Faida za Mtama: Mtazamo wa Kina katika Nafaka hii ya Kale ya GF

Mtama ni familia ya nafaka ambayo iko chini ya kategoria ya "nafaka za kale". Ina anuwai ya faida zisizo na gluteni na inaweza kutumika katika mapishi tofauti tofauti.

Mtama ni nini, Hata hivyo?

Chakula kikuu katika lishe nyingi ulimwenguni, mtama ulikua porini barani Afrika kwa karne kadhaa kabla ya kupandwa na mwanadamu. Mbali na kuwa na virutubishi vingi, hukua vizuri katika maeneo yenye baridi, kame na inaweza kuvunwa ndani ya siku 70 baada ya kupanda. Ingawa imekuwa ikilimwa hasa Afrika, Asia, na Ulaya, inazidi kuwa maarufu katika ulimwengu wa Magharibi.

Mtama mara nyingi hufafanuliwa kama nafaka ya zamani, ingawa kwa kitaalamu ni mbegu. Hakuna ufafanuzi rasmi wa neno "nafaka ya kale," lakini Baraza la Nafaka Nzima inajumuisha katika kategoria hii nafaka ambazo zimebakia bila kubadilika kwa karne kadhaa zilizopita. Quinoa, mbegu ya chia, na Buckwheat zote zinachukuliwa kuwa nafaka za zamani wakati aina za kisasa za ngano hazizingatiwi.

Ingawa kitaalamu ni mbegu, mtama hutoa faida sawa za kiafya kwa nafaka nyinginezo na inaweza kutayarishwa kwa njia nyingi sawa. Inaonekana kama vigae vidogo vya manjano vya mbegu za ndege (ambayo kwa kweli ni mojawapo ya njia zinazotumiwa) lakini hupika hadi kuwa nafaka laini ambayo ina ladha ya mahindi kidogo. Ina virutubishi vingi na hutoa mali nyingi za kinga ya moyo pamoja na zingine faida. Zaidi ya hayo, ni kitu cha kipekee ambacho kinaweza kukusaidia kuongeza ladha mbalimbali kwenye mlo wako usio na gluteni.

Je, ni Faida Gani za Kiafya za Mtama?

Kikombe cha mtama kilichopikwa kina takriban kalori 207 na zaidi ya gramu 6 za protini, gramu 2 za nyuzi lishe, na chini ya gramu 2 za mafuta. Ina madini mengi kama kalsiamu, shaba, chuma, magnesiamu, fosforasi, potasiamu, na selenium pamoja na vitamini muhimu kama folate, asidi ya pantotheni, niasini, riboflauini, na Vitamini B6, C, E, na K.

Faida nyingi za afya za mtama zinahusiana na maudhui yake ya nyuzi. Kwa mfano, viwango vya juu vya nyuzinyuzi zinazopatikana kwenye mtama vinaweza kusaidia kupunguza lipoprotein za chini-wiani (LDL) au kolesteroli “mbaya” huku zikiongeza lipoprotein za juu-wiani (HDL) au cholesterol “nzuri”. Mbali na kuboresha viwango vya kolesteroli, nyuzinyuzi kwenye mtama husaidia afya ya moyo kwa kupunguza shinikizo la damu na, kwa kufanya hivyo, hupunguza hatari yako ya mshtuko wa moyo na kiharusi.

Huu hapa ni muhtasari wa baadhi ya manufaa mengine ya kiafya mtama inapaswa kutoa:

Kwa gramu 9 za nyuzi kwa kila gramu 100, mtama husaidia usagaji chakula kwa afya na mara kwa mara. Inaweza pia kusaidia kutatua masuala kama kuhara na inasaidia mimea yenye afya ya utumbo kuzuia vidonda vya tumbo na kupunguza hatari yako ya kupata saratani ya utumbo mpana.
Mtama una katekisimu nyingi kama vile quercetin ambayo huongeza kazi ya ini na figo. Viungo hivi ni muhimu kwa detoxification ya mwili.
Maudhui ya magnesiamu katika mtama hutoa manufaa mbalimbali ikiwa ni pamoja na kuboresha unyeti wa insulini ili kusaidia kuzuia aina ya 2 kisukari.
Mtama una mengi antioxidants ikiwa ni pamoja na selenium, quercetin, na asidi ya pantotheni ambayo hulinda mwili dhidi ya uharibifu wa bure-radical na mkazo wa oxidative, kusaidia kuzuia magonjwa mengi ya muda mrefu.
Tajiri ndani chuma pamoja na folate na asidi ya foliki, mtama husaidia kuzuia upungufu wa damu kwa kusaidia uundaji wa seli nyekundu za damu na kudumisha viwango vya kutosha vya hemoglobin.
Maudhui ya fosforasi ya mtama husaidia uundaji wa seli, tishu, na mifupa, kusaidia mwili kujirekebisha - fosforasi pia ni sehemu muhimu katika miundo ya mfumo wa neva.
Pamoja na mengi nyuzinyuzi zisizoyeyuka, mtama huzuia uundaji wa vijiwe vya nyongo kwa kupunguza muda wa kusafirisha matumbo - pia hupunguza utolewaji wa asidi ya bile ambayo inajulikana kuchangia uundaji wa mawe ya nyongo.

Ikiwa unataka kufurahia faida za kiafya za mtama, ni rahisi kuingiza nafaka hii ya kale katika mlo wako. Inaweza kuchemshwa kama wali, kupikwa kwenye risotto, kutupwa na mboga kwenye saladi, au kuongezwa tu na kutumiwa peke yake.

Xiaomi 2.5kg

Vidokezo vya Kupika Mtama

Mtama hupika hadi nafaka ndogo, laini, kwa hivyo hufanya kazi vizuri katika mapishi mengi tofauti au kama sahani ya kando ya kusimama pekee. Jambo la kukumbuka wakati wa kupika mtama ni kwamba shanga ndogo za manjano ni sana kupika haraka kwa sababu ni ndogo sana, kwa hivyo unahitaji kulipa kipaumbele maalum wakati wa kuandaa nafaka hii ili kuepuka kupita kiasi. Hapa kuna kichocheo rahisi cha kuandaa mtama laini, wa nafaka nzima ambao uko tayari kuliwa:

Viungo:

Kikombe 1 cha mtama usiopikwa
Vikombe 2 vya mchuzi wa mboga (au maji)
¼ kijiko cha chumvi
Kijiko 1 cha siagi

Maagizo:

Pasha mtama ambao haujapikwa kwenye sufuria kubwa, kavu juu ya moto wa kati na kaanga kwa dakika 4 hadi 5 hadi igeuke rangi ya dhahabu-kahawia.
Koroga mchuzi wa mboga na chumvi kisha kuleta kioevu kwa chemsha juu ya moto mwingi.
Punguza moto uwe mdogo na koroga siagi kisha funika sufuria.
Chemsha hadi nafaka za mtama zinyonye kioevu zaidi, kama dakika 15 - epuka kuzidisha au kuinua kifuniko mara nyingi.
Ondoa kutoka kwenye moto na wacha kusimama, kufunikwa, kwa muda wa dakika 10 hadi kioevu kingine kiingizwe.
Futa mtama kwa uma na urekebishe kitoweo ili kuonja. Kutumikia moto.

Unashangaa ni jinsi gani unaweza kutumia mtama katika kupikia bila gluteni? Jaribu kutupa mtama uliopozwa na mimea safi na mboga zilizokatwa kwa saladi ya majira ya joto. Au, kwa chaguo la mlo bora zaidi, tengeneza burgers zako za mtama kwa mtama uliopikwa (kwa kutumia maagizo yaliyo hapo juu) na mboga zako uzipendazo, kisha utoe kwenye kukaanga. Buni za Hamburger za Schär Gluten. Hapa kuna mapishi ya haraka na rahisi: