Cunto badan oo adduunka ka mid ah, masago ayaa duur ku koray Afrika qarniyo badan ka hor inta aan ninku beeran. Marka laga soo tago inay qani ku tahay nafaqeynta, waxay si fiican u koraan qabowga, gobollada oomanaha ah, waxaana la goosan karaa 70 maalmood gudahooda marka la beero. Iyadoo ugu horrayn lagu beeray Afrika, Aasiya, iyo Yurub, waxay noqonaysaa mid caan ka ah dunida Galbeedka.
Maskaxdu waxa had iyo jeer lagu tilmaamaa hadhuudh qadiimi ah, inkasta oo ay farsamo ahaan tahay iniin. Ma jiro qeexid rasmi ah oo loogu talagalay ereyga "hadhuudh qadiim ah," laakiin waa Golaha Miraha oo dhan waxa ku jira qaybtan badarka oo aan wali isbedelin dhawrkii qarni ee la soo dhaafay. Quinoa, abuur chia, iyo buckwheat ayaa dhamaantood loo tixgeliyaa miro qadiimi ah halka noocyada casriga ah ee sarreenku aysan ahayn.
In kasta oo farsamo ahaan iniinku yahay, masago waxa ay faa'iidooyin caafimaad la mid ah u fidisaa miraha kale waxaana loo diyaarin karaa siyaabo badan oo isku mid ah. Waxay u egtahay in yar oo jaale ah oo abuur shimbir ah (taas oo ah, dhab ahaantii, mid ka mid ah siyaabaha loo isticmaalo) laakiin waxay ku karsataa hadhuudh jilicsan oo leh dhadhan galley khafiif ah. Labaduba waa qani nafaqeeyayaal waxayna bixisaa siyaalo badan oo ilaaliya wadnaha marka lagu daro kuwa kale faa'iidooyinka. Intaa waxaa dheer, waa shay gaar ah oo kaa caawin kara inaad ku darto qaar dhadhan kala duwan cuntadaada aan lahayn gluten-free.
Waa maxay faa'iidooyinka caafimaad ee masago?
Koob masago la kariyey ayaa ka kooban ilaa 207 kalori oo leh in ka badan 6 garaam oo borotiin ah, 2 garaam oo fiber cunto ah, iyo in ka yar 2 garaam oo baruur ah. Waxay hodan ku tahay macdanta sida calcium, copper, iron, magnesium, fosfooraska, potassium, iyo selenium iyo sidoo kale fiitamiinada muhiimka ah sida folate, pantothenic acid, niacin, riboflavin, iyo fiitamiinada B6, C, E, iyo K.
Qaar badan oo ka mid ah faa'iidooyinka caafimaad ee ugu awoodda badan masago waa inay bixiyaan waxay la xiriiraan maadada fiber-ka. Tusaale ahaan, heerarka sare ee fiber-ka ee laga helo masago ayaa laga yaabaa inay kaa caawiso yaraynta lipoprotein-cufnaanta hoose (LDL) ama kolestaroolka "xun" halka ay kor u qaadayso lipoprotein-cufnaanta sare (HDL) ama kolestaroolka "wanaagsan". Marka laga soo tago hagaajinta heerarka kolestaroolka, maadada fiber-ka ee masago waxa ay taageertaa caafimaadka wadnaha iyada oo hoos u dhigaysa cadaadiska dhiigga, marka sidaas la sameeyo, waxa ay yaraynaysaa halista wadne qabadka iyo istaroogga.
Halkan waxaa ah dulmar ku saabsan qaar ka mid ah faa'iidooyinka caafimaad ee kale ee masagada ay tahay inay bixiso:
- Iyadoo 9 garaam oo fiber ah 100 garaam oo adeeg ah, masago waxa ay taageertaa dheefshiidka caafimaadka leh iyo dheefshiidka caadiga ah. Waxa kale oo laga yaabaa inay ku caawiso xalinta arrimaha sida shubanka oo ay taageerto flora mindhicirka caafimaad qaba si ay uga hortagto boogaha peptic oo ay u yarayso halista kansarka mindhicirka.
- Millet waxa ay qani ku tahay catechin sida quercetin kuwaasoo kor u qaada shaqada beerka iyo kelyaha. Xubnahan ayaa lama huraan u ah sun-saaridda jidhka.
- Maaddooyinka magnesium ee masago ayaa bixiya faa'iidooyin kala duwan oo ay ku jiraan hagaajinta dareenka insulin si ay uga hortagto nooca 2 sonkorowga.
- Maskaxdu waxay ka kooban tahay tiro badan antioxidants oo ay ku jiraan selenium, quercetin, iyo pantothenic acid kuwaas oo jidhka ka ilaaliya waxyeelada xagjirka ah ee xorta ah iyo walbahaarka oksida, ka caawinta ka hortagga cuduro badan oo dabadheeraad ah.
- Taajir birta iyo sidoo kale folate iyo folic acid, masago waxay ka caawisaa ka hortagga dhiig-yarida iyadoo taageerta samaynta unugyada dhiigga cas iyo ilaalinta heerarka hemoglobin ku filan.
- Maaddooyinka fosfooraska ee masago waxa ay taageertaa samaynta unugyada, unugyada, iyo lafaha, iyaga oo ka caawinaya jidhka in uu is hagaajiyo - fosfooraska sidoo kale waa qayb muhiim ah oo ka mid ah qaababka habdhiska dareenka.
- Iyada oo badan Fiberka aan milmin, masago waxa ay ka hortagtaa samayska xameetida iyada oo yaraynaysa wakhtiga u gudbida mindhicirka – waxa kale oo ay yaraysaa dheecaanka bile acid kaas oo la og yahay in uu ka qayb qaato samaynta dhagaxa xameetida.
Haddii aad rabto inaad ku raaxaysato faa'iidooyinka caafimaad ee masago, way fududahay inaad ku darto badar qadiimiga ah cuntadaada. Waa la caadka u noqon karaa sida bariiska, waxaa lagu karsadaa risotto, waxaa lagu dhex tuuri karaa khudaar salad ah, ama si fudud ayaa loo cusbooneeysiin karaa oo kaligeed loo adeegi karaa.
Talooyin ku saabsan karinta masago
Maskaxdu waxay u karsataa miro yaryar oo jilicsan, sidaas darteed waxay si fiican ugu shaqeysaa cuntooyin badan oo kala duwan ama saxan dhinac u taagan oo gooni ah. Waxa la xasuusto marka la karinayo masago waa in ay yihiin kuul jaalaha yar yar aad cunto karinta degdega ah sababtoo ah aad bay u yar yihiin, markaa waxaad u baahan tahay inaad fiiro gaar ah u yeelato markaad diyaarinayso hadhuudhkan si aad uga fogaato in la karsado. Halkan waxaa ah cunto kariye fudud oo lagu diyaarinayo masago qalafsan, miro dhan-dhan oo diyaar u ah in la cuno:
Maaddooyinka:
- 1 koob oo masago aan la karinin
- 2 koob oo maraq khudradeed (ama biyo)
- ¼ qaado oo milix ah
- 1 qaado oo subag ah
Tilmaamaha:
- Kuleyli masago aan la karinin digsi weyn oo qallalan kulayl dhexdhexaad ah oo dubi ilaa 4 ilaa 5 daqiiqo ilaa uu noqdo midab dahab-bunni ah.
- Ku walaaq maraq khudradeed iyo milix ka dibna u keen dareeraha karkari kulayl sare.
- Iska yaree kuleylka oo ku walaaq subagga ka dibna dabool digsiga.
- Isku kari ilaa inta miraha masago ay ka nuugaan dareeraha intiisa badan, ilaa 15 daqiiqo – iska ilaali in aad kor u kiciso ama kor u qaaddo daboolka marar badan.
- Ka saar kuleylka oo istaag, dabool, ilaa 10 daqiiqo ilaa inta ka hartay dareeraha la nuugo.
- Ku daadi masago fargeeto oo hagaaji xawaashka si aad u dhadhamiso. Ku darso kulayl
Ma la yaaban tahay sida kale oo aad u isticmaali karto masago karinta aan lahayn gluten-free? Isku day inaad ku tuurto masago la qaboojiyey oo leh dhir cusub iyo khudaar la jarjaray si aad u hesho salad xagaaga dhadhan fiican leh. Ama, si aad u hesho cunto aad u macaan, ku samee burgers masago khudaar ah oo leh masago la kariyey (adigoo isticmaalaya tilmaamaha kore) iyo khudaarta aad jeceshahay, ka dibna u adeegso la dubay. Schär Gluten Buns Hamburger bilaash ah. Halkan waxaa ah cunto fudud oo degdeg ah:
Maaddooyinka:
- 1 qaado oo saliid saytuun ah
- 1 basal yar oo jaale ah, la jarjaray
- 2 xabo oo toon ah oo duqadda ah
- 2 zucchini yar yar, la jarjaray
- 1 karooto weyn, diiray oo la jarjaray
- 2 koob oo masago la kariyey
- Salt iyo basbaas, dhadhan
- 1 qaado shaah cumin ah
- ½ qaado oo budo basbaas ah
- Qajari cayenne (ikhtiyaar)
- 1 ½ koob oo bur ah oo aan lahayn gluten-free
