دنيا جي ڪيترن ئي غذان ۾ هڪ اهم حصو، باجرا آفريڪا ۾ صدين تائين جهنگ ۾ وڌو، انسان جي پوکي ٿيڻ کان اڳ. غذائيت سان مالا مال هجڻ کان علاوه، اهو ٿڌو، خشڪ علائقن ۾ چڱي طرح وڌندو آهي ۽ پوک جي 70 ڏينهن اندر فصل حاصل ڪري سگهجي ٿو. جڏهن ته اهو بنيادي طور آفريڪا، ايشيا ۽ يورپ ۾ پوکيو ويو آهي، اهو مغربي دنيا ۾ وڌيڪ مقبول ٿي رهيو آهي.
جوار اڪثر ڪري هڪ قديم اناج طور بيان ڪيو ويو آهي، جيتوڻيڪ اهو ٽيڪنيڪل طور تي ٻج آهي. "قديم اناج" جي اصطلاح جي ڪا به سرڪاري تعريف نه آهي، پر سڄو اناج ڪائونسل هن درجي ۾ اناج شامل آهن جيڪي گذريل ڪيترن ئي صدين کان گهڻو ڪري تبديل نه ٿيا آهن. Quinoa، chia ٻج، ۽ buckwheat سڀ قديم اناج سمجهيا وڃن ٿا، جڏهن ته ڪڻڪ جون جديد قسمون نه آهن.
جيتوڻيڪ ٽيڪنيڪل طور تي ٻج، باجرا ٻين اناج جي برابر صحت جا فائدا پيش ڪري ٿو ۽ ڪيترن ئي طريقن سان تيار ڪري سگهجي ٿو. اهو ڏسڻ ۾ اچي ٿو ته پکين جي ٻج جا ننڍڙا پيلا پيلا (جيڪا حقيقت ۾ استعمال ڪيل طريقن مان هڪ آهي) پر اهو ٿلهي اناج ۾ پکڙيل آهي جنهن جو ذائقو هلڪو مکڻ آهي. اهو ٻنهي غذائيت سان مالا مال آهي ۽ ٻين کان علاوه ڪيترن ئي دل جي حفاظتي ملڪيت پيش ڪري ٿو فائدا. ان سان گڏ، اهو ڪجهه منفرد آهي جيڪو توهان جي گلوٽين مفت غذا ۾ ڪجهه ذائقي قسم شامل ڪرڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿو.
جوار جا صحت جا فائدا ڪهڙا آهن؟
هڪ پيالو پکا ٿيل باجرا ۾ 207 ڪيلوريون هونديون آهن جن ۾ 6 گرام کان وڌيڪ پروٽين، 2 گرام غذائي فائبر ۽ 2 گرام کان گهٽ چربی هوندي آهي. اهو معدنيات جهڙوڪ ڪلسيم، مسو، لوهه، ميگنيشيم، فاسفورس، پوٽاشيم ۽ سلينيم سان گڏ گڏوگڏ ضروري وٽامنز جهڙوڪ فوليٽ، پينٽوٿينڪ ايسڊ، نياسين، ربوفلاوين، ۽ وٽامن بي 6، سي، اي، ۽ ڪي.
ڪيتريون ئي طاقتور صحت جا فائدا جوار کي پيش ڪرڻو آهي ان جي فائبر مواد سان لاڳاپيل آهن. مثال طور، باجرا ۾ مليل اعلي فائبر ليول گھٽ-کثافت لپپروٽين (LDL) يا "خراب" ڪوليسٽرول کي گهٽائڻ ۾ مدد ڪري سگھن ٿا جڏهن ته اعلي کثافت لپپروٽين (HDL) يا "سٺو" ڪوليسٽرول کي وڌايو. ڪوليسٽرول جي سطح کي بهتر ڪرڻ کان علاوه، باجرا ۾ موجود فائبر مواد بلڊ پريشر کي گهٽائڻ سان دل جي صحت کي هٿي ڏئي ٿو ۽ ائين ڪرڻ سان، دل جي دوري ۽ فالج جو خطرو گهٽجي ٿو.
هتي ڪجهه ٻين صحت جي فائدن جو هڪ جائزو آهي جوار کي پيش ڪرڻو آهي:
- 9 گرام فائبر في 100 گرام سرونگ سان، باجرا صحتمند ۽ باقاعده هاضمي جي مدد ڪري ٿو. اهو پڻ مدد ڪري سگھي ٿو مسئلا حل ڪرڻ جهڙوڪ دستن ۽ پيٽ جي السر کي روڪڻ ۽ کولن جي ڪينسر جي خطري کي گهٽائڻ لاءِ صحتمند گٽ فلورا کي سپورٽ ڪري ٿو.
- جوار catechins ۾ مالا مال آهي جهڙوڪ quercetin جيڪو جگر ۽ بڪين جي ڪم کي وڌائي ٿو. اهي عضوا جسم جي detoxification لاء ضروري آهن.
- باجرا جو ميگنيشيم مواد مختلف قسم جا فائدا مهيا ڪري ٿو جنهن ۾ انسولين جي حساسيت کي بهتر بنائڻ ۾ ٽائپ 2 کي روڪڻ ۾ مدد ملندي آهي. ذیابيطس.
- جوار ڪيترن ئي شين تي مشتمل آهي antioxidants جنهن ۾ سلينيم، quercetin ۽ pantothenic acid شامل آهن جيڪي جسم کي آزاد ريڊيڪل نقصان ۽ آڪسائيڊائٽي دٻاءُ کان بچائين ٿا، ڪيترن ئي دائمي بيمارين کي روڪڻ ۾ مدد ڪن ٿا.
- رچي ۾ لوهه گڏوگڏ فوليٽ ۽ فولڪ ايسڊ، باجرا ڳاڙهي رت جي سيلن جي ٺهڻ ۽ مناسب هيموگلوبن جي سطح کي برقرار رکڻ ۾ مدد ڪندي انميا کي روڪڻ ۾ مدد ڪري ٿي.
- باجرا ۾ موجود فاسفورس جو مواد سيلز، ٽشوز ۽ هڏن جي ٺهڻ ۾ مدد ڪري ٿو، جسم کي پنهنجي مرمت ڪرڻ ۾ مدد ڪري ٿو - فاسفورس پڻ اعصاب سسٽم جي جوڙجڪ ۾ هڪ اهم جزو آهي.
- ڪافي مقدار سان غير حل ٿيندڙ فائبر، جوار پيٽ جي پٿرن جي ٺهڻ کي روڪي ٿو آنت جي منتقلي جي وقت کي گھٽائي ٿو - اهو پڻ بائل ايسڊ جي رطوبت کي گھٽائي ٿو جيڪو پٿر جي ٺهڻ ۾ مدد ڏيڻ لاء مشهور آهي.
جيڪڏهن توهان جوار جي صحت جي فائدن مان لطف اندوز ٿيڻ چاهيو ٿا، اهو آسان آهي ته هن قديم اناج کي پنهنجي غذا ۾ شامل ڪريو. اهو چانورن وانگر ٻاڦ ڪري سگهجي ٿو، ريسوٽو ۾ پکايا، سلاد ۾ ڀاڄين سان اڇلائي، يا صرف موسمي ۽ پنهنجي پاڻ تي خدمت ڪري سگهجي ٿو.
جوار پچائڻ لاءِ صلاحون
جوار کي ننڍڙن، ٿلهو اناج ۾ کائي ٿو، تنهنڪري اهو ڪيترن ئي مختلف ترڪيبن ۾ يا اسٽينڊ اڪيلو پاسي واري ڊش طور ڪم ڪري ٿو. جوار کي پچائڻ وقت ياد رکڻ جي ڳالهه اها آهي ته ننڍا پيلا موتي آهن تمام جلدي پچائڻ، ڇاڪاڻ ته اهي تمام ننڍا آهن، تنهنڪري توهان کي خاص ڌيان ڏيڻ جي ضرورت آهي جڏهن هن اناج کي تيار ڪرڻ کان بچڻ لاء. هتي هڪ سادي ترڪيب آهي تيار ڪرڻ لاءِ فلفي، سڄو اناج جوار جيڪو کائڻ لاءِ تيار آهي:
اجزاء:
- 1 پيالو اڻ پکايا باجرا
- 2 پيالو سبزي برٿ (يا پاڻي)
- ¼ چمچو لوڻ
- 1 چمچ مکڻ
هدايتون:
- اڻ پکايا باجرا کي هڪ وڏي، سڪل ساسپين ۾ وچولي گرمي تي گرم ڪريو ۽ 4 کان 5 منٽن تائين ٽوسٽ ڪريو جيستائين ان جو رنگ گولڊن برائون ٿي وڃي.
- سبزي جي برٿ ۽ لوڻ ۾ وڌو پوءِ مائع کي تيز گرميءَ تي ابل تي آڻيو.
- گھٽ ۾ گھٽ گرميء کي گھٽايو ۽ مکھن ۾ ٿڪايو ۽ پوء ساسپين کي ڍڪيو.
- ان وقت تائين ساڙيو جيستائين باجرا جا داڻا گهڻو ڪري مائع جذب ڪري وٺن، اٽڪل 15 منٽ - گهڻو ڪري لڪائڻ کان پاسو ڪريو يا گهڻو ڪري ڍڪڻ کي کڻڻ کان پاسو ڪريو.
- گرميء تان هٽايو ۽ بيهڻ ڏيو، ڍڪيل، اٽڪل 10 منٽن تائين جيستائين باقي مائع جذب ٿي وڃي.
- باجرا کي ڪانٽو سان ڦوڪيو ۽ ذائقي کي ترتيب ڏيو. گرم خدمت ڪريو.
حيران ٿي رهيا آهيو ته توهان گلوٽين مفت پکا ۾ باجرا ڪيئن استعمال ڪري سگهو ٿا؟ اونهاري جي لذيذ سلاد لاءِ تازو جڙي ٻوٽين ۽ ڪٽيل ڀاڄين سان ٿڌو ٿيل باجرا اڇلائڻ جي ڪوشش ڪريو. يا، دل جي ماني جي اختيار لاءِ، پکا جوار (مٿي ڏنل هدايتن کي استعمال ڪندي) ۽ پنهنجي پسنديده ڀاڄين سان پنهنجو پاڻ جوار جي ويجي برگر ٺاهيو، پوءِ ٽوسٽ تي خدمت ڪريو. Schär Gluten مفت هيمبرگر بنس. هتي هڪ تڪڙو ۽ آسان طريقو آهي:
اجزاء:
- 1 چمچ زيتون جو تيل
- 1 ننڍڙو پيالو پياز، ڪٽيل
- 2 لونگ ڪٽيل لوسن
- 2 ننڍو زچيني، ڪٽيل
- 1 وڏو گاجر، ڇڪيل ۽ ڪٽيل
- 2 پيالو پکا جوار
- لوڻ ۽ مرچ، ذائقو ڪرڻ
- 1 چمچ زمين جيري
- ½ چمچ مرچ پائوڊر
- چيري لال (اختياري)
- 1 ½ پيالو گلوٽين آزاد اٽو
