जगभरातील अनेक आहारांमध्ये बाजरी हा एक प्रमुख पदार्थ आहे, बाजरी माणसाने लागवड करण्यापूर्वी शतकानुशतके आफ्रिकेत जंगली वाढली. पोषक तत्वांनी युक्त असण्याव्यतिरिक्त, ते थंड, शुष्क प्रदेशात चांगले वाढते आणि लागवडीपासून 70 दिवसांच्या आत कापणी केली जाऊ शकते. त्याची प्रामुख्याने आफ्रिका, आशिया आणि युरोपमध्ये लागवड केली जात असताना, पाश्चात्य जगात ते अधिक लोकप्रिय होत आहे.
तांत्रिकदृष्ट्या बियाणे असले तरी बाजरीचे वारंवार प्राचीन धान्य म्हणून वर्णन केले जाते. "प्राचीन धान्य" या शब्दाची अधिकृत व्याख्या नाही, परंतु संपूर्ण धान्य परिषद या श्रेणीतील धान्यांचा समावेश आहे जे गेल्या अनेक शतकांपासून मोठ्या प्रमाणात अपरिवर्तित राहिले आहेत. क्विनोआ, चिया बियाणे आणि बकव्हीट हे सर्व प्राचीन धान्य मानले जातात तर गव्हाच्या आधुनिक जाती नाहीत.
जरी तांत्रिकदृष्ट्या बियाणे असले तरी, बाजरी इतर धान्यांसारखेच आरोग्य फायदे देते आणि त्याच प्रकारे अनेक प्रकारे तयार केले जाऊ शकते. हे पक्ष्यांच्या बियांच्या लहान पिवळ्या गोळ्यांसारखे दिसते (खरे तर ते वापरल्या जाणाऱ्या पद्धतींपैकी एक आहे) परंतु ते कोमल धान्यात शिजवले जाते ज्यामध्ये सौम्य कॉर्न चव असते. हे दोन्ही पोषक तत्वांनी समृद्ध आहे आणि इतर व्यतिरिक्त असंख्य हृदय-संरक्षणात्मक गुणधर्म देते फायदे शिवाय, हे एक अद्वितीय आहे जे आपल्या ग्लूटेन मुक्त आहारामध्ये काही चव विविधता जोडण्यास मदत करू शकते.
बाजरीचे आरोग्य फायदे काय आहेत?
एक कप शिजवलेल्या बाजरीमध्ये 6 ग्रॅमपेक्षा जास्त प्रथिने, 2 ग्रॅम आहारातील फायबर आणि 2 ग्रॅमपेक्षा कमी चरबीसह सुमारे 207 कॅलरीज असतात. त्यात कॅल्शियम, तांबे, लोह, मॅग्नेशियम, फॉस्फरस, पोटॅशियम आणि सेलेनियम यांसारख्या खनिजे तसेच फोलेट, पॅन्टोथेनिक ऍसिड, नियासिन, रिबोफ्लेविन आणि जीवनसत्त्वे B6, C, E, आणि K सारख्या आवश्यक जीवनसत्त्वे समृद्ध आहेत.
बाजरीचे बरेच शक्तिशाली आरोग्य फायदे त्याच्या फायबर सामग्रीशी संबंधित आहेत. उदाहरणार्थ, बाजरीमध्ये आढळणारे उच्च फायबर पातळी उच्च घनता लिपोप्रोटीन (HDL) किंवा "चांगले" कोलेस्ट्रॉल वाढवताना कमी-घनता लिपोप्रोटीन (LDL) किंवा "खराब" कोलेस्ट्रॉल कमी करण्यास मदत करू शकतात. कोलेस्टेरॉलची पातळी सुधारण्याव्यतिरिक्त, बाजरमधील फायबर सामग्री रक्तदाब कमी करून हृदयाच्या आरोग्यास समर्थन देते आणि असे केल्याने, हृदयविकाराचा झटका आणि स्ट्रोकचा धोका कमी होतो.
बाजरीच्या इतर काही आरोग्य फायद्यांचे विहंगावलोकन येथे आहे:
- 100-ग्रॅम सर्व्हिंगमध्ये 9 ग्रॅम फायबरसह, बाजरी निरोगी आणि नियमित पचनास समर्थन देते. हे देखील मदत करू शकते समस्यांचे निराकरण करा डायरियासारखे आणि पेप्टिक अल्सर टाळण्यासाठी आणि कोलन कॅन्सरचा धोका कमी करण्यासाठी निरोगी आतड्याच्या फ्लोराला समर्थन देते.
- बाजरी कॅटेचिन्समध्ये समृद्ध आहे जसे की quercetin जे यकृत आणि मूत्रपिंडाचे कार्य वाढवते. हे अवयव शरीराच्या डिटॉक्सिफिकेशनसाठी आवश्यक आहेत.
- बाजरीमधील मॅग्नेशियम सामग्री प्रकार 2 प्रतिबंधित करण्यात मदत करण्यासाठी इंसुलिन संवेदनशीलता सुधारण्यासह विविध फायदे प्रदान करते मधुमेह
- बाजरीमध्ये असंख्य असतात antioxidants सेलेनियम, क्वेर्सेटिन आणि पॅन्टोथेनिक ऍसिडचा समावेश आहे जे शरीराला फ्री-रॅडिकल नुकसान आणि ऑक्सिडेटिव्ह तणावापासून संरक्षण करते, अनेक जुनाट आजार टाळण्यास मदत करते.
- मध्ये श्रीमंत लोखंड तसेच फोलेट आणि फॉलिक ऍसिड, बाजरी लाल रक्तपेशींच्या निर्मितीस आणि पुरेसे हिमोग्लोबिन पातळी राखून अशक्तपणा टाळण्यास मदत करते.
- बाजरीमधील फॉस्फरस घटक पेशी, ऊती आणि हाडांच्या निर्मितीस मदत करते, शरीराची स्वतःची दुरुस्ती करण्यास मदत करते - फॉस्फरस देखील मज्जासंस्थेच्या संरचनेत एक प्रमुख घटक आहे.
- भरपूर सह अघुलनशील फायबर, बाजरी आतड्यांसंबंधी संक्रमण वेळ कमी करून पित्त खडे तयार होण्यास प्रतिबंध करते - ते पित्त ऍसिड स्राव देखील कमी करते जे पित्ताशयाच्या निर्मितीमध्ये योगदान म्हणून ओळखले जाते.
जर तुम्हाला बाजरीचे आरोग्य लाभ घ्यायचे असतील तर या प्राचीन धान्याचा आहारात समावेश करणे सोपे आहे. हे तांदळासारखे वाफवले जाऊ शकते, रिसोट्टोमध्ये शिजवले जाऊ शकते, भाज्या व फळे यांचे मिश्रण (कोशिंबीर) मध्ये फेकले जाऊ शकते किंवा फक्त मसालेदार आणि स्वतःच सर्व्ह केले जाऊ शकते.
बाजरी शिजवण्यासाठी टिपा
बाजरी लहान, कोमल धान्यांमध्ये शिजवते, म्हणून ते वेगवेगळ्या पाककृतींमध्ये किंवा स्टँड-अलोन साइड डिश म्हणून चांगले कार्य करते. बाजरी शिजवताना लक्षात ठेवण्यासारखी गोष्ट म्हणजे लहान पिवळे मणी खूप त्वरीत शिजवा कारण ते खूप लहान आहेत, म्हणून हे धान्य जास्त शिजवू नये म्हणून तयार करताना विशेष लक्ष देणे आवश्यक आहे. फुगीर, संपूर्ण धान्य बाजरी तयार करण्यासाठी ही एक सोपी रेसिपी आहे जी खाण्यास तयार आहे:
साहित्य:
- 1 कप न शिजवलेली बाजरी
- 2 कप भाजी मटनाचा रस्सा (किंवा पाणी)
- ¼ टीस्पून मीठ
- 1 टेबलस्पून बटर
सूचना:
- न शिजलेली बाजरी एका मोठ्या, कोरड्या सॉसपॅनमध्ये मध्यम आचेवर गरम करा आणि 4 ते 5 मिनिटे सोनेरी-तपकिरी रंग येईपर्यंत टोस्ट करा.
- भाजीपाला मटनाचा रस्सा आणि मीठ नीट ढवळून घ्यावे आणि नंतर उच्च आचेवर द्रव उकळवा.
- उष्णता कमी करा आणि बटरमध्ये हलवा आणि नंतर सॉसपॅन झाकून ठेवा.
- बाजरीचे दाणे बहुतेक द्रव शोषून घेत नाही तोपर्यंत उकळवा, सुमारे 15 मिनिटे – जास्त ढवळणे किंवा झाकण जास्त वेळा उचलणे टाळा.
- गॅसमधून काढा आणि उर्वरित द्रव शोषून घेईपर्यंत सुमारे 10 मिनिटे झाकून उभे राहू द्या.
- बाजरी काट्याने फुगवा आणि चवीनुसार मसाला समायोजित करा. गरमागरम सर्व्ह करा.
ग्लूटेन फ्री कुकिंगमध्ये तुम्ही बाजरी कशी वापरू शकता याबद्दल आश्चर्य वाटत आहे? चविष्ट उन्हाळ्याच्या सॅलडसाठी ताज्या औषधी वनस्पती आणि चिरलेल्या भाज्यांसह थंड केलेला बाजरी टाकून पहा. किंवा, मनसोक्त जेवणाच्या पर्यायासाठी, शिजवलेल्या बाजरी (वरील सूचना वापरून) आणि तुमच्या आवडत्या भाज्यांसह तुमचा स्वतःचा बाजरी व्हेजी बर्गर बनवा, नंतर टोस्ट करून सर्व्ह करा. Schär ग्लूटेन फ्री हॅम्बर्गर बन्स. येथे एक जलद आणि सोपी रेसिपी आहे:
साहित्य:
- 1 टीस्पून ऑलिव्ह ऑइल
- 1 छोटा पिवळा कांदा, चिरलेला
- 2 पाकळ्या लसूण चिरून
- 2 लहान zucchini, diced
- 1 मोठे गाजर, सोललेली आणि बारीक चिरून
- 2 कप शिजवलेली बाजरी
- मीठ आणि मिरपूड, चवीनुसार
- 1 टीस्पून ग्राउंड जिरे
- ½ टीस्पून मिरची पावडर
- चिमूटभर लाल मिरची (पर्यायी)
- 1 ½ कप ग्लूटेन मुक्त पीठ
