Hirsfördelar: En djupgående titt på detta GF Ancient Grain

Hirs är en familj av spannmål som faller under kategorin "urgammalt spannmål". Den har ett brett utbud av glutenfria fördelar och kan användas i en mängd olika recept.

Många människor gör ofta misstaget att tro att glutenfri diet är också spannmålsfri. I verkligheten finns det ett antal läckra och näringsrika glutenfria spannmål som är säkra för personer som har celiaki och glutenkänslighet. Hirs är ett utmärkt exempel på ett hälsosamt, glutenfritt spannmål som du bör överväga att lägga till din kost.

Även om du kanske inte är bekant med hirs utanför sammanhanget av fågelfrö, är den laddad med hälsosamma näringsämnen och den är förvånansvärt enkel att tillaga i en mängd olika livsmedel. Fortsätt läsa för att lära dig allt om hälsofördelarna med detta forntida säd och för att få några tips för att förbereda den.

Vad är Millet, förresten?

En stapelvara i många dieter runt om i världen, hirs växte vilt i Afrika i århundraden innan den odlades av människan. Förutom att den är näringsrik växer den bra i kalla, torra områden och kan skördas inom 70 dagar efter plantering. Även om den främst har odlats i Afrika, Asien och Europa, blir den mer populär i västvärlden.

Hirs beskrivs ofta som ett gammalt säd, även om det tekniskt sett är ett frö. Det finns ingen officiell definition för termen "urgammal säd", men Fullkornsrådet inkluderar i denna kategori spannmål som har förblivit i stort sett oförändrade under de senaste århundradena. Quinoa, chiafrön och bovete anses alla urgamla spannmål medan moderna sorter av vete inte är det.

Även om hirs tekniskt sett är ett frö, erbjuder den liknande hälsofördelar som andra spannmål och kan beredas på många av samma sätt. Det ser ut som små gula pellets av fågelfrö (vilket faktiskt är ett av sätten det används på) men det kokar ihop till ett ömt korn som har en mild majssmak. Den är både näringsrik och erbjuder många hjärtskyddande egenskaper utöver andra förmåner. Dessutom är det något unikt som kan bidra till att lägga till lite smakvariation till din glutenfria diet.

Vilka är hälsofördelarna med hirs?

En kopp kokt hirs innehåller cirka 207 kalorier med över 6 gram protein, 2 gram kostfiber och mindre än 2 gram fett. Den är rik på mineraler som kalcium, koppar, järn, magnesium, fosfor, kalium och selen samt viktiga vitaminer som folat, pantotensyra, niacin, riboflavin och vitaminerna B6, C, E och K.

Många av de mest kraftfulla hälsofördelarna hirs har att erbjuda är relaterade till dess fiberinnehåll. Till exempel kan de höga fibernivåerna som finns i hirs hjälpa till att minska lågdensitetslipoprotein (LDL) eller "dåligt" kolesterol samtidigt som det ökar högdensitetslipoprotein (HDL) eller "bra" kolesterol. Förutom att förbättra kolesterolnivåerna, stödjer fiberinnehållet i hirs hjärthälsa genom att sänka blodtrycket och, på så sätt, minskar risken för hjärtinfarkt och stroke.

Här är en översikt över några av de andra hälsofördelarna hirs har att erbjuda:

Med 9 gram fibrer per 100 grams portion stödjer hirs en hälsosam och regelbunden matsmältning. Det kan också hjälpa lösa problem som diarré och stödjer en sund tarmflora för att förhindra magsår och minska risken för tjocktarmscancer.
Hirs är rik på katekiner som t.ex quercetin som ökar lever- och njurfunktionen. Dessa organ är viktiga för avgiftning av kroppen.
Magnesiumhalten i hirs ger en mängd olika fördelar, inklusive förbättrad insulinkänslighet för att hjälpa till att förebygga typ 2 diabetes.
Hirs innehåller många antioxidanter inklusive selen, quercetin och pantotensyra som skyddar kroppen mot fria radikaler och oxidativ stress, vilket hjälper till att förebygga många kroniska sjukdomar.
Rik på järn liksom folat och folsyra, hirs hjälper till att förebygga anemi genom att stödja bildandet av röda blodkroppar och upprätthålla adekvata hemoglobinnivåer.
Fosforhalten i hirs stöder bildningen av celler, vävnader och ben, vilket hjälper kroppen att reparera sig själv – fosfor är också en nyckelkomponent i nervsystemets strukturer.
Med massor av olösliga fibrer, hirs förhindrar bildandet av gallsten genom att minska tarmens transittid – det minskar också gallsyrasekretionen som är känd för att bidra till gallstensbildning.

Om du vill njuta av hirsens hälsofördelar är det lätt att införliva denna urgamla säd i din kost. Det kan ångas som ris, kokas till en risotto, kastas med grönsaker i en sallad, eller helt enkelt kryddas och serveras för sig själv.

Xiaomi 2,5 kg

Tips för att laga hirs

Hirs kokar ihop till små, möra korn, så det fungerar bra i många olika recept eller som en fristående tillbehör. Det man ska komma ihåg när man lagar hirs är att de små gula pärlorna är det mycket snabblagade eftersom de är så små, så du måste vara extra uppmärksam när du förbereder detta spannmål för att undvika överkokning. Här är ett enkelt recept för att tillaga fluffig fullkornshirs som är färdig att äta:

Ingredienser:

1 kopp okokt hirs
2 dl grönsaksbuljong (eller vatten)
¼ tesked salt
1 msk smör

Instruktioner:

Värm den okokta hirsen i en stor, torr kastrull på medelvärme och rosta i 4 till 5 minuter tills den får en gyllenbrun färg.
Rör ner grönsaksbuljongen och saltet och låt sedan koka upp vätskan på hög värme.
Sänk värmen till låg och rör ner smöret och täck sedan kastrullen.
Sjud tills hirskornen suger upp det mesta av vätskan, cirka 15 minuter – undvik att överröra eller lyfta på locket för ofta.
Ta bort från värmen och låt stå, täckt, i cirka 10 minuter tills resten av vätskan absorberats.
Fluffa hirsen med en gaffel och justera kryddningen efter smak. Servera varm.

Undrar du hur man annars kan använda hirs i glutenfri matlagning? Prova att slänga lite kyld hirs med färska örter och tärnade grönsaker för en god sommarsallad. Eller, för en rejäl måltidsalternativ, gör din egen hirsvegoburgare med kokt hirs (enligt instruktionerna ovan) och dina favoritgrönsaker, och servera sedan på rostade Schär Glutenfria Hamburgerbullar. Här är ett snabbt och enkelt recept:

Ingredienser: