Просо, яке було основним продуктом багатьох дієт у всьому світі, виросло в дикому вигляді в Африці протягом багатьох століть, перш ніж його почали культивувати люди. Крім того, що він багатий поживними речовинами, він добре росте в холодних посушливих регіонах і його можна збирати протягом 70 днів після посадки. Хоча його в основному культивували в Африці, Азії та Європі, він стає все більш популярним у західному світі.
Просо часто описують як давнє зерно, хоча технічно воно є насінням. Офіційного визначення терміну «стародавнє зерно» немає, але Рада цільного зерна включає в цю категорію зерно, яке майже не змінилося протягом останніх кількох століть. Кіноа, насіння чіа та гречка вважаються давніми злаками, а сучасні сорти пшениці – ні.
Незважаючи на те, що технічно пшоно є насінням, воно має такі ж переваги для здоров’я, як і інші зерна, і його можна готувати багатьма способами. Це виглядає як маленькі жовті гранули пташиного насіння (це, по суті, є одним із способів його використання), але воно вариться в ніжне зерно з м’яким кукурудзяним смаком. Він багатий поживними речовинами та має численні серцево-захисні властивості на додаток до інших переваги. Крім того, це щось унікальне, що може допомогти урізноманітнити вашу безглютенову дієту.
Які переваги пшона для здоров’я?
Чашка вареного пшона містить близько 207 калорій, більше 6 грамів білка, 2 грами харчових волокон і менше 2 грамів жиру. Він багатий такими мінералами, як кальцій, мідь, залізо, магній, фосфор, калій і селен, а також такими важливими вітамінами, як фолієва кислота, пантотенова кислота, ніацин, рибофлавін і вітаміни B6, C, E і K.
Багато з найпотужніших переваг для здоров’я пшона пов’язані з його вмістом клітковини. Наприклад, високий рівень клітковини, який міститься в пшоні, може допомогти знизити рівень ліпопротеїнів низької щільності (ЛПНЩ) або «поганого» холестерину, одночасно підвищуючи рівень ліпопротеїнів високої щільності (ЛПВЩ) або «хорошого» холестерину. На додаток до підвищення рівня холестерину, вміст клітковини в пшоні підтримує здоров’я серця, знижуючи артеріальний тиск і, таким чином, знижує ризик серцевого нападу та інсульту.
Ось огляд деяких інших переваг пшона для здоров’я:
- Завдяки 9 грамам клітковини на 100-грамову порцію пшоно підтримує здорове та регулярне травлення. Це також може допомогти вирішити питання як діарея та підтримує здорову кишкову флору, щоб запобігти пептичній виразці та зменшити ризик раку товстої кишки.
- Пшоно багате катехінами, такими як кверцетин які покращують роботу печінки та нирок. Ці органи необхідні для детоксикації організму.
- Вміст магнію в пшоні забезпечує ряд переваг, включаючи підвищення чутливості до інсуліну, щоб допомогти запобігти 2 типу діабет.
- Просо містить численні антиоксиданти включаючи селен, кверцетин і пантотенову кислоту, які захищають організм від пошкодження вільними радикалами та окислювального стресу, допомагаючи запобігти багатьом хронічним захворюванням.
- Багатий в залізо а також фолат і фолієва кислота, пшоно допомагає запобігти анемії, підтримуючи утворення еритроцитів і підтримуючи адекватний рівень гемоглобіну.
- Вміст фосфору в пшоні підтримує формування клітин, тканин і кісток, допомагаючи організму відновлюватися – фосфор також є ключовим компонентом у структурах нервової системи.
- З великою кількістю нерозчинна клітковина, пшоно запобігає утворенню каменів у жовчному міхурі, скорочуючи час проходження в кишечнику – воно також зменшує секрецію жовчних кислот, які, як відомо, сприяють утворенню жовчних каменів.
Якщо ви хочете насолодитися користю проса для здоров’я, легко включити це стародавнє зерно у свій раціон. Його можна готувати на пару, як рис, готувати різотто, додавати до салату з овочами або просто приправляти та подавати окремо.
Поради щодо приготування пшона
Пшоно готується до дрібних ніжних зерен, тому воно добре підходить для багатьох різних рецептів або як окремий гарнір. Готуючи пшоно, слід пам’ятати про дрібні жовті намистинки дуже швидкого приготування, тому що вони дуже маленькі, тому вам потрібно приділити особливу увагу при приготуванні цього зерна, щоб не переварити його. Ось простий рецепт приготування розпушеного цільнозернового пшона, готового до вживання:
Інгредієнти:
- 1 склянка сирого пшона
- 2 склянки овочевого бульйону (або води)
- ¼ чайної ложки солі
- 1 столова ложка вершкового масла
Інструкції:
- Нагрійте сире пшоно у великій сухій каструлі на середньому вогні та обсмажуйте протягом 4-5 хвилин, поки воно не стане золотисто-коричневим.
- Додайте овочевий бульйон і сіль, потім доведіть рідину до кипіння на сильному вогні.
- Зменшіть вогонь до мінімуму і додайте масло, а потім накрийте каструлю.
- Варіть на повільному вогні, поки пшоняні зерна не вберуть більшу частину рідини, близько 15 хвилин – не перемішуйте і не піднімайте кришку надто часто.
- Зніміть з вогню і дайте постояти, накривши кришкою, приблизно 10 хвилин, поки залишок рідини не вбереться.
- Розпушіть пшоно виделкою і додайте приправи за смаком. Подавати в гарячому вигляді.
Цікаво, як ще можна використовувати пшоно для приготування їжі без глютену? Спробуйте помішати охолоджене пшоно зі свіжою зеленню та нарізаними кубиками овочами для смачного літнього салату. Або, щоб отримати ситнішу їжу, приготуйте власні овочеві гамбургери з пшоном із вареним пшоном (дотримуючись інструкцій вище) і улюбленими овочами, а потім подавайте на підсмажених Безглютенові булочки для гамбургерів Schär. Ось швидкий і простий рецепт:
Інгредієнти:
- 1 чайна ложка оливкової олії
- 1 маленька жовта цибулина, нарізана кубиками
- 2 зубчики подрібненого часнику
- 2 невеликих цукіні, нарізаних кубиками
- 1 велика морква, очищена і нарізана кубиками
- 2 склянки вареного пшона
- Сіль і перець за смаком
- 1 чайна ложка меленого кмину
- ½ чайної ложки порошку чилі
- Щіпка кайєнського перцю (за бажанням)
- 1 ½ склянки безглютенового борошна
