Giers, 'n stapelvoedsel in baie diëte regoor die wêreld, het eeue lank wild in Afrika gegroei voordat dit deur die mens gekweek is. Behalwe dat dit voedingstofryk is, groei dit goed in koue, droë streke en kan dit binne 70 dae na plant geoes word. Alhoewel dit hoofsaaklik in Afrika, Asië en Europa verbou is, word dit meer gewild in die Westerse wêreld.
Gierst word dikwels beskryf as 'n ou graan, hoewel dit tegnies 'n saad is. Daar is geen amptelike definisie vir die term "ou graan" nie, maar die Volgraanraad sluit in hierdie kategorie graan in wat oor die afgelope paar eeue grootliks onveranderd gebly het. Quinoa, chia saad en bokwiet word almal beskou as antieke graan, terwyl moderne variëteite van koring nie.
Alhoewel dit tegnies 'n saad is, bied gierst soortgelyke gesondheidsvoordele as ander grane en kan dit op baie van dieselfde maniere voorberei word. Dit lyk soos klein geel voëlsaadkorrels (wat eintlik een van die maniere is waarop dit gebruik word), maar dit kook tot 'n sagte graan wat 'n sagte mieliegeur het. Dit is beide voedingstofryk en bied benewens ander talle hartbeskermende eienskappe voordele. Boonop is dit iets unieks wat kan help om 'n bietjie geurverskeidenheid by jou glutenvrye dieet te voeg.
Wat is die gesondheidsvoordele van gierst?
'n Koppie gekookte gierst bevat ongeveer 207 kalorieë met meer as 6 gram proteïen, 2 gram dieetvesel en minder as 2 gram vet. Dit is ryk aan minerale soos kalsium, koper, yster, magnesium, fosfor, kalium en selenium sowel as noodsaaklike vitamiene soos folaat, pantoteensuur, niasien, riboflavien en vitamiene B6, C, E en K.
Baie van die kragtigste gesondheidsvoordele wat gier kan bied, hou verband met die veselinhoud daarvan. Byvoorbeeld, die hoë veselvlakke wat in giers voorkom, kan help om lae-digtheid lipoproteïen (LDL) of "slegte" cholesterol te verminder, terwyl hoë-digtheid lipoproteïen (HDL) of "goeie" cholesterol verhoog word. Benewens die verbetering van cholesterolvlakke, ondersteun die veselinhoud van gier hartgesondheid deur bloeddruk te verlaag en sodoende jou risiko vir hartaanval en beroerte te verminder.
Hier is 'n oorsig van sommige van die ander gesondheidsvoordele wat gier kan bied:
- Met 9 gram vesel per porsie van 100 gram ondersteun giers gesonde en gereelde vertering. Dit kan ook help probleme op te los soos diarree en ondersteun gesonde dermflora om maagsere te voorkom en jou risiko van kolonkanker te verminder.
- Gierst is ryk aan katekiene soos quercetin wat lewer- en nierfunksie 'n hupstoot gee. Hierdie organe is noodsaaklik vir die ontgifting van die liggaam.
- Die magnesiuminhoud van giers bied 'n verskeidenheid voordele, insluitend die verbetering van insuliensensitiwiteit om tipe 2 te help voorkom suikersiekte.
- Gierst bevat talle antioksidante insluitend selenium, quercetin en pantoteensuur wat die liggaam beskerm teen vryradikale skade en oksidatiewe stres, wat help om baie chroniese siektes te voorkom.
- Ryk in yster sowel as folaat en foliensuur, giers help om bloedarmoede te voorkom deur die vorming van rooibloedselle te ondersteun en voldoende hemoglobienvlakke te handhaaf.
- Die fosforinhoud van giers ondersteun die vorming van selle, weefsels en bene, wat die liggaam help om homself te herstel – fosfor is ook 'n sleutelkomponent in senuweestelselstrukture.
- Met baie onoplosbare vesel, gier voorkom die vorming van galstene deur die vermindering van intestinale transittyd – dit verminder ook galsuurafskeiding wat bekend is om by te dra tot galsteenvorming.
As jy die gesondheidsvoordele van gierst wil geniet, is dit maklik om hierdie ou graan by jou dieet in te sluit. Dit kan gestoom word soos rys, tot 'n risotto gekook word, met groente in 'n slaai gegooi word, of bloot gegeur en op sy eie bedien word.
Wenke vir die kook van giers
Gierst kook tot klein, sagte korrels, so dit werk goed in baie verskillende resepte of as 'n alleenstaande bygereg. Die ding om te onthou wanneer jy giers kook, is dat die klein geel kraletjies is baie vinnige gaarmaak omdat hulle so klein is, dus moet jy spesiale aandag gee wanneer jy hierdie graan voorberei om te verhoed dat dit oorgaar word. Hier is 'n eenvoudige resep vir die voorbereiding van donsige volgraangiers wat gereed is om te eet:
Bestanddele:
- 1 koppie ongekookte giers
- 2 koppies groentebouillon (of water)
- ¼ teelepel sout
- 1 eetlepel botter
Instruksies:
- Verhit die ongekookte giers in 'n groot, droë kastrol oor medium hitte en rooster vir 4 tot 5 minute totdat dit 'n goudbruin kleur kry.
- Roer die groentebouillon en sout by en bring dan die vloeistof oor hoë hitte tot kookpunt.
- Verlaag die hitte tot laag en roer die botter by en bedek dan die kastrol.
- Prut totdat die gierskorrels die meeste van die vloeistof absorbeer, sowat 15 minute – vermy oorroer of lig die deksel te gereeld.
- Verwyder van hitte en laat staan, bedek, vir sowat 10 minute totdat die res van die vloeistof geabsorbeer is.
- Roer die giers met 'n vurk en pas die geurmiddels na smaak aan. Bedien warm.
Wonder jy hoe anders jy gierst in glutenvrye kookkuns kan gebruik? Probeer om 'n bietjie afgekoelde giers met vars kruie en in blokkies gesnyde groente te gooi vir 'n smaaklike somerslaai. Of, vir 'n stewiger maaltyd-opsie, maak jou eie giers-veggieburgers met gaar gierst (volg die instruksies hierbo) en jou gunsteling-groente, en bedien dan op geroosterde Schär glutenvrye hamburgerbolletjies. Hier is 'n vinnige en maklike resep:
Bestanddele:
- 1 teelepel olyfolie
- 1 klein geel ui, in blokkies gesny
- 2 knoffelhuisies gemaalde knoffel
- 2 klein zucchini, in blokkies gesny
- 1 groot wortel, geskil en in blokkies gesny
- 2 koppies gaar giers
- Sout en peper, na smaak
- 1 teelepel gemaalde komyn
- ½ teelepel brandrissiepoeier
- Knippie rooipeper (opsioneel)
- 1½ koppies glutenvrye meel
