Um alimento básico em muitas dietas em todo o mundo, o milho-miúdo cresceu selvagem em África durante séculos antes de ser cultivado pelo homem. Além de rica em nutrientes, cresce bem em regiões frias e áridas e pode ser colhida em até 70 dias após o plantio. Embora tenha sido cultivado principalmente na África, Ásia e Europa, está se tornando mais popular no mundo ocidental.
O painço é frequentemente descrito como um grão antigo, embora seja tecnicamente uma semente. Não existe uma definição oficial para o termo “grão antigo”, mas o Conselho de grãos integrais inclui nesta categoria grãos que permaneceram praticamente inalterados ao longo dos últimos séculos. Quinoa, sementes de chia e trigo sarraceno são considerados grãos antigos, enquanto as variedades modernas de trigo não o são.
Embora seja tecnicamente uma semente, o milho oferece benefícios de saúde semelhantes aos de outros grãos e pode ser preparado das mesmas maneiras. Parecem pequenos pellets amarelos de sementes de pássaros (que é, na verdade, uma das formas de uso), mas se transformam em um grão macio com um suave sabor de milho. É rico em nutrientes e oferece inúmeras propriedades protetoras do coração, além de outras benefícios. Além disso, é algo único que pode ajudar a adicionar alguma variedade de sabores à sua dieta sem glúten.
Quais são os benefícios do milho para a saúde?
Uma xícara de milho cozido contém cerca de 207 calorias com mais de 6 gramas de proteína, 2 gramas de fibra alimentar e menos de 2 gramas de gordura. É rico em minerais como cálcio, cobre, ferro, magnésio, fósforo, potássio e selênio, bem como vitaminas essenciais como folato, ácido pantotênico, niacina, riboflavina e vitaminas B6, C, E e K.
Muitos dos benefícios mais poderosos para a saúde que o milho tem a oferecer estão relacionados ao seu conteúdo de fibra. Por exemplo, os altos níveis de fibra encontrados no milho podem ajudar a reduzir a lipoproteína de baixa densidade (LDL) ou o colesterol “ruim”, ao mesmo tempo que aumentam a lipoproteína de alta densidade (HDL) ou o colesterol “bom”. Além de melhorar os níveis de colesterol, o teor de fibra do milho apoia a saúde do coração, reduzindo a pressão arterial e, ao fazê-lo, reduz o risco de ataque cardíaco e acidente vascular cerebral.
Aqui está uma visão geral de alguns dos outros benefícios para a saúde que o milho tem a oferecer:
- Com 9 gramas de fibra por porção de 100 gramas, o milho apoia uma digestão saudável e regular. Também pode ajudar resolver problemas como diarréia e apoia a flora intestinal saudável para prevenir úlceras pépticas e reduzir o risco de câncer de cólon.
- O painço é rico em catequinas como quercetina que aumentam a função hepática e renal. Esses órgãos são essenciais para a desintoxicação do corpo.
- O teor de magnésio do milho-miúdo proporciona uma variedade de benefícios, incluindo a melhoria da sensibilidade à insulina para ajudar a prevenir o tipo 2. diabetes.
- O painço contém numerosos antioxidantes incluindo selênio, quercetina e ácido pantotênico, que protegem o corpo contra os danos dos radicais livres e o estresse oxidativo, ajudando a prevenir muitas doenças crônicas.
- Rico em ferro assim como o folato e o ácido fólico, o milho ajuda a prevenir a anemia, apoiando a formação de glóbulos vermelhos e mantendo níveis adequados de hemoglobina.
- O teor de fósforo do milho apoia a formação de células, tecidos e ossos, ajudando o corpo a reparar-se – o fósforo é também um componente chave nas estruturas do sistema nervoso.
- Com bastante fibra insolúvel, o milho previne a formação de cálculos biliares, reduzindo o tempo de trânsito intestinal – também reduz a secreção de ácidos biliares, que é conhecido por contribuir para a formação de cálculos biliares.
Se você deseja aproveitar os benefícios do milho para a saúde, é fácil incorporar esse grão milenar em sua dieta. Pode ser cozido no vapor como arroz, cozido em risoto, misturado com vegetais em uma salada ou simplesmente temperado e servido sozinho.
Dicas para cozinhar milho
O painço se transforma em grãos pequenos e macios, por isso funciona bem em muitas receitas diferentes ou como acompanhamento independente. O que devemos lembrar ao cozinhar milho é que as pequenas contas amarelas são muito de cozimento rápido por serem muito pequenos, por isso é preciso ter atenção especial na hora de preparar esse grão para evitar cozinhá-lo demais. Aqui está uma receita simples para preparar milho integral fofo e pronto para comer:
Ingredientes:
- 1 xícara de milho cru
- 2 xícaras de caldo de legumes (ou água)
- ¼ colher de chá de sal
- 1 colher de sopa de manteiga
Instruções:
- Aqueça o milho cru em uma panela grande e seca em fogo médio e leve ao forno por 4 a 5 minutos até que fique dourado.
- Junte o caldo de legumes e o sal e leve o líquido para ferver em fogo alto.
- Reduza o fogo e misture a manteiga e tampe a panela.
- Cozinhe até que os grãos de milho absorvam a maior parte do líquido, cerca de 15 minutos – evite mexer demais ou levantar a tampa com muita frequência.
- Retire do fogo e deixe descansar, coberto, por cerca de 10 minutos até que o restante do líquido seja absorvido.
- Solte o milho com um garfo e ajuste o tempero a gosto. Servir quente.
Quer saber de que outra forma você pode usar milho na culinária sem glúten? Experimente misturar um pouco de milho resfriado com ervas frescas e vegetais cortados em cubos para fazer uma saborosa salada de verão. Ou, para uma opção de refeição mais substanciosa, faça seus próprios hambúrgueres vegetarianos de milho com milho cozido (usando as instruções acima) e seus vegetais favoritos e sirva em torradas. Pães de hambúrguer sem glúten Schär. Aqui está uma receita rápida e fácil:
Ingredientes:
- 1 colher de chá de azeite
- 1 cebola amarela pequena, cortada em cubos
- 2 dentes de alho picados
- 2 abobrinhas pequenas cortadas em cubos
- 1 cenoura grande, descascada e cortada em cubos
- 2 xícaras de milho cozido
- Sal e pimenta a gosto
- 1 colher de chá de cominho em pó
- ½ colher de chá de pimenta em pó
- Pitada de pimenta caiena (opcional)
- 1 ½ xícara de farinha sem glúten
