A köles, amely világszerte számos étrendben szerepel, évszázadokon át vadon nőtt Afrikában, mielőtt az ember termesztette volna. Amellett, hogy tápanyagban gazdag, jól növekszik a hideg, száraz vidékeken, és az ültetést követő 70 napon belül betakarítható. Míg elsősorban Afrikában, Ázsiában és Európában termesztik, a nyugati világban egyre népszerűbb.
A kölest gyakran ősi gabonaként írják le, bár technikailag mag. Az „ősi gabona” kifejezésnek nincs hivatalos meghatározása, de a Teljes Kiőrlésű gabonák Tanácsa ebbe a kategóriába tartoznak azok a gabonák, amelyek az elmúlt évszázadok során nagyrészt változatlanok maradtak. A quinoa, a chia mag és a hajdina mind ősi gabonának számít, míg a modern búzafajták nem.
Bár technikailag vetőmag, a köles hasonló egészségügyi előnyökkel jár, mint a többi gabona, és sokféleképpen elkészíthető. Úgy néz ki, mint egy kis sárga madárszemcsék (ami valójában az egyik felhasználási módja), de enyhe kukorica ízű, zsenge gabonává főzik. Egyszerre tápanyagban gazdag, és számos szívvédő tulajdonsággal rendelkezik a többi mellett előnyöket. Ráadásul ez valami egyedi, ami segíthet némi ízváltozatot adni gluténmentes étrendedhez.
Milyen egészségügyi előnyei vannak a kölesnek?
Egy csésze főtt köles körülbelül 207 kalóriát tartalmaz, több mint 6 gramm fehérjét, 2 gramm élelmi rostot és kevesebb, mint 2 gramm zsírt. Gazdag ásványi anyagokban, például kalciumban, rézben, vasban, magnéziumban, foszforban, káliumban és szelénben, valamint olyan esszenciális vitaminokban, mint a folsav, pantoténsav, niacin, riboflavin, valamint B6-, C-, E- és K-vitamin.
A köles által kínált leghatékonyabb egészségügyi előnyök közül sok a rosttartalmához kapcsolódik. Például a kölesben található magas rostszint segíthet csökkenteni az alacsony sűrűségű lipoprotein (LDL) vagy a „rossz” koleszterin szintjét, miközben növeli a nagy sűrűségű lipoprotein (HDL) vagy a „jó” koleszterin szintjét. A köles rosttartalma amellett, hogy javítja a koleszterinszintet, támogatja a szív egészségét azáltal, hogy csökkenti a vérnyomást, és ezáltal csökkenti a szívinfarktus és a szélütés kockázatát.
Íme egy áttekintés a köles által kínált egyéb egészségügyi előnyökről:
- A 100 grammos adagonként 9 gramm rostot tartalmazó köles támogatja az egészséges és rendszeres emésztést. Az is segíthet megoldani a problémákat mint a hasmenés, és támogatja az egészséges bélflórát a peptikus fekélyek megelőzésére és a vastagbélrák kockázatának csökkentésére.
- A köles katekinekben gazdag, mint pl kvercetin amelyek serkentik a máj és a vese működését. Ezek a szervek nélkülözhetetlenek a szervezet méregtelenítéséhez.
- A köles magnéziumtartalma számos előnnyel jár, többek között javítja az inzulinérzékenységet a 2-es típus megelőzésére cukorbetegség.
- A köles számos antioxidánsok beleértve a szelént, a kvercetint és a pantoténsavat, amelyek megvédik a szervezetet a szabad gyökök okozta károsodástól és az oxidatív stressztől, segít megelőzni számos krónikus betegséget.
- Gazdag valamiben Vas valamint a folsav és a folsav, a köles segít megelőzni a vérszegénységet azáltal, hogy támogatja a vörösvértestek képződését és fenntartja a megfelelő hemoglobinszintet.
- A köles foszfortartalma támogatja a sejtek, szövetek és csontok képződését, segíti a szervezet öngyógyítását – a foszfor az idegrendszer struktúráinak is kulcseleme.
- Rengeteggel oldhatatlan rost, a köles megakadályozza az epekő kialakulását azáltal, hogy csökkenti a bélben való áthaladási időt – csökkenti az epesav-kiválasztást is, amely köztudottan hozzájárul az epekőképződéshez.
Ha szeretné élvezni a köles egészségügyi előnyeit, könnyen beillesztheti étrendjébe ezt az ősi gabonát. Párolható, mint a rizs, főzhető rizottóvá, megforgatható zöldségekkel salátában, vagy egyszerűen fűszerezve és önmagában is tálalható.
Tippek a köles főzéséhez
A köles apró, zsenge szemcsékké sül, így sokféle receptben vagy önálló köretként is jól használható. A köles főzésekor emlékezni kell arra, hogy az apró sárga gyöngyök az nagyon Gyorsan főznek, mert olyan kicsik, ezért különös figyelmet kell fordítani a gabona elkészítésekor, hogy elkerülje a túlfőzést. Íme egy egyszerű recept bolyhos, fogyasztásra kész teljes kiőrlésű köles elkészítéséhez:
Hozzávalók:
- 1 csésze nyers köles
- 2 csésze zöldségleves (vagy víz)
- ¼ teáskanál só
- 1 evőkanál vaj
Utasítás:
- A főzetlen kölest egy nagy, száraz serpenyőben közepes lángon melegítjük, és 4-5 percig pirítjuk, amíg aranybarna színűvé nem válik.
- Keverje hozzá a zöldséglevest és a sót, majd forralja fel a folyadékot nagy lángon.
- Csökkentse a hőt alacsonyra, és keverje hozzá a vajat, majd fedje le a serpenyőt.
- Pároljuk, amíg a kölesszemek fel nem szívják a folyadék nagy részét, körülbelül 15 percig – kerülje a túlzott keverést vagy a fedő túl gyakori felemelését.
- Vegyük le a tűzről, és hagyjuk állni lefedve körülbelül 10 percig, amíg a maradék folyadék felszívódik.
- A kölest villával puhára varrjuk, és ízlés szerint fűszerezzük. Forrón tálaljuk.
Kíváncsi vagy, hogyan használhatod még a kölest a gluténmentes főzéshez? Ízletes nyári salátához próbáljon kihűtött kölest feldobni friss fűszernövényekkel és kockára vágott zöldségekkel. Vagy egy kiadósabb étkezéshez készítse el saját köles-vega hamburgereit főtt kölesből (a fenti utasítások szerint) és kedvenc zöldségeivel, majd pirított tálaláskor tálalja. Schär gluténmentes hamburgerzsemle. Íme egy gyors és egyszerű recept:
Hozzávalók:
- 1 teáskanál olívaolaj
- 1 kis sárga hagyma, felkockázva
- 2 gerezd darált fokhagyma
- 2 kisebb cukkini, felkockázva
- 1 nagy sárgarépa, meghámozva és felkockázva
- 2 csésze főtt köles
- Só és bors, ízlés szerint
- 1 teáskanál őrölt kömény
- ½ teáskanál chili por
- Pinch cayenne (opcionális)
- 1 ½ csésze gluténmentes liszt
