Un element bàsic en moltes dietes arreu del món, el mill va créixer salvatge a l'Àfrica durant segles abans de ser conreat per l'home. A més de ser ric en nutrients, creix bé en regions fredes i àrides i es pot collir als 70 dies posteriors a la sembra. Tot i que s'ha conreat principalment a Àfrica, Àsia i Europa, s'està convertint en més popular al món occidental.
El mill es descriu sovint com un gra antic, tot i que tècnicament és una llavor. No hi ha cap definició oficial per al terme "gra antic", sinó el Consell de cereals integrals inclou en aquesta categoria els grans que s'han mantingut pràcticament sense canvis durant els darrers segles. La quinoa, les llavors de chía i el blat sarraí es consideren grans antics, mentre que les varietats modernes de blat no ho són.
Tot i que tècnicament és una llavor, el mill ofereix beneficis per a la salut similars a altres cereals i es pot preparar de moltes de les mateixes maneres. Sembla petita llavor d'ocells grogues (que és, de fet, una de les maneres d'utilitzar-la), però es cuina en un gra tendre que té un sabor suau de blat de moro. És ric en nutrients i ofereix nombroses propietats protectores del cor a més d'altres beneficis. A més, és una cosa única que pot ajudar a afegir una mica de varietat de sabor a la vostra dieta sense gluten.
Quins són els beneficis per a la salut del mill?
Una tassa de mill cuit conté unes 207 calories amb més de 6 grams de proteïnes, 2 grams de fibra dietètica i menys de 2 grams de greix. És ric en minerals com calci, coure, ferro, magnesi, fòsfor, potassi i seleni, així com vitamines essencials com folat, àcid pantotènic, niacina, riboflavina i vitamines B6, C, E i K.
Molts dels beneficis per a la salut més potents que ofereix el mill estan relacionats amb el seu contingut en fibra. Per exemple, els alts nivells de fibra que es troben al mill poden ajudar a reduir les lipoproteïnes de baixa densitat (LDL) o el colesterol "dolent" alhora que augmenten les lipoproteïnes d'alta densitat (HDL) o el colesterol "bo". A més de millorar els nivells de colesterol, el contingut de fibra del mill ajuda a la salut del cor reduint la pressió arterial i, en fer-ho, redueix el risc d'atac cardíac i ictus.
Aquí teniu una visió general d'alguns dels altres beneficis per a la salut que ofereix el mill:
- Amb 9 grams de fibra per porció de 100 grams, el mill ajuda a una digestió sana i regular. També pot ajudar resoldre problemes com la diarrea i dóna suport a la flora intestinal saludable per prevenir les úlceres pèptiques i reduir el risc de càncer de còlon.
- El mill és ric en catequines com quercetina que milloren la funció hepàtica i renal. Aquests òrgans són essencials per a la desintoxicació de l'organisme.
- El contingut de magnesi del mill ofereix una varietat de beneficis, inclosa la millora de la sensibilitat a la insulina per ajudar a prevenir el tipus 2 diabetis.
- Mill en conté nombrosos antioxidants incloent seleni, quercetina i àcid pantotènic que protegeixen el cos contra el dany dels radicals lliures i l'estrès oxidatiu, ajudant a prevenir moltes malalties cròniques.
- Ric en ferro així com el folat i l'àcid fòlic, el mill ajuda a prevenir l'anèmia donant suport a la formació de glòbuls vermells i mantenint nivells adequats d'hemoglobina.
- El contingut de fòsfor del mill ajuda a la formació de cèl·lules, teixits i ossos, ajudant al cos a reparar-se; el fòsfor també és un component clau en les estructures del sistema nerviós.
- Amb un munt de Fibra insoluble, el mill prevé la formació de càlculs biliars reduint el temps de trànsit intestinal; també redueix la secreció d'àcids biliars que se sap que contribueix a la formació de càlculs biliars.
Si vols gaudir dels beneficis per a la salut del mill, és fàcil incorporar aquest gra mil·lenari a la teva dieta. Es pot cuinar al vapor com l'arròs, cuinar-lo en un risotto, acompanyar de verdures en una amanida o simplement condimentar-lo i servir-lo sol.
Consells per cuinar el mill
El mill es cuina en grans petits i tendres, de manera que funciona bé en moltes receptes diferents o com a plat independent. El que cal recordar a l'hora de cuinar mill és que ho són les petites perles grogues molt de cocció ràpida perquè són tan petites, per la qual cosa cal parar una atenció especial a l'hora de preparar aquest gra per evitar-lo massa. Aquí teniu una recepta senzilla per preparar un mill esponjós i integral llest per menjar:
Ingredients:
- 1 tassa de mill cru
- 2 tasses de brou de verdures (o aigua)
- ¼ culleradeta de sal
- 1 cullerada de mantega
Instruccions:
- Escalfeu el mill sense coure en una cassola gran i seca a foc mitjà i torra-ho durant 4 o 5 minuts fins que adquireixi un color marró daurat.
- Incorporeu-hi el brou de verdures i la sal i deixeu bullir el líquid a foc fort.
- Reduïu el foc a baix i remeneu la mantega i després tapeu la cassola.
- Cuini a foc lent fins que els grans de mill absorbeixin la major part del líquid, uns 15 minuts; eviteu remenar massa o aixecar la tapa amb massa freqüència.
- Retirar del foc i deixar reposar, tapat, uns 10 minuts fins que s'absorbeixi la resta del líquid.
- Espolseu el mill amb una forquilla i ajusteu el condiment al gust. Servir calent.
Et preguntes com pots utilitzar el mill en cuina sense gluten? Proveu de posar una mica de mill refredat amb herbes fresques i verdures tallades a daus per obtenir una saborosa amanida d'estiu. O, per obtenir una opció de menjar més contundent, feu les vostres pròpies hamburgueses vegetals de mill amb mill cuit (utilitzant les instruccions anteriors) i les vostres verdures preferides, i després serviu-les torrades. Hamburgueses Schär sense gluten. Aquí teniu una recepta fàcil i ràpida:
Ingredients:
- 1 culleradeta d'oli d'oliva
- 1 ceba groga petita, tallada a daus
- 2 grans d'all picats
- 2 carbassons petits, tallats a daus
- 1 pastanaga gran, pelada i tallada a daus
- 2 tasses de mill cuit
- Sal i pebre, al gust
- 1 culleradeta de comí mòlt
- ½ culleradeta de xili en pols
- Pessic de caiena (opcional)
- 1 ½ tassa de farina sense gluten
