Proso, ktoré je základom mnohých diét na celom svete, rástlo divoko v Afrike po stáročia predtým, ako ho začal pestovať človek. Okrem toho, že je bohatý na živiny, dobre rastie v chladných a suchých oblastiach a je možné ho zbierať do 70 dní od výsadby. Hoci sa primárne pestuje v Afrike, Ázii a Európe, v západnom svete sa stáva čoraz populárnejším.
Proso je často popisované ako staré zrno, hoci technicky ide o semeno. Neexistuje žiadna oficiálna definícia termínu „staroveké obilie“, ale Rada pre celé zrná zahŕňa do tejto kategórie zrná, ktoré sa za posledných niekoľko storočí takmer nezmenili. Quinoa, chia semienka a pohánka sú všetky považované za staré zrná, zatiaľ čo moderné odrody pšenice nie.
Aj keď je proso technicky semienko, ponúka podobné zdravotné výhody ako iné obilniny a dá sa pripraviť mnohými rovnakými spôsobmi. Vyzerá to ako malé žlté pelety z vtáčieho semena (čo je v skutočnosti jeden zo spôsobov, ako sa používa), ale uvarí sa do jemného zrna, ktoré má jemnú kukuričnú chuť. Je bohatý na živiny a okrem iných ponúka množstvo vlastností na ochranu srdca výhod. Navyše je to niečo jedinečné, čo môže pomôcť pridať do vašej bezlepkovej diéty nejakú chuťovú rozmanitosť.
Aké sú zdravotné prínosy prosa?
Šálka vareného prosa obsahuje asi 207 kalórií s viac ako 6 gramami bielkovín, 2 gramami vlákniny a menej ako 2 gramami tuku. Je bohatý na minerály, ako je vápnik, meď, železo, horčík, fosfor, draslík a selén, ako aj esenciálne vitamíny ako folát, kyselina pantoténová, niacín, riboflavín a vitamíny B6, C, E a K.
Mnohé z najsilnejších zdravotných výhod, ktoré proso ponúka, súvisia s obsahom vlákniny. Napríklad vysoké hladiny vlákniny nájdené v prose môžu pomôcť znížiť lipoproteín s nízkou hustotou (LDL) alebo „zlý“ cholesterol a zároveň zvýšiť lipoproteín s vysokou hustotou (HDL) alebo „dobrý“ cholesterol. Okrem toho, že obsah vlákniny v prose zlepšuje hladinu cholesterolu, podporuje zdravie srdca tým, že znižuje krvný tlak, a tým znižuje riziko srdcového infarktu a mŕtvice.
Tu je prehľad niektorých ďalších zdravotných výhod, ktoré proso ponúka:
- S 9 gramami vlákniny na 100-gramovú porciu podporuje proso zdravé a pravidelné trávenie. Môže to tiež pomôcť vyriešiť problémy ako hnačka a podporuje zdravú črevnú flóru, aby ste predišli peptickým vredom a znížili riziko rakoviny hrubého čreva.
- Proso je bohaté na katechíny ako napr kvercetín ktoré zvyšujú funkciu pečene a obličiek. Tieto orgány sú nevyhnutné pre detoxikáciu organizmu.
- Obsah horčíka v prose poskytuje množstvo výhod vrátane zlepšenia citlivosti na inzulín, aby sa zabránilo 2. typu cukrovka.
- Proso obsahuje početné antioxidanty vrátane selénu, kvercetínu a kyseliny pantoténovej, ktoré chránia telo pred poškodením voľnými radikálmi a oxidačným stresom, čím pomáhajú predchádzať mnohým chronickým ochoreniam.
- Bohatýv železo ako aj folát a kyselina listová pomáha proso predchádzať anémii tým, že podporuje tvorbu červených krviniek a udržiava primeranú hladinu hemoglobínu.
- Obsah fosforu v prose podporuje tvorbu buniek, tkanív a kostí a pomáha telu sa opravovať – fosfor je tiež kľúčovou zložkou v štruktúrach nervového systému.
- S množstvom nerozpustná vláknina, proso bráni tvorbe žlčových kameňov tým, že skracuje dobu prechodu črevom – tiež znižuje vylučovanie žlčových kyselín, o ktorých je známe, že prispievajú k tvorbe žlčových kameňov.
Ak si chcete užiť zdravotné benefity prosa, je ľahké začleniť túto starodávnu obilninu do svojho jedálnička. Dá sa dusiť ako ryža, uvariť na rizoto, hodiť so zeleninou do šalátu alebo jednoducho okoreniť a podávať samotné.
Tipy na varenie prosa
Proso sa uvarí na malé jemné zrnká, takže sa hodí do mnohých rôznych receptov alebo ako samostatná príloha. Pri varení prosa je potrebné pamätať na to, že malé žlté guľôčky sú veľmi rýchle varenie, pretože sú také malé, takže pri príprave tohto zrna musíte venovať osobitnú pozornosť, aby ste ho neprevarili. Tu je jednoduchý recept na prípravu nadýchaného celozrnného prosa, ktoré je pripravené na konzumáciu:
Ingrediencie:
- 1 šálka nevareného prosa
- 2 šálky zeleninového vývaru (alebo vody)
- ¼ lyžičky soli
- 1 lyžica masla
Inštrukcie:
- Neuvarené proso zohrejte vo veľkom suchom hrnci na strednom ohni a opekajte 4 až 5 minút, kým nezískajú zlatohnedú farbu.
- Vmiešajte zeleninový vývar a soľ a potom priveďte tekutinu do varu na vysokej teplote.
- Znížte teplotu na minimum a vmiešajte maslo a potom panvicu prikryte.
- Varte, kým zrnká prosa neabsorbujú väčšinu tekutiny, asi 15 minút – vyhnite sa príliš častému miešaniu alebo príliš častému zdvíhaniu pokrievky.
- Odstráňte z tepla a nechajte prikryté stáť asi 10 minút, kým sa nevstrebe zvyšok tekutiny.
- Proso načechráme vidličkou a dochutíme podľa chuti. Podávajte horúce.
Pýtate sa, ako inak sa dá proso využiť pri bezlepkovom varení? Skúste prihodiť vychladnuté proso s čerstvými bylinkami a na kocky nakrájanú zeleninu na chutný letný šalát. Alebo pre výdatnejšie jedlo si pripravte vlastné prosové vegetariánske hamburgery s vareným prosom (podľa pokynov vyššie) a obľúbenou zeleninou a potom ich podávajte na opečených Schär Bezlepkové hamburgerové žemle. Tu je rýchly a jednoduchý recept:
Ingrediencie:
- 1 lyžička olivového oleja
- 1 malá žltá cibuľa, nakrájaná na kocky
- 2 strúčiky mletého cesnaku
- 2 malé cukety, nakrájané na kocky
- 1 veľká mrkva, ošúpaná a nakrájaná na kocky
- 2 šálky uvareného prosa
- Soľ a korenie, podľa chuti
- 1 lyžička mletého kmínu
- ½ lyžičky čili prášku
- Štipka cayenne (voliteľné)
- 1 ½ šálky bezlepkovej múky
