ലോകമെമ്പാടുമുള്ള പല ഭക്ഷണക്രമങ്ങളിലും പ്രധാനമായ മില്ലറ്റ്, മനുഷ്യൻ കൃഷി ചെയ്യുന്നതിനുമുമ്പ് നൂറ്റാണ്ടുകളായി ആഫ്രിക്കയിൽ വന്യമായി വളർന്നു. പോഷക സമ്പുഷ്ടമായതിന് പുറമേ, തണുത്തതും വരണ്ടതുമായ പ്രദേശങ്ങളിൽ ഇത് നന്നായി വളരുന്നു, നട്ട് 70 ദിവസത്തിനുള്ളിൽ വിളവെടുക്കാം. ആഫ്രിക്ക, ഏഷ്യ, യൂറോപ്പ് എന്നിവിടങ്ങളിൽ ഇത് പ്രാഥമികമായി കൃഷി ചെയ്യുന്നുണ്ടെങ്കിലും പാശ്ചാത്യ ലോകത്ത് ഇത് കൂടുതൽ പ്രചാരത്തിലുണ്ട്.
സാങ്കേതികമായി ഒരു വിത്താണെങ്കിലും തിനയെ ഒരു പുരാതന ധാന്യമായി വിശേഷിപ്പിക്കാറുണ്ട്. "പുരാതന ധാന്യം" എന്ന പദത്തിന് ഔദ്യോഗിക നിർവചനമൊന്നുമില്ല, പക്ഷേ ഹോൾ ഗ്രെയിൻസ് കൗൺസിൽ കഴിഞ്ഞ നിരവധി നൂറ്റാണ്ടുകളായി മാറ്റമില്ലാതെ തുടരുന്ന ധാന്യങ്ങൾ ഈ വിഭാഗത്തിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു. ക്വിനോവ, ചിയ വിത്ത്, താനിന്നു എന്നിവയെല്ലാം പുരാതന ധാന്യങ്ങളായി കണക്കാക്കപ്പെടുന്നു, എന്നാൽ ആധുനിക ഗോതമ്പുകൾ അങ്ങനെയല്ല.
സാങ്കേതികമായി ഒരു വിത്താണെങ്കിലും, മില്ലറ്റ് മറ്റ് ധാന്യങ്ങൾക്ക് സമാനമായ ആരോഗ്യ ആനുകൂല്യങ്ങൾ വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നു, മാത്രമല്ല ഇത് പല തരത്തിലും തയ്യാറാക്കാം. ഇത് പക്ഷി വിത്തിൻ്റെ ചെറിയ മഞ്ഞ ഉരുളകൾ പോലെ കാണപ്പെടുന്നു (വാസ്തവത്തിൽ, ഇത് ഉപയോഗിക്കുന്ന ഒരു രീതിയാണ്) എന്നാൽ ഇത് ഇളം ധാന്യത്തിൻ്റെ രുചിയുള്ള ഒരു ഇളം ധാന്യമായി പാകം ചെയ്യുന്നു. ഇത് പോഷക സമ്പുഷ്ടമാണ് കൂടാതെ മറ്റ് നിരവധി ഹൃദയ സംരക്ഷണ ഗുണങ്ങളും നൽകുന്നു ആനുകൂല്യങ്ങൾ. കൂടാതെ, നിങ്ങളുടെ ഗ്ലൂറ്റൻ ഫ്രീ ഡയറ്റിലേക്ക് ചില രുചികൾ ചേർക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന അദ്വിതീയമായ ഒന്നാണ് ഇത്.
മില്ലറ്റിൻ്റെ ആരോഗ്യ ഗുണങ്ങൾ എന്തൊക്കെയാണ്?
ഒരു കപ്പ് വേവിച്ച മില്ലറ്റിൽ 6 ഗ്രാമിൽ കൂടുതൽ പ്രോട്ടീൻ, 2 ഗ്രാം ഡയറ്ററി ഫൈബർ, 2 ഗ്രാമിൽ താഴെ കൊഴുപ്പ് എന്നിവ അടങ്ങിയ 207 കലോറി അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. കാൽസ്യം, ചെമ്പ്, ഇരുമ്പ്, മഗ്നീഷ്യം, ഫോസ്ഫറസ്, പൊട്ടാസ്യം, സെലിനിയം തുടങ്ങിയ ധാതുക്കളും ഫോളേറ്റ്, പാൻ്റോതെനിക് ആസിഡ്, നിയാസിൻ, റൈബോഫ്ലേവിൻ തുടങ്ങിയ അവശ്യ വിറ്റാമിനുകളും വിറ്റാമിൻ ബി 6, സി, ഇ, കെ എന്നിവയും ഇതിൽ ധാരാളം അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.
മില്ലറ്റ് വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്ന ഏറ്റവും ശക്തമായ ആരോഗ്യ ആനുകൂല്യങ്ങളിൽ പലതും അതിൻ്റെ നാരുകളുടെ ഉള്ളടക്കവുമായി ബന്ധപ്പെട്ടതാണ്. ഉദാഹരണത്തിന്, മില്ലറ്റിൽ കാണപ്പെടുന്ന ഉയർന്ന ഫൈബർ അളവ് കുറഞ്ഞ സാന്ദ്രത ലിപ്പോപ്രോട്ടീൻ (എൽഡിഎൽ) അല്ലെങ്കിൽ "മോശം" കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്കാൻ സഹായിച്ചേക്കാം, അതേസമയം ഉയർന്ന സാന്ദ്രതയുള്ള ലിപ്പോപ്രോട്ടീൻ (എച്ച്ഡിഎൽ) അല്ലെങ്കിൽ "നല്ല" കൊളസ്ട്രോൾ വർദ്ധിപ്പിക്കും. കൊളസ്ട്രോളിൻ്റെ അളവ് മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനു പുറമേ, മില്ലറ്റിലെ ഫൈബർ ഉള്ളടക്കം രക്തസമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കുന്നതിലൂടെ ഹൃദയാരോഗ്യത്തെ പിന്തുണയ്ക്കുന്നു, അങ്ങനെ ചെയ്യുന്നതിലൂടെ ഹൃദയാഘാതം, ഹൃദയാഘാതം എന്നിവയ്ക്കുള്ള നിങ്ങളുടെ സാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നു.
മില്ലറ്റ് വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്ന മറ്റ് ചില ആരോഗ്യ ആനുകൂല്യങ്ങളുടെ ഒരു അവലോകനം ഇതാ:
- 100 ഗ്രാമിന് 9 ഗ്രാം നാരുകൾ ഉള്ളതിനാൽ, മില്ലറ്റ് ആരോഗ്യകരവും ക്രമാനുഗതവുമായ ദഹനത്തെ പിന്തുണയ്ക്കുന്നു. അതും സഹായിച്ചേക്കാം പ്രശ്നങ്ങൾ പരിഹരിക്കുക വയറിളക്കം പോലെ, പെപ്റ്റിക് അൾസർ തടയുന്നതിനും വൻകുടൽ ക്യാൻസറിനുള്ള സാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നതിനും ആരോഗ്യകരമായ കുടൽ സസ്യങ്ങളെ പിന്തുണയ്ക്കുന്നു.
- മില്ലറ്റ് കാറ്റെച്ചിനുകളാൽ സമ്പുഷ്ടമാണ് ക്വെർസെറ്റിൻ ഇത് കരളിൻ്റെയും വൃക്കകളുടെയും പ്രവർത്തനം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു. ശരീരത്തിലെ വിഷാംശം ഇല്ലാതാക്കാൻ ഈ അവയവങ്ങൾ അത്യാവശ്യമാണ്.
- മില്ലറ്റിലെ മഗ്നീഷ്യം ഉള്ളടക്കം ടൈപ്പ് 2 തടയാൻ സഹായിക്കുന്നതിന് ഇൻസുലിൻ സംവേദനക്ഷമത മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നത് ഉൾപ്പെടെ വിവിധ ഗുണങ്ങൾ നൽകുന്നു. പ്രമേഹം.
- മില്ലറ്റിൽ ധാരാളം അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട് ആൻ്റിഓക്സിഡൻ്റുകൾ സെലിനിയം, ക്വെർസെറ്റിൻ, പാൻ്റോതെനിക് ആസിഡ് എന്നിവയുൾപ്പെടെ ശരീരത്തെ ഫ്രീ റാഡിക്കൽ നാശത്തിൽ നിന്നും ഓക്സിഡേറ്റീവ് സമ്മർദ്ദത്തിൽ നിന്നും സംരക്ഷിക്കുന്നു, ഇത് പല വിട്ടുമാറാത്ത രോഗങ്ങളും തടയാൻ സഹായിക്കുന്നു.
- സമ്പന്നൻ ഇരുമ്പ് അതുപോലെ ഫോളേറ്റ്, ഫോളിക് ആസിഡ്, ചുവന്ന രക്താണുക്കളുടെ രൂപീകരണത്തെ പിന്തുണയ്ക്കുകയും മതിയായ ഹീമോഗ്ലോബിൻ അളവ് നിലനിർത്തുകയും ചെയ്യുന്നതിലൂടെ വിളർച്ച തടയാൻ മില്ലറ്റ് സഹായിക്കുന്നു.
- മില്ലറ്റിലെ ഫോസ്ഫറസ് ഉള്ളടക്കം കോശങ്ങൾ, ടിഷ്യുകൾ, അസ്ഥികൾ എന്നിവയുടെ രൂപവത്കരണത്തെ പിന്തുണയ്ക്കുന്നു, ശരീരത്തെ സ്വയം നന്നാക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു - നാഡീവ്യവസ്ഥയുടെ ഘടനയിൽ ഫോസ്ഫറസ് ഒരു പ്രധാന ഘടകമാണ്.
- ധാരാളം കൂടെ ലയിക്കാത്ത നാരുകൾ, മില്ലറ്റ് കുടൽ ഗതാഗത സമയം കുറയ്ക്കുന്നതിലൂടെ പിത്തസഞ്ചി രൂപപ്പെടുന്നത് തടയുന്നു - ഇത് പിത്തസഞ്ചി രൂപീകരണത്തിന് കാരണമാകുന്ന പിത്തരസം സ്രവണം കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
തിനയുടെ ആരോഗ്യഗുണങ്ങൾ ആസ്വദിക്കാൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നുവെങ്കിൽ, ഈ പുരാതന ധാന്യം നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തുന്നത് എളുപ്പമാണ്. ഇത് ചോറ് പോലെ ആവിയിൽ വേവിച്ചെടുക്കാം, റിസോട്ടോയിൽ പാകം ചെയ്യാം, പച്ചക്കറികൾ സാലഡിൽ ഇട്ടുകൊടുക്കാം, അല്ലെങ്കിൽ താളിക്കുക, സ്വന്തമായി വിളമ്പുക.
മില്ലറ്റ് പാചകം ചെയ്യുന്നതിനുള്ള നുറുങ്ങുകൾ
മില്ലറ്റ് ചെറിയ, ഇളം ധാന്യങ്ങളാക്കി പാകം ചെയ്യുന്നു, അതിനാൽ ഇത് വിവിധ പാചകക്കുറിപ്പുകളിലോ ഒരു ഒറ്റപ്പെട്ട വിഭവമായോ നന്നായി പ്രവർത്തിക്കുന്നു. മില്ലറ്റ് പാചകം ചെയ്യുമ്പോൾ ഓർക്കേണ്ട കാര്യം ചെറിയ മഞ്ഞ മുത്തുകളാണ് വളരെ പെട്ടെന്നുള്ള പാചകം കാരണം അവ വളരെ ചെറുതാണ്, അതിനാൽ ഈ ധാന്യം അമിതമായി വേവിക്കാതിരിക്കാൻ നിങ്ങൾ പ്രത്യേക ശ്രദ്ധ നൽകേണ്ടതുണ്ട്. കഴിക്കാൻ പാകത്തിലുള്ള, തവിട്ടുനിറത്തിലുള്ള, മുഴുധാന്യ മില്ലറ്റ് തയ്യാറാക്കുന്നതിനുള്ള ഒരു ലളിതമായ പാചകക്കുറിപ്പ് ഇതാ:
ചേരുവകൾ:
- 1 കപ്പ് പാകം ചെയ്യാത്ത തിന
- 2 കപ്പ് പച്ചക്കറി ചാറു (അല്ലെങ്കിൽ വെള്ളം)
- ¼ ടീസ്പൂൺ ഉപ്പ്
- 1 ടേബിൾ സ്പൂൺ വെണ്ണ
നിർദ്ദേശങ്ങൾ:
- പാകം ചെയ്യാത്ത മില്ലറ്റ് ഒരു വലിയ, ഉണങ്ങിയ സോസ്പാനിൽ ഇടത്തരം ചൂടിൽ ചൂടാക്കി സ്വർണ്ണ-തവിട്ട് നിറമാകുന്നതുവരെ 4 മുതൽ 5 മിനിറ്റ് വരെ ടോസ്റ്റ് ചെയ്യുക.
- വെജിറ്റബിൾ ചാറും ഉപ്പും ചേർത്ത് ഇളക്കുക, തുടർന്ന് ഉയർന്ന ചൂടിൽ ദ്രാവകം തിളപ്പിക്കുക.
- തീ ചെറുതാക്കി വെണ്ണ ഒഴിച്ച് ഇളക്കി സോസ്പാൻ മൂടുക.
- മില്ലറ്റ് ധാന്യങ്ങൾ ദ്രാവകത്തിൻ്റെ ഭൂരിഭാഗവും ആഗിരണം ചെയ്യുന്നതുവരെ തിളപ്പിക്കുക, ഏകദേശം 15 മിനിറ്റ് - അമിതമായി ഇളക്കുകയോ ലിഡ് ഇടയ്ക്കിടെ ഉയർത്തുകയോ ചെയ്യുന്നത് ഒഴിവാക്കുക.
- ചൂടിൽ നിന്ന് നീക്കം ചെയ്ത് ബാക്കിയുള്ള ദ്രാവകം ആഗിരണം ചെയ്യപ്പെടുന്നതുവരെ ഏകദേശം 10 മിനിറ്റ് മൂടി നിൽക്കട്ടെ.
- ഒരു നാൽക്കവല ഉപയോഗിച്ച് മില്ലറ്റ് ഫ്ലഫ് ചെയ്ത് രുചിയിൽ താളിക്കുക ക്രമീകരിക്കുക. ചൂടോടെ വിളമ്പുക.
ഗ്ലൂറ്റൻ ഫ്രീ പാചകത്തിൽ മില്ലറ്റ് മറ്റെങ്ങനെ ഉപയോഗിക്കാമെന്ന് ആശ്ചര്യപ്പെടുന്നുണ്ടോ? ഒരു രുചികരമായ സമ്മർ സാലഡിനായി കുറച്ച് തണുത്ത മില്ലറ്റ് ഫ്രഷ് പച്ചമരുന്നുകളും സമചതുരാകൃതിയിലുള്ള പച്ചക്കറികളും ഉപയോഗിച്ച് എറിയാൻ ശ്രമിക്കുക. അല്ലെങ്കിൽ, ഹൃദ്യമായ ഭക്ഷണ ഓപ്ഷനായി, വേവിച്ച മില്ലറ്റും (മുകളിലുള്ള നിർദ്ദേശങ്ങൾ ഉപയോഗിച്ച്) നിങ്ങളുടെ പ്രിയപ്പെട്ട പച്ചക്കറികളും ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങളുടെ സ്വന്തം മില്ലറ്റ് വെജി ബർഗറുകൾ ഉണ്ടാക്കുക, തുടർന്ന് ടോസ്റ്റിൽ വിളമ്പുക. ഷാർ ഗ്ലൂറ്റൻ ഫ്രീ ഹാംബർഗർ ബൺസ്. വേഗമേറിയതും എളുപ്പമുള്ളതുമായ ഒരു പാചകക്കുറിപ്പ് ഇതാ:
ചേരുവകൾ:
- 1 ടീസ്പൂൺ ഒലിവ് ഓയിൽ
- 1 ചെറിയ മഞ്ഞ ഉള്ളി, അരിഞ്ഞത്
- 2 ഗ്രാമ്പൂ അരിഞ്ഞ വെളുത്തുള്ളി
- 2 ചെറിയ പടിപ്പുരക്കതകിൻ്റെ, സമചതുര
- 1 വലിയ കാരറ്റ്, തൊലികളഞ്ഞതും സമചതുരയും
- 2 കപ്പ് വേവിച്ച മില്ലറ്റ്
- ഉപ്പ്, കുരുമുളക്, ആസ്വദിപ്പിക്കുന്നതാണ്
- 1 ടീസ്പൂൺ നിലത്തു ജീരകം
- ½ ടീസ്പൂൺ മുളകുപൊടി
- കായീൻ പിഞ്ച് (ഓപ്ഷണൽ)
- 1 ½ കപ്പ് ഗ്ലൂറ്റൻ ഫ്രീ മാവ്
