ជាអាហារចម្បងនៅក្នុងរបបអាហារជាច្រើននៅជុំវិញពិភពលោក មីបានដុះលូតលាស់ព្រៃនៅក្នុងទ្វីបអាហ្រ្វិកជាច្រើនសតវត្ស មុនពេលត្រូវបានដាំដុះដោយមនុស្ស។ ក្រៅពីសម្បូរសារធាតុចិញ្ចឹម វាលូតលាស់បានល្អនៅតំបន់ត្រជាក់ ស្ងួត ហើយអាចប្រមូលផលក្នុងរយៈពេល 70 ថ្ងៃក្រោយដាំ។ ខណៈពេលដែលវាត្រូវបានដាំដុះជាចម្បងនៅក្នុងទ្វីបអាហ្រ្វិក អាស៊ី និងអឺរ៉ុប វាកាន់តែមានប្រជាប្រិយភាពនៅក្នុងពិភពលោកខាងលិច។
Millet ត្រូវបានពិពណ៌នាជាញឹកញាប់ថាជាគ្រាប់ធញ្ញជាតិបុរាណ ទោះបីជាវាមានលក្ខណៈបច្ចេកទេសក៏ដោយ។ មិនមាននិយមន័យផ្លូវការសម្រាប់ពាក្យ "គ្រាប់ធញ្ញជាតិបុរាណ" ប៉ុន្តែ ក្រុមប្រឹក្សាគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល រួមបញ្ចូលនៅក្នុងប្រភេទគ្រាប់ធញ្ញជាតិនេះ ដែលនៅតែមិនផ្លាស់ប្តូរច្រើនក្នុងរយៈពេលជាច្រើនសតវត្សកន្លងមកនេះ។ Quinoa គ្រាប់ពូជ chia និង buckwheat ទាំងអស់ត្រូវបានគេចាត់ទុកថាជាគ្រាប់ធញ្ញជាតិបុរាណខណៈពេលដែលប្រភេទស្រូវសាលីទំនើបមិនមាន។
ថ្វីបើតាមបច្ចេកទេសគ្រាប់ពូជក៏ដោយ ក៏អង្ករផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍សុខភាពស្រដៀងគ្នាទៅនឹងគ្រាប់ធញ្ញជាតិផ្សេងទៀត ហើយអាចត្រូវបានរៀបចំតាមវិធីជាច្រើនដូចគ្នា។ វាមើលទៅដូចជាគ្រាប់ពណ៌លឿងតូចៗនៃគ្រាប់ពូជបក្សី (ដែលតាមពិតវិធីមួយដែលវាត្រូវបានគេប្រើ) ប៉ុន្តែវាចម្អិនទៅជាគ្រាប់ធញ្ញជាតិដែលមានរសជាតិពោតស្រាល។ វាមានទាំងសារធាតុចិញ្ចឹម និងផ្តល់នូវលក្ខណៈសម្បត្តិការពារបេះដូងជាច្រើន បន្ថែមពីលើសារធាតុផ្សេងៗទៀត អត្ថប្រយោជន៍។ លើសពីនេះ វាគឺជាអ្វីដែលពិសេសដែលអាចជួយបន្ថែមរសជាតិមួយចំនួនទៅក្នុងរបបអាហារគ្មានជាតិស្កររបស់អ្នក។
តើផ្លែទទឹមផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍អ្វីខ្លះដល់សុខភាព?
អង្ករឆ្អិនមួយពែងមានប្រហែល 207 កាឡូរី ជាមួយនឹងប្រូតេអ៊ីនជាង 6 ក្រាម ជាតិសរសៃអាហារ 2 ក្រាម និងខ្លាញ់តិចជាង 2 ក្រាម។ វាសំបូរទៅដោយសារធាតុរ៉ែដូចជា កាល់ស្យូម ទង់ដែង ជាតិដែក ម៉ាញ៉េស្យូម ផូស្វ័រ ប៉ូតាស្យូម និងសេលេញ៉ូម ព្រមទាំងវីតាមីនសំខាន់ៗដូចជា ហ្វូឡាត អាស៊ីត pantothenic niacin riboflavin និងវីតាមីន B6, C, E និង K ។
អត្ថប្រយោជន៍សុខភាពដ៏មានឥទ្ធិពលបំផុតជាច្រើនដែលអង្ករដំណើបត្រូវផ្តល់ជូនគឺទាក់ទងទៅនឹងមាតិកាជាតិសរសៃរបស់វា។ ជាឧទាហរណ៍ កម្រិតជាតិសរសៃខ្ពស់ដែលមាននៅក្នុងមីអាចជួយកាត់បន្ថយជាតិខ្លាញ់ lipoprotein ដង់ស៊ីតេទាប (LDL) ឬកូលេស្តេរ៉ុល "អាក្រក់" ខណៈពេលដែលការបង្កើន lipoprotein ដង់ស៊ីតេខ្ពស់ (HDL) ឬកូលេស្តេរ៉ុល "ល្អ" ។ បន្ថែមពីលើការធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវកម្រិតកូឡេស្តេរ៉ុល មាតិកាជាតិសរសៃរបស់មីជួយដល់សុខភាពបេះដូងដោយកាត់បន្ថយសម្ពាធឈាម ហើយការធ្វើដូច្នេះជួយកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការគាំងបេះដូង និងជំងឺដាច់សរសៃឈាមខួរក្បាល។
ខាងក្រោមនេះជាទិដ្ឋភាពទូទៅនៃអត្ថប្រយោជន៍សុខភាពមួយចំនួនទៀតដែលអង្ករសម្រូបត្រូវផ្តល់ជូន៖
- ជាមួយនឹងជាតិសរសៃ 9 ក្រាមក្នុងមួយការបម្រើ 100 ក្រាម មីជួយដល់ការរំលាយអាហារដែលមានសុខភាពល្អ និងទៀងទាត់។ វាក៏អាចជួយបានដែរ។ ដោះស្រាយបញ្ហា ដូចជារាគ និងគាំទ្រដល់រុក្ខជាតិពោះវៀនដែលមានសុខភាពល្អដើម្បីការពារដំបៅក្រពះ និងកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺមហារីកពោះវៀនធំ។
- Millet គឺសម្បូរទៅដោយ catechins ដូចជា quercetin ដែលជំរុញមុខងារថ្លើម និងតម្រងនោម។ សរីរាង្គទាំងនេះមានសារៈសំខាន់សម្រាប់ការបន្សាបជាតិពុលនៃរាងកាយ។
- មាតិកាម៉ាញេស្យូមនៃ millet ផ្តល់នូវអត្ថប្រយោជន៍ជាច្រើនរួមទាំងការធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវភាពប្រែប្រួលអាំងស៊ុយលីនដើម្បីជួយការពារប្រភេទទី 2 ។ ជំងឺទឹកនោមផ្អែម។
- Millet មានផ្ទុកច្រើន។ សារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម រួមទាំងសារជាតិ selenium, quercetin និងអាស៊ីត pantothenic ដែលការពាររាងកាយពីការខូចខាតរ៉ាឌីកាល់សេរី និងភាពតានតឹងអុកស៊ីតកម្ម ជួយការពារជំងឺរ៉ាំរ៉ៃជាច្រើន។
- សំបូរទៅដោយ ជាតិដែក ក៏ដូចជាអាស៊ីតហ្វូលិក និងអាស៊ីតហ្វូលិក អង្ករសំរូបជួយការពារភាពស្លេកស្លាំង ដោយជួយដល់ការបង្កើតកោសិកាឈាមក្រហម និងរក្សាកម្រិតអេម៉ូក្លូប៊ីនគ្រប់គ្រាន់។
- មាតិកាផូស្វ័រនៃអង្ករដំណើបជួយដល់ការបង្កើតកោសិកា ជាលិកា និងឆ្អឹង ជួយឱ្យរាងកាយជួសជុលដោយខ្លួនវា ផូស្វ័រក៏ជាសមាសធាតុសំខាន់ក្នុងរចនាសម្ព័ន្ធប្រព័ន្ធប្រសាទផងដែរ។
- ជាមួយនឹងច្រើន។ ជាតិសរសៃមិនរលាយ អង្ករការពារការកកើតគ្រួសក្នុងថង់ទឹកប្រមាត់ដោយកាត់បន្ថយពេលវេលាឆ្លងកាត់ពោះវៀន – វាក៏កាត់បន្ថយការសំងាត់អាស៊ីតទឹកប្រមាត់ដែលត្រូវបានគេស្គាល់ថារួមចំណែកដល់ការបង្កើតគ្រួសក្នុងថង់ទឹកប្រមាត់។
ប្រសិនបើអ្នកចង់រីករាយនឹងអត្ថប្រយោជន៍សុខភាពរបស់ millet វាងាយស្រួលក្នុងការបញ្ចូលគ្រាប់ធញ្ញជាតិបុរាណនេះទៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នក។ វាអាចត្រូវចំហុយដូចជាបាយ ចម្អិនជា risotto ប្រឡាក់ជាមួយបន្លែក្នុងសាឡាដ ឬតាមរដូវតាមចិត្តខ្លួនឯង។
គន្លឹះក្នុងការចំអិនមី
Millet ចម្អិនទៅជាធញ្ញជាតិតូចៗ ដូច្នេះវាដំណើរការល្អក្នុងរូបមន្តផ្សេងៗគ្នាជាច្រើន ឬជាម្ហូបចំហៀង។ រឿងដែលត្រូវចងចាំនៅពេលចម្អិនមីគឺ អង្កាំពណ៌លឿងតូចៗ ខ្លាំងណាស់ ចម្អិនអាហាររហ័ស ព្រោះវាមានទំហំតូច ដូច្នេះអ្នកត្រូវយកចិត្តទុកដាក់ជាពិសេសនៅពេលរៀបចំគ្រាប់ធញ្ញជាតិនេះ ដើម្បីកុំឱ្យវាឆ្អិនពេក។ នេះជារូបមន្តសាមញ្ញមួយសម្រាប់ការរៀបចំមីគ្រាប់ធញ្ញជាតិដែលមានជាតិម្សៅដែលអាចបរិភោគបាន៖
គ្រឿងផ្សំ:
- 1 ពែង millet មិនទាន់ឆ្អិន
- ទំពាំងបាយជូរបន្លែ 2 ពែង (ឬទឹក)
- អំបិល ¼ ស្លាបព្រាកាហ្វេ
- ប៊ឺ 1 ស្លាបព្រា
សេចក្តីណែនាំ:
- កំដៅមីដែលមិនទាន់ឆ្អិនក្នុងខ្ទះធំស្ងួតលើភ្លើងមធ្យម ហើយដុតនំរយៈពេល 4 ទៅ 5 នាទីរហូតដល់វាប្រែពណ៌មាស។
- កូរឱ្យសព្វក្នុងទំពាំងបាយជូរបន្លែ និងអំបិល រួចយកវត្ថុរាវទៅស្ងោរលើកំដៅខ្ពស់ ។
- បន្ថយភ្លើងឱ្យទាប ហើយកូរក្នុងប៊ឺ បន្ទាប់មកគ្របខ្ទះ។
- ដាំឱ្យពុះរហូតដល់គ្រាប់ធញ្ញជាតិស្រូបសារធាតុរាវភាគច្រើនប្រហែល ១៥ នាទី ជៀសវាងការកូរខ្លាំងពេក ឬលើកគម្របញឹកញាប់ពេក។
- យកចេញពីកំដៅហើយទុកឱ្យឈរគ្របដណ្តប់ប្រហែល 10 នាទីរហូតដល់វត្ថុរាវដែលនៅសល់ត្រូវបានស្រូបយក។
- កិនម្សៅមីជាមួយកំពឹស ហើយកែសម្រួលគ្រឿងទេសតាមរសជាតិ។ បម្រើក្តៅ។
ឆ្ងល់ពីរបៀបផ្សេងទៀតដែលអ្នកអាចប្រើ millet ក្នុងការចម្អិនអាហារគ្មានជាតិស្ករ? សាកល្បងបោះមីដែលត្រជាក់ខ្លះជាមួយឱសថស្រស់ៗ និងបន្លែជ្រលក់សម្រាប់សាឡាដរដូវក្តៅ។ ឬសម្រាប់ជម្រើសអាហារដែលឆ្ងាញ់ជាងនេះ ធ្វើប៊ឺហ្គឺបឺហ្គឺមីលីតផ្ទាល់ខ្លួនរបស់អ្នកជាមួយមីឆ្អិន (ដោយប្រើការណែនាំខាងលើ) និងបន្លែដែលអ្នកចូលចិត្ត បន្ទាប់មកបម្រើលើអាំង Schär Gluten Free Hamburger Buns។ នេះជារូបមន្តងាយៗ និងរហ័ស៖
គ្រឿងផ្សំ:
- ប្រេងអូលីវ 1 ស្លាបព្រា
- ខ្ទឹមបារាំងលឿងតូច ១ ហាន់
- ខ្ទឹមសចិញ្ច្រាំ ២កំពឹស
- 2 zucchini តូច, diced
- ការ៉ុតធំ ១ ហាន់ជាចំណិតៗ
- 2 ពែង millet ឆ្អិន
- អំបិលនិងម្រេច, ដើម្បីភ្លក្សរសជាតិ
- 1 ស្លាបព្រាកាហ្វេ cumin ដី
- ម្សៅម្ទេស ½ ស្លាបព្រាបាយ
- Pinch cayenne (ស្រេចចិត្ត)
- ម្សៅគ្មានជាតិស្ករ 1 ½ពែង
