Indispensable dans de nombreux régimes alimentaires à travers le monde, le mil a poussé à l’état sauvage en Afrique pendant des siècles avant d’être cultivé par l’homme. En plus d’être riche en nutriments, il pousse bien dans les régions froides et arides et peut être récolté dans les 70 jours suivant la plantation. Bien qu’il ait été principalement cultivé en Afrique, en Asie et en Europe, il devient de plus en plus populaire dans le monde occidental.
Le millet est souvent décrit comme une céréale ancienne, bien qu’il s’agisse techniquement d’une graine. Il n’existe pas de définition officielle du terme « grain ancien », mais le Conseil des grains entiers inclut dans cette catégorie des céréales qui sont restées largement inchangées au cours des derniers siècles. Le quinoa, les graines de chia et le sarrasin sont tous considérés comme des céréales anciennes, contrairement aux variétés modernes de blé.
Bien qu’il s’agisse techniquement d’une graine, le mil offre des bienfaits pour la santé similaires à ceux des autres céréales et peut être préparé de plusieurs manières identiques. Cela ressemble à de petites boulettes jaunes de graines pour oiseaux (ce qui est, en fait, l'une des façons dont elles sont utilisées), mais elles se transforment en un grain tendre qui a une douce saveur de maïs. Il est à la fois riche en nutriments et offre de nombreuses propriétés de protection cardiaque en plus d'autres avantages. De plus, c’est quelque chose d’unique qui peut aider à ajouter une certaine variété de saveurs à votre régime sans gluten.
Quels sont les bienfaits du millet pour la santé ?
Une tasse de millet cuit contient environ 207 calories avec plus de 6 grammes de protéines, 2 grammes de fibres alimentaires et moins de 2 grammes de matières grasses. Il est riche en minéraux comme le calcium, le cuivre, le fer, le magnésium, le phosphore, le potassium et le sélénium, ainsi qu'en vitamines essentielles comme le folate, l'acide pantothénique, la niacine, la riboflavine et les vitamines B6, C, E et K.
La plupart des bienfaits du millet pour la santé les plus puissants sont liés à sa teneur en fibres. Par exemple, les niveaux élevés de fibres présents dans le mil peuvent aider à réduire les lipoprotéines de basse densité (LDL) ou « mauvais » cholestérol tout en augmentant les lipoprotéines de haute densité (HDL) ou « bon » cholestérol. En plus d'améliorer le taux de cholestérol, la teneur en fibres du millet favorise la santé cardiaque en réduisant la tension artérielle et, ce faisant, réduit le risque de crise cardiaque et d'accident vasculaire cérébral.
Voici un aperçu de certains des autres bienfaits du mil pour la santé :
- Avec 9 grammes de fibres par portion de 100 grammes, le millet favorise une digestion saine et régulière. Cela peut aussi aider résoudre les problèmes comme la diarrhée et favorise une flore intestinale saine pour prévenir les ulcères gastroduodénaux et réduire le risque de cancer du côlon.
- Le millet est riche en catéchines telles que quercétine qui stimulent la fonction hépatique et rénale. Ces organes sont indispensables à la détoxification de l’organisme.
- La teneur en magnésium du millet offre de nombreux avantages, notamment l'amélioration de la sensibilité à l'insuline pour aider à prévenir le type 2. diabète.
- Le millet contient de nombreux antioxydants dont le sélénium, la quercétine et l'acide pantothénique qui protègent l'organisme contre les dommages causés par les radicaux libres et le stress oxydatif, contribuant ainsi à prévenir de nombreuses maladies chroniques.
- Riche en fer Outre le folate et l'acide folique, le millet aide à prévenir l'anémie en favorisant la formation de globules rouges et en maintenant des taux d'hémoglobine adéquats.
- La teneur en phosphore du mil favorise la formation de cellules, de tissus et d’os, aidant ainsi l’organisme à se réparer. Le phosphore est également un élément clé des structures du système nerveux.
- Avec beaucoup de fibre insoluble, le millet prévient la formation de calculs biliaires en réduisant le temps de transit intestinal – il réduit également la sécrétion d’acides biliaires qui est connue pour contribuer à la formation de calculs biliaires.
Si vous souhaitez profiter des bienfaits du millet pour la santé, il est facile d’incorporer cette céréale ancienne à votre alimentation. Il peut être cuit à la vapeur comme du riz, cuit dans un risotto, mélangé à des légumes dans une salade ou simplement assaisonné et servi seul.
Conseils pour la cuisson du millet
Le millet se transforme en petits grains tendres, il convient donc bien à de nombreuses recettes différentes ou comme plat d'accompagnement autonome. La chose à retenir lors de la cuisson du mil est que les minuscules perles jaunes sont très cuisson rapide car ils sont si petits, vous devez donc faire particulièrement attention lors de la préparation de ce grain pour éviter de trop le cuire. Voici une recette simple pour préparer du millet à grains entiers moelleux et prêt à manger :
Ingrédients:
- 1 tasse de millet non cuit
- 2 tasses de bouillon de légumes (ou d'eau)
- ¼ cuillère à café de sel
- 1 cuillère à soupe de beurre
Instructions:
- Faites chauffer le millet non cuit dans une grande casserole sèche à feu moyen et faites-le griller pendant 4 à 5 minutes jusqu'à ce qu'il prenne une couleur brun doré.
- Incorporer le bouillon de légumes et le sel puis porter le liquide à ébullition à feu vif.
- Réduisez le feu à doux et incorporez le beurre puis couvrez la casserole.
- Laisser mijoter jusqu'à ce que les grains de mil absorbent la majeure partie du liquide, environ 15 minutes – évitez de trop remuer ou de soulever le couvercle trop souvent.
- Retirer du feu et laisser reposer à couvert pendant environ 10 minutes jusqu'à ce que le reste du liquide soit absorbé.
- Écrasez le millet avec une fourchette et rectifiez l'assaisonnement au goût. Servir chaud.
Vous vous demandez comment utiliser autrement le millet dans une cuisine sans gluten ? Essayez de mélanger du millet refroidi avec des herbes fraîches et des légumes coupés en dés pour une délicieuse salade d'été. Ou, pour une option de repas plus copieuse, préparez vos propres hamburgers végétariens au millet avec du millet cuit (en suivant les instructions ci-dessus) et vos légumes préférés, puis servez-les sur du pain grillé. Pains à hamburger sans gluten Schär. Voici une recette simple et rapide :
Ingrédients:
- 1 cuillère à café d'huile d'olive
- 1 petit oignon jaune, coupé en dés
- 2 gousses d'ail émincées
- 2 petites courgettes coupées en dés
- 1 grosse carotte, pelée et coupée en dés
- 2 tasses de millet cuit
- Sel et poivre au goût
- 1 cuillère à café de cumin moulu
- ½ cuillère à café de poudre de chili
- Pincée de poivre de Cayenne (facultatif)
- 1 ½ tasse de farine sans gluten
