Sebagai bahan pokok dalam banyak pola makan di seluruh dunia, millet tumbuh liar di Afrika selama berabad-abad sebelum dibudidayakan oleh manusia. Selain kaya nutrisi, tanaman ini tumbuh dengan baik di daerah dingin dan gersang dan dapat dipanen dalam waktu 70 hari setelah tanam. Meskipun tanaman ini terutama dibudidayakan di Afrika, Asia, dan Eropa, tanaman ini menjadi lebih populer di dunia Barat.
Millet sering digambarkan sebagai biji-bijian kuno, meskipun secara teknis merupakan biji. Tidak ada definisi resmi untuk istilah “biji-bijian kuno”, namun Dewan Gandum Utuh termasuk dalam kategori ini biji-bijian yang sebagian besar tidak berubah selama beberapa abad terakhir. Quinoa, biji chia, dan soba dianggap sebagai biji-bijian kuno, sedangkan varietas gandum modern tidak.
Meskipun secara teknis merupakan biji-bijian, millet menawarkan manfaat kesehatan yang serupa dengan biji-bijian lainnya dan dapat diolah dengan banyak cara yang sama. Bentuknya seperti pelet kecil berwarna kuning dari biji burung (yang sebenarnya merupakan salah satu cara penggunaannya) tetapi dimasak menjadi butiran empuk yang memiliki rasa jagung ringan. Ini kaya nutrisi dan menawarkan banyak sifat pelindung jantung selain yang lainnya manfaat. Selain itu, ini adalah sesuatu yang unik yang dapat membantu menambahkan variasi rasa pada diet bebas gluten Anda.
Apa Manfaat Kesehatan dari Millet?
Secangkir millet matang mengandung sekitar 207 kalori dengan lebih dari 6 gram protein, 2 gram serat makanan, dan kurang dari 2 gram lemak. Kaya akan mineral seperti kalsium, tembaga, besi, magnesium, fosfor, kalium, dan selenium serta vitamin penting seperti folat, asam pantotenat, niasin, riboflavin, dan Vitamin B6, C, E, dan K.
Banyak manfaat kesehatan paling kuat yang ditawarkan millet terkait dengan kandungan seratnya. Misalnya, kadar serat tinggi yang ditemukan dalam millet dapat membantu mengurangi low-density lipoprotein (LDL) atau kolesterol “jahat” sekaligus meningkatkan high-density lipoprotein (HDL) atau kolesterol “baik”. Selain meningkatkan kadar kolesterol, kandungan serat millet mendukung kesehatan jantung dengan mengurangi tekanan darah dan mengurangi risiko serangan jantung dan stroke.
Berikut adalah ikhtisar beberapa manfaat kesehatan lainnya yang ditawarkan millet:
- Dengan 9 gram serat per 100 gram porsi, millet mendukung pencernaan yang sehat dan teratur. Ini mungkin juga membantu menyelesaikan masalah seperti diare dan mendukung flora usus yang sehat untuk mencegah tukak lambung dan mengurangi risiko kanker usus besar.
- Millet kaya akan katekin seperti kuersetin yang meningkatkan fungsi hati dan ginjal. Organ-organ ini penting untuk detoksifikasi tubuh.
- Kandungan magnesium pada millet memberikan beragam manfaat termasuk meningkatkan sensitivitas insulin hingga membantu mencegah tipe 2 diabetes.
- Millet mengandung banyak sekali antioksidan termasuk selenium, quercetin, dan asam pantotenat yang melindungi tubuh dari kerusakan akibat radikal bebas dan stres oksidatif, membantu mencegah banyak penyakit kronis.
- Kaya dalam besi Selain folat dan asam folat, millet membantu mencegah anemia dengan mendukung pembentukan sel darah merah dan menjaga kadar hemoglobin yang memadai.
- Kandungan fosfor pada millet mendukung pembentukan sel, jaringan, dan tulang, membantu tubuh memperbaiki dirinya sendiri – fosfor juga merupakan komponen kunci dalam struktur sistem saraf.
- Dengan banyak serat tidak larut, millet mencegah pembentukan batu empedu dengan mengurangi waktu transit usus – juga mengurangi sekresi asam empedu yang diketahui berkontribusi terhadap pembentukan batu empedu.
Jika Anda ingin menikmati manfaat kesehatan dari millet, mudah untuk memasukkan biji-bijian kuno ini ke dalam makanan Anda. Bisa dikukus seperti nasi, dimasak menjadi risotto, dimasukkan bersama sayuran ke dalam salad, atau sekadar dibumbui dan disajikan sendiri.
Tips Memasak Millet
Millet dimasak menjadi butiran kecil dan empuk, sehingga cocok digunakan dalam banyak resep berbeda atau sebagai lauk tersendiri. Hal yang perlu diingat saat memasak millet adalah butiran kecil berwarna kuning sangat memasak cepat karena ukurannya yang sangat kecil, sehingga Anda perlu memberikan perhatian khusus saat menyiapkan biji-bijian ini agar tidak terlalu matang. Berikut ini resep sederhana untuk menyiapkan millet gandum utuh yang empuk dan siap disantap:
Bahan-bahan:
- 1 cangkir millet mentah
- 2 cangkir kaldu sayuran (atau air)
- ¼ sendok teh garam
- 1 sendok makan mentega
instruksi:
- Panaskan millet mentah dalam panci besar dan kering dengan api sedang dan panggang selama 4 hingga 5 menit hingga berubah warna menjadi coklat keemasan.
- Masukkan kaldu sayuran dan garam, lalu didihkan cairan dengan api besar.
- Kecilkan api menjadi rendah dan masukkan mentega lalu tutup panci.
- Rebus hingga butiran millet menyerap sebagian besar cairan, sekitar 15 menit – hindari mengaduk berlebihan atau terlalu sering membuka tutupnya.
- Angkat dari api dan diamkan, tutup, selama sekitar 10 menit hingga sisa cairan terserap.
- Haluskan millet dengan garpu dan sesuaikan bumbu sesuai selera. Sajikan panas.
Ingin tahu bagaimana lagi Anda bisa menggunakan millet dalam masakan bebas gluten? Cobalah menambahkan millet dingin dengan bumbu segar dan sayuran potong dadu untuk salad musim panas yang lezat. Atau, untuk pilihan makanan yang lebih lezat, buatlah burger vegetarian millet Anda sendiri dengan millet matang (menggunakan petunjuk di atas) dan sayuran favorit Anda, lalu sajikan dengan roti panggang. Schär Roti Hamburger Bebas Gluten. Berikut resep cepat dan mudah:
Bahan-bahan:
- 1 sendok teh minyak zaitun
- 1 bawang kuning kecil, potong dadu
- 2 siung bawang putih cincang
- 2 buah zucchini kecil, potong dadu
- 1 wortel besar, kupas dan potong dadu
- 2 cangkir millet matang
- Garam dan merica, sesuai selera
- 1 sendok teh jinten bubuk
- ½ sendok teh bubuk cabai
- Jepit cabai rawit (opsional)
- 1 ½ cangkir tepung bebas gluten
