Дүние жүзіндегі көптеген диеталардағы негізгі тағам, тары адам өсіргенге дейін ғасырлар бойы Африкада жабайы өскен. Қоректік заттарға бай болуымен қатар, ол суық, құрғақ аймақтарда жақсы өседі және оны отырғызғаннан кейін 70 күн ішінде жинауға болады. Ол негізінен Африкада, Азияда және Еуропада өсірілгенімен, Батыс әлемінде танымал бола бастады.
Тары техникалық жағынан тұқым болғанымен, көбінесе көне дән ретінде сипатталады. «Ежелгі астық» терминінің ресми анықтамасы жоқ, бірақ Тұтас дәнді дақылдар кеңесі осы санатқа соңғы бірнеше ғасырларда айтарлықтай өзгеріссіз қалған дәндерді қамтиды. Квиноа, чиа тұқымы және қарақұмық көне дәндер болып саналады, ал бидайдың қазіргі сорттары жоқ.
Техникалық тұрғыдан тұқым болғанымен, тары басқа дәнді дақылдарға ұқсас денсаулыққа пайдалы әсер береді және оны көптеген әдістермен дайындауға болады. Бұл құс тұқымының кішкентай сары түйіршіктеріне ұқсайды (бұл шын мәнінде оны қолдану тәсілдерінің бірі), бірақ ол жұмсақ жүгері дәмі бар нәзік дәнге айналады. Ол қоректік заттарға бай және басқалардан басқа көптеген жүректі қорғайтын қасиеттерді ұсынады артықшылықтар. Сонымен қатар, бұл сіздің глютенсіз диетаңызға дәмдік әртүрлілікті қосуға көмектесетін бірегей нәрсе.
Тарының денсаулыққа қандай пайдасы бар?
Бір кесе пісірілген тары құрамында 6 грамнан астам ақуыз, 2 грамм диеталық талшық және 2 граммнан аз май бар шамамен 207 калория бар. Ол кальций, мыс, темір, магний, фосфор, калий және селен сияқты минералдарға, сонымен қатар фолий қышқылы, пантотен қышқылы, ниацин, рибофлавин сияқты маңызды дәрумендерге және В6, С, Е және К дәрумендеріне бай.
Тары ұсынатын денсаулыққа пайдалы әсерлердің көпшілігі оның құрамындағы талшықтарға байланысты. Мысалы, тарыдағы талшықтың жоғары деңгейі тығыздығы төмен липопротеинді (LDL) немесе «жаман» холестеринді азайтуға көмектеседі, сонымен бірге жоғары тығыздықтағы липопротеинді (HDL) немесе «жақсы» холестеринді арттырады. Тарының құрамындағы талшық холестерин деңгейін жақсартумен қатар, қан қысымын төмендету арқылы жүрек денсаулығын қолдайды және осылайша инфаркт пен инсульт қаупін азайтады.
Мұнда тары ұсынатын денсаулыққа пайдалы кейбір басқа да шолулар берілген:
- 100 грамм порциясында 9 грамм талшық бар тары сау және қалыпты ас қорытуды қолдайды. Бұл да көмектесуі мүмкін мәселелерді шешу диарея сияқты және асқазан жарасының алдын алу және тоқ ішек қатерлі ісігінің қаупін азайту үшін сау ішек флорасын қолдайды.
- тары сияқты катехиндерге бай кверцетин бауыр мен бүйрек қызметін жақсартады. Бұл органдар ағзаны детоксикациялау үшін өте маңызды.
- Тарының құрамындағы магний әртүрлі артықшылықтар береді, соның ішінде 2 типті алдын алуға көмектесетін инсулинге сезімталдықты арттырады қант диабеті.
- Тарының құрамында көп антиоксиданттар оның ішінде селен, кверцетин және пантотен қышқылы денені бос радикалдардың зақымдануынан және тотығу стрессінен қорғайды, көптеген созылмалы аурулардың алдын алуға көмектеседі.
- Бай темір сондай-ақ фолий қышқылы мен фолий қышқылы, тары қызыл қан жасушаларының түзілуін қолдау және гемоглобиннің жеткілікті деңгейін ұстап тұру арқылы анемияның алдын алуға көмектеседі.
- Тарының құрамындағы фосфор жасушалардың, тіндердің және сүйектердің түзілуін қолдайды, дененің өзін-өзі қалпына келтіруіне көмектеседі – фосфор сонымен қатар жүйке жүйесі құрылымдарының негізгі құрамдас бөлігі болып табылады.
- Көпшілігімен ерімейтін талшық, тары ішектің өту уақытын қысқарту арқылы өт тастарының пайда болуына жол бермейді – сонымен қатар өт тастарының пайда болуына ықпал ететін өт қышқылының секрециясын азайтады.
Тарының денсаулыққа пайдасын көргіңіз келсе, бұл ежелгі астықты диетаңызға қосу оңай. Оны күріш сияқты бумен пісіруге, рисоттоға пісіруге, салатқа көкөністермен лақтыруға немесе жай дәмдеуге және өз бетінше қызмет етуге болады.
Тары пісіруге арналған кеңестер
Тары ұсақ, нәзік дәндерге айналады, сондықтан ол көптеген рецепттерде немесе жеке гарнир ретінде жақсы жұмыс істейді. Тары пісіргенде есте сақтау керек нәрсе - кішкентай сары моншақтар өте жылдам пісіру, өйткені олар өте кішкентай, сондықтан бұл астықты дайындағанда, оны шамадан тыс пісірмеу үшін ерекше назар аудару керек. Міне жеуге дайын үлпілдек, тұтас дәнді тары дайындауға арналған қарапайым рецепт:
Ингредиенттер:
- 1 кесе пісірілмеген тары
- 2 кесе көкөніс сорпасы (немесе су)
- ¼ шай қасық тұз
- 1 ас қасық сары май
Нұсқаулар:
- Піспеген тарыны үлкен, құрғақ кастрюльде орташа отта қыздырып, алтын-қоңыр түске айналғанша 4-5 минут қуырыңыз.
- Көкөніс сорпасы мен тұзды араластырыңыз, содан кейін сұйықтықты жоғары отта қайнатыңыз.
- Отты ең төменгі деңгейге дейін азайтып, сары майды араластырыңыз, содан кейін кастрюльді жабыңыз.
- Тары дәндері сұйықтықтың көп бөлігін сіңіргенше қайнатыңыз, шамамен 15 минут – артық араластырмаңыз немесе қақпақты жиі көтермеңіз.
- Ыстықтан шығарып, сұйықтықтың қалған бөлігі сіңгенше шамамен 10 минут бойы жауып тұрыңыз.
- Тары шанышқымен үлпілдеп, дәмдеуіштерді дәміне қарай реттеңіз. Ыстық ұсыныңыз.
Глютенсіз тағам дайындауда тарыны тағы қалай қолдануға болатынын білгіңіз келе ме? Жазғы дәмді салатқа жаңа піскен шөптер мен текшелерге кесілген көкөністермен салқындатылған тары лақтырыңыз. Немесе дәмді тағамды таңдау үшін тарыдан жасалған гамбургерлерді пісірілген тарымен (жоғарыдағы нұсқауларды қолдана отырып) және сүйікті көкөністеріңізді дайындаңыз, содан кейін қуырылған тағамға қызмет етіңіз. Schär глютенсіз гамбургер тоқаштары. Міне, тез және оңай рецепт:
Ингредиенттер:
- 1 шай қасық зәйтүн майы
- 1 кішкентай сары пияз, туралған
- 2 түйір ұсақталған сарымсақ
- 2 кішкентай цуккини, текшелерге кесілген
- 1 үлкен сәбіз, аршылған және текшелерге кесілген
- 2 кесе пісірілген тары
- Тұз және бұрыш, дәміне қарай
- 1 шай қасық ұнтақталған зире
- ½ шай қасық чили ұнтағы
- Кайеннді қысыңыз (міндетті емес)
- 1 ½ кесе глютенсіз ұн
