Kao glavna namirnica u mnogim dijetama diljem svijeta, proso je stoljećima raslo samoniklo u Africi prije nego što ga je čovjek počeo uzgajati. Osim što je bogat hranjivim tvarima, dobro raste u hladnim, sušnim regijama i može se ubrati unutar 70 dana od sadnje. Iako se primarno uzgajao u Africi, Aziji i Europi, postaje sve popularniji u zapadnom svijetu.
Proso se često opisuje kao drevna žitarica, iako je tehnički sjeme. Ne postoji službena definicija pojma "drevno žito", ali Vijeće za cjelovite žitarice uključuje u ovu kategoriju žitarice koje su ostale uglavnom nepromijenjene tijekom posljednjih nekoliko stoljeća. Kvinoja, chia sjemenke i heljda smatraju se drevnim žitaricama, dok moderne sorte pšenice nisu.
Iako je tehnički sjeme, proso nudi slične zdravstvene prednosti kao i druge žitarice i može se pripremiti na mnogo istih načina. Izgleda kao male žute kuglice ptičjeg sjemena (što je, zapravo, jedan od načina na koji se koristi), ali se skuha u nježno zrno s blagim okusom kukuruza. Bogat je hranjivim tvarima i uz ostalo nudi brojna svojstva za zaštitu srca koristi. Osim toga, to je nešto jedinstveno što može pomoći u dodavanju raznolikosti okusa vašoj prehrani bez glutena.
Koje su zdravstvene dobrobiti prosa?
Šalica kuhanog prosa sadrži oko 207 kalorija s više od 6 grama proteina, 2 grama dijetalnih vlakana i manje od 2 grama masti. Bogat je mineralima poput kalcija, bakra, željeza, magnezija, fosfora, kalija i selena, kao i esencijalnim vitaminima poput folata, pantotenske kiseline, niacina, riboflavina i vitamina B6, C, E i K.
Mnoge od najmoćnijih zdravstvenih dobrobiti koje proso nudi povezane su s njegovim sadržajem vlakana. Na primjer, visoke razine vlakana koje se nalaze u prosu mogu pomoći u smanjenju lipoproteina niske gustoće (LDL) ili "lošeg" kolesterola dok istovremeno povećavaju lipoproteine visoke gustoće (HDL) ili "dobar" kolesterol. Osim poboljšanja razine kolesterola, sadržaj vlakana u prosu podržava zdravlje srca snižavanjem krvnog tlaka i na taj način smanjuje rizik od srčanog i moždanog udara.
Ovdje je pregled nekih drugih zdravstvenih dobrobiti koje proso nudi:
- S 9 grama vlakana po obroku od 100 grama, proso podržava zdravu i redovitu probavu. Može također pomoći rješavati probleme poput proljeva i podržava zdravu crijevnu floru za sprječavanje peptičkih ulkusa i smanjenje rizika od raka debelog crijeva.
- Proso je bogato katehinima kao npr kvercetin koji pospješuju rad jetre i bubrega. Ti su organi neophodni za detoksikaciju tijela.
- Sadržaj magnezija u prosu pruža razne prednosti, uključujući poboljšanje osjetljivosti na inzulin kako bi se spriječilo tip 2 dijabetes.
- Proso sadrži brojne antioksidansi uključujući selen, kvercetin i pantotensku kiselinu koji štite tijelo od oštećenja slobodnih radikala i oksidativnog stresa, pomažući u prevenciji mnogih kroničnih bolesti.
- Bogat željezo kao i folat i folna kiselina, proso pomaže u sprječavanju anemije podupirući stvaranje crvenih krvnih stanica i održavajući odgovarajuću razinu hemoglobina.
- Sadržaj fosfora u prosu podržava formiranje stanica, tkiva i kostiju, pomažući tijelu da se samo popravi – fosfor je također ključna komponenta u strukturama živčanog sustava.
- Uz obilje netopiva vlakna, proso sprječava stvaranje žučnih kamenaca skraćujući vrijeme prolaska kroz crijevo – također smanjuje izlučivanje žučne kiseline za koju je poznato da pridonosi stvaranju žučnih kamenaca.
Ako želite uživati u zdravstvenim dobrobitima prosa, lako je uključiti ovu drevnu žitaricu u svoju prehranu. Može se kuhati na pari poput riže, skuhati u rižoto, preliti s povrćem u salati ili jednostavno začiniti i poslužiti samostalno.
Savjeti za kuhanje prosa
Proso se skuha u sitna, nježna zrna, pa dobro funkcionira u raznim receptima ili kao samostalan prilog. Ono što treba zapamtiti kada kuhate proso je da su sitna žuta zrnca vrlo brzo se kuhaju, jer su jako male, pa morate obratiti posebnu pozornost pri pripremi ove žitarice kako se ne bi prekuhala. Evo jednostavnog recepta za pripremu pahuljastog prosa od cijelog zrna koji je spreman za konzumaciju:
Sastojci:
- 1 šalica nekuhanog prosa
- 2 šalice juhe od povrća (ili vode)
- ¼ žličice soli
- 1 žlica maslaca
upute:
- Zagrijte nekuhani proso u velikoj, suhoj tavi na srednje jakoj vatri i tostirajte 4 do 5 minuta dok ne dobije zlatno-smeđu boju.
- Umiješajte povrtnu juhu i sol, a zatim zakuhajte tekućinu na jakoj vatri.
- Smanjite vatru na nisku i umiješajte maslac pa poklopite posudu.
- Pirjajte dok zrnca prosa ne upiju većinu tekućine, oko 15 minuta – izbjegavajte pretjerano miješanje ili prečesto podizanje poklopca.
- Maknite s vatre i ostavite stajati, pokriveno, oko 10 minuta dok se ostatak tekućine ne upije.
- Proso izbosti vilicom i začiniti po želji. Poslužite vruće.
Pitate se kako još možete koristiti proso u kuhanju bez glutena? Probajte malo ohlađenog prosa pomiješati sa svježim začinskim biljem i povrćem narezanim na kockice za ukusnu ljetnu salatu. Ili, za obilniji obrok, napravite svoje vlastite hamburgere od prosa s povrćem s kuhanim prosom (pomoću gore navedenih uputa) i vašim omiljenim povrćem, a zatim poslužite na tostiranom Schär Peciva za hamburger bez glutena. Evo brzog i jednostavnog recepta:
Sastojci:
- 1 žličica maslinovog ulja
- 1 manji žuti luk, narezan na kockice
- 2 režnja mljevenog češnjaka
- 2 manje tikvice, narezane na kockice
- 1 veća mrkva, oguljena i narezana na kockice
- 2 šalice kuhanog prosa
- Sol i papar, po ukusu
- 1 žličica mljevenog kima
- ½ žličice čilija u prahu
- Prstohvat kajenske paprike (po želji)
- 1 ½ šalice bezglutenskog brašna
