دنیا بھر میں بہت سی غذاوں میں ایک اہم، جوار افریقہ میں صدیوں تک انسانوں کے ذریعہ کاشت کیے جانے سے پہلے جنگلی ہوا کرتا تھا۔ غذائیت سے بھرپور ہونے کے علاوہ، یہ سرد، خشک علاقوں میں اچھی طرح اگتا ہے اور پودے لگانے کے 70 دنوں کے اندر اس کی کٹائی کی جا سکتی ہے۔ اگرچہ یہ بنیادی طور پر افریقہ، ایشیا اور یورپ میں کاشت کیا گیا ہے، یہ مغربی دنیا میں زیادہ مقبول ہو رہا ہے۔
باجرے کو اکثر ایک قدیم اناج کے طور پر بیان کیا جاتا ہے، حالانکہ یہ تکنیکی طور پر ایک بیج ہے۔ اصطلاح "قدیم اناج" کے لئے کوئی سرکاری تعریف نہیں ہے، لیکن ہول گرینز کونسل اس زمرے میں اناج شامل ہیں جو پچھلی کئی صدیوں کے دوران بڑی حد تک تبدیل نہیں ہوئے ہیں۔ کوئنو، چیا سیڈ، اور بکواہیٹ سبھی کو قدیم اناج سمجھا جاتا ہے جبکہ گندم کی جدید قسمیں نہیں ہیں۔
اگرچہ تکنیکی طور پر ایک بیج ہے، باجرا دوسرے اناج کی طرح صحت کے فوائد پیش کرتا ہے اور اسے بہت سے طریقوں سے تیار کیا جا سکتا ہے۔ یہ پرندوں کے بیج کے چھوٹے پیلے چھروں کی طرح لگتا ہے (جو درحقیقت اس کے استعمال کے طریقوں میں سے ایک ہے) لیکن یہ ایک نرم دانے میں پکتا ہے جس میں مکئی کا ہلکا ذائقہ ہوتا ہے۔ یہ دونوں غذائیت سے بھرپور ہے اور دیگر کے علاوہ متعدد دل کی حفاظتی خصوصیات بھی پیش کرتا ہے۔ فوائد اس کے علاوہ، یہ ایک منفرد چیز ہے جو آپ کی گلوٹین فری غذا میں ذائقہ کی مختلف قسمیں شامل کرنے میں مدد کر سکتی ہے۔
جوار کے صحت کے فوائد کیا ہیں؟
ایک کپ پکے ہوئے باجرے میں تقریباً 207 کیلوریز ہوتی ہیں جس میں 6 گرام سے زیادہ پروٹین، 2 گرام غذائی ریشہ، اور 2 گرام سے کم چربی ہوتی ہے۔ یہ کیلشیم، کاپر، آئرن، میگنیشیم، فاسفورس، پوٹاشیم اور سیلینیم جیسے معدنیات سے بھرپور ہے نیز ضروری وٹامنز جیسے فولیٹ، پینٹوتھینک ایسڈ، نیاسین، رائبوفلاوین، اور وٹامن بی 6، سی، ای، اور کے۔
جوار کے بہت سے طاقتور صحت کے فوائد اس کے فائبر مواد سے متعلق ہیں۔ مثال کے طور پر، باجرے میں پائے جانے والے اعلی فائبر کی سطح کم کثافت لیپو پروٹین (LDL) یا "خراب" کولیسٹرول کو کم کرنے میں مدد کر سکتی ہے جبکہ ہائی ڈینسٹی لیپوپروٹین (HDL) یا "اچھے" کولیسٹرول کو بڑھاتی ہے۔ کولیسٹرول کی سطح کو بہتر بنانے کے علاوہ، باجرے میں موجود فائبر مواد بلڈ پریشر کو کم کرکے دل کی صحت کو سپورٹ کرتا ہے اور ایسا کرنے سے آپ کو ہارٹ اٹیک اور فالج کا خطرہ کم ہوجاتا ہے۔
جوار کی طرف سے پیش کیے جانے والے دیگر صحت کے فوائد میں سے کچھ کا ایک جائزہ یہاں ہے:
- 9 گرام فائبر فی 100 گرام سرونگ کے ساتھ، باجرا صحت مند اور باقاعدہ ہاضمے کی حمایت کرتا ہے۔ اس سے بھی مدد مل سکتی ہے۔ مسائل کو حل کریں اسہال کی طرح اور پیپٹک السر کو روکنے اور بڑی آنت کے کینسر کے خطرے کو کم کرنے کے لیے صحت مند آنتوں کے پودوں کی حمایت کرتا ہے۔
- باجرا کیٹیچنز سے بھرپور ہوتا ہے جیسے quercetin جو جگر اور گردے کے افعال کو بڑھاتا ہے۔ یہ اعضاء جسم کی سم ربائی کے لیے ضروری ہیں۔
- باجرے میں میگنیشیم کا مواد مختلف قسم کے فوائد فراہم کرتا ہے جس میں انسولین کی حساسیت کو بہتر بنانا بھی شامل ہے تاکہ ٹائپ 2 کو روکنے میں مدد مل سکے۔ ذیابیطس
- جوار متعدد پر مشتمل ہے۔ اینٹی آکسیڈینٹ بشمول سیلینیم، کوئرسیٹن، اور پینٹوتھینک ایسڈ جو جسم کو فری ریڈیکل نقصان اور آکسیڈیٹیو تناؤ سے بچاتا ہے، بہت سی دائمی بیماریوں کو روکنے میں مدد کرتا ہے۔
- میں امیر لوہا فولیٹ اور فولک ایسڈ کے ساتھ ساتھ، باجرا خون کے سرخ خلیات کی تشکیل اور ہیموگلوبن کی مناسب سطح کو برقرار رکھ کر خون کی کمی کو روکنے میں مدد کرتا ہے۔
- باجرے میں موجود فاسفورس کا مواد خلیات، بافتوں اور ہڈیوں کی تشکیل میں مدد کرتا ہے، جس سے جسم کو خود کو ٹھیک کرنے میں مدد ملتی ہے - فاسفورس اعصابی نظام کے ڈھانچے میں بھی ایک اہم جز ہے۔
- کافی مقدار کے ساتھ غیر حل پذیر ریشہ، باجرا آنتوں کی آمدورفت کے وقت کو کم کرکے پتھری کی پتھری کی تشکیل کو روکتا ہے - یہ بائل ایسڈ کے اخراج کو بھی کم کرتا ہے جو کہ پتھری کی تشکیل میں اہم کردار ادا کرتا ہے۔
اگر آپ باجرے کے صحت سے متعلق فوائد سے لطف اندوز ہونا چاہتے ہیں تو اس قدیم اناج کو اپنی خوراک میں شامل کرنا آسان ہے۔ اسے چاول کی طرح بھاپ میں پکایا جا سکتا ہے، رسوٹو میں پکایا جا سکتا ہے، سلاد میں سبزیوں کے ساتھ ڈالا جا سکتا ہے، یا صرف پکا کر خود ہی پیش کیا جا سکتا ہے۔
جوار پکانے کے لیے نکات
جوار چھوٹے، نرم دانوں میں پکتا ہے، لہذا یہ بہت سی مختلف ترکیبوں میں یا اسٹینڈ اکیلے سائیڈ ڈش کے طور پر اچھا کام کرتا ہے۔ جوار پکاتے وقت یاد رکھنے والی بات یہ ہے کہ چھوٹے چھوٹے پیلے رنگ کی موتیوں کی مالا ہوتی ہے۔ بہت جلدی پکانا کیونکہ یہ بہت چھوٹے ہوتے ہیں، اس لیے آپ کو اس دانے کو تیار کرتے وقت خاص توجہ دینے کی ضرورت ہے تاکہ اسے زیادہ پکانے سے بچایا جا سکے۔ یہاں ایک سادہ سا نسخہ ہے جو کھانے کے لیے تیار ہے:
اجزاء:
- 1 کپ بغیر پکا ہوا باجرا
- 2 کپ سبزیوں کا شوربہ (یا پانی)
- ¼ چائے کا چمچ نمک
- 1 کھانے کا چمچ مکھن
ہدایات:
- بغیر پکے ہوئے باجرے کو ایک بڑے، خشک سوس پین میں درمیانی آنچ پر گرم کریں اور 4 سے 5 منٹ تک ٹوسٹ کریں یہاں تک کہ یہ سنہری بھوری رنگ کا ہوجائے۔
- سبزیوں کے شوربے اور نمک میں ہلائیں پھر تیز آنچ پر مائع کو ابالیں۔
- گرمی کو کم کریں اور مکھن میں ہلائیں پھر ساس پین کو ڈھانپ دیں۔
- اس وقت تک ابالیں جب تک کہ باجرے کے دانے زیادہ تر مائع جذب نہ کر لیں، تقریباً 15 منٹ – زیادہ ہلانے یا ڈھکن کو کثرت سے اٹھانے سے گریز کریں۔
- گرمی سے ہٹائیں اور تقریباً 10 منٹ تک ڈھانپ کر کھڑے رہنے دیں جب تک کہ باقی مائع جذب نہ ہوجائے۔
- باجرے کو کانٹے سے پھینٹیں اور مسالا کو ذائقہ کے مطابق ایڈجسٹ کریں۔ گرم گرم سرو کریں۔
سوچ رہے ہو کہ آپ گلوٹین فری کھانا پکانے میں باجرا کا استعمال کیسے کر سکتے ہیں؟ موسم گرما کے مزیدار سلاد کے لیے تازہ جڑی بوٹیوں اور کٹی سبزیوں کے ساتھ ٹھنڈا ہوا باجرا ڈالنے کی کوشش کریں۔ یا، دل سے کھانے کے آپشن کے لیے، پکا ہوا باجرا (اوپر دی گئی ہدایات کا استعمال کرتے ہوئے) اور اپنی پسندیدہ سبزیوں کے ساتھ اپنے جوار کے ویجی برگر بنائیں، پھر ٹوسٹڈ پر سرو کریں۔ Schär گلوٹین فری ہیمبرگر بنس۔ یہاں ایک تیز اور آسان نسخہ ہے:
اجزاء:
- 1 چائے کا چمچ زیتون کا تیل
- 1 چھوٹا پیلا پیاز، کٹا ہوا۔
- 2 لونگ کٹا ہوا لہسن
- 2 چھوٹی زچینی، کٹی ہوئی۔
- 1 بڑی گاجر، چھلی ہوئی اور کٹی ہوئی۔
- 2 کپ پکا ہوا باجرا
- نمک اور کالی مرچ، حسب ذائقہ
- 1 چائے کا چمچ پسا زیرہ
- آدھا چائے کا چمچ مرچ پاؤڈر
- چٹکی بھر لال مرچ (اختیاری)
- 1 ½ کپ گلوٹین فری آٹا
