Ee Haaptaufgab a ville Diäten ronderëm d'Welt, Hirse ass an Afrika fir Jorhonnerte gewuess ier se vum Mënsch kultivéiert gouf. Zousätzlech zu Nährstoffräich, wächst et gutt a kale, ariden Regiounen a ka bannent 70 Deeg no Planzung gesammelt ginn. Wärend et haaptsächlech an Afrika, Asien an Europa kultivéiert gouf, gëtt et méi populär an der westlecher Welt.
Hirse gëtt dacks als antik Getreide beschriwwen, obwuel et technesch e Som ass. Et gëtt keng offiziell Definitioun fir de Begrëff "antike Getreide", awer de Vollkorn Conseil enthält an dëser Kategorie Kären, déi an de leschte Jorhonnerte gréisstendeels onverännert bliwwen sinn. Quinoa, Chia Som, a Buckwheat ginn all als antike Käre ugesinn, während modern Weesssorten net sinn.
Och wann technesch e Som, Hirse bitt ähnlech Gesondheetsvirdeeler wéi aner Kären a kann op vill vun de selwechte Weeër virbereet ginn. Et gesäit aus wéi kleng giel Pellets vu Vugelsamen (wat tatsächlech ee vun de Weeër ass wéi se benotzt gëtt), awer et kacht an e mëllen Getreid deen e mëllen Maisgeschmaach huet. Et ass souwuel nährstoffräich a bitt zousätzlech häerzschützend Eegeschaften zousätzlech zu aneren Virdeeler. Plus, et ass eppes eenzegaarteg dat hëllefe kann e puer Aroma Varietéit op Är glutenfräi Ernährung addéieren.
Wat sinn d'Gesondheetsvirdeeler vum Hirse?
Eng Taass gekacht Hirse enthält ongeféier 207 Kalorien mat iwwer 6 Gramm Protein, 2 Gramm Diätfaser a manner wéi 2 Gramm Fett. Et ass räich u Mineralstoffer wéi Kalzium, Kupfer, Eisen, Magnesium, Phosphor, Kalium a Selen, souwéi essentielle Vitamine wéi Folat, Pantothensäure, Niacin, Riboflavin, a Vitamine B6, C, E, a K.
Vill vun de mächtegste Gesondheetsvirdeeler Hirse ze bidden huet si mat sengem Fasergehalt verbonnen. Zum Beispill kënnen déi héich Faserniveauen, déi an Hirse fonnt ginn, hëllefen, Low-Density Lipoprotein (LDL) oder "schlecht" Cholesterin ze reduzéieren, wärend High-Density Lipoprotein (HDL) oder "gutt" Cholesterin erhéijen. Zousätzlech fir de Cholesterinspiegel ze verbesseren, ënnerstëtzt de Fasergehalt vun Hirse d'Häerzgesondheet andeems de Blutdrock reduzéiert gëtt an doduerch Äert Risiko fir Häerzinfarkt a Schlaganfall reduzéiert.
Hei ass en Iwwerbléck iwwer e puer vun den anere Gesondheetsvirdeeler Hirse ze bidden huet:
- Mat 9 Gramm Faser pro 100 Gramm Portioun ënnerstëtzt Hirse gesond a regelméisseg Verdauung. Et kann och hëllefen Problemer léisen wéi Diarrho an ënnerstëtzt gesond Darmflora fir peptesch Geschwëster ze vermeiden an Äre Risiko vu Colon Kriibs ze reduzéieren.
- Hirse ass räich u Katechine wéi z quercetin déi d'Leber an d'Nierfunktioun erhéijen. Dës Organer si wesentlech fir d'Entgiftung vum Kierper.
- De Magnesiumgehalt vun Hirse bitt eng Vielfalt vu Virdeeler, dorënner d'Verbesserung vun der Insulinempfindlechkeet fir den Typ 2 ze verhënneren Diabetis.
- Hirse enthält vill antioxidants dorënner Selenium, Quercetin, a Pantothensäure, déi de Kierper géint fräi Radikal Schued an oxidativen Stress schützen, hëlleft vill chronesch Krankheeten ze vermeiden.
- Räich an Eisen souwéi Folat a Folsäure, Hirse hëlleft Anämie ze vermeiden andeems d'Bildung vu roude Bluttzellen ënnerstëtzen an adäquat Hämoglobinniveauen erhalen.
- De Phosphorgehalt vu Hirse ënnerstëtzt d'Bildung vun Zellen, Stoffer a Schanken, hëlleft dem Kierper sech selwer ze reparéieren - Phosphor ass och e Schlësselkomponent an Nervensystemstrukturen.
- Mat vill onopléisbar Faser, Hirse verhënnert d'Bildung vu Gallensteen andeems d'Darmtransitzäit reduzéiert gëtt - et reduzéiert och d'Galsäuresekretioun, déi bekannt ass fir d'Bildung vu Gallesteen bäizedroen.
Wann Dir d'Gesondheetsvirdeeler vun Hirse wëllt genéissen, ass et einfach dëst antikt Getreid an Är Ernährung ze integréieren. Et kann gedämpft ginn wéi Reis, an e Risotto gekacht ginn, mat Geméis an enger Zalot geworf ginn, oder einfach gewürzt a eleng servéiert.
Tipps fir Kachen Hirse
Hirse kacht a kleng, zaart Kären, also funktionnéiert et gutt a ville verschiddene Rezepter oder als Stand-alone Bäilag. D'Saach fir ze erënneren wann Dir Hirse kachen ass datt déi kleng giel Perlen sinn ganz séier kachen well se sou kleng sinn, also musst Dir besonnesch oppassen wann Dir dëse Getreide preparéiert fir ze vermeiden datt et iwwerkacht gëtt. Hei ass en einfacht Rezept fir flauscheg Vollkorn Hirse ze preparéieren, déi prett ass ze iessen:
Zutaten:
- 1 Coupe ongekacht Hirse
- 2 Téi Geméis Bouillon (oder Waasser)
- ¼ Teelöffel Salz
- 1 Esslöffel Botter
Uweisungen:
- Heizen den ongekachte Hirse an engem groussen, dréchene Kasseroll iwwer mëttlerer Hëtzt an Toast fir 4 bis 5 Minutten bis et eng gëllenbrong Faarf gëtt.
- D’Geméisbouillon an d’Salz réieren an dann d’Flëssegkeet iwwer héich Hëtzt opkachen.
- Reduzéieren d'Hëtzt op niddereg a réieren an d'Botter an dann de Kasseroll.
- Simmer bis d'Hirsekorn de gréissten Deel vun der Flëssegkeet absorbéieren, ongeféier 15 Minutten - evitéiert iwwerréieren oder den Deckel ze oft ophiewen.
- Huelt vun der Hëtzt a loosst ongeféier 10 Minutten iwwerdeckt stoen, bis de Rescht vun der Flëssegkeet absorbéiert ass.
- Huelt den Hirse mat enger Gabel a passt d'Gewierz no Goût un. Serve waarm.
Frot Dir Iech wéi soss Dir Hirse am glutenfräie Kachen benotze kënnt? Probéiert e bësse gekillte Hirse mat frësche Kraider a geschnidden Geméis fir eng lecker Summerzalot ze werfen. Oder, fir eng méi häerzlech Mieloptioun, maacht Ären eegene Hirse Veggie Burger mat gekachten Hirse (mat den Instruktiounen hei uewen) an Äre Liiblings Geméis, servéiert dann op geréischtert Schär Gluten Free Hamburger Buns. Hei ass e séier an einfach Rezept:
Zutaten:
- 1 Teelöffel Olivenueleg
- 1 kleng giel Zwiebel, geschnidden
- 2 Knuewelek gehackt
- 2 kleng Zucchini, geschnidden
- 1 grouss Muert, geschleeft a geschnidden
- 2 Coupe gekacht Hirse
- Salz a Peffer, fir ze schmaachen
- 1 Teelöffel Buedem cumin
- ½ Teelöffel Chili Pudder
- Prise Cayenne (optional)
- 1 ½ Tassen glutenfräi Miel
