Milet di gelek parêzan de li çaraliyê cîhanê cîhê bingehîn e, berî ku ji hêla mirovan ve were çandin bi sedsalan li Afrîkayê çolê mezin bû. Ji xeynî ku ji hêla xurek ve dewlemend e, ew li herêmên sar û ziwa baş mezin dibe û di nav 70 rojên çandiniyê de dikare were berhev kirin. Dema ku ew di serî de li Afrîka, Asya û Ewrûpayê hatî çandin, li cîhana rojavayî her ku diçe populer dibe.
Millet bi gelemperî wekî genimek kevnar tê binav kirin, her çend ew ji hêla teknîkî ve tovek e. Ji bo têgîna "genimê kevnar" pênaseyek fermî tune, lê ya Civata gewheran di vê kategoriyê de dexlên ku di van çend sedsalên borî de bi giranî neguherî mane vedihewîne. Quinoa, tovê chia, û buckwheat hemî wekî dexlên kevnar têne hesibandin lê celebên nûjen ên genim ne.
Her çend ji hêla teknîkî ve tovek be jî, mîl feydeyên tenduristiyê yên mîna dexlên din peyda dike û dikare bi gelek awayan were amadekirin. Ew mîna pelên piçûk ên zer ên tovê çûkan dixuye (ku bi rastî, yek ji awayên ku tê bikar anîn e) lê ew di nav genimek nermî de ku xwedan çêja genimê nerm e çêdibe. Ew hem ji hêla xurek ve dewlemend e hem jî ji bilî yên din gelek taybetmendiyên parastî yên dil pêşkêşî dike feydeyên. Zêdeyî, ew tiştek bêhempa ye ku dikare bibe alîkar ku hin cûrbecûr tamê li parêza weya bê gluten zêde bike.
Feydeyên Tenduristiyê yên Millet çi ne?
Fîncanek mîlekî pijandî bi qasî 207 kalorî bi zêdetirî 6 gram proteîn, 2 gram fîbera parêz û kêmtirî 2 gram rûn dihewîne. Ew ji hêla mîneralên wekî kalsiyûm, sifir, hesin, magnesium, fosfor, potassium û selenium û her weha vîtamînên bingehîn ên wekî folat, pantothenic acid, niacin, riboflavin, û vîtamînên B6, C, E, û K de dewlemend e.
Gelek feydeyên tenduristiyê yên herî hêzdar ên ku millet pêşkêşî dike bi naveroka wê ya fiber ve girêdayî ne. Mînakî, astên bilind ên fîberê yên ku di millet de têne dîtin dibe ku alîkariya kêmkirina lîpoproteînên dendika nizm (LDL) an kolesterolê "xirab" bikin dema ku lîpoproteînên dendika bilind (HDL) an kolesterolê "baş" zêde bikin. Digel başkirina asta kolesterolê, naveroka fîberê ya mîzê bi kêmkirina tansiyona xwînê piştgirî dide tenduristiya dil û, bi vî rengî, xetera weya krîza dil û felcê kêm dike.
Li vir nêrînek li ser hin feydeyên tenduristiyê yên din ên ku millet pêşkêşî dike heye:
- Bi 9 gramên fîberê ji her 100-gramî vexwarinê, millet piştgirî dide xwarina tendurist û birêkûpêk. Ew jî dibe alîkar pirsgirêkan çareser bikin mîna îshalê û piştgirî dide flora rûvî ya tendurist da ku pêşî li ulcera peptîk bigire û xetera weya kansera kolonê kêm bike.
- Millet ji hêla katekînên wekî quercetin ku fonksiyona kezeb û gurçikê zêde dike. Ev organ ji bo paqijkirina laş girîng in.
- Naveroka magnesium ya milletê cûrbecûr feydeyan peyda dike, di nav de baştirkirina hestiyariya însulînê ji bo pêşîgirtina celeb 2. nexweşîya şekir.
- Milet gelek hene antîoksîdan di nav de selenium, quercetin, û pantothenic acid ku laş li dijî zirara radîkalên azad û stresa oksîtasyonê diparêze, di pêşîlêgirtina gelek nexweşiyên kronîk de dibe alîkar.
- Rich in hesin Her weha folat û asîda folîk, mîll bi piştgirîkirina avakirina hucreyên xwînê yên sor û domandina asta hemoglobînê ya têr di pêşîlêgirtina anemiyê de dibe alîkar.
- Naveroka fosforê ya millet piştgirî dide damezrandina hucre, tevn û hestî, û alîkariya laş dike ku xwe tamîr bike - fosfor di strukturên pergala nervê de jî hêmanek bingehîn e.
- Bi gelek fîbera bêçareserî, millet bi kêmkirina dema derbasbûna rûvî pêşî li çêbûna kevirên kezebê digire - ew di heman demê de derziya asîda bîle kêm dike, ku tê zanîn ku beşdarî avakirina kevirên kezebê dibe.
Heke hûn dixwazin ji feydeyên tenduristiyê yên millet sûd werbigirin, hêsan e ku hûn vê genimê kevnar têxin nav parêza xwe. Meriv dikare mîna birinc bê pijandin, di rizotoyê de were pijandin, bi sebzeyan di salatekê de were rijandin, an jî bi tena serê xwe were serve kirin.
Serişteyên ji bo Millet Cooking
Millet di nav genimên piçûk û nerm de çêdibe, ji ber vê yekê ew di gelek reçeteyên cihêreng de an jî wekî xwarinek alîgirek xweser baş dixebite. Tişta ku di dema pijandinê de tê ji bîr kirin ev e ku mişkên piçûk ên zer in gellek zû-pijandin ji ber ku ew pir piçûk in, ji ber vê yekê hûn hewce ne ku di dema amadekirina vê dexlê de baldariyek taybetî bidin da ku zêde nepijînin. Li vir reçeteyek hêsan heye ji bo amadekirina mêşekî gêj û gewherî ku ji bo xwarinê amade ye:
Ingredients:
- 1 qedeh milê nepijyayî
- 2 qedeh şûşeya sebzeyan (an av)
- ¼ kevçîya çayê xwê
- 1 kevçîyê xwarinê rûnê
Instructions:
- Milkê nepijandî di tapeke mezin û hişk de li ser agirê navîn germ bikin û 4 heta 5 deqeyan bixurînin heta ku rengê wê qehweyî-zêrîn bibe.
- Bûka sebzeyan û xwê bihejînin paşê şilê li ser germek bilind bikin kelandin.
- Germê kêm bikin û rûnê rûnê bixin û dûv re tepsiyê bigirin.
- Bikin heta ku dexlên mîlî piraniya şilê bikişîne, bi qasî 15 hûrdeman - xwe ji zêde hejandina an jî pir caran rakirina qapaxê dûr bixin.
- Ji germê derxînin û bihêlin, bi sergirtî, bi qasî 10 hûrdeman bisekine, heya ku şilavê mayî bihele.
- Milkê bi çîçekê bipijiqînin û tama xwe li gorî tama xwe eyar bikin. Serve germ bikin.
Meraq dikin ku hûn çawa din dikarin di xwarina bê gluten de millet bikar bînin? Biceribînin ku ji bo seleteyek havînê ya xweş, hin mîlekî sar bi giyayên teze û sebzeyên kulîlk birijînin. An jî, ji bo vebijarkek xwarinek dilşikestî, bi mêlê pijandî (bi karanîna rêwerzên li jor) û sebzeyên xweyên bijare, hamburgerên veggie yên xwe bi xwe çêbikin, dûv re li ser toastkirî bidin. Buns Hamburger Schär Gluten Free. Li vir reçeteyek bilez û hêsan heye:
Ingredients:
- 1 kevçîyê çayê rûnê zeytê
- 1 pîvaza zer a biçûk, diqelînin
- 2 kulîlkên sîr hûrkirî
- 2 zucchini biçûk, diqelînin
- 1 gêzerê mezin, paqijkirî û hûrkirî
- 2 qedeh mîl pijandî
- Xwê û îsotê, ji bo tama
- 1 kevçîyê çayê kîmyona zevî
- ½ kevçîyê çayê toza chili
- Pinc cayenne (vebijarkî)
- 1 ½ qedeh ardê bê gluten
