דוחן גדל בר באפריקה במשך מאות שנים לפני שתורפח על ידי האדם, מרכיב עיקרי בדיאטות רבות ברחבי העולם. בנוסף להיותו עשיר בחומרים מזינים, הוא גדל היטב באזורים קרים וצחיחים וניתן לקצור אותו תוך 70 יום מרגע השתילה. בעוד שהוא תורחב בעיקר באפריקה, אסיה ואירופה, הוא הופך פופולרי יותר בעולם המערבי.

דוחן מתואר לעתים קרובות כדגן עתיק, אם כי מבחינה טכנית הוא זרע. אין הגדרה רשמית למונח "תבואה עתיקה", אלא ה מועצת הדגנים המלאים כולל בקטגוריה זו דגנים שנותרו ברובם ללא שינוי במהלך מאות השנים האחרונות. קינואה, זרעי צ'יה וכוסמת נחשבים כולם לדגנים עתיקים ואילו זנים מודרניים של חיטה אינם.

למרות שמבחינה טכנית הוא זרע, דוחן מציע יתרונות בריאותיים דומים לדגנים אחרים וניתן להכין אותו בהרבה מאותן דרכים. זה נראה כמו כדוריות צהובות קטנות של זרעי ציפורים (שזו, למעשה, אחת הדרכים שבהן משתמשים בה) אבל הוא מתבשל לכדי גרגר רך שיש לו טעם תירס עדין. הוא גם עשיר בחומרים מזינים ומציע תכונות מגנות לב רבות בנוסף לאחרות יתרונות. בנוסף, זה משהו ייחודי שיכול לעזור להוסיף מגוון טעמים לתזונה נטולת הגלוטן שלך.

מהן היתרונות הבריאותיים של דוחן?

כוס דוחן מבושל מכילה כ-207 קלוריות עם למעלה מ-6 גרם חלבון, 2 גרם סיבים תזונתיים ופחות מ-2 גרם שומן. הוא עשיר במינרלים כמו סידן, נחושת, ברזל, מגנזיום, זרחן, אשלגן וסלניום וכן ויטמינים חיוניים כמו חומצה פולית, פנטותנית, ניאצין, ריבופלבין וויטמינים B6, C, E ו-K.

רבים מהיתרונות הבריאותיים החזקים ביותר שיש לדוחן להציע קשורים לתכולת הסיבים שלו. לדוגמה, רמות הסיבים הגבוהות שנמצאות בדוחן עשויות לסייע בהפחתת ליפופרוטאין בצפיפות נמוכה (LDL) או כולסטרול "רע" תוך חיזוק ליפופרוטאין בצפיפות גבוהה (HDL) או כולסטרול "טוב". בנוסף לשיפור רמות הכולסטרול, תכולת הסיבים בדוחן תומכת בבריאות הלב על ידי הפחתת לחץ הדם ובכך מפחיתה את הסיכון להתקף לב ושבץ.

להלן סקירה של כמה מהיתרונות הבריאותיים האחרים שיש לדוחן להציע:

• עם 9 גרם סיבים למנה של 100 גרם, דוחן תומך בעיכול בריא וסדיר. זה גם עשוי לעזור לפתור בעיות כמו שלשולים ותומך בפלורה בריאה במעיים כדי למנוע כיבים פפטי ולהפחית את הסיכון לסרטן המעי הגס.
• דוחן עשיר בקטכינים כגון קוורצטין אשר מגבירים את תפקוד הכבד והכליות. איברים אלו חיוניים לניקוי רעלים מהגוף.
• תכולת המגנזיום בדוחן מספקת מגוון יתרונות כולל שיפור הרגישות לאינסולין כדי לסייע במניעת סוג 2 סוכרת.
• דוחן מכיל רבים נוגדי חמצון כולל סלניום, קוורצטין וחומצה פנטותנית המגנים על הגוף מפני נזקי רדיקלים חופשיים ולחץ חמצוני, המסייעים במניעת מחלות כרוניות רבות.
• עשיר ב בַּרזֶל כמו גם חומצה פולית וחומצה פולית, דוחן מסייע במניעת אנמיה על ידי תמיכה ביצירת תאי דם אדומים ושמירה על רמות המוגלובין נאותות.
• תכולת הזרחן בדוחן תומכת ביצירת תאים, רקמות ועצמות, ועוזרת לגוף לתקן את עצמו - זרחן הוא גם מרכיב מרכזי במבני מערכת העצבים.
• עם הרבה סיבים בלתי מסיסים, דוחן מונע היווצרות אבני מרה על ידי הפחתת זמן מעבר המעי - הוא גם מפחית את הפרשת חומצת מרה אשר ידועה כתורמת להיווצרות אבני מרה.

אם אתה רוצה ליהנות מהיתרונות הבריאותיים של דוחן, קל לשלב את הדגן העתיק הזה בתזונה שלך. אפשר לאדות אותו כמו אורז, לבשל אותו לריזוטו, לזרוק אותו עם ירקות בסלט, או פשוט לתבל ולהגיש לבד.

שיאומי 2.5 ק"ג

טיפים לבישול דוחן

דוחן מתבשל לגרגירים קטנים ורכים, כך שהוא עובד היטב במתכונים רבים ושונים או כתוספת עצמאית. הדבר שצריך לזכור כשמבשלים דוחן הוא שהחרוזים הצהובים הזעירים הם מאוד בישול מהיר מכיוון שהם כל כך קטנים, אז אתה צריך לשים לב במיוחד בעת הכנת הדגן הזה כדי למנוע בישול יתר שלו. להלן מתכון פשוט להכנת דוחן אוורירי, דגנים מלא, מוכן לאכילה:

רכיבים:

• 1 כוס דוחן לא מבושל
• 2 כוסות מרק ירקות (או מים)
• ¼ כפית מלח
• 1 כף חמאה

הוראות:

1. מחממים את הדוחן הלא מבושל בסיר גדול ויבש על אש בינונית וצולים במשך 4 עד 5 דקות עד שהוא מקבל צבע זהוב-חום.
2. מערבבים את מרק הירקות והמלח ואז מביאים את הנוזל לרתיחה על אש גבוהה.
3. מנמיכים את האש לנמוכה ומערבבים פנימה את החמאה ואז מכסים את הסיר.
4. מבשלים עד שגרגרי הדוחן סופגים את רוב הנוזלים, כ-15 דקות - הימנעו מערבוב יתר או הרמת המכסה לעתים קרובות מדי.
5. מסירים מהאש ומניחים לעמוד מכוסה כ-10 דקות עד ששאר הנוזלים נספגים.
6. מורידים את הדוחן במזלג ומתקנים את התיבול לפי הטעם. הגש חם.

תוהה איך עוד אפשר להשתמש בדוחן בבישול ללא גלוטן? נסו לזרוק קצת דוחן מקורר עם עשבי תיבול טריים וקוביות ירקות לסלט קיץ טעים. לחלופין, לאפשרות ארוחה לבבית יותר, הכינו בעצמכם המבורגרים ירקות דוחן עם דוחן מבושל (לפי ההוראות למעלה) והירקות האהובים עליכם, ואז הגישו על קלויים לחמניות המבורגר ללא גלוטן של Schär. הנה מתכון קל ומהיר:

רכיבים:

• 1 כפית שמן זית
• 1 בצל צהוב קטן, חתוך לקוביות
• 2 שיני שום טחונות
• 2 קישואים קטנים, חתוכים לקוביות
• 1 גזר גדול, קלוף וחתוך לקוביות
• 2 כוסות דוחן מבושל
• מלח ופלפל לפי הטעם
• 1 כפית כמון טחון
• ½ כפית אבקת צ'ילי
• קורט קאיין (לא חובה)
• 1 ½ כוסות קמח ללא גלוטן