Foto-tsakafo amin'ny sakafo maro eran-tany, ny ampemby dia naniry tany Afrika nandritra ny taonjato maro talohan'ny nambolen'ny olombelona. Ankoatra ny maha-otrikaina azy dia maniry tsara any amin’ny faritra mangatsiaka sy maina ary azo alaina ao anatin’ny 70 andro aorian’ny fambolena. Na dia tany Afrika, Azia ary Eoropa aza no tena nambolena azy, dia lasa malaza kokoa any amin’ny tany tandrefana izy io.
Matetika no lazaina ho voam-bary tranainy izy io, na dia voa ara-teknika aza izy io. Tsy misy famaritana ofisialy ny teny hoe "vary fahiny", fa ny Filankevitry ny voamaina manontolo tafiditra ao anatin'io sokajy io ny voamadinika izay tsy niova nandritra ny taonjato maro. Quinoa, ambioka chia, ary buckwheat dia heverina ho voam-bary fahiny fa tsy ny karazana varimbazaha maoderina.
Na dia voa ara-teknika aza, ny ampemby dia manome tombontsoa ara-pahasalamana mitovy amin'ny voa hafa ary azo omanina amin'ny fomba maro mitovy. Sahala amin'ny pellets mavo kely amin'ny voan'ny vorona izy io (izay, raha ny marina, dia iray amin'ireo fomba fampiasa azy) nefa masaka ho lasa voamaina malefaka izay misy tsiron-katsaka malefaka. Sady manankarena otrikaina izy io ary manolotra fananana miaro fo maro ankoatry ny hafa tombontsoa. Fanampin'izay, zavatra miavaka iray izay afaka manampy amin'ny fampidirana karazan-tsiro amin'ny sakafonao tsy misy gluten.
Inona avy ireo tombony ara-pahasalamana azo avy amin'ny ampemby?
Ny kapoaky ny ampemby masaka dia misy kalôria 207 eo ho eo miaraka amin'ny proteinina 6 grama mahery, fibre 2 grama ary tavy latsaky ny 2 grama. Manankarena mineraly toy ny kalsioma, varahina, vy, manezioma, phosphore, potasioma, ary selenium izy io ary koa otrikaina tena ilaina toy ny folate, asidra pantothenic, niacin, riboflavin, ary vitamina B6, C, E, ary K.
Maro amin'ireo tombontsoa ara-pahasalamana mahery vaika atolotry ny ampemby dia mifandray amin'ny votoatiny fibre. Ohatra, ny haavon'ny fibra avo hita ao amin'ny ampemby dia mety hanampy amin'ny fampihenana ny lipoproteine ambany (LDL) na ny kôlesterôla "ratsy" ary mampitombo ny lipoproteinina avo lenta (HDL) na ny kolesterola "tsara". Ho fanampin'ny fanatsarana ny haavon'ny kôlesterôla, ny votoatin'ny fibre amin'ny ampemby dia manohana ny fahasalaman'ny fo amin'ny fampihenana ny tosidra ary, amin'ny fanaovana izany, dia mampihena ny mety ho voan'ny aretim-po sy ny aretim-po.
Ity misy topimaso ny sasany amin'ireo tombontsoa ara-pahasalamana hafa atolotry ny ampemby:
- Miaraka amin'ny fibre 9 grama isaky ny serivisy 100 grama, ny ampemby dia manohana ny fandevonan-kanina ara-pahasalamana sy ara-dalàna. Mety hanampy koa izany hamaha olana toy ny aretim-pivalanana ary manohana ny zavamaniry salama amin'ny tsinay mba hisorohana ny fery peptic sy hampihenana ny mety ho voan'ny kanseran'ny tsinaibe.
- Millet dia manan-karena amin'ny catechin toy ny quercetin izay manatsara ny fiasan'ny aty sy ny voa. Ireo taova ireo dia tena ilaina amin'ny fanadiovana ny vatana.
- Ny votoatin'ny magnesium ao amin'ny ampemby dia manome tombontsoa isan-karazany ao anatin'izany ny fanatsarana ny fahatsapan'ny insuline mba hisorohana ny karazana 2 diabeta.
- Millet dia misy maro Mahasalama anisan'izany ny selenium, quercetin, ary pantothenic asidra izay miaro ny vatana amin'ny fahasimban'ny radika maimaim-poana sy ny adin-tsaina oxidative, manampy amin'ny fisorohana ny aretina mitaiza maro.
- Manankarena VY Ary koa ny folate sy ny asidra folika, ny ampemby dia manampy amin'ny fisorohana ny anemia amin'ny fanohanana ny fiforonan'ny liomena sy ny fihazonana ny haavon'ny hemoglobinina.
- Ny votoatin'ny phosphore amin'ny ampemby dia manohana ny fananganana sela, tavy ary taolana, manampy ny vatana hanamboatra ny tenany - ny phosphorus dia singa manan-danja amin'ny rafitry ny rafi-pitatitra.
- Miaraka amin'ny be dia be fibre tsy mety levona, ny ampemby dia manakana ny fiforonan'ny vatosoa amin'ny alalan'ny fampihenana ny fotoana fifindran'ny tsinay - mampihena ihany koa ny fatran'ny asidra bile izay fantatra fa mandray anjara amin'ny fananganana vato.
Raha te hankafy ny tombontsoa ara-pahasalaman'ny ampemby ianao, dia mora ny mampiditra an'io voamaina tranainy io amin'ny sakafonao. Azo atao etona toy ny vary izy io, atao risotto, atsipazo miaraka amin'ny anana ao anaty salady, na aroso fotsiny ary aroso ho azy.
Soso-kevitra momba ny fandrahoan-tsakafo ampemby
Millet dia mahandro ho voamadinika kely sy malefaka, noho izany dia miasa tsara amin'ny karazan-tsakafo maro samihafa izy io na amin'ny maha-tokana azy. Ny zavatra tokony hotsaroana rehefa mahandro ampemby dia ny vakana mavo kely TENA mahandro haingana satria kely dia kely, ka mila mitandrina manokana rehefa manomana io voamadinika io mba tsy ho masaka be loatra. Ity misy fomba fahandro tsotra hanomanana ampemby voamaina manontolo efa vonona hohanina:
Fangaro:
- 1 kaopy ampemby tsy masaka
- 2 kaopy ron-kena (na rano)
- ¼ sotrokely sira
- Dibera 1 sotro
torolalana:
- Afanaina ao anaty vilany lehibe sady maina amin'ny afo midadasika ny ampemby mbola tsy masaka ary atsofohy mandritra ny 4 ka hatramin'ny 5 minitra mandra-pahatongany ho lasa volontsôkôlà volamena.
- Afangaro ny ron-kena sy ny sira dia ampangotrahina amin'ny afo ny ranon-javatra.
- Ahena ny afo ary arotsaho ny dibera dia saromana ny vilany.
- Ampangotrahina mandra-pahazoan'ny voam-bary ny ankamaroan'ny ranon-javatra, 15 minitra eo ho eo - fadio ny manohina be loatra na manainga matetika ny sarony.
- Esory amin'ny afo ary avelao hijoro, rakotra, mandritra ny 10 minitra eo ho eo mandra-pahatonga ny ambiny amin'ny rano.
- Atsipazo amin'ny garpu ny ampemba ary amboary ny tsirony. Arosoy mafana.
Manontany tena ianao hoe ahoana koa no ahafahanao mampiasa millet amin'ny sakafo tsy misy gluten? Andramo manipy ampemby mangatsiaka miaraka amin'ny anana vaovao sy legioma voatetika ho salady fahavaratra matsiro. Na, ho an'ny safidy sakafo mahavelona, manaova burger veggie ho anao manokana miaraka amin'ny ampemby masaka (mampiasa ny torolalana etsy ambony) sy ny legioma tianao indrindra, ary manompoa amin'ny mofo. Schär Gluten-Free Hamburger Buns. Ity misy fomba fanamboarana haingana sy mora:
Fangaro:
- 1 sotrokely menaka oliva
- 1 tongolo mavo kely, voatetika
- tongolo gasy voatetika 2 jirofo
- 2 zucchini kely, voatetika
- Karaoty lehibe 1, voahodina ary notapatapahina
- 2 kaopy masaka ampemby
- Sira sy dipoavatra, hanandrana
- 1 sotrokely komina voatoto
- ½ sotrokely vovoka sakay
- Pinch cayenne (tsy voatery)
- 1 ½ kaopy lafarinina tsy misy gluten
