In haadstik yn in protte diëten om 'e wrâld, gierst groeide wyld yn Afrika foar ieuwen foardat se troch de minske kultivearre waarden. Neist it fiedselryk te wêzen, groeit it goed yn kâlde, droege regio's en kin binnen 70 dagen nei planten wurde rispe. Wylst it primêr is kultivearre yn Afrika, Aazje en Jeropa, wurdt it populêrder yn 'e Westerske wrâld.
Millet wurdt faak beskreaun as in âlde nôt, hoewol it technysk in sied is. Der is gjin offisjele definysje foar de term "âlde nôt", mar de Hiele Graan Council omfettet yn dizze kategory granen dy't yn 'e ôfrûne ferskate ieuwen foar it grutste part net feroare binne. Quinoa, chia sied, en boekweit wurde allegear beskôge âlde kerrels wylst moderne fariëteiten fan weet net.
Hoewol technysk in sied, biedt gierst ferlykbere sûnensfoardielen as oare granen en kin op in protte fan deselde manieren wurde taret. It liket op lytse giele pellets fan fûgelsied (dat is eins ien fan 'e manieren wêrop it brûkt wurdt), mar it kocht yn in tender nôt dy't in mild maissmaak hat. It is sawol ryk oan fiedingsstoffen en biedt neist oare tal fan hertbeskermjende eigenskippen foardielen. Plus, it is wat unyk dat kin helpe wat smaakferskaat ta te foegjen oan jo glutenfrije dieet.
Wat binne de sûnensfoardielen fan Millet?
In beker kocht gierst befettet sa'n 207 kaloaren mei mear as 6 gram proteïne, 2 gram fiedselfaser, en minder dan 2 gram fet. It is ryk oan mineralen lykas kalsium, koper, izer, magnesium, fosfor, kalium en selenium, lykas ek essensjele vitaminen lykas folaat, pantothenic acid, niacin, riboflavin, en Vitaminen B6, C, E en K.
In protte fan 'e machtichste sûnensfoardielen dy't gierst te bieden hat binne relatearre oan har glêsfezelynhâld. Bygelyks, de hege glêstriednivo's fûn yn gierst kinne helpe om lipoprotein mei lege tichtheid (LDL) of "minne" cholesterol te ferminderjen, wylst it lipoprotein mei hege tichtheid (HDL) of "goed" cholesterol stimulearret. Neist it ferbetterjen fan cholesterolnivo's, stipet de glêstriedynhâld fan gierst hertsûnens troch it ferminderjen fan bloeddruk en ferminderet dêrmei jo risiko op hertoanfal en beroerte.
Hjir is in oersjoch fan guon fan 'e oare sûnensfoardielen dy't gierst te bieden hat:
- Mei 9 gram glêstried per 100-gram tsjinje, gierst stipet sûne en reguliere spiisfertarring. It kin ek helpe problemen oplosse lykas diarree en stipet sûne darmflora om peptyske zweren te foarkommen en jo risiko op kolonkanker te ferminderjen.
- Millet is ryk oan catechins lykas quercetin dy't de lever- en nierfunksje stimulearje. Dizze organen binne essensjeel foar de detoxification fan it lichem.
- De magnesiumynhâld fan millet biedt in ferskaat oan foardielen, ynklusyf it ferbetterjen fan insulinsensibiliteit om te helpen foar te kommen type 2 sûkersykte.
- Millet befettet in protte antioxidants ynklusyf selenium, quercetin, en pantothenic acid dy't beskermje it lichem tsjin frije-radikale skea en oksidative stress, helpt te kommen in protte chronike sykten.
- Ryk yn izer likegoed as folate en folic acid, millet helpt foarkomme bloedarmoede troch it stypjen fan de formaasje fan reade bloedsellen en behâld fan foldwaande hemoglobine nivo.
- De fosforynhâld fan gierst stipet de formaasje fan sellen, weefsels en bonken, en helpt it lichem sels te reparearjen - fosfor is ek in wichtige komponint yn struktueren fan it senuwstelsel.
- Mei in protte ûnoplosbere glêstried, gierst foarkomt de foarming fan gallstones troch it ferminderjen fan intestinal transit tiid - it ferminderet ek galle soere secretion dat is bekend om by te dragen oan gallstone formaasje.
As jo de sûnensfoardielen fan millet wolle genietsje, is it maklik om dit âlde nôt yn jo dieet op te nimmen. It kin steam wurde as rys, kocht yn in risotto, mei fegjes yn in salade smiten, of gewoan kruid en tsjinne op har eigen.
Tips foar Cooking Millet
Millet kookt yn lytse, tender kears, dus it wurket goed yn in protte ferskillende resepten of as in stand-alone side dish. It ding om te ûnthâlden by it koken fan gierst is dat de lytse giele kralen binne hiel fluch koken om't se sa lyts binne, dus jo moatte spesjaal omtinken jaan by it tarieden fan dit nôt om te foarkommen dat it oerkoken wurdt. Hjir is in ienfâldige resepsje foar it tarieden fan fluffige, folsleine koarngierst dy't klear is om te iten:
Yngrediïnten:
- 1 beker ûnkookte gierst
- 2 beker griente bouillon (of wetter)
- ¼ teeleppel sâlt
- 1 eetlepel bûter
Ynstruksjes:
- Heakje de ûnkookte gierst yn in grutte, droege búk oer middelhehe en toast foar 4 oant 5 minuten oant it in gouden-brune kleur draait.
- Rin yn 'e grientebouillon en sâlt en bring dan de flüssigens oer hege waarmte.
- Reduzje de waarmte nei leech en roer de bûter yn en dekke de panne.
- Simmer oant de gierstkorrels it measte fan 'e flüssigens absorbearje, sawat 15 minuten - foarkom oer-roerjen of it deksel te faak ophelje.
- Fuortsmite fan waarmte en lit stean, bedekt, foar sawat 10 minuten oant de rest fan 'e flüssigens is opnommen.
- Fluff de gierst mei in gabel en oanpasse de smaak nei smaak. Serve waarm.
Benijd hoe oars kinne jo gierst brûke yn glutenfrije koken? Besykje wat koele gierst mei farske krûden en grienten yn blokjes foar in lekkere simmersalade te smiten. Of, foar in hertlike miel-opsje, meitsje jo eigen millet-veggieburgers mei kocht millet (mei de ynstruksjes hjirboppe) en jo favorite fegjes, tsjinje dan op toasted Schär glutenfrije hamburgerbollen. Hjir is in fluch en maklik resept:
Yngrediïnten:
- 1 teaspoon olive oalje
- 1 lytse giele sipel, yn blokjes
- 2 kruidnagel gemalen knoflook
- 2 lytse zucchini, yn blokjes
- 1 grutte woartel, skelpen en yn blokjes
- 2 cups cooked gierst
- Sâlt en piper, nei smaak
- 1 teeleppel grûn komyn
- ½ teeleppel chili poeier
- Pinch cayenne (opsjoneel)
- 1½ kopke glutenfrije moal
