Основа многих исхрана широм света, просо је вековима расло дивље у Африци пре него што га је човек узгајао. Осим што је богат хранљивим материјама, добро расте у хладним, сушним регионима и може се убрати у року од 70 дана од садње. Иако се првенствено узгаја у Африци, Азији и Европи, постаје све популарнији у западном свету.
Просо се често описује као древно жито, иако је технички семе. Не постоји званична дефиниција појма „древно жито“, али Савет целих житарица укључује у ову категорију житарице које су углавном остале непромењене током протеклих неколико векова. Киноа, чиа семе и хељда се сматрају древним житарицама, док модерне сорте пшенице нису.
Иако је технички семе, просо нуди сличне здравствене предности као и друге житарице и може се припремити на многе од истих начина. Изгледа као мале жуте пелете птичјег семена (што је, у ствари, један од начина на који се користи), али се кува у нежно зрно које има благ укус кукуруза. Богат је хранљивим материјама и нуди бројна својства за заштиту срца поред осталих Предности. Осим тога, то је нешто јединствено што може помоћи у додавању разноврсности укуса вашој исхрани без глутена.
Које су здравствене предности проса?
Шоља куваног проса садржи око 207 калорија са преко 6 грама протеина, 2 грама дијеталних влакана и мање од 2 грама масти. Богат је минералима попут калцијума, бакра, гвожђа, магнезијума, фосфора, калијума и селена, као и есенцијалним витаминима попут фолне киселине, пантотенске киселине, ниацина, рибофлавина и витаминима Б6, Ц, Е и К.
Многе од најмоћнијих здравствених предности које просо може да понуди су повезане са садржајем влакана. На пример, високи нивои влакана који се налазе у просу могу помоћи у смањењу липопротеина ниске густине (ЛДЛ) или „лошег“ холестерола док повећавају липопротеин високе густине (ХДЛ) или „добри“ холестерол. Поред побољшања нивоа холестерола, садржај влакана у просу подржава здравље срца тако што смањује крвни притисак и на тај начин смањује ризик од срчаног и можданог удара.
Ево прегледа неких других здравствених користи које просо може да понуди:
- Са 9 грама влакана по порцији од 100 грама, просо подржава здраво и редовно варење. То такође може помоћи решавају проблеме попут дијареје и подржава здраву цревну флору како би спречио пептичке чиреве и смањио ризик од рака дебелог црева.
- Просо је богато катехинима као нпр кверцетин који јачају функцију јетре и бубрега. Ови органи су неопходни за детоксикацију тела.
- Садржај магнезијума у просу пружа низ предности, укључујући побољшање осетљивости на инсулин како би се спречио тип 2 дијабетеса.
- Просо садржи бројне антиоксиданси укључујући селен, кверцетин и пантотенску киселину који штите тело од оштећења слободних радикала и оксидативног стреса, помажући у превенцији многих хроничних болести.
- Рицх ин гвожђе као и фолна киселина и фолна киселина, просо помаже у превенцији анемије тако што подржава стварање црвених крвних зрнаца и одржава адекватан ниво хемоглобина.
- Садржај фосфора у просу подржава формирање ћелија, ткива и костију, помажући телу да се поправи – фосфор је такође кључна компонента у структурама нервног система.
- Са доста нерастворљива влакна, просо спречава стварање камена у жучи тако што смањује време проласка кроз црева – такође смањује лучење жучне киселине за коју се зна да доприноси стварању камена у жучи.
Ако желите да уживате у здравственим предностима проса, лако је да укључите ово древно зрно у своју исхрану. Може се кувати на пари као пиринач, кувати у рижото, додати поврће у салату или једноставно зачинити и послужити самостално.
Савети за кување проса
Просо се кува у ситна, мека зрна, тако да добро функционише у многим различитим рецептима или као самосталан прилог. Оно што треба запамтити када кувате просо је да су ситне жуте перле врло брзо се кувају јер су тако мале, па је потребно обратити посебну пажњу приликом припреме овог зрна да не бисте прекували. Ево једноставног рецепта за припрему меканог проса од целог зрна које је спремно за јело:
Састојци:
- 1 шоља некуваног проса
- 2 шоље чорбе од поврћа (или воде)
- ¼ кашичице соли
- 1 кашика путера
Упутства:
- Загрејте некувано просо у великој, сувој шерпи на средњој ватри и пеците 4 до 5 минута док не добије златно-браон боју.
- Умешајте бујон од поврћа и со, а затим доведите течност до кључања на јакој ватри.
- Смањите ватру на ниску и умешајте путер, а затим поклопите шерпу.
- Крчкајте док зрна проса не упију већину течности, око 15 минута – избегавајте претерано мешање или пречесто подизање поклопца.
- Уклоните са ватре и оставите поклопљено да одстоји око 10 минута док се остатак течности не упије.
- Просо размутите виљушком и прилагодите зачин по укусу. Послужите топло.
Питате се како другачије можете користити просо у кувању без глутена? Пробајте да сипате мало охлађеног проса са свежим зачинским биљем и поврћем исецканим на коцкице за укусну летњу салату. Или, за богатију опцију оброка, направите сопствене бургере од проса са куваним просом (помоћу горњих упутстава) и омиљеним поврћем, а затим послужите на тост Сцхар лепиње за хамбургер без глутена. Ево брзог и једноставног рецепта:
Састојци:
- 1 кашичица маслиновог уља
- 1 мали жути лук, исечен на коцкице
- 2 чена млевеног белог лука
- 2 мале тиквице, исечене на коцкице
- 1 велика шаргарепа, ољуштена и исецкана на коцкице
- 2 шоље куваног проса
- Сол и бибер, по укусу
- 1 кашичица млевеног кима
- ½ кашичице чили праха
- Пинцх цаиенне (опционо)
- 1 ½ шоље брашна без глутена
