小米是世界各地许多饮食中的主要食物，在被人类种植之前，它在非洲野生生长了几个世纪。除了营养丰富外，小米还适合在寒冷干旱地区生长，种植后 70 天内即可收获。虽然小米主要在非洲、亚洲和欧洲种植，但在西方世界越来越受欢迎。

小米经常被描述为一种古老的谷物，尽管从技术上讲它是一种种子。“古老谷物”一词没有官方定义，但 全谷物协会 这一类谷物包括过去几个世纪以来基本保持不变的谷物。藜麦、奇亚籽和荞麦都被认为是古老的谷物，而现代小麦品种则不是。

虽然从技术上讲小米是一种种子，但它的健康益处与其他谷物相似，而且可以用许多相同的方法制备。它看起来像小黄色的鸟食颗粒（事实上，这是它的用途之一），但它煮熟后会变成一种带有温和玉米味的嫩谷粒。它营养丰富，除了其他好处外，还具有多种保护心脏的特性 好处。此外，它还很独特，可以为您的无麸质饮食增添一些风味变化。

小米对健康有什么好处？

一杯煮熟的小米含有约 207 卡路里，蛋白质超过 6 克，膳食纤维 2 克，脂肪不到 2 克。它富含钙、铜、铁、镁、磷、钾和硒等矿物质，以及叶酸、泛酸、烟酸、核黄素和维生素 B6、C、E 和 K 等必需维生素。

小米的许多最强大的健康益处都与其纤维含量有关。例如，小米中含有的高纤维含量可能有助于降低低密度脂蛋白 (LDL) 或“坏”胆固醇，同时提高高密度脂蛋白 (HDL) 或“好”胆固醇。除了改善胆固醇水平外，小米中的纤维含量还可以通过降低血压来支持心脏健康，从而降低心脏病发作和中风的风险。

以下是小米的其他一些健康益处的概述：

• 每 100 克小米含有 9 克纤维，有助于健康、规律的消化。它也可能有助于 解决问题 如腹泻，并支持健康的肠道菌群，以预防消化性溃疡并降低患结肠癌的风险。
• 小米富含儿茶素，如 槲皮素 增强肝脏和肾脏的功能。这些器官对于身体的排毒至关重要。
• 小米中的镁含量具有多种益处，包括提高胰岛素敏感性，有助于预防 2 型糖尿病 糖尿病。
• 小米含有丰富的 抗氧化剂 包括硒、槲皮素和泛酸，它们可以保护身体免受自由基损伤和氧化应激，有助于预防许多慢性疾病。
• 丰富的 铁 除了叶酸和叶酸外，小米还有助于支持红细胞的形成并维持足够的血红蛋白水平，从而帮助预防贫血。
• 小米中的磷含量有助于细胞、组织和骨骼的形成，帮助身体自我修复——磷也是神经系统结构的关键成分。
• 有大量的 小米是一种不溶性纤维，它能减少肠道运输时间来防止胆结石的形成，它还能减少已知会导致胆结石形成的胆汁酸分泌。

如果你想享受小米的健康益处，那么将这种古老的谷物纳入你的饮食中很容易。它可以像米饭一样蒸熟，煮成意大利烩饭，拌入蔬菜沙拉，或者简单调味后单独食用。

小米2.5公斤

小米烹饪技巧

小米煮熟后会变成细小、柔软的颗粒，因此可以用于多种不同的食谱或作为独立的配菜。煮小米时要记住的是，小黄珠是 非常 由于小米个头很小，所以煮起来很快，所以在准备这种谷物时需要特别注意，以免煮过头。下面是准备蓬松、可立即食用的全麦小米的简单食谱：

原料:

• 1 杯未煮熟的小米
• 2 杯蔬菜汤（或水）
• ¼ 茶匙 盐
• 1汤匙黄油

指示:

1. 将未煮熟的小米放入一个大的干锅中，用中火加热，烘烤 4 到 5 分钟，直到变成金棕色。
2. 加入蔬菜汤和盐，搅拌，然后用大火将液体煮沸。
3. 将火调至小火并搅拌黄油，然后盖上锅盖。
4. 用小火煮约 15 分钟，直至小米吸收大部分液体 - 避免过度搅拌或过于频繁地掀开盖子。
5. 将其从火上移开，盖上，静置约 10 分钟，直至其余液体被吸收。
6. 用叉子将小米弄松，并根据口味添加调味料。趁热食用。

想知道在无麸质烹饪中还能使用小米的其他方法吗？尝试将一些冷却的小米与新鲜香草和切块的蔬菜混合，做成美味的夏季沙拉。或者，如果想要更丰盛的餐点，可以用煮熟的小米（使用上述说明）和您最喜欢的蔬菜制作自己的小米素食汉堡，然后放在烤面包上 Schär 无麸质汉堡面包。这是一个快速简便的食谱：

原料:

• 1茶匙橄榄油
• 1 个小黄洋葱，切丁
• 2 瓣蒜末
• 2 个小西葫芦，切丁
• 1 根大胡萝卜，去皮、切丁
• 2 杯煮熟的小米
• 盐和胡椒粉调味
• 1茶匙孜然粉
• ½ 茶匙辣椒粉
• 少许辣椒粉 (可选)
• 1½杯无麸质面粉