მსოფლიოს მრავალი დიეტის მთავარი ელემენტი, ფეტვი ველურად იზრდებოდა აფრიკაში საუკუნეების განმავლობაში, სანამ ადამიანი კულტივირებდა. გარდა იმისა, რომ მდიდარია საკვები ნივთიერებებით, ის კარგად იზრდება ცივ, მშრალ რეგიონებში და მოსავლის აღება შესაძლებელია დარგვიდან 70 დღის განმავლობაში. მიუხედავად იმისა, რომ იგი ძირითადად გაშენებულია აფრიკაში, აზიასა და ევროპაში, ის უფრო პოპულარული ხდება დასავლურ სამყაროში.
ფეტვი ხშირად აღწერილია, როგორც უძველესი მარცვალი, თუმცა ტექნიკურად ის თესლია. არ არსებობს ოფიციალური განმარტება ტერმინის "უძველესი მარცვლეული", მაგრამ მთელი მარცვლეულის საბჭო ამ კატეგორიაში შედის მარცვლები, რომლებიც ძირითადად უცვლელი დარჩა გასული რამდენიმე საუკუნის განმავლობაში. კვინოა, ჩიას თესლი და წიწიბურა ყველა უძველეს მარცვლებად ითვლება, ხოლო ხორბლის თანამედროვე ჯიშები არა.
მიუხედავად იმისა, რომ ტექნიკურად თესლია, ფეტვი სხვა მარცვლეულს ჯანმრთელობის მსგავს სარგებელს სთავაზობს და შეიძლება მომზადდეს მრავალი იგივე გზით. ის ჰგავს ფრინველის თესლის პატარა ყვითელ მარცვლებს (რაც, ფაქტობრივად, მისი გამოყენების ერთ-ერთი გზაა), მაგრამ ის იშლება რბილ მარცვლად, რომელსაც აქვს რბილი სიმინდის არომატი. ის მდიდარია ნუტრიენტებით და სხვათა გარდა, გთავაზობთ უამრავ გულის დამცავ თვისებას სარგებელი. გარდა ამისა, ეს არის რაღაც უნიკალური, რაც დაგეხმარებათ გლუტენისგან თავისუფალი დიეტაში გემოს რამდენიმე ჯიშის დამატებაში.
რა არის ჯანმრთელობის სარგებელი ფეტვი?
ერთი ჭიქა მოხარშული ფეტვი შეიცავს დაახლოებით 207 კალორიას 6 გრამ ცილაზე, 2 გრამ დიეტურ ბოჭკოს და 2 გრამზე ნაკლებ ცხიმს. ის მდიდარია მინერალებით, როგორიცაა კალციუმი, სპილენძი, რკინა, მაგნიუმი, ფოსფორი, კალიუმი და სელენი, ისევე როგორც აუცილებელი ვიტამინები, როგორიცაა ფოლატი, პანტოტენის მჟავა, ნიაცინი, რიბოფლავინი და ვიტამინები B6, C, E და K.
მრავალი ყველაზე ძლიერი ჯანმრთელობის სარგებელი, რომელსაც ფეტვი გვთავაზობს, დაკავშირებულია მის ბოჭკოვან შემცველობასთან. მაგალითად, ფეტვიში ნაპოვნი ბოჭკოების მაღალი დონე შეიძლება დაეხმაროს დაბალი სიმკვრივის ლიპოპროტეინების (LDL) ან „ცუდი“ ქოლესტერინის შემცირებას, ხოლო მაღალი სიმკვრივის ლიპოპროტეინების (HDL) ან „კარგი“ ქოლესტერინის გაძლიერებას. ქოლესტერინის დონის გაუმჯობესების გარდა, ფეტვის ბოჭკოვანი შემცველობა ხელს უწყობს გულის ჯანმრთელობას არტერიული წნევის შემცირებით და ამით ამცირებს გულის შეტევისა და ინსულტის რისკს.
აქ არის მიმოხილვა ზოგიერთი სხვა ჯანმრთელობის სარგებელის შესახებ, რომელსაც ფეტვი გთავაზობთ:
- 9 გრამი ბოჭკოვანი 100 გრამიან პორციაზე, ფეტვი ხელს უწყობს ჯანსაღ და რეგულარულ მონელებას. ის ასევე შეიძლება დაეხმაროს საკითხების მოგვარება მოსწონს დიარეა და ხელს უწყობს ნაწლავის ჯანსაღ ფლორას, რათა თავიდან აიცილოს პეპტიური წყლულები და შეამციროს მსხვილი ნაწლავის კიბოს რისკი.
- ფეტვი მდიდარია კატეხინებით, როგორიცაა კვერცეტინი რომელიც აძლიერებს ღვიძლისა და თირკმელების მუშაობას. ეს ორგანოები აუცილებელია ორგანიზმის დეტოქსიკაციისთვის.
- ფეტვის მაგნიუმის შემცველობა იძლევა მრავალფეროვან სარგებელს, მათ შორის ინსულინის მგრძნობელობის გაუმჯობესებას, რათა თავიდან აიცილოს ტიპი 2. შაქრიანი დიაბეტი.
- ფეტვი შეიცავს მრავალრიცხოვან ანტიოქსიდანტები მათ შორის სელენი, კვერცეტინი და პანტოტენის მჟავა, რომლებიც იცავს ორგანიზმს თავისუფალი რადიკალების დაზიანებისგან და ოქსიდაციური სტრესისგან, რაც ხელს უწყობს მრავალი ქრონიკული დაავადების თავიდან აცილებას.
- მდიდარი რკინის ფოლიტისა და ფოლიუმის მჟავის გარდა, ფეტვი ხელს უწყობს ანემიის პრევენციას სისხლის წითელი უჯრედების წარმოქმნის ხელშეწყობით და ჰემოგლობინის ადექვატური დონის შენარჩუნებით.
- ფეტვის ფოსფორის შემცველობა ხელს უწყობს უჯრედების, ქსოვილებისა და ძვლების ფორმირებას, რაც ეხმარება ორგანიზმს თავის აღდგენაში - ფოსფორი ასევე არის ნერვული სისტემის სტრუქტურების მთავარი კომპონენტი.
- უამრავი უხსნადი ბოჭკოვანი, ფეტვი ხელს უშლის კენჭების წარმოქმნას ნაწლავში ტრანზიტის დროის შემცირებით - ის ასევე ამცირებს ნაღვლის მჟავას სეკრეციას, რომელიც, როგორც ცნობილია, ხელს უწყობს ნაღვლის ბუშტის წარმოქმნას.
თუ გსურთ ისარგებლოთ ფეტვის ჯანმრთელობის სასარგებლო თვისებებით, ადვილია ამ უძველესი მარცვლეულის თქვენს დიეტაში ჩართვა. ის შეიძლება ორთქლზე მოხარშოთ, როგორც ბრინჯი, მოხარშოთ რიზოტოში, მოაყაროთ ბოსტნეული სალათში, ან უბრალოდ მოაყაროთ და მიირთვათ დამოუკიდებლად.
რჩევები ფეტვის მომზადებისთვის
ფეტვი იხარშება პატარა, რბილ მარცვლებად, ამიტომ კარგად მუშაობს მრავალ სხვადასხვა რეცეპტში ან ცალკე გარნირად. ფეტვის მომზადებისას უნდა გვახსოვდეს, რომ პატარა ყვითელი მძივებია ძალიან სწრაფი მოხარშვა, რადგან ისინი ძალიან პატარაა, ამიტომ განსაკუთრებული ყურადღება უნდა მიაქციოთ ამ მარცვლეულის მომზადებისას, რათა თავიდან აიცილოთ ზედმეტი მოხარშვა. აქ არის მარტივი რეცეპტი ფუმფულა, მთლიანი მარცვლეულის ფეტვის მოსამზადებლად, რომელიც მზად არის საჭმელად:
ინგრედიენტები:
- 1 ჭიქა დაუმუშავებელი ფეტვი
- 2 ჭიქა ბოსტნეულის ბულიონი (ან წყალი)
- ¼ ჩაის კოვზი მარილი
- 1 სუფრის კოვზი კარაქი
ინსტრუქციები:
- მოხარშული ფეტვი გააცხელეთ დიდ, მშრალ ქვაბში საშუალო ცეცხლზე და ადუღეთ 4-5 წუთის განმავლობაში, სანამ ოქროსფერ-ყავისფერ ფერს არ მიიღებს.
- შეურიეთ ბოსტნეულის ბულიონი და მარილი, შემდეგ მიიყვანეთ სითხე ადუღებამდე მაღალ ცეცხლზე.
- შეამცირეთ ცეცხლი დაბალ ცეცხლზე და შეურიეთ კარაქი, შემდეგ დახურეთ ქვაბი.
- ადუღეთ მანამ, სანამ ფეტვის მარცვლები არ შთანთქავს სითხის უმეტეს ნაწილს, დაახლოებით 15 წუთის განმავლობაში - თავიდან აიცილეთ ზედმეტი მორევა ან სახურავის ძალიან ხშირად აწევა.
- გადმოდგით ცეცხლიდან და გააჩერეთ, თავდახურული, დაახლოებით 10 წუთის განმავლობაში, სანამ დანარჩენი სითხე არ შეიწოვება.
- ფეტვი ჩანგლით გაფცქვენით და სუნელი გემოვნებით მოარგეთ. მიირთვით ცხელი.
გაინტერესებთ, სხვაგვარად როგორ შეგიძლიათ გამოიყენოთ ფეტვი გლუტენის გარეშე სამზარეულოში? გემრიელი საზაფხულო სალათისთვის სცადეთ ცოტაოდენი გაცივებული ფეტვი მოაყაროთ ახალი მწვანილით და კუბებად დაჭრილი ბოსტნეულით. ან, უფრო გემრიელი კერძისთვის, მოამზადეთ საკუთარი ფეტვის მცენარეული ბურგერი მოხარშული ფეტვით (ზემოთ მოცემული ინსტრუქციის გამოყენებით) და თქვენი საყვარელი ბოსტნეულით, შემდეგ მიირთვით ტოსტზე Schär გლუტენის გარეშე ჰამბურგერის ფუნთუშები. აქ არის სწრაფი და მარტივი რეცეპტი:
ინგრედიენტები:
- 1 ჩაის კოვზი ზეითუნის ზეთი
- 1 პატარა ყვითელი ხახვი, დაჭრილი
- 2 კბილი დაფქული ნიორი
- 2 პატარა ყაბაყი, კუბებად დაჭრილი
- 1 დიდი სტაფილო, გახეხილი და კუბებად დაჭრილი
- 2 ჭიქა მოხარშული ფეტვი
- მარილი და პილპილი, გემოვნებით
- 1 ჩაის კოვზი დაფქული კუმინი
- ½ ჩაის კოვზი ჩილის ფხვნილი
- პინჩი კაიენი (სურვილისამებრ)
- 1 ½ ჭიქა უგლუტენო ფქვილი
