A pokok ing akeh diet ing saindhenging donya, millet tansaya alam bébas ing Afrika kanggo abad sadurunge kang lestarekake dening manungsa. Saliyane sugih nutrisi, tuwuh kanthi apik ing wilayah sing adhem lan garing lan bisa dipanen sajrone 70 dina sawise ditanam. Sanajan wis dibudidayakake utamane ing Afrika, Asia, lan Eropa, dadi luwih populer ing jagad Kulon.
Millet asring diterangake minangka gandum kuno, sanajan sacara teknis minangka wiji. Ora ana definisi resmi kanggo istilah "gandum kuno," nanging Dewan gandum wutuh kalebu ing kategori iki biji-bijian sing tetep umume ora owah sajrone pirang-pirang abad kepungkur. Quinoa, wiji chia, lan soba kabeh dianggep minangka biji kuna, nanging varietas gandum modern ora.
Sanajan sacara teknis minangka wiji, millet menehi manfaat kesehatan sing padha karo biji-bijian liyane lan bisa disiapake kanthi cara sing padha. Iku katon kaya pelet kuning cilik saka wiji manuk (sing nyatane, minangka salah sawijining cara sing digunakake) nanging masak nganti dadi gandum sing lembut sing nduweni rasa jagung sing entheng. Loro-lorone sugih nutrisi lan nawakake akeh sifat protèktif jantung saliyane liyane keuntungan. Kajaba iku, iku unik sing bisa nambah macem-macem rasa ing diet bebas gluten.
Apa Manfaat Millet kanggo Kesehatan?
Secangkir millet masak ngemot kira-kira 207 kalori kanthi luwih saka 6 gram protein, 2 gram serat panganan, lan kurang saka 2 gram lemak. Kaya mineral kaya kalsium, tembaga, wesi, magnesium, fosfor, kalium, lan selenium uga vitamin penting kaya folat, asam pantotenat, niasin, riboflavin, lan Vitamin B6, C, E, lan K.
Akeh manfaat kesehatan sing paling kuat sing ditawakake millet ana hubungane karo isi serat. Contone, tingkat serat dhuwur sing ditemokake ing millet bisa mbantu nyuda lipoprotein kapadhetan rendah (LDL) utawa kolesterol "ala" nalika nambah lipoprotein kapadhetan dhuwur (HDL) utawa kolesterol "apik". Saliyane ningkatake tingkat kolesterol, isi serat millet ndhukung kesehatan jantung kanthi nyuda tekanan getih lan, kanthi mangkono, nyuda resiko serangan jantung lan stroke.
Mangkene ringkesan sawetara keuntungan kesehatan liyane sing ditawakake millet:
- Kanthi 9 gram serat saben porsi 100 gram, millet ndhukung pencernaan sing sehat lan teratur. Bisa uga mbantu ngrampungake masalah kaya diare lan ndhukung flora usus sing sehat kanggo nyegah ulkus peptik lan nyuda resiko kanker usus.
- Millet sugih ing catechin kayata quercetin sing nambah fungsi ati lan ginjel. Organ-organ kasebut penting kanggo detoksifikasi awak.
- Isi magnesium saka millet nyedhiyakake macem-macem keuntungan kalebu nambah sensitivitas insulin kanggo nyegah jinis 2 diabetes.
- Millet ngemot akeh antioksidan kalebu selenium, quercetin, lan asam pantotenat sing nglindhungi awak saka karusakan radikal bebas lan stres oksidatif, mbantu nyegah akeh penyakit kronis.
- Sugih ing wesi uga folat lan asam folat, millet mbantu nyegah anemia kanthi ndhukung pambentukan sel getih abang lan njaga tingkat hemoglobin sing nyukupi.
- Isi fosfor saka millet ndhukung pambentukan sel, jaringan, lan balung, mbantu awak ndandani dhewe - fosfor uga minangka komponen kunci ing struktur sistem saraf.
- Kanthi kathah serat ora larut, millet ngalangi tatanan saka gallstones dening ngurangi wektu transit usus - uga nyuda sekresi asam empedu kang dikenal kanggo kontribusi kanggo tatanan gallstone.
Yen sampeyan pengin nikmati keuntungan kesehatan saka millet, gampang kanggo nggabungake gandum kuno iki menyang diet sampeyan. Bisa dikukus kaya beras, dimasak dadi risotto, dibuwang karo sayuran ing salad, utawa mung dibumbui lan disuguhake dhewe.
Tips kanggo masak Millet
Millet masak nganti biji-bijian cilik lan lembut, saéngga bisa dianggo kanthi apik ing macem-macem resep-resep utawa minangka sajian sing mandiri. Bab sing kudu dielingake nalika masak gedang yaiku manik-manik kuning sing cilik banget cepet-masak amarga padha cilik banget, supaya sampeyan kudu mbayar manungsa waé khusus nalika nyiapake gandum iki supaya ora overcooking. Punika resep prasaja kanggo nyiapake millet gandum sing alus lan siap dipangan:
bahan:
- 1 tuwung millet uncooked
- 2 cangkir duduh kaldu sayur (utawa banyu)
- ¼ sendok teh uyah
- 1 tablespoon butter
instruksi:
- Kalorake millet sing ora dimasak ing panci gedhe lan garing ing medium panas lan panggang nganti 4 nganti 5 menit nganti dadi coklat emas.
- Nglakoake ing duduh kaldu sayur-sayuran lan uyah banjur nggawa Cairan menyang godhok liwat panas dhuwur.
- Kurangi panas dadi kurang lan aduk mentega banjur tutup panci.
- Simmer nganti biji-bijian millet nyerep sebagian besar cairan, kira-kira 15 menit - aja sok-sok aduk utawa ngangkat tutup.
- Buang saka panas lan supaya ngadeg, ditutupi, kira-kira 10 menit nganti cairan liyane diserap.
- Bubur millet kanthi garpu lan atur bumbu kanggo rasa. Sajikan panas.
Piye carane sampeyan bisa nggunakake millet ing masak tanpa gluten? Coba tos sawetara millet digawe adhem karo jamu seger lan sayuran diced kanggo salad mangsa panas sedhep. Utawa, kanggo pilihan meal sing luwih ati, gawe burger sayuran millet dhewe karo millet masak (nggunakake pandhuan ing ndhuwur) lan sayuran favorit, banjur sajikan ing panggang. Roti Hamburger Bebas Gluten Schär. Mangkene resep sing cepet lan gampang:
bahan:
- 1 sendok teh lenga zaitun
- 1 bawang kuning cilik, diced
- 2 siung bawang putih cincang
- 2 zucchini cilik, diced
- 1 wortel gedhe, dikupas lan diced
- 2 cangkir millet masak
- Uyah lan mrico, kanggo rasa
- 1 sendhok teh jinten lemah
- ½ sendok teh bubuk cabe
- Cayenne jiwit (opsional)
- 1 ½ cangkir glepung bebas gluten
