Ib qho tseem ceeb hauv ntau cov zaub mov thoob ntiaj teb, millet loj hlob hauv teb chaws Africa rau ntau pua xyoo ua ntej tus txiv neej cog. Ntxiv nrog rau kev nplua nuj nyob hauv cov zaub mov, nws loj hlob zoo hauv cov cheeb tsam txias, arid thiab tuaj yeem sau tau li ntawm 70 hnub tom qab cog. Thaum nws tau cog qoob loo nyob hauv Africa, Asia, thiab Europe, nws tau dhau los ua neeg nyiam nyob hauv ntiaj teb sab hnub poob.
Millet feem ntau tau piav raws li cov nplej thaum ub, tab sis nws yog technically ib lub noob. Tsis muaj lub ntsiab lus txhais rau lo lus "ncient grain," tab sis cov Whole Grains Council suav nrog hauv pawg no cov nplej uas tseem tsis tau hloov pauv ntau ntau xyoo dhau los. Quinoa, chia noob, thiab buckwheat tag nrho suav tias yog cov nplej thaum ub thaum cov hom nplej niaj hnub tsis yog.
Txawm hais tias technically ib lub noob, millet muaj cov txiaj ntsig kev noj qab haus huv zoo sib xws rau lwm cov nplej thiab tuaj yeem npaj tau ntau yam tib yam. Nws zoo li me ntsis daj pellets ntawm cov noob noog (uas yog, qhov tseeb, yog ib txoj hauv kev uas nws siv) tab sis nws ua noj rau hauv cov nplej uas muaj cov pob kws me me. Nws yog ob qho tib si nutrient-nplua nuj thiab muaj ntau lub plawv-tiv thaiv khoom ntxiv rau lwm yam cov txiaj ntsig. Ntxiv rau, nws yog ib yam tshwj xeeb uas tuaj yeem pab ntxiv qee qhov tsw qab rau koj cov zaub mov tsis muaj gluten.
Cov txiaj ntsig kev noj qab haus huv ntawm millet yog dab tsi?
Ib khob ntawm cov nplej siav muaj txog 207 calories nrog ntau dua 6 grams ntawm cov protein, 2 grams ntawm cov khoom noj muaj fiber ntau, thiab tsawg dua 2 grams roj. Nws yog nplua nuj nyob rau hauv cov zaub mov xws li calcium, tooj liab, hlau, magnesium, phosphorus, potassium, thiab selenium thiab cov vitamins tseem ceeb xws li folate, pantothenic acid, niacin, riboflavin, thiab Vitamins B6, C, E, thiab K.
Ntau cov txiaj ntsig kev noj qab haus huv muaj zog tshaj plaws millet tau muab rau yog cuam tshuam nrog nws cov ntsiab lus fiber ntau. Piv txwv li, cov qib fiber ntau pom hauv cov nplej tuaj yeem pab txo qis lipoprotein tsawg (LDL) lossis "phem" cholesterol thaum txhawb cov lipoprotein siab (HDL) lossis "zoo" cholesterol. Ntxiv nrog rau kev txhim kho qib roj cholesterol, cov ntsiab lus fiber ntau ntawm cov nplej txhawb kev noj qab haus huv ntawm lub plawv los ntawm kev txo cov ntshav siab thiab, ua li ntawd, txo koj txoj kev pheej hmoo rau plawv nres thiab mob stroke.
Nov yog cov ntsiab lus ntawm qee yam ntawm lwm cov txiaj ntsig kev noj qab haus huv millet muaj:
- Nrog 9 grams fiber ntau ib 100-gram pab, millet txhawb kev noj qab haus huv thiab kev zom zaub mov tsis tu ncua. Nws kuj yuav pab tau daws teeb meem zoo li raws plab thiab txhawb nqa lub plab noj qab haus huv los tiv thaiv kab mob peptic thiab txo koj txoj kev pheej hmoo ntawm mob qog noj ntshav.
- Millet yog nplua nuj nyob rau hauv catechins xws li quercetin uas txhawb lub siab thiab lub raum ua haujlwm. Cov kab mob no yog qhov tseem ceeb rau kev tshem tawm ntawm lub cev.
- Cov ntsiab lus magnesium ntawm millet muab ntau yam txiaj ntsig nrog rau kev txhim kho insulin rhiab heev los pab tiv thaiv hom 2. ntshav qab zib.
- Millet muaj ntau heev antioxidants suav nrog selenium, quercetin, thiab pantothenic acid uas tiv thaiv lub cev tiv thaiv dawb radical puas thiab oxidative kev nyuaj siab, pab tiv thaiv ntau yam kab mob.
- Kev nplua nuj nyob hauv hlau Ntxiv nrog rau folate thiab folic acid, millet pab tiv thaiv kev mob ntshav qab zib los ntawm kev txhawb kev tsim cov qe ntshav liab thiab tswj cov qib hemoglobin txaus.
- Cov ntsiab lus phosphorus ntawm millet txhawb kev tsim cov hlwb, cov ntaub so ntswg, thiab cov pob txha, pab lub cev kho nws tus kheej - phosphorus tseem yog ib feem tseem ceeb hauv cov txheej txheem paj hlwb.
- Nrog ntau insoluble fiber, millet tiv thaiv kev tsim ntawm gallstones los ntawm kev txo cov plab hnyuv lub sij hawm - nws kuj txo cov kua tsib kua qaub secretion uas yog paub los pab rau lub gallstone tsim.
Yog tias koj xav txaus siab rau cov txiaj ntsig kev noj qab haus huv ntawm millet, nws yog ib qho yooj yim los muab cov nplej qub no rau hauv koj cov khoom noj. Nws tuaj yeem ua tau steamed zoo li mov, siav rau hauv risotto, toss nrog veggies hauv zaub xam lav, lossis tsuas yog seasoned thiab ua haujlwm ntawm nws tus kheej.
Tswv yim rau ua noj Millet
Millet ua noj rau hauv me me, sib tw nplej, yog li nws ua haujlwm zoo nyob rau hauv ntau yam zaub mov txawv los yog ua ib qho zaub mov nyob ib leeg. Qhov uas yuav tsum nco ntsoov thaum ua noj millet yog cov hlaws daj me me heev ceev-ua noj vim lawv me me, yog li koj yuav tsum tau them nyiaj tshwj xeeb thaum npaj cov nplej kom tsis txhob overcooking nws. Ntawm no yog ib daim ntawv qhia yooj yim rau kev npaj fluffy, tag nrho-grain millet uas npaj txhij-ua noj:
Cov khoom xyaw:
- 1 khob uncooked millet
- 2 khob zaub broth (los yog dej)
- ¼ teaspoon ntsev
- 1 tablespoon butter
Cov lus qhia:
- Tshav kub cov millet uas tsis tau noj nyob rau hauv ib lub loj, qhuav saucepan tshaj nruab nrab kub thiab ci rau 4 mus rau 5 feeb kom txog thaum nws hloov xim golden-xim av.
- Do nyob rau hauv zaub broth thiab ntsev ces coj cov kua mus rau ib tug boil tshaj high tshav kub.
- Txo cov cua sov kom tsawg thiab do hauv butter ces npog lub saucepan.
- Simmer kom txog thaum cov nplej nplej nqus cov kua dej feem ntau, li 15 feeb - tsis txhob sib zog ntau dhau los yog nqa lub hau ntau dhau.
- Tshem tawm ntawm tshav kub thiab cia sawv ntsug, npog, li 10 feeb kom txog rau thaum cov kua seem absorbed.
- Fluff lub millet nrog rab rawg thiab kho cov seasoning mus saj. Pab kub.
Xav paub ntau npaum li cas koj tuaj yeem siv millet hauv gluten dawb ua noj? Sim tossing qee cov millet txias nrog cov tshuaj tshiab thiab cov zaub diced rau lub caij ntuj sov zaub xam lav. Los yog, rau kev xaiv noj mov zoo dua, ua rau koj tus kheej millet veggie burgers nrog siav millet (siv cov lus qhia saum toj no) thiab koj cov veggies nyiam, ces ua rau toasted Schär Gluten Dawb Hamburger Buns. Nov yog ib daim ntawv qhia sai thiab yooj yim:
Cov khoom xyaw:
- 1 teaspoon txiv roj roj
- 1 me me daj dos, tsuav
- 2 cloves minced qej
- 2 me me zucchini, diced
- 1 loj carrot, peeled thiab diced
- 2 khob siav millet
- Ntsev thiab kua txob, mus saj
- 1 teaspoon av cumin
- ½ teaspoon chili hmoov
- Pinch cayenne (yeem)
- 1 ½ khob gluten dawb hmoov
