ကမ္ဘာတစ်ဝှမ်းရှိ အစားအစာအများအပြားတွင် အဓိကကျသော ပြောင်းဆန်သည် လူမစိုက်ပျိုးမီ ရာစုနှစ်များစွာကြာအောင် အာဖရိကတွင် အလေ့ကျပေါက်လာခဲ့သည်။ အဟာရဓာတ်ကြွယ်ဝတဲ့အပြင် အေးပြီး မိုးနည်းတဲ့ဒေသတွေမှာ ကောင်းစွာပေါက်ရောက်နိုင်ပြီး စိုက်ပျိုးပြီး ရက်ပေါင်း 70 အတွင်း ရိတ်သိမ်းနိုင်ပါတယ်။ အာဖရိက၊ အာရှနှင့် ဥရောပတို့တွင် အဓိက စိုက်ပျိုးခဲ့သော်လည်း အနောက်ကမ္ဘာတွင် ပိုမိုရေပန်းစားလာသည်။
နှံစားပြောင်းသည် နည်းပညာအရ အစေ့တစ်ခုဖြစ်သော်လည်း ရှေးကျသောစပါးမျိုးအဖြစ် မကြာခဏဖော်ပြလေ့ရှိသည်။ "ရှေးကျသောစပါး" ဟူသောအသုံးအနှုန်းအတွက်တရားဝင်အဓိပ္ပါယ်ဖွင့်ဆိုချက်မရှိသော်လည်း၊ စပါးလုံးကောင်စီ လွန်ခဲ့သည့်ရာစုနှစ်များစွာအတွင်း ကြီးမားစွာမပြောင်းလဲခဲ့သော ဤအမျိုးအစားတွင် စပါးများပါဝင်သည်။ Quinoa၊ chia seed နှင့် buckwheat အားလုံးကို ရှေးကျသော အစေ့အဆန်များဟု သတ်မှတ်ကြပြီး ခေတ်သစ်ဂျုံမျိုးကွဲများမဟုတ်ပေ။
နည်းပညာအရ မျိုးစေ့တစ်ခုဖြစ်သော်လည်း ပြောင်းဆန်သည် အခြားအစေ့အဆန်များအတွက် အလားတူ ကျန်းမာရေးအကျိုးကျေးဇူးများကို ပေးစွမ်းနိုင်ပြီး တူညီသောနည်းလမ်းများစွာဖြင့် ပြင်ဆင်နိုင်သည်။ ငှက်စေ့အဝါရောင် အလုံးသေးသေးလေးများ (တကယ်တော့ အသုံးပြုနည်းတစ်ခု) နှင့်တူသော်လည်း ၎င်းသည် နူးညံ့သော ပြောင်းဖူးအရသာရှိသော နူးညံ့သောအစေ့အဖြစ် ချက်ပြုတ်သည်။ ၎င်းသည် အာဟာရဓာတ်ကြွယ်ဝပြီး အခြားအရာများအပြင် နှလုံးကိုကာကွယ်ပေးသည့် ဂုဏ်သတ္တိများစွာကို ပေးဆောင်သည်။ အကျိုးကျေးဇူးများ။ ထို့အပြင်၊ ၎င်းသည် သင်၏ gluten ကင်းစင်သော အစားအစာတွင် အရသာအမျိုးမျိုးကို ပေါင်းထည့်ရန် ကူညီပေးနိုင်သည့် ထူးခြားသောအရာတစ်ခုဖြစ်သည်။
ဂျုံရဲ့ ကျန်းမာရေး အကျိုးကျေးဇူးတွေက ဘာတွေလဲ။
ချက်ပြုတ်ထားသော ပြောင်းဆန်တစ်ခွက်တွင် ပရိုတင်း ၆ ဂရမ်ကျော်၊ အမျှင်ဓာတ် ၂ ဂရမ်နှင့် အဆီ ၂ ဂရမ်အောက် ပါဝင်သည့် ကယ်လိုရီ ၂၀၇ ခန့် ပါဝင်သည်။ ကယ်လ်စီယမ်၊ ကြေးနီ၊ သံ၊ မဂ္ဂနီဆီယမ်၊ ဖော့စဖရပ်၊ ပိုတက်စီယမ်နှင့် ဆီလီနီယမ်တို့အပြင် ဖောလိတ်၊ pantothenic acid၊ niacin၊ riboflavin နှင့် ဗီတာမင် B6၊ C, E နှင့် K ကဲ့သို့သော မရှိမဖြစ်လိုအပ်သော ဗီတာမင်များ ပါဝင်သည်။
ဂျုံမှုန့်မှာ ပေးဆောင်ရမယ့် အစွမ်းထက်ဆုံး ကျန်းမာရေး အကျိုးကျေးဇူး တော်တော်များများဟာ သူ့ရဲ့ အမျှင်ဓာတ် ပါဝင်မှုနဲ့ ဆက်စပ်နေပါတယ်။ ဥပမာအားဖြင့်၊ ဂျုံတွင်တွေ့ရသော အမျှင်ဓာတ်ပါဝင်မှုနှုန်းမြင့်မားခြင်းသည် သိပ်သည်းဆနည်းသော lipoprotein (LDL) သို့မဟုတ် “မကောင်းတဲ့” ကိုလက်စထရောကို လျှော့ချပေးနိုင်ပြီး သိပ်သည်းဆမြင့်မားသော lipoprotein (HDL) သို့မဟုတ် “ကောင်းသော” ကိုလက်စထရောကို မြှင့်တင်ပေးနိုင်သည်။ ကိုလက်စထရောအဆင့်ကို မြှင့်တင်ပေးတဲ့အပြင် ပြောင်းဆန်မှာပါတဲ့ အမျှင်ဓာတ်ပါဝင်မှုက သွေးဖိအားကို လျှော့ချပေးတာကြောင့် နှလုံးကျန်းမာရေးကို အထောက်အကူပြုပြီး နှလုံးဖောက်တာနဲ့ လေဖြတ်နိုင်ခြေကို လျှော့ချပေးပါတယ်။
ဤတွင် ဂျုံမှုန့် ပေးဆောင်ရမည့် အခြားသော ကျန်းမာရေး အကျိုးကျေးဇူးအချို့၏ ခြုံငုံသုံးသပ်ချက် ဖြစ်ပါသည် ။
- ၁၀၀ ဂရမ်မှာ အမျှင်ဓာတ် ၉ ဂရမ် ပါဝင်တာကြောင့် ဂျုံက ကျန်းမာပြီး ပုံမှန်အစာကြေစေပါတယ်။ ကူညီပေးနိုင်သည်။ ပြဿနာများကိုဖြေရှင်းပါ။ ဝမ်းလျှောခြင်းကဲ့သို့ အူလမ်းကြောင်းဆိုင်ရာ သစ်ပင်ပန်းမန်များကို ထောက်ပံ့ပေးပြီး အူမကြီးကင်ဆာဖြစ်နိုင်ချေကို လျှော့ချပေးသည်။
- ပြောင်းဆန် အစရှိတဲ့ catechins ကြွယ်ဝပါတယ်။ quercetin အသည်းနှင့် ကျောက်ကပ်လုပ်ငန်းဆောင်တာကို မြှင့်တင်ပေးသည်။ ဤအင်္ဂါများသည် ခန္ဓာကိုယ်၏ အဆိပ်အတောက်များကို ဖယ်ရှားရန်အတွက် မရှိမဖြစ်လိုအပ်ပါသည်။
- ဂျုံတွင်ပါဝင်သော မဂ္ဂနီဆီယမ်ဓာတ်သည် အမျိုးအစား 2 ကိုကာကွယ်ရန် အင်ဆူလင်အာရုံခံနိုင်စွမ်းကို တိုးတက်စေခြင်းအပါအဝင် အကျိုးကျေးဇူးများစွာကို ပေးစွမ်းသည်။ ဆီးချိုရောဂါ။
- ပြောင်းဆန်များစွာပါရှိသည်။ ဓာတ်တိုးဆန့်ကျင်ပစ္စည်းများ selenium၊ quercetin နှင့် pantothenic acid တို့သည် ခန္ဓာကိုယ်အား free-radical ပျက်စီးမှုနှင့် oxidative stress တို့မှ ကာကွယ်ပေးပြီး နာတာရှည်ရောဂါများစွာကို ကာကွယ်ပေးသည်။
- ကြွယ်ဝသည်။ သံ ဖောလိတ်နှင့် ဖောလစ်အက်ဆစ်တို့အပြင် ပြောင်းဆန်သည် သွေးနီဥများဖွဲ့စည်းမှုနှင့် လုံလောက်သော ဟေမိုဂလိုဘင်အဆင့်ကို ထိန်းသိမ်းပေးခြင်းဖြင့် သွေးအားနည်းရောဂါကို ကာကွယ်ပေးသည်။
- ပြောင်းဆန်တွင် ဖော့စဖရပ်ပါဝင်မှုသည် ဆဲလ်များ၊ တစ်ရှူးများနှင့် အရိုးများဖွဲ့စည်းခြင်းကို ထောက်ပံ့ပေးပြီး ခန္ဓာကိုယ်ကို သူ့အလိုလို ပြန်လည်ပြုပြင်ပေးသည် - phosphorus သည် အာရုံကြောစနစ်တည်ဆောက်ပုံများတွင် အဓိကကျသော အစိတ်အပိုင်းတစ်ခုလည်းဖြစ်သည်။
- များများနဲ့ မပျော်ဝင်နိုင်သော အမျှင်ဓာတ်၊ ပြောင်းဆန်သည် အူလမ်းကြောင်း ဖြတ်သန်းချိန်ကို လျှော့ချပေးခြင်းဖြင့် သည်းခြေကျောက်တည်ခြင်းကို တားဆီးပေးသည် - ၎င်းသည် သည်းခြေကျောက်တည်ခြင်းကို အထောက်အကူဖြစ်စေသည်ဟု လူသိများသော သည်းခြေအက်ဆစ်ထုတ်လွှတ်မှုကိုလည်း လျှော့ချပေးသည်။
နှံစားပြောင်းရဲ့ ကျန်းမာရေးအကျိုးကျေးဇူးတွေကို ခံစားချင်တယ်ဆိုရင်တော့ ဒီရှေးဟောင်းသီးနှံကို သင့်အစားအစာထဲမှာ ထည့်ဖို့ လွယ်ကူပါတယ်။ ထမင်းကဲ့သို့ ပေါင်းကာ ၊ risotto ဖြင့် ချက်ပြုတ် ၊ အသုပ်ထဲတွင် အသီးအရွက်များ ရောထားသော ၊ သို့မဟုတ် ရိုးရိုး အရသာ ရှိပြီး သူ့ဘာသာသူ ကျွေးနိုင်ပါသည်။
ဂျုံမှုန့်ချက်ပြုတ်နည်းများ
ပြောင်းဆန်သည် သေးငယ်၍ နူးညံ့သော အစေ့အဆန်များအဖြစ် ချက်ပြုတ်ထားသောကြောင့် အမျိုးမျိုးသော ချက်ပြုတ်နည်းများ သို့မဟုတ် သီးသန့်အရံဟင်းအဖြစ် ကောင်းစွာလုပ်ဆောင်နိုင်သည်။ နှံစားပြောင်းကို ချက်ပြုတ်တဲ့အခါ မှတ်သားထားရမယ့် အချက်ကတော့ အဝါရောင် ပုတီးစေ့လေးတွေပါပဲ။ အရမ်း အလွန်သေးငယ်သောကြောင့် အမြန်ချက်ပြုတ်နည်း ဖြစ်သောကြောင့် အလွန်အကျွံမကျက်စေရန် ဤစပါးကို ပြင်ဆင်ရာတွင် အထူးဂရုပြုရန် လိုအပ်ပါသည်။ ဤသည်မှာ စားသုံးရန်အဆင်သင့်ဖြစ်သည့် ပျော့ပျောင်းသော အစေ့အဆန်များကို ပြင်ဆင်ခြင်းအတွက် ရိုးရှင်းသော ချက်နည်းဖြစ်သည်။
ပါဝင်ပစ္စည်းများ:
- မကျက်သေးသော ပြောင်းဆန် ၁ ခွက်
- ဟင်းသီးဟင်းရွက်ဟင်းရည် (သို့မဟုတ်) ရေ 2 ခွက်
- ဆား လက်ဖက်ရည်ဇွန်း ¼ ဇွန်း
- ထောပတ် 1 ဇွန်း
ညွှန်ကြားချက်များ:
- မကျက်သေးတဲ့ပြောင်းဆန်ကို ဒယ်အိုးကြီးကြီးတစ်လုံးမှာ အပူပေးပြီး အလယ်အလတ်အပူနဲ့ ရွှေဝါရောင်ပြောင်းလာသည်အထိ ၄ မိနစ်မှ ၅ မိနစ်ခန့် မီးဖုတ်ပါ။
- ဟင်းရွက်ဟင်းရည်နှင့် ဆားတို့ကို ရောမွှေပြီး အရည်ကို ဆူပွက်အောင် အပူပေးလိုက်ပါ။
- မီးလျှော့ပြီး ထောပတ်ကို မွှေပြီးနောက် ဒယ်အိုးကို အဖုံးအုပ်ထားပါ။
- နှံစားပြောင်းစေ့များမှ အရည်အများစုကို စုပ်ယူသည်အထိ ၁၅ မိနစ်ခန့် နှပ်ထားပါ - အလွန်မွှေနှောက်ခြင်း သို့မဟုတ် မကြာခဏ အဖုံးကို မြှောက်ခြင်းမှ ရှောင်ကြဉ်ပါ။
- အပူမှဖယ်ပြီး ကျန်အရည်များ စုပ်ယူသည်အထိ ၁၀ မိနစ်ခန့် အဖုံးအုပ်ထားပါ။
- ပြောင်းဆန်ကို ခက်ရင်းခဲဖြင့် မွှေပြီး အရသာအတွက် ဟင်းခတ်အနှစ်ကို ချိန်ညှိပါ။ ပူပူနွေးနွေး ကျွေးပါ။
Gluten Free ဟင်းချက်ရာမှာ ဂျုံကို ဘယ်လိုသုံးနိုင်လဲ သိချင်ပါသလား။ အရသာရှိတဲ့ နွေရာသီသုပ်အတွက် လတ်ဆတ်တဲ့ အသီးအနှံတွေနဲ့ အသီးအနှံတွေနဲ့ အအေးခံထားတဲ့ ပြောင်းဆန်တွေကို ဆွတ်ကြည့်ပါ။ သို့မဟုတ် အရသာပိုရှိသော ဟင်းပွဲအတွက်၊ ချက်ပြုတ်ထားသော ပြောင်းဆန်ဖြင့် (အထက်ဖော်ပြပါ ညွှန်ကြားချက်များကို အသုံးပြု၍) နှင့် သင်နှစ်သက်သော အသီးအနှံများကို သင့်ကိုယ်ပိုင် ဂျုံသားဟင်းရွက်ဘာဂါကို ပြုလုပ်၍ ကြော်ပြီး စားသုံးပါ။ Schär Gluten Free Hamburger Buns များ။ ဒါကတော့ လွယ်ကူမြန်ဆန်တဲ့ ဟင်းချက်နည်းပါ။
ပါဝင်ပစ္စည်းများ:
- သံလွင်ဆီ 1 လက်ဖက်ရည်ဇွန်း
- အဝါရောင် ကြက်သွန်နီ ၁ လုံးကို ပါးပါးလှီးထားပါ။
- ပါးပါးလှီးထားသော ကြက်သွန်ဖြူ ၂ မွှာ
- သခွားသီးသေးသေး ၂ တောင့်၊
- မုန်လာဥနီကြီးကြီး ၁ လုံးကို အခွံခွာပြီး ပါးပါးလှီးထားပါ။
- ပြုတ်ထားသော ပြောင်းဆန် ၂ ခွက်
- အရသာအတွက်ဆားနှင့်ငရုတ်ကောင်း
- ဇီယာမှုန့် လက်ဖက်ရည်ဇွန်း ၁ ဇွန်း
- ငရုတ်သီးမှုန့် လက်ဖက်ရည်ဇွန်း တစ်ဝက်
- Pinch cayenne (ချန်လှပ်ထားနိုင်သည်)
- gluten free ဂျုံမှုန့် 1 ½ ခွက်
