជំងឺហឺតធ្ងន់ធ្ងរ និង cholelithiasis ។
មីតូចជាជម្រើសល្អសម្រាប់អ្នកដែលចង់សម្រកទម្ងន់ ព្រោះវាក៏ផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍សុខភាពល្អជាងមុនដែរ។ ជាមួយនឹងមីនេះ អង្ករអាចផ្លាស់ប្តូរបានយ៉ាងងាយស្រួលសម្រាប់ជម្រើសដ៏ប្រសើរ។ វាសម្បូរទៅដោយជាតិសរសៃ និងមានសារធាតុរ៉ែជាច្រើន រួមទាំងកាល់ស្យូម ប៉ូតាស្យូម ស័ង្កសី និងជាតិដែក។ វាក៏មានផ្ទុកនូវវីតាមីន B ដែលផ្តល់តម្លៃអាហារូបត្ថម្ភដល់សុខភាពរបស់អ្នក និងដើរតួជាសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មនៅក្នុងខ្លួនរបស់អ្នក។
ការរៀបចំមីគឺជាដំណើរការងាយស្រួល។ នេះជាវិធីសាមញ្ញក្នុងការរៀបចំមី៖
គ្រឿងផ្សំ៖
1 ពែងនៃ millet
2 ពែងនៃទំពាំងបាយជូរឬទឹក (ដើម្បីភ្លក្សរសជាតិ) អំបិល
សេចក្តីណែនាំ៖
១) អង្ករដំណើបត្រូវលាងជម្រះដោយដាក់ក្នុងសំណាញ់ល្អិតល្អន់ ហើយហូរទឹកពីលើវា ដើម្បីកម្ចាត់ភាពកខ្វក់។
2) រសជាតិរបស់មីអាចត្រូវបានកែលម្អដោយការដុតវាមុនពេលចម្អិនអាហារ។ មីដែលលាងរួចត្រូវបន្ថែមទៅខ្ទះក្តៅស្ងួតលើភ្លើងមធ្យម។ ពីរបីនាទីកូរវាឱ្យជាប់រហូតទាល់តែវាចាប់ផ្តើមមានក្លិនឈ្ងុយ ហើយប្រែពណ៌មាស។
៣) ដាំបាយ៖ ដើម្បីរៀបចំមីយកទឹក ឬទំពាំងបាយជូរទៅស្ងោរក្នុងឆ្នាំងទំហំមធ្យម។ ពេលរាវពុះបន្ថែមមី និងអំបិលចូល រួចបន្ថយភ្លើង។ សម្រាប់រយៈពេល 20 ទៅ 25 នាទី ឬរហូតដល់មីសទន់ គ្របឆ្នាំងដោយគម្រប ហើយទុកវាឱ្យពុះ។ អ្នកអាចសាកល្បងភាពរួចរាល់នៃគ្រាប់ធញ្ញជាតិមួយចំនួនដោយភ្លក់វា។
៤) សម្រាក និងសម្រាក៖ បន្ទាប់ពីមីចម្អិនចប់ហើយ យកឆ្នាំងចេញពីភ្លើង ហើយបិទគម្របប្រហែលប្រាំនាទី។ នេះអនុញ្ញាតឱ្យមីសស្រូបយកវត្ថុរាវណាមួយដែលអាចនៅតែមាន ហើយក្លាយទៅជារាវជាងមុន។
៥) បម្រើ៖ ដើម្បីបម្រើ សូមបំបែកគ្រាប់ធញ្ញជាតិជាមួយសម។ មីអាចប្រើជាមូលដ្ឋាន ឬធ្វើជាម្ហូបចំហៀងស្រដៀងនឹងបាយ ឬខូសខូស ឬប្រើជាមូលដ្ឋានសម្រាប់សាឡាដ សម្ល ឬចៀន។
គ្រាប់ធញ្ញជាតិអាហារដូចជាមី ផ្តល់នូវអត្ថប្រយោជន៍សុខភាពដ៏គួរឱ្យកត់សម្គាល់។ ផ្ទុយពីការដាំដុះស្រូវ និងស្រូវសាលី។ ការដាំដុះ millet មាននិរន្តរភាពមិនគួរឱ្យជឿ។ អត្ថប្រយោជន៍នៃគ្រាប់ធញ្ញជាតិនេះចំពោះរាងកាយរបស់យើងរួមមានការពង្រឹងភាពស៊ាំ ការការពារជំងឺ និងការសម្រកទម្ងន់។ មីក៏ត្រូវការពេលយូរដែរសម្រាប់រាងកាយក្នុងការរំលាយ ដែលធ្វើឱ្យយើងឆ្អែតបានយូរ។
មានវិធីជាច្រើនក្នុងការបញ្ចូលមីទៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នក។ គ្រាប់ធញ្ញជាតិអាហារនេះមានកម្មវិធីធ្វើម្ហូបរាប់មិនអស់នៅក្នុងមុខម្ហូបផ្សេងៗគ្នា។ វាអាចប្រើជំនួសគ្រាប់ធញ្ញជាតិផ្សេងទៀតដើម្បីធ្វើបបរ ឬបន្ថែមទៅក្នុងនំខេក។ ដូច្នេះ រួមបញ្ចូលអាហារទំនើបនេះនៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នកជាប្រចាំ ហើយមើលការផ្លាស់ប្តូរវិជ្ជមានដែលវាធ្វើនៅក្នុងជីវិតរបស់អ្នក។
