Un alimento básico en muchas dietas en todo el mundo, el mijo creció de forma silvestre en África durante siglos antes de ser cultivado por el hombre. Además de ser rico en nutrientes, crece bien en regiones frías y áridas y se puede cosechar dentro de los 70 días posteriores a la siembra. Si bien se ha cultivado principalmente en África, Asia y Europa, se está volviendo más popular en el mundo occidental.
El mijo se describe con frecuencia como un grano antiguo, aunque técnicamente es una semilla. No existe una definición oficial para el término “grano antiguo”, pero la Consejo de cereales integrales incluye en esta categoría cereales que se han mantenido prácticamente sin cambios durante los últimos siglos. La quinua, las semillas de chía y el trigo sarraceno se consideran cereales antiguos, mientras que las variedades modernas de trigo no lo son.
Aunque técnicamente es una semilla, el mijo ofrece beneficios para la salud similares a otros cereales y se puede preparar de muchas de las mismas maneras. Parecen pequeñas bolitas amarillas de alpiste (que es, de hecho, una de las formas en que se usa), pero al cocinarse se convierte en un grano tierno que tiene un suave sabor a maíz. Es rico en nutrientes y ofrece numerosas propiedades protectoras del corazón, además de otras beneficios. Además, es algo único que puede ayudar a agregar algo de variedad de sabores a su dieta sin gluten.
¿Cuáles son los beneficios para la salud del mijo?
Una taza de mijo cocido contiene alrededor de 207 calorías con más de 6 gramos de proteína, 2 gramos de fibra dietética y menos de 2 gramos de grasa. Es rico en minerales como calcio, cobre, hierro, magnesio, fósforo, potasio y selenio, así como en vitaminas esenciales como folato, ácido pantoténico, niacina, riboflavina y vitaminas B6, C, E y K.
Muchos de los beneficios para la salud más poderosos que el mijo tiene para ofrecer están relacionados con su contenido de fibra. Por ejemplo, los altos niveles de fibra que se encuentran en el mijo pueden ayudar a reducir las lipoproteínas de baja densidad (LDL) o el colesterol "malo" al tiempo que aumentan las lipoproteínas de alta densidad (HDL) o el colesterol "bueno". Además de mejorar los niveles de colesterol, el contenido de fibra del mijo favorece la salud del corazón al reducir la presión arterial y, al hacerlo, reduce el riesgo de sufrir un ataque cardíaco y un derrame cerebral.
Aquí hay una descripción general de algunos de los otros beneficios para la salud que el mijo tiene para ofrecer:
- Con 9 gramos de fibra por porción de 100 gramos, el mijo favorece una digestión saludable y regular. También puede ayudar resolver problemas como la diarrea y apoya la flora intestinal saludable para prevenir las úlceras pépticas y reducir el riesgo de cáncer de colon.
- El mijo es rico en catequinas como quercetina que estimulan la función hepática y renal. Estos órganos son esenciales para la desintoxicación del organismo.
- El contenido de magnesio del mijo proporciona una variedad de beneficios que incluyen mejorar la sensibilidad a la insulina para ayudar a prevenir el tipo 2. diabetes.
- El mijo contiene numerosos antioxidantes Incluyendo selenio, quercetina y ácido pantoténico, que protegen el cuerpo contra el daño de los radicales libres y el estrés oxidativo, ayudando a prevenir muchas enfermedades crónicas.
- Rico en hierro Además del folato y el ácido fólico, el mijo ayuda a prevenir la anemia al favorecer la formación de glóbulos rojos y mantener niveles adecuados de hemoglobina.
- El contenido de fósforo del mijo favorece la formación de células, tejidos y huesos, ayudando al cuerpo a repararse a sí mismo; el fósforo también es un componente clave en las estructuras del sistema nervioso.
- con un montón de Fibra insoluble, el mijo previene la formación de cálculos biliares al reducir el tiempo de tránsito intestinal; también reduce la secreción de ácidos biliares que se sabe que contribuye a la formación de cálculos biliares.
Si desea disfrutar de los beneficios para la salud del mijo, es fácil incorporar este antiguo grano a su dieta. Se puede cocinar al vapor como arroz, cocinarlo en un risotto, mezclarlo con verduras en una ensalada o simplemente condimentarlo y servirlo solo.
Consejos para cocinar mijo
El mijo se cocina formando granos pequeños y tiernos, por lo que funciona bien en muchas recetas diferentes o como guarnición independiente. Lo que hay que recordar al cocinar mijo es que las pequeñas cuentas amarillas son muy Son de cocción rápida porque son muy pequeños, por lo que hay que tener especial atención a la hora de preparar este grano para evitar que se cocine demasiado. Aquí tienes una receta sencilla para preparar mijo integral esponjoso y listo para comer:
Ingredientes:
- 1 taza de mijo crudo
- 2 tazas de caldo de verduras (o agua)
- ¼ cucharadita de sal
- 1 cucharada de mantequilla
Instrucciones:
- Calienta el mijo crudo en una cacerola grande y seca a fuego medio y tuesta durante 4 a 5 minutos hasta que adquiera un color marrón dorado.
- Agregue el caldo de verduras y la sal y luego hierva el líquido a fuego alto.
- Reduzca el fuego a bajo y agregue la mantequilla, luego cubra la cacerola.
- Cocine a fuego lento hasta que los granos de mijo absorban la mayor parte del líquido, aproximadamente 15 minutos; evite revolver demasiado o levantar la tapa con demasiada frecuencia.
- Retirar del fuego y dejar reposar tapado durante unos 10 minutos hasta que se absorba el resto del líquido.
- Revuelva el mijo con un tenedor y ajuste el condimento al gusto. Servir caliente.
¿Se pregunta de qué otra manera puede utilizar el mijo para cocinar sin gluten? Intente mezclar un poco de mijo enfriado con hierbas frescas y verduras cortadas en cubitos para obtener una sabrosa ensalada de verano. O, para una opción de comida más sustanciosa, prepare sus propias hamburguesas vegetarianas de mijo con mijo cocido (siguiendo las instrucciones anteriores) y sus verduras favoritas, luego sírvalas sobre tostadas. Bollos para hamburguesa sin gluten Schär. Aquí tienes una receta rápida y fácil:
Ingredientes:
- 1 cucharadita de aceite de oliva
- 1 cebolla amarilla pequeña, picada
- 2 dientes de ajo picados
- 2 calabacines pequeños, cortados en cubitos
- 1 zanahoria grande, pelada y cortada en cubitos
- 2 tazas de mijo cocido
- Sal y pimienta para probar
- 1 cucharadita de comino molido
- ½ cucharadita de chile en polvo
- Una pizca de cayena (opcional)
- 1 ½ tazas de harina sin gluten
