دۇنيادىكى نۇرغۇن پەرھىزلەرنىڭ ئاساسلىق مەھسۇلاتى ، شىياۋمى ئافرىقىدا ئەسىرلەر بويى ياۋا ئۆسۈپ ، ئادەم يېتىشتۈرۈشتىن ئىلگىرى. ئۇ ئوزۇقلۇق مول بولغاندىن باشقا ، سوغۇق ، قۇرغاق رايونلاردا ياخشى ئۆسىدۇ ، تېرىغاندىن كېيىنكى 70 كۈن ئىچىدە يىغىۋالغىلى بولىدۇ. ئۇ ئاساسلىقى ئافرىقا ، ئاسىيا ۋە ياۋروپادا يېتىشتۈرۈلگەن بولسىمۇ ، غەرب دۇنياسىدا مودا بولۇشقا باشلىدى.
شىياۋمى گەرچە تېخنىكىلىق ئۇرۇق بولسىمۇ ، دائىم قەدىمكى دان دەپ تەسۋىرلىنىدۇ. «قەدىمكى ئاشلىق» دېگەن سۆزنىڭ رەسمىي ئېنىقلىمىسى يوق ، ئەمما پۈتۈن ئاشلىق كېڭىشى ئۆتكەن بىر نەچچە ئەسىر ئىچىدە ئاساسەن ئۆزگەرمىگەن بۇ تۈردىكى دانلارنى ئۆز ئىچىگە ئالىدۇ. كۇئىنويا ، چىيا ئۇرۇقى ۋە قارا بۇغداينىڭ ھەممىسى قەدىمكى دان دەپ قارىلىدۇ ، ئەمما بۇغداينىڭ ھازىرقى سورتلىرى يوق.
گەرچە تېخنىكىلىق جەھەتتىن ئۇرۇق بولسىمۇ ، شىياۋمى باشقا دانلارغا ئوخشاش ساغلاملىق پايدىسى بىلەن تەمىنلەيدۇ ھەمدە ئوخشاش ئۇسۇللار بىلەن تەييارلىغىلى بولىدۇ. ئۇ قارىماققا قۇش ئۇرۇقىنىڭ كىچىك سېرىق پېلەكلىرىگە ئوخشايدۇ (ئەمەلىيەتتە ئۇ ئىشلىتىشنىڭ بىرى) ئەمما ئۇ يۇمشاق قوناق تەمى بار يۇمران دانغا ئايلىنىدۇ. ئۇ ھەم ئوزۇقلۇق مول بولۇپ ، باشقىلارغا قارىغاندا نۇرغۇن يۈرەكنى قوغداش خۇسۇسىيىتى بىلەن تەمىنلەيدۇ پايدىسى. ئۇنىڭدىن باشقا ، ئۇ يېلىمىڭىز ھەقسىز يېمەكلىكلەرگە بەزى تەم سورتلىرىنى قوشۇشقا ياردەم بېرەلەيدىغان ئۆزگىچە نەرسە.
شىياۋمىنىڭ سالامەتلىككە قانداق پايدىسى بار؟
بىر ئىستاكان پىشۇرۇلغان شىياۋمى تەركىبىدە تەخمىنەن 207 كالورىيە ئىسسىقلىق بار ، 6 گرامدىن ئارتۇق ئاقسىل ، 2 گرام يېمەكلىك تالاسى ۋە 2 گرامدىن تۆۋەن ماي بار. ئۇنىڭدا كالتسىي ، مىس ، تۆمۈر ، ماگنىي ، فوسفور ، كالىي ۋە سېلېن قاتارلىق مىنېرال ماددىلار شۇنداقلا فولات ، پانتوتېنىك كىسلاتا ، نىياسىن ، رىبوفلاۋىن ۋە ۋىتامىن B6 ، C ، E ۋە K قاتارلىق مىنېرال ماددىلار مول.
شىياۋمى تەمىنلەيدىغان ئەڭ كۈچلۈك ساغلاملىق پايدىسى ئۇنىڭ تالا تەركىبى بىلەن مۇناسىۋەتلىك. مەسىلەن ، شىياۋمى تەركىبىدىكى يۇقىرى تالا مىقدارى يۇقىرى زىچلىقتىكى ياغ ئاقسىلى (HDL) ياكى «ياخشى» خولېستېرىننى يۇقىرى كۆتۈرۈش بىلەن بىللە ، تۆۋەن زىچلىقتىكى ياغ ئاقسىلى (LDL) ياكى «ناچار» خولېستېرىننى ئازايتىشقا ياردەم بېرىشى مۇمكىن. شىياۋمىنىڭ تالا تەركىبى خولېستېرىننىڭ سەۋىيىسىنى يۇقىرى كۆتۈرگەندىن باشقا ، قان بېسىمنى تۆۋەنلىتىش ئارقىلىق يۈرەك ساغلاملىقىنى قوللايدۇ ۋە بۇنداق قىلغاندا يۈرەك كېسىلى ۋە سەكتە خەۋىپىڭىزنى تۆۋەنلىتىدۇ.
بۇ يەردە شىياۋمى تەمىنلەيدىغان باشقا بىر قىسىم ساغلاملىق پايدىسى توغرىسىدىكى ئومۇمىي چۈشەنچە:
- ھەر 100 گرامدا 9 گرام تالا بار ، شىياۋمى ساغلام ۋە دائىملىق ھەزىم قىلىشنى قوللايدۇ. ياردەم قىلىشى مۇمكىن مەسىلىلەرنى ھەل قىلىڭ ئىچ سۈرۈشكە ئوخشاش ساغلام ئۈچەي ئۆسۈملۈكلىرىنى قوللاپ ، ئاشقازان يارىسىنىڭ ئالدىنى ئالىدۇ ۋە ئۈچەي راكىغا گىرىپتار بولۇش خەۋپىنى تۆۋەنلىتىدۇ.
- شىياۋمى قاتارلىق كاتېچىنلار مول quercetin جىگەر ۋە بۆرەك ئىقتىدارىنى ئاشۇرىدۇ. بۇ ئەزالار بەدەننى زەھەرسىزلەندۈرۈشتە ئىنتايىن مۇھىم.
- شىياۋمىنىڭ ماگنىي مىقدارى 2-تىپنىڭ ئالدىنى ئېلىش ئۈچۈن ئىنسۇلىننىڭ سەزگۈرلۈكىنى ياخشىلاش قاتارلىق كۆپ خىل مەنپەئەتلەر بىلەن تەمىنلەيدۇ دىئابىت كېسىلى.
- شىياۋمى نۇرغۇن ئوكسىدلىنىشقا قارشى تۇرغۇچى بەدەننى ئەركىن رادىكال زىيان ۋە ئوكسىدلىنىش سېزىمچانلىقىدىن قوغدايدىغان سېلېن ، كۇكېرېتتىن ۋە پانتوتىن كىسلاتاسىنى ئۆز ئىچىگە ئالىدۇ ، بۇ نۇرغۇنلىغان سوزۇلما كېسەللىكلەرنىڭ ئالدىنى ئالىدۇ.
- باي تۆمۈر شۇنداقلا فولېت ۋە يوپۇرماق كىسلاتاسى ، شىياۋمى قىزىل قان ھۈجەيرىسىنىڭ شەكىللىنىشىنى قوللاش ۋە يېتەرلىك گېموگلوبىن سەۋىيىسىنى ساقلاپ قان ئازلىقنىڭ ئالدىنى ئالىدۇ.
- شىياۋمىنىڭ فوسفور تەركىبى ھۈجەيرە ، توقۇلمىلار ۋە سۆڭەكلەرنىڭ شەكىللىنىشىنى قوللايدۇ ، بەدەننىڭ ئۆزىنى ئەسلىگە كەلتۈرۈشىگە ياردەم بېرىدۇ - فوسفورمۇ نېرۋا سىستېمىسى قۇرۇلمىسىنىڭ مۇھىم تەركىبىي قىسمى.
- مول ئېرىيدىغان تالا ، شىياۋمى ئۈچەينىڭ ئۆتۈشۈش ۋاقتىنى قىسقارتىش ئارقىلىق ئۆتتە تاش پەيدا بولۇشنىڭ ئالدىنى ئالىدۇ - ئۇ يەنە ئۆت كىسلاتاسىنىڭ ئاجرىلىپ چىقىشىنى ئازايتىدۇ.
ئەگەر شىياۋمىنىڭ سالامەتلىككە پايدىسىدىن بەھرىمەن بولماقچى بولسىڭىز ، بۇ قەدىمكى داننى يېمەك-ئىچمىكىڭىزگە كىرگۈزۈش ئاسان. ئۇنى گۈرۈچكە ئوخشاش ھورلاندۇرۇپ ، رىسوتوغا پىشۇرۇپ ، سالاتتا كۆكتاتلار بىلەن بىللە ئېتىپ قويسىڭىز ياكى ئاددىي تېتىپ پىشۇرۇپ ، ئۆزى ئىستېمال قىلسا بولىدۇ.
شىياۋمى پىشۇرۇشنىڭ ئۇسۇللىرى
شىياۋمى كىچىك ، يۇمران دانلارغا پىشۇرۇلىدۇ ، شۇڭا ئۇ نۇرغۇن ئوخشىمىغان رېتسېپلاردا ياكى يەككە تاماق سۈپىتىدە ياخشى ئىشلەيدۇ. شىياۋمى پىشۇرغاندا ئەستە تۇتۇشقا تىگىشلىك ئىش شۇكى ، كىچىك سېرىق مونچاقلار بەك تېز پىشۇرۇش ، چۈنكى ئۇلار بەك كىچىك ، شۇڭا بۇ ئاشلىقنى تەييارلىغاندا ئالاھىدە دىققەت قىلىشىڭىز كېرەك. بۇ يەردە يېيىشكە تەييار بولغان يۇمران ، پۈتۈن دانلىق شىياۋمى تەييارلاشنىڭ ئاددىي رېتسىپى:
تەركىبلەر:
- 1 ئىستاكان پىشمىغان شىياۋمى
- 2 ئىستاكان كۆكتات شورپىسى (ياكى سۇ)
- ¼ قوشۇق تۇز
- 1 قوشۇق ماي
كۆرسەتمە:
- پىشمىغان شىياۋمىنى چوڭ ، قۇرۇق قازاندا ئوتتا ئوتتا قىزىتىمىز ھەمدە 4 مىنۇتتىن 5 مىنۇتقىچە قىزىتىمىز ، تاكى ئالتۇن-قوڭۇر رەڭگە كىرگۈچە.
- كۆكتات شورپىسى ۋە تۇزنى ئارىلاشتۇرۇڭ ، ئاندىن سۇيۇقلۇقنى يۇقىرى ئوتتا قاينىتىڭ.
- ئوتنى پەسەيتىپ ، سېرىق مايدا ئارىلاشتۇرۇڭ ، ئاندىن قازاننى يېپىڭ.
- شىياۋمى دانچىلىرى سۇيۇقلۇقنىڭ كۆپ قىسمىنى سۈمۈرۈۋالغۇچە قاينىتىڭ ، تەخمىنەن 15 مىنۇت - ھەددىدىن زىيادە ئارىلاشتۇرۇش ياكى قاپاقنى دائىم كۆتۈرۈشتىن ساقلىنىڭ.
- ئىسسىقتىن ئېلىڭ ھەمدە قالغان سۇيۇقلۇق سۈمۈرۈلگۈچە 10 مىنۇت ئەتراپىدا تۇرغۇزۇڭ.
- شىياۋمى بىلەن چىلاننى ئارىلاشتۇرۇپ ، تەمىنى تېتىپ تەڭشەڭ. قىزىق مۇلازىمەت قىلىڭ.
گىلاس ھەقسىز پىشۇرۇشتا شىياۋمىنى يەنە قانداق ئىشلىتەلەيسىز؟ تەملىك يازلىق سالات ئۈچۈن سوۋۇتۇلغان شىياۋمىنى يېڭى ئۆسۈملۈك ۋە بويالغان كۆكتاتلار بىلەن تاشلاپ بېقىڭ. ياكى ، تېخىمۇ يېيىشلىك تاماق تاللاش ئۈچۈن ، پىشۇرغان شىياۋمى (يۇقىرىدىكى كۆرسەتمىلەرنى ئىشلىتىپ) ۋە ئۆزىڭىز ياقتۇرىدىغان كۆكتاتلار بىلەن ئۆزىڭىزنىڭ شىياۋمى كۆكتات ھامبۇرگ بولكىسىنى تەييارلاڭ ، ئاندىن قورۇما قورۇپ بېرىڭ. Schär Gluten Free ھامبۇرگ بولكىسى. بۇ يەردە تېز ھەم ئاسان رېتسېپ:
تەركىبلەر:
- 1 قوشۇق زەيتۇن يېغى
- 1 كىچىك سېرىق پىياز ، بويالغان
- 2 تال پىياز سامساق
- 2 كىچىك زۇۋۇلا ، بويالغان
- 1 چوڭ سەۋزە ، پوستى ۋە سىرلانغان
- 2 ئىستاكان پىشۇرۇلغان شىياۋمى
- تۇز ۋە قارىمۇچ ، تەمى
- 1 قوشۇق يەر زىرە
- As قوشۇق چىلان تالقىنى
- Pinch cayenne (ئىختىيارىي)
- 1 ½ ئىستاكان يېلىمى ھەقسىز ئۇن
