दुनिया भर में कई आहारों में मुख्य रूप से शामिल बाजरा, मनुष्य द्वारा खेती किए जाने से पहले सदियों तक अफ्रीका में जंगली रूप से उगाया जाता था। पोषक तत्वों से भरपूर होने के अलावा, यह ठंडे, शुष्क क्षेत्रों में अच्छी तरह से उगता है और रोपण के 70 दिनों के भीतर इसकी कटाई की जा सकती है। हालाँकि इसकी खेती मुख्य रूप से अफ्रीका, एशिया और यूरोप में की जाती रही है, लेकिन यह पश्चिमी दुनिया में अधिक लोकप्रिय हो रहा है।
बाजरे को अक्सर एक प्राचीन अनाज के रूप में वर्णित किया जाता है, हालांकि तकनीकी रूप से यह एक बीज है। "प्राचीन अनाज" शब्द के लिए कोई आधिकारिक परिभाषा नहीं है, लेकिन साबुत अनाज परिषद इस श्रेणी में वे अनाज शामिल हैं जो पिछली कई शताब्दियों से काफी हद तक अपरिवर्तित रहे हैं। क्विनोआ, चिया बीज और बकव्हीट सभी को प्राचीन अनाज माना जाता है जबकि गेहूं की आधुनिक किस्मों को नहीं।
तकनीकी रूप से एक बीज होने के बावजूद, बाजरा अन्य अनाजों के समान स्वास्थ्य लाभ प्रदान करता है और इसे कई तरीकों से तैयार किया जा सकता है। यह पक्षी के बीज के छोटे पीले छर्रों जैसा दिखता है (जो वास्तव में इसका उपयोग करने के तरीकों में से एक है) लेकिन यह एक कोमल अनाज में बदल जाता है जिसमें हल्का मकई का स्वाद होता है। यह पोषक तत्वों से भरपूर होता है और अन्य गुणों के अलावा हृदय की सुरक्षा करने वाले कई गुण भी प्रदान करता है लाभ। इसके अलावा, यह एक अनोखी चीज है जो आपके ग्लूटेन मुक्त आहार में कुछ स्वाद विविधता जोड़ने में मदद कर सकती है।
बाजरे के स्वास्थ्य लाभ क्या हैं?
एक कप पके हुए बाजरे में लगभग 207 कैलोरी, 6 ग्राम से ज़्यादा प्रोटीन, 2 ग्राम आहार फाइबर और 2 ग्राम से कम वसा होती है। यह कैल्शियम, कॉपर, आयरन, मैग्नीशियम, फॉस्फोरस, पोटैशियम और सेलेनियम जैसे खनिजों के साथ-साथ फोलेट, पैंटोथेनिक एसिड, नियासिन, राइबोफ्लेविन और विटामिन बी6, सी, ई और के जैसे आवश्यक विटामिनों से भरपूर होता है।
बाजरे के कई शक्तिशाली स्वास्थ्य लाभ इसके फाइबर तत्व से संबंधित हैं। उदाहरण के लिए, बाजरे में पाए जाने वाले उच्च फाइबर स्तर कम घनत्व वाले लिपोप्रोटीन (LDL) या “खराब” कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद कर सकते हैं जबकि उच्च घनत्व वाले लिपोप्रोटीन (HDL) या “अच्छे” कोलेस्ट्रॉल को बढ़ा सकते हैं। कोलेस्ट्रॉल के स्तर में सुधार के अलावा, बाजरे में मौजूद फाइबर तत्व रक्तचाप को कम करके हृदय स्वास्थ्य का समर्थन करते हैं और ऐसा करने से, दिल के दौरे और स्ट्रोक का खतरा कम होता है।
यहां बाजरे के कुछ अन्य स्वास्थ्य लाभों का अवलोकन दिया गया है:
- 100 ग्राम बाजरे में 9 ग्राम फाइबर होता है, जो स्वस्थ और नियमित पाचन में मदद करता है। मुद्दों का समाधान करें यह दस्त जैसी बीमारियों से बचाता है और पेप्टिक अल्सर को रोकने तथा कोलन कैंसर के खतरे को कम करने के लिए स्वस्थ आंत वनस्पतियों का समर्थन करता है।
- बाजरा कैटेचिन से भरपूर होता है जैसे क्वेरसेटिन जो लीवर और किडनी की कार्यप्रणाली को बेहतर बनाते हैं। ये अंग शरीर से विषैले तत्वों को बाहर निकालने के लिए आवश्यक हैं।
- बाजरे में मौजूद मैग्नीशियम तत्व कई तरह के लाभ प्रदान करता है, जिसमें इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार कर टाइप 2 मधुमेह को रोकने में मदद करना शामिल है। मधुमेह।
- बाजरे में होते हैं अनेक गुण एंटीऑक्सीडेंट इसमें सेलेनियम, क्वेरसेटिन और पैंटोथेनिक एसिड शामिल हैं जो शरीर को मुक्त कणों से होने वाली क्षति और ऑक्सीडेटिव तनाव से बचाते हैं, तथा कई दीर्घकालिक बीमारियों को रोकने में मदद करते हैं।
- अधिक मात्रा में है लोहा फोलेट और फोलिक एसिड के साथ-साथ, बाजरा लाल रक्त कोशिकाओं के निर्माण का समर्थन करके और पर्याप्त हीमोग्लोबिन के स्तर को बनाए रखकर एनीमिया को रोकने में मदद करता है।
- बाजरे में मौजूद फास्फोरस कोशिकाओं, ऊतकों और हड्डियों के निर्माण में सहायक होता है, जिससे शरीर को स्वयं की मरम्मत करने में मदद मिलती है - फास्फोरस तंत्रिका तंत्र संरचनाओं में भी एक प्रमुख घटक है।
- भरपूर मात्रा में अघुलनशील फाइबर के रूप में, बाजरा आंतों के पारगमन समय को कम करके पित्त पथरी के गठन को रोकता है - यह पित्त एसिड के स्राव को भी कम करता है जो पित्त पथरी के गठन में योगदान करने के लिए जाना जाता है।
अगर आप बाजरे के स्वास्थ्य लाभों का आनंद लेना चाहते हैं, तो इस प्राचीन अनाज को अपने आहार में शामिल करना आसान है। इसे चावल की तरह भाप में पकाया जा सकता है, रिसोट्टो में पकाया जा सकता है, सलाद में सब्जियों के साथ मिलाया जा सकता है, या बस इसे मसाला लगाकर अकेले परोसा जा सकता है।
बाजरा पकाने के टिप्स
बाजरा पकने पर छोटे-छोटे, मुलायम दाने बन जाते हैं, इसलिए यह कई अलग-अलग व्यंजनों में या अकेले साइड डिश के रूप में भी अच्छा लगता है। बाजरा पकाते समय याद रखने वाली बात यह है कि छोटे पीले दाने बहुत जल्दी पकने वाला क्योंकि ये बहुत छोटे होते हैं, इसलिए आपको इस अनाज को पकाते समय विशेष ध्यान देने की ज़रूरत है ताकि इसे ज़्यादा न पकाया जाए। यहाँ खाने के लिए तैयार, मुलायम, साबुत अनाज बाजरा तैयार करने की एक सरल विधि दी गई है:
सामग्री:
- 1 कप कच्चा बाजरा
- 2 कप सब्जी शोरबा (या पानी)
- ¼ चम्मच नमक
- 1 बड़ा चम्मच मक्खन
निर्देश:
- एक बड़े, सूखे सॉस पैन में कच्चे बाजरे को मध्यम आंच पर गर्म करें और 4 से 5 मिनट तक तब तक भूनें जब तक उसका रंग सुनहरा भूरा न हो जाए।
- सब्जी का शोरबा और नमक डालकर हिलाएँ और फिर तरल को तेज़ आँच पर उबालें।
- आंच धीमी कर दें और मक्खन डालकर चलाएँ, फिर सॉस पैन को ढक दें।
- जब तक बाजरे के दाने अधिकांश तरल सोख न लें, लगभग 15 मिनट तक धीमी आंच पर पकाएं - अधिक न हिलाएं और ढक्कन को बार-बार न उठाएं।
- इसे आंच से उतार लें और ढककर लगभग 10 मिनट तक रखें, जब तक कि शेष तरल अवशोषित न हो जाए।
- बाजरे को कांटे से फुलाएँ और स्वादानुसार मसाला मिलाएँ। गरमागरम परोसें।
क्या आप सोच रहे हैं कि ग्लूटेन मुक्त खाना पकाने में आप बाजरे का और किस तरह से उपयोग कर सकते हैं? स्वादिष्ट गर्मियों के सलाद के लिए ताज़ी जड़ी-बूटियों और कटी हुई सब्ज़ियों के साथ कुछ ठंडा बाजरा मिलाएँ। या, एक ज़्यादा पौष्टिक भोजन विकल्प के लिए, पके हुए बाजरे (ऊपर दिए गए निर्देशों का उपयोग करके) और अपनी पसंदीदा सब्ज़ियों के साथ अपने खुद के बाजरे के वेजी बर्गर बनाएँ, फिर टोस्ट पर परोसें शर ग्लूटेन मुक्त हैमबर्गर बन्स। यहाँ एक त्वरित और आसान नुस्खा है:
सामग्री:
- 1 चम्मच जैतून का तेल
- 1 छोटा पीला प्याज, कटा हुआ
- 2 लहसुन की कलियाँ बारीक़ कटी हुई
- 2 छोटी ज़ुकीनी, कटे हुए
- 1 बड़ी गाजर, छीली और कटी हुई
- 2 कप पका हुआ बाजरा
- नमक और काली मिर्च स्वादानुसार
- 1 चम्मच पिसा जीरा
- ½ चम्मच मिर्च पाउडर
- चुटकी भर लाल मिर्च (वैकल्पिक)
- 1 ½ कप ग्लूटेन मुक्त आटा
