ข้าวฟ่างเป็นอาหารหลักในอาหารหลายชนิดทั่วโลก โดยเติบโตในป่าในแอฟริกามานานหลายศตวรรษก่อนที่จะถูกปลูกโดยมนุษย์ นอกจากจะอุดมไปด้วยสารอาหารแล้ว ยังเจริญเติบโตได้ดีในพื้นที่หนาวเย็นและแห้งแล้ง และสามารถเก็บเกี่ยวได้ภายใน 70 วันหลังปลูก แม้ว่าจะได้รับการปลูกฝังเป็นหลักในแอฟริกา เอเชีย และยุโรป แต่ก็กำลังได้รับความนิยมมากขึ้นในโลกตะวันตก
ข้าวฟ่างมักถูกอธิบายว่าเป็นธัญพืชโบราณ แม้ว่าในทางเทคนิคแล้วจะเป็นเมล็ดก็ตาม ไม่มีคำจำกัดความอย่างเป็นทางการสำหรับคำว่า "ธัญพืชโบราณ" แต่เป็น สภาธัญพืช รวมถึงธัญพืชในหมวดหมู่นี้ซึ่งส่วนใหญ่ยังคงไม่เปลี่ยนแปลงในช่วงหลายศตวรรษที่ผ่านมา ควินัว เมล็ดเจีย และบัควีตล้วนถือเป็นธัญพืชโบราณ ในขณะที่ข้าวสาลีสมัยใหม่ไม่ถือเป็นธัญพืช
แม้ว่าในทางเทคนิคแล้วจะเป็นเมล็ดพืช แต่ลูกเดือยก็ให้ประโยชน์ต่อสุขภาพเช่นเดียวกับธัญพืชอื่นๆ และสามารถเตรียมได้หลายวิธีเช่นเดียวกัน ดูเหมือนเมล็ดนกเม็ดเล็กๆ สีเหลือง (ซึ่งจริงๆ แล้วเป็นวิธีหนึ่งที่ใช้) แต่กลับสุกเป็นเมล็ดเนื้อนุ่มที่มีรสชาติข้าวโพดอ่อนๆ อุดมไปด้วยสารอาหารและมีคุณสมบัติในการปกป้องหัวใจมากมาย นอกเหนือจากคุณสมบัติอื่นๆ ประโยชน์. นอกจากนี้ยังเป็นสิ่งพิเศษที่สามารถช่วยเพิ่มรสชาติให้กับอาหารปลอดกลูเตนของคุณได้
ข้าวฟ่างมีประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างไร?
ลูกเดือยปรุงสุกหนึ่งถ้วยประกอบด้วยแคลอรี่ประมาณ 207 แคลอรี่ โดยมีโปรตีนมากกว่า 6 กรัม ใยอาหาร 2 กรัม และไขมันน้อยกว่า 2 กรัม อุดมไปด้วยแร่ธาตุต่างๆ เช่น แคลเซียม ทองแดง เหล็ก แมกนีเซียม ฟอสฟอรัส โพแทสเซียม และซีลีเนียม ตลอดจนวิตามินที่จำเป็น เช่น โฟเลต กรดแพนโทธีนิก ไนอาซิน ไรโบฟลาวิน และวิตามิน B6, C, E และ K
ลูกเดือยมีประโยชน์ต่อสุขภาพที่ทรงพลังที่สุดหลายประการที่เกี่ยวข้องกับปริมาณเส้นใยของมัน ตัวอย่างเช่น ระดับเส้นใยสูงที่พบในลูกเดือยอาจช่วยลดไลโปโปรตีนความหนาแน่นต่ำ (LDL) หรือคอเลสเตอรอลที่ "ไม่ดี" ในขณะเดียวกันก็ช่วยเพิ่มไลโปโปรตีนความหนาแน่นสูง (HDL) หรือคอเลสเตอรอล "ดี" นอกเหนือจากการปรับปรุงระดับคอเลสเตอรอลแล้ว ปริมาณเส้นใยในลูกเดือยยังสนับสนุนสุขภาพของหัวใจด้วยการลดความดันโลหิต และในการทำเช่นนั้น ช่วยลดความเสี่ยงต่อภาวะหัวใจวายและโรคหลอดเลือดสมอง
ต่อไปนี้เป็นภาพรวมของประโยชน์ต่อสุขภาพอื่นๆ ที่ข้าวฟ่างมีให้:
- ข้าวฟ่างมีไฟเบอร์ 9 กรัมต่อการเสิร์ฟ 100 กรัม ช่วยให้ระบบย่อยอาหารแข็งแรงและสม่ำเสมอ นอกจากนี้ยังอาจช่วยได้ แก้ไขปัญหา เช่นอาการท้องร่วงและสนับสนุนระบบทางเดินอาหารให้แข็งแรงเพื่อป้องกันแผลในกระเพาะอาหารและลดความเสี่ยงของมะเร็งลำไส้
- ข้าวฟ่างอุดมไปด้วยสารคาเทชินเช่น เควอซิติน ซึ่งช่วยเพิ่มการทำงานของตับและไต อวัยวะเหล่านี้จำเป็นต่อการล้างพิษในร่างกาย
- ปริมาณแมกนีเซียมในลูกเดือยให้ประโยชน์มากมาย รวมถึงการปรับปรุงความไวของอินซูลินเพื่อช่วยป้องกันประเภท 2 โรคเบาหวาน.
- ข้าวฟ่างมีมากมาย สารต้านอนุมูลอิสระ รวมถึงซีลีเนียม เควอซิติน และกรดแพนโทธีนิก ซึ่งช่วยปกป้องร่างกายจากความเสียหายจากอนุมูลอิสระและความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชั่น ช่วยป้องกันโรคเรื้อรังหลายชนิด
- อุดมไปด้วย เหล็ก เช่นเดียวกับโฟเลตและกรดโฟลิก ข้าวฟ่างยังช่วยป้องกันภาวะโลหิตจางโดยสนับสนุนการสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดงและรักษาระดับฮีโมโกลบินให้เพียงพอ
- ปริมาณฟอสฟอรัสในลูกเดือยสนับสนุนการสร้างเซลล์ เนื้อเยื่อ และกระดูก ช่วยให้ร่างกายซ่อมแซมตัวเองได้ ฟอสฟอรัสยังเป็นองค์ประกอบสำคัญในโครงสร้างของระบบประสาทอีกด้วย
- ที่มีมากมาย เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำ ข้าวฟ่างป้องกันการก่อตัวของนิ่วโดยการลดเวลาการขนส่งในลำไส้ นอกจากนี้ยังช่วยลดการหลั่งกรดน้ำดีซึ่งทราบกันว่ามีส่วนทำให้เกิดนิ่วในถุงน้ำดี
หากคุณต้องการรับประโยชน์ต่อสุขภาพของลูกเดือย คุณสามารถรวมธัญพืชโบราณนี้เข้ากับอาหารของคุณได้อย่างง่ายดาย มันสามารถนึ่งเหมือนข้าว ปรุงเป็นริซอตโต้ คลุกกับผักในสลัด หรือปรุงรสแล้วเสิร์ฟเดี่ยวๆ ก็ได้
เคล็ดลับสำหรับการปรุงลูกเดือย
ข้าวฟ่างปรุงเป็นเมล็ดเล็กๆ เนื้อนุ่ม ดังนั้นจึงใช้ได้ดีกับสูตรอาหารต่างๆ หรือกับข้าวเดี่ยวๆ สิ่งที่ต้องจำเมื่อทำลูกเดือยคือมีเม็ดสีเหลืองเล็กๆ มาก ปรุงด่วนเพราะมันมีขนาดเล็กมาก ดังนั้นคุณจึงต้องใส่ใจเป็นพิเศษเมื่อเตรียมเมล็ดข้าวนี้เพื่อหลีกเลี่ยงไม่ให้สุกมากเกินไป ต่อไปนี้เป็นสูตรง่ายๆ ในการเตรียมลูกเดือยทั้งเมล็ดที่นุ่มฟูพร้อมรับประทาน:
วัตถุดิบ:
- ข้าวฟ่างดิบ 1 ถ้วย
- น้ำซุปผัก 2 ถ้วย (หรือน้ำ)
- เกลือ ¼ ช้อนชา
- เนย 1 ช้อนโต๊ะ
คำแนะนำ:
- อุ่นลูกเดือยที่ยังไม่สุกในกระทะแห้งขนาดใหญ่บนไฟปานกลางและปิ้งขนมปังประมาณ 4 ถึง 5 นาทีจนเปลี่ยนเป็นสีน้ำตาลทอง
- ผัดน้ำซุปผักและเกลือ จากนั้นนำของเหลวไปตั้งไฟให้เดือด
- ลดไฟลงเป็นไฟอ่อนแล้วใส่เนยลงไปผัดแล้วปิดกระทะ
- เคี่ยวจนเมล็ดลูกเดือยดูดซับของเหลวส่วนใหญ่ไว้ประมาณ 15 นาที หลีกเลี่ยงการคนมากเกินไปหรือเปิดฝาบ่อยเกินไป
- นำออกจากเตาแล้วพักไว้ประมาณ 10 นาทีจนกระทั่งของเหลวที่เหลือถูกดูดซับ
- ใช้ส้อมถูลูกเดือยและปรับรสชาติตามชอบ เสิร์ฟร้อน
สงสัยว่าคุณสามารถใช้ลูกเดือยในการปรุงอาหารปลอดกลูเตนได้อย่างไร? ลองโยนลูกเดือยเย็นๆ ใส่สมุนไพรสดและผักหั่นเต๋าเพื่อทำสลัดฤดูร้อนแสนอร่อย หรือหากต้องการรับประทานอาหารที่อร่อยยิ่งขึ้น ให้ทำเบอร์เกอร์ผักลูกเดือยของคุณเองกับลูกเดือยปรุงสุก (โดยใช้คำแนะนำด้านบน) และผักที่คุณชื่นชอบ จากนั้นเสิร์ฟบนขนมปังปิ้ง Schärขนมปังแฮมเบอร์เกอร์ปลอดกลูเตน นี่เป็นสูตรที่ง่ายและรวดเร็ว:
วัตถุดิบ:
- น้ำมันมะกอก 1 ช้อนชา
- หัวหอมสีเหลืองขนาดเล็ก 1 หัวหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า
- กระเทียมสับ 2 กลีบ
- บวบขนาดเล็ก 2 ชิ้นหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า
- แครอทขนาดใหญ่ 1 แครอทปอกเปลือกและหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า
- ข้าวฟ่างสุก 2 ถ้วย
- เกลือและพริกไทยเพื่อลิ้มรส
- ยี่หร่าบด 1 ช้อนชา
- ผงพริก ½ ช้อนชา
- หยิกพริกป่น (ไม่จำเป็น)
- แป้งกลูเตนฟรี 1 ครึ่งถ้วย
