Proso, będące podstawą wielu diet na całym świecie, rosło dziko w Afryce przez stulecia, zanim zostało uprawiane przez człowieka. Oprócz tego, że jest bogata w składniki odżywcze, dobrze rośnie w zimnych, suchych regionach i można ją zbierać w ciągu 70 dni od posadzenia. Chociaż uprawia się ją głównie w Afryce, Azji i Europie, staje się coraz bardziej popularna w świecie zachodnim.
Proso jest często opisywane jako starożytne ziarno, choć technicznie rzecz biorąc, jest to ziarno. Nie ma oficjalnej definicji terminu „starożytne zboże”, ale Rada ds. Pełnych Ziarn obejmuje w tej kategorii ziarna, które pozostały w dużej mierze niezmienione w ciągu ostatnich kilku stuleci. Quinoa, nasiona chia i gryka są uważane za starożytne ziarna, podczas gdy współczesne odmiany pszenicy nie.
Choć technicznie jest to ziarno, proso oferuje podobne korzyści zdrowotne jak inne zboża i można je przygotować na wiele tych samych sposobów. Wygląda jak małe żółte granulki nasion dla ptaków (co jest w rzeczywistości jednym ze sposobów jego wykorzystania), ale po gotowaniu tworzy delikatne ziarno o łagodnym smaku kukurydzy. Jest zarówno bogaty w składniki odżywcze, jak i oferuje liczne właściwości chroniące serce, a także inne korzyści. Ponadto jest to coś wyjątkowego, co może pomóc urozmaicić smak Twojej diety bezglutenowej.
Jakie są korzyści zdrowotne wynikające z prosa?
Kubek ugotowanej kaszy jaglanej zawiera około 207 kalorii, ponad 6 gramów białka, 2 gramy błonnika pokarmowego i mniej niż 2 gramy tłuszczu. Jest bogaty w minerały, takie jak wapń, miedź, żelazo, magnez, fosfor, potas i selen, a także niezbędne witaminy, takie jak kwas foliowy, kwas pantotenowy, niacyna, ryboflawina i witaminy B6, C, E i K.
Wiele z najpotężniejszych korzyści zdrowotnych, jakie ma do zaoferowania proso, jest związanych z zawartością błonnika. Na przykład wysoki poziom błonnika występujący w prosu może pomóc w obniżeniu poziomu lipoprotein o małej gęstości (LDL) lub „złego” cholesterolu, jednocześnie zwiększając poziom lipoprotein o dużej gęstości (HDL) lub „dobrego” cholesterolu. Oprócz poprawy poziomu cholesterolu, błonnik zawarty w prosu wspiera zdrowie serca poprzez obniżenie ciśnienia krwi, a tym samym zmniejsza ryzyko zawału serca i udaru mózgu.
Oto przegląd niektórych innych korzyści zdrowotnych, jakie ma do zaoferowania proso:
- Dzięki zawartości 9 gramów błonnika w 100-gramowej porcji proso wspomaga zdrowe i regularne trawienie. Może również pomóc rozwiązać problemy jak biegunka i wspiera zdrową florę jelitową, aby zapobiec wrzodom trawiennym i zmniejszyć ryzyko raka okrężnicy.
- Proso jest bogate w katechiny m.in kwercetyna które wspomagają pracę wątroby i nerek. Narządy te są niezbędne do detoksykacji organizmu.
- Zawartość magnezu w prosu zapewnia szereg korzyści, w tym poprawę wrażliwości na insulinę, co pomaga zapobiegać chorobie typu 2 cukrzyca.
- Proso zawiera liczne przeciwutleniacze w tym selen, kwercetyna i kwas pantotenowy, które chronią organizm przed szkodliwym działaniem wolnych rodników i stresem oksydacyjnym, pomagając zapobiegać wielu chorobom przewlekłym.
- Bogaty w żelazo podobnie jak kwas foliowy i foliowy, proso pomaga zapobiegać anemii, wspierając tworzenie czerwonych krwinek i utrzymanie odpowiedniego poziomu hemoglobiny.
- Zawartość fosforu w prosie wspomaga tworzenie komórek, tkanek i kości, pomagając organizmowi w samonaprawie – fosfor jest również kluczowym składnikiem struktur układu nerwowego.
- Z dużą ilością nierozpuszczalny błonnik, proso zapobiega tworzeniu się kamieni żółciowych, skracając czas pasażu jelitowego – zmniejsza także wydzielanie kwasów żółciowych, o których wiadomo, że przyczyniają się do powstawania kamieni żółciowych.
Jeśli chcesz cieszyć się korzyściami zdrowotnymi płynącymi z prosa, łatwo jest włączyć to starożytne ziarno do swojej diety. Można go gotować na parze jak ryż, gotować na risotto, wrzucać do sałatki z warzywami lub po prostu przyprawiać i podawać samodzielnie.
Wskazówki dotyczące gotowania prosa
Kasza jaglana po ugotowaniu daje drobne, delikatne ziarna, dlatego świetnie sprawdza się w wielu różnych przepisach lub jako samodzielny dodatek. Podczas gotowania kaszy jaglanej należy pamiętać, że są to maleńkie żółte koraliki bardzo szybko się gotują, bo są tak małe, że trzeba zachować szczególną ostrożność przygotowując to ziarno, żeby go nie rozgotować. Oto prosty przepis na przygotowanie puszystej, pełnoziarnistej kaszy jaglanej, gotowej do spożycia:
Składniki:
- 1 szklanka niegotowanego prosa
- 2 szklanki bulionu warzywnego (lub wody)
- ¼ łyżeczki soli
- 1 łyżka masła
Instrukcje:
- Podgrzej niegotowaną kaszę jaglaną w dużym, suchym rondlu na średnim ogniu i opiekaj przez 4 do 5 minut, aż zmieni kolor na złotobrązowy.
- Wymieszaj bulion warzywny i sól, a następnie zagotuj płyn na dużym ogniu.
- Zmniejsz ogień do małego i dodaj masło, a następnie przykryj rondel.
- Gotuj na wolnym ogniu, aż ziarna prosa wchłoną większość płynu, około 15 minut – unikaj nadmiernego mieszania i zbyt częstego podnoszenia pokrywki.
- Zdejmij z ognia i odstaw pod przykryciem na około 10 minut, aż wchłonie resztę płynu.
- Kaszę jaglaną rozgnieść widelcem i doprawić do smaku. Podawać na gorąco.
Zastanawiasz się, jak jeszcze można wykorzystać kaszę jaglaną w kuchni bezglutenowej? Spróbuj dodać schłodzoną kaszę jaglaną ze świeżymi ziołami i pokrojonymi w kostkę warzywami, aby uzyskać smaczną letnią sałatkę. Lub, jeśli chcesz zjeść bardziej sycący, przygotuj własne burgery z warzyw jaglanych z gotowaną kaszą jaglaną (postępując zgodnie z powyższymi instrukcjami) i ulubionymi warzywami, a następnie podawaj na tostach Bezglutenowe bułki do hamburgerów Schär. Oto szybki i łatwy przepis:
Składniki:
- 1 łyżeczka oliwy z oliwek
- 1 mała żółta cebula, pokrojona w kostkę
- 2 ząbki posiekanego czosnku
- 2 małe cukinie, pokrojone w kostkę
- 1 duża marchewka, obrana i pokrojona w kostkę
- 2 szklanki ugotowanej kaszy jaglanej
- Sól i pieprz do smaku
- 1 łyżeczka mielonego kminku
- ½ łyżeczki chili w proszku
- Szczypta cayenne (opcjonalnie)
- 1 ½ szklanki mąki bezglutenowej
