Alimento base in molte diete in tutto il mondo, il miglio è cresciuto spontaneamente in Africa per secoli prima di essere coltivato dall'uomo. Oltre ad essere ricca di sostanze nutritive, cresce bene nelle regioni fredde e aride e può essere raccolta entro 70 giorni dalla semina. Sebbene sia stato coltivato principalmente in Africa, Asia ed Europa, sta diventando sempre più popolare nel mondo occidentale.
Il miglio è spesso descritto come un grano antico, sebbene tecnicamente sia un seme. Non esiste una definizione ufficiale del termine “grano antico”, ma il Consiglio sui cereali integrali comprende in questa categoria i cereali rimasti sostanzialmente immutati nel corso degli ultimi secoli. La quinoa, i semi di chia e il grano saraceno sono tutti considerati grani antichi, mentre le varietà moderne di grano non lo sono.
Sebbene tecnicamente sia un seme, il miglio offre benefici per la salute simili a quelli degli altri cereali e può essere preparato in molti modi simili. Assomiglia a piccole palline gialle di semi di uccelli (che è, in effetti, uno dei modi in cui viene utilizzato) ma cuocendosi diventa un chicco tenero che ha un delicato sapore di mais. È ricco di sostanze nutritive e offre numerose proprietà protettive per il cuore oltre ad altre benefici. Inoltre, è qualcosa di unico che può aiutarti ad aggiungere un po’ di varietà di sapori alla tua dieta priva di glutine.
Quali sono i benefici per la salute del miglio?
Una tazza di miglio cotto contiene circa 207 calorie con oltre 6 grammi di proteine, 2 grammi di fibre alimentari e meno di 2 grammi di grassi. È ricco di minerali come calcio, rame, ferro, magnesio, fosforo, potassio e selenio, nonché di vitamine essenziali come folato, acido pantotenico, niacina, riboflavina e vitamine B6, C, E e K.
Molti dei più potenti benefici per la salute che il miglio ha da offrire sono legati al suo contenuto di fibre. Ad esempio, gli alti livelli di fibre presenti nel miglio possono aiutare a ridurre le lipoproteine a bassa densità (LDL) o il colesterolo “cattivo” aumentando al tempo stesso le lipoproteine ad alta densità (HDL) o il colesterolo “buono”. Oltre a migliorare i livelli di colesterolo, il contenuto di fibre del miglio supporta la salute del cuore riducendo la pressione sanguigna e, così facendo, riduce il rischio di infarto e ictus.
Ecco una panoramica di alcuni degli altri benefici per la salute che il miglio ha da offrire:
- Con 9 grammi di fibre per porzione da 100 grammi, il miglio favorisce una digestione sana e regolare. Potrebbe anche essere d'aiuto risolvere i problemi come la diarrea e supporta la flora intestinale sana per prevenire le ulcere peptiche e ridurre il rischio di cancro al colon.
- Il miglio è ricco di catechine come quercetina che potenziano la funzionalità epatica e renale. Questi organi sono essenziali per la disintossicazione del corpo.
- Il contenuto di magnesio del miglio offre una serie di benefici, tra cui il miglioramento della sensibilità all'insulina per aiutare a prevenire il tipo 2 diabete.
- Il miglio ne contiene numerosi antiossidanti tra cui selenio, quercetina e acido pantotenico che proteggono il corpo dai danni dei radicali liberi e dallo stress ossidativo, aiutando a prevenire molte malattie croniche.
- Ricca di ferro così come il folato e l'acido folico, il miglio aiuta a prevenire l'anemia sostenendo la formazione dei globuli rossi e mantenendo adeguati livelli di emoglobina.
- Il contenuto di fosforo del miglio supporta la formazione di cellule, tessuti e ossa, aiutando il corpo a ripararsi; il fosforo è anche un componente chiave nelle strutture del sistema nervoso.
- Con abbondanza di fibra insolubile, il miglio previene la formazione di calcoli biliari riducendo il tempo di transito intestinale – riduce anche la secrezione di acidi biliari che, come è noto, contribuiscono alla formazione di calcoli biliari.
Se vuoi godere dei benefici per la salute del miglio, è facile incorporare questo grano antico nella tua dieta. Può essere cotto a vapore come il riso, cotto in un risotto, condito con verdure in insalata o semplicemente condito e servito da solo.
Suggerimenti per cucinare il miglio
Il miglio si cuoce in chicchi piccoli e teneri, quindi funziona bene in molte ricette diverse o come contorno autonomo. La cosa da ricordare quando si cucina il miglio è che le minuscole perle gialle siano molto sono a cottura veloce perché sono piccolissimi, per cui occorre prestare particolare attenzione nella preparazione di questo cereale per evitare di cuocerlo troppo. Ecco una ricetta semplice per preparare un soffice miglio integrale pronto da mangiare:
ingredienti:
- 1 tazza di miglio crudo
- 2 tazze di brodo vegetale (o acqua)
- ¼ cucchiaino di sale
- 1 cucchiaio di burro
Istruzioni:
- Scaldare il miglio crudo in una casseruola ampia e asciutta a fuoco medio e tostarlo per 4-5 minuti finché non diventa di colore marrone dorato.
- Unire il brodo vegetale e il sale quindi portare a ebollizione il liquido a fuoco vivace.
- Ridurre il fuoco al minimo e aggiungere il burro, quindi coprire la casseruola.
- Cuocere a fuoco lento fino a quando i chicchi di miglio assorbono la maggior parte del liquido, circa 15 minuti – evitare di mescolare eccessivamente o sollevare il coperchio troppo spesso.
- Togliere dal fuoco e lasciare riposare, coperto, per circa 10 minuti finché il resto del liquido non sarà assorbito.
- Sgranare il miglio con una forchetta e aggiustare il condimento a piacere. Servire caldo.
Ti chiedi in quale altro modo puoi utilizzare il miglio nella cucina senza glutine? Prova a condire un po' di miglio raffreddato con erbe fresche e verdure a dadini per una gustosa insalata estiva. Oppure, per un pasto più sostanzioso, prepara i tuoi hamburger vegetariani di miglio con miglio cotto (usando le istruzioni sopra) e le tue verdure preferite, quindi servili su pane tostato. Panini per hamburger senza glutine Schär. Ecco una ricetta facile e veloce:
ingredienti:
- 1 cucchiaino di olio d'oliva
- 1 cipolla gialla piccola, tagliata a dadini
- 2 spicchi d'aglio tritati
- 2 zucchine piccole, tagliate a dadini
- 1 carota grande, sbucciata e tagliata a cubetti
- 2 tazze di miglio cotto
- Sale e pepe a piacere
- 1 cucchiaino di cumino macinato
- ½ cucchiaino di peperoncino in polvere
- Un pizzico di pepe di Cayenna (facoltativo)
- 1 tazza e ½ di farina senza glutine
