Proso, ki je glavna sestavina mnogih diet po vsem svetu, je v Afriki stoletja raslo divje, preden ga je človek začel gojiti. Poleg tega, da je bogat s hranili, dobro uspeva v hladnih in sušnih regijah in ga je mogoče pobrati v 70 dneh po sajenju. Medtem ko so ga primarno gojili v Afriki, Aziji in Evropi, postaja vse bolj priljubljen v zahodnem svetu.
Proso pogosto opisujejo kot starodavno žito, čeprav je tehnično seme. Za izraz "starodavno žito" ni uradne definicije, vendar Svet polnozrnatih žit v to kategorijo vključuje žita, ki so ostala večinoma nespremenjena v zadnjih nekaj stoletjih. Kvinoja, chia semena in ajda veljajo za starodavna žita, medtem ko sodobne sorte pšenice niso.
Čeprav je proso tehnično seme, ima podobne zdravstvene koristi kot druga žita in ga je mogoče pripraviti na številne enake načine. Videti je kot majhni rumeni peleti ptičjih semen (kar je pravzaprav eden od načinov uporabe), vendar se skuhajo v nežno zrnje z blagim okusom po koruzi. Je bogat s hranili in poleg drugih ponuja številne lastnosti za zaščito srca ugodnosti. Poleg tega je nekaj edinstvenega, kar lahko vaši dieti brez glutena doda nekaj okusa.
Kakšne so zdravstvene koristi prosa?
Skodelica kuhanega prosa vsebuje približno 207 kalorij z več kot 6 grami beljakovin, 2 grama prehranskih vlaknin in manj kot 2 grama maščobe. Bogat je z minerali, kot so kalcij, baker, železo, magnezij, fosfor, kalij in selen, ter bistvenimi vitamini, kot so folat, pantotenska kislina, niacin, riboflavin ter vitamini B6, C, E in K.
Številne najmočnejše zdravstvene koristi prosa so povezane z vsebnostjo vlaknin v njem. Na primer, visoke ravni vlaknin v prosu lahko pomagajo zmanjšati lipoprotein nizke gostote (LDL) ali "slab" holesterol, hkrati pa povečajo lipoprotein visoke gostote (HDL) ali "dober" holesterol. Poleg tega, da izboljšuje raven holesterola, vsebnost vlaknin v prosu podpira zdravje srca z zniževanjem krvnega tlaka in s tem zmanjšuje tveganje za srčni infarkt in možgansko kap.
Tukaj je pregled nekaterih drugih zdravstvenih koristi, ki jih ponuja proso:
- Z 9 grami vlaknin na 100-gramsko porcijo proso podpira zdravo in redno prebavo. Lahko tudi pomaga rešiti težave kot je driska in podpira zdravo črevesno floro za preprečevanje peptičnih razjed in zmanjšanje tveganja za raka debelega črevesa.
- Proso je bogato s katehini kot npr kvercetin ki spodbujajo delovanje jeter in ledvic. Ti organi so bistveni za razstrupljanje telesa.
- Vsebnost magnezija v prosu zagotavlja številne koristi, vključno z izboljšano občutljivostjo za inzulin, kar pomaga pri preprečevanju tipa 2 diabetes.
- Proso vsebuje številne antioksidanti vključno s selenom, kvercetinom in pantotensko kislino, ki ščitijo telo pred poškodbami prostih radikalov in oksidativnim stresom ter pomagajo preprečevati številne kronične bolezni.
- Bogat v železo kot tudi folat in folna kislina, proso pomaga preprečevati anemijo s podpiranjem tvorbe rdečih krvnih celic in vzdrževanjem ustrezne ravni hemoglobina.
- Vsebnost fosforja v prosu podpira tvorbo celic, tkiv in kosti ter pomaga telesu pri popravljanju – fosfor je tudi ključna sestavina v strukturah živčnega sistema.
- Z obilico netopne vlaknine, proso preprečuje nastanek žolčnih kamnov tako, da skrajša čas črevesnega prehoda – zmanjša tudi izločanje žolčne kisline, za katero je znano, da prispeva k nastanku žolčnih kamnov.
Če želite uživati v zdravstvenih koristih prosa, lahko to starodavno žito preprosto vključite v svojo prehrano. Lahko ga poparimo kot riž, skuhamo v rižoto, dodamo zelenjavi v solato ali pa ga preprosto začinimo in postrežemo samostojno.
Nasveti za kuhanje prosa
Proso se skuha v majhna, nežna zrna, zato se dobro obnese v številnih različnih receptih ali kot samostojna priloga. Pri kuhanju prosa si morate zapomniti, da so drobne rumene kroglice zelo hitro kuhanje, ker so tako majhne, zato morate biti pri pripravi tega žita še posebej pozorni, da se ne prekuhajo. Tukaj je preprost recept za pripravo puhastega polnozrnatega prosa, ki je pripravljen za uživanje:
Sestavine:
- 1 skodelica nekuhanega prosa
- 2 skodelici zelenjavne juhe (ali vode)
- ¼ čajne žličke soli
- 1 žlica masla
Navodila:
- Nekuhano proso segrejte v veliki, suhi ponvi na zmernem ognju in pražite 4 do 5 minut, dokler ne postane zlato-rjave barve.
- Vmešajte zelenjavno juho in sol, nato pa tekočino na močnem ognju zavrite.
- Zmanjšajte ogenj na nizko in vmešajte maslo, nato pa ponev pokrijte.
- Kuhajte, dokler prosena zrna ne popijejo večine tekočine, približno 15 minut – izogibajte se pretiranemu mešanju ali prepogostemu dvigovanju pokrova.
- Odstranite z ognja in pokrito pustite stati približno 10 minut, dokler se preostala tekočina ne vpije.
- Proso pretlačimo z vilicami in začinimo po okusu. Postrezite toplo.
Se sprašujete, kako drugače lahko uporabite proso pri kuhanju brez glutena? Poskusite ohlajenemu prosu dodati sveža zelišča in narezano zelenjavo za okusno poletno solato. Ali pa si za bolj izdaten obrok pripravite svoje prosene zelenjavne burgerje s kuhanim prosom (po zgornjih navodilih) in svojo najljubšo zelenjavo, nato pa jih postrezite na popečenem kruhu. Schär štručke za hamburger brez glutena. Tukaj je hiter in enostaven recept:
Sestavine:
- 1 čajna žlička olivnega olja
- 1 majhna rumena čebula, narezana na kocke
- 2 stroka mletega česna
- 2 majhni bučki, narezani na kocke
- 1 večji korenček, olupljen in narezan na kocke
- 2 skodelici kuhanega prosa
- Sol in poper po okusu
- 1 čajna žlička mlete kumine
- ½ čajne žličke čilija v prahu
- Ščepec cayenne (neobvezno)
- 1 ½ skodelice brezglutenske moke
