U mille hè un basamentu in parechje dieti in u mondu sanu, u millet hà crisciutu salvaticu in Africa durante seculi prima di esse cultivatu da l'omu. In più di esse riccu in nutrienti, si sviluppa bè in e regioni friddi è aride è pò esse coltu in 70 ghjorni da a pianta. Mentri hè stata cultivata principalmente in Africa, Asia è Europa, hè diventata più populari in u mondu occidentale.
Millet hè spessu descrittu cum'è un granu anticu, ancu s'ellu hè tecnicamente una sumente. Ùn ci hè micca una definizione ufficiale per u terminu "granu anticu", ma u Cunsigliu di cereali integrali include in questa categuria i grani chì sò stati largamente invariati annantu à l'ultimi seculi. Quinoa, chia seed, and buckwheat sò tutti cunsiderati grani antichi, mentri variità muderni di granu ùn sò micca.
Ancu s'ellu hè tecnicamente una sumente, u millet offre benefici per a salute simili à l'altri grani è pò esse preparatu in parechje manere. Sembra com'è picculi pellets gialli di sementi d'uccelli (chì hè, in fattu, unu di i modi in cui si usa) ma si coccia in un granu teneru chì hà un sapori di granu dolce. Hè riccu in nutrienti è offre numerosi proprietà protettive di u cori in più di l'altri benefici. Inoltre, hè qualcosa unicu chì pò aiutà à aghjunghje una varietà di sapori à a vostra dieta senza glutine.
Chì sò i benefici per a salute di Millet?
Una tazza di millet cottu cuntene circa 207 calori cù più di 6 grammi di prutezione, 2 grammi di fibra dietetica è menu di 2 grammi di grassu. Hè riccu in minerali cum'è calciu, ramu, ferru, magnesiu, fosforu, potassiu è seleniu, è vitamini essenziali cum'è folate, àcitu pantotenicu, niacina, riboflavina è Vitamini B6, C, E è K.
Parechje di i benefici per a salute più putenti chì u millet hà da offre sò ligati à u so cuntenutu di fibra. Per esempiu, l'alti livelli di fibra chì si trovanu in u millet pò aiutà à riduce a lipoproteina di bassa densità (LDL) o u colesterolu "cattivu" mentre prumove a lipoproteina d'alta densità (HDL) o u colesterolu "bonu". In più di migliurà i livelli di colesterolu, u cuntenutu di fibra di u millet sustene a salute di u cori riducendu a pressione di sangue è, fendu cusì, reduce u risicu per l'attaccu di cori è l'ictus.
Eccu una panoramica di alcuni di l'altri benefici per a salute chì u millet hà da offre:
- Cù 9 grammi di fibra per porzione di 100 grammi, u millet sustene a digestioni sana è regulare. Pò ancu aiutà risolve i prublemi cum'è a diarrea è sustene a flora intestinale sana per prevene l'ulcera peptica è riduce u risicu di cancru di u colon.
- Millet hè riccu in catechine cum'è quercetina chì aumentanu a funzione di u fegatu è di i rini. Questi organi sò essenziali per a disintossicazione di u corpu.
- U cuntenutu di magnesiu di u millet furnisce una varietà di benefici, cumprese a migliurà a sensibilità à l'insulina per aiutà à prevene u tipu 2. diabete.
- Millet cuntene numerosi antioxidanti include seleniu, quercetin, è l'acidu pantotenicu chì prutegge u corpu contr'à i danni di i radicali liberi è u stress oxidativu, aiutendu à prevene parechje malatie croniche.
- Ricca di ferru oltri folate è àcitu folicu, millet aiuta à prevene l'anemia da sustene a furmazione di i globuli rossi è mantenenu livelli di hemoglobina adattati.
- U cuntenutu di fosforu di u millet sustene a furmazione di cellule, tissuti è osse, aiutendu u corpu à riparà stessu - u fosforu hè ancu un cumpunente chjave in e strutture di u sistema nervu.
- Cù assai Fibra insolubile, u millet impedisce a furmazione di calcoli biliari riducendu u tempu di transitu intestinali - riduce ancu a secrezione di l'acidu biliare chì hè cunnisciuta per cuntribuisce à a furmazione di calcoli.
Se vulete prufittà di i benefici per a salute di u millet, hè faciule d'incorporà stu granu anticu in a vostra dieta. Pò esse steamed cum'è u risu, cottu in un risotto, tossed with veggies in a salad, o simpricimenti staghjunatu è sirvutu solu.
Cunsiglii per a cucina di Millet
U millet si cucina in grani chjuchi è teneri, cusì funziona bè in parechje ricette diverse o cum'è un platu stand-alone. A cosa di ricurdà quandu si coce u millet hè chì i picculi perle gialli sò assai quick-cooking perchè sò cusì chjuchi, cusì avete bisognu di prestu una attenzione particulari quandu preparanu stu granu per evitari di overcooking it. Eccu una ricetta simplice per preparà un millet di granu integrale, prontu à manghjà:
Ingredienti:
- 1 tazza di millet crudu
- 2 tazzi di brodo vegetale (o acqua)
- ¼ cucchiara di salinu
- 1 cucchiara di burro
Istruzzioni:
- Scaldate u millet crudu in una cassetta grande è secca nantu à u focu mediu è tostate per 4 à 5 minuti finu à chì diventa un culore marrone-doru.
- Imbulighjate u caldo vegetale è u sali, poi porta u liquidu à fogghiu nantu à u focu altu.
- Reduce u calore à bassu è mischjà in u burro, poi copre a casseruola.
- Simmer finu à chì i graneddi di millet assorbanu a maiò parte di u liquidu, circa 15 minuti - evite micca di sbulicà troppu o alzà a tapa troppu spessu.
- Eliminate da u calore è lasciate, coperto, per circa 10 minuti finu à chì u restu di u liquidu hè assorbutu.
- Fluff the millet with a fork and adjust the seasoning to gustu. Servite caldu.
Vi dumandate cumu altrimenti pudete aduprà u millet in a cucina senza glutine? Pruvate à tossing some millet cooled with fresh herbs and taced vegetables for a savurosa insalata d'estiu. O, per una opzione di pranzu più cori, fate u vostru propiu hamburger di millet veggie cù millet cottu (usendu l'istruzzioni sopra) è i vostri veggies preferiti, dopu serve nantu à tostati. Schär Panini Hamburger Senza Gluten. Eccu una ricetta rapida è faciule:
Ingredienti:
- 1 cucchiara di oliu d'aliva
- 1 piccula cipolla gialla, tagliata
- 2 spicchi d'agliu macinatu
- 2 zucchini chjuchi, tagliati
- 1 carota grande, sbuchjata è tagliata à dadini
- 2 tazzi di millet cottu
- Sali è pepite, à u gustu
- 1 cucchiara di cumin macinatu
- ½ cucchiara di chili in polvere
- Pizzicu di Cayenne (opzionale)
- 1 ½ tazza di farina senza glutine
