Bazaĵo en multaj dietoj tra la mondo, milio kreskis sovaĝe en Afriko dum jarcentoj antaŭ esti kultivita de homo. Krom esti nutraĵ-riĉa, ĝi kreskas bone en malvarmaj, aridaj regionoj kaj povas esti rikoltita ene de 70 tagoj post plantado. Dum ĝi estis ĉefe kultivita en Afriko, Azio kaj Eŭropo, ĝi fariĝas pli populara en la okcidenta mondo.
Milio estas ofte priskribita kiel antikva greno, kvankam ĝi estas teknike semo. Ne ekzistas oficiala difino por la termino "antikva greno", sed la Tutgrenaj Konsilio inkluzivas en ĉi tiu kategorio grajnojn kiuj restis plejparte senŝanĝaj dum la pasintaj pluraj jarcentoj. Quinoa, chia semo, kaj fagopiro estas ĉiuj konsiderataj antikvaj grenoj dum modernaj varioj de tritiko ne estas.
Kvankam teknike semo, milio ofertas similajn sanajn avantaĝojn al aliaj grajnoj kaj povas esti preparita en multaj el la samaj manieroj. Ĝi aspektas kiel etaj flavaj buletoj de birda semo (kiu estas, fakte, unu el la manieroj kiel ĝi estas uzata) sed ĝi kuiras supren en mola greno kiu havas mildan maizan guston. Ĝi estas kaj nutraĵ-riĉa kaj ofertas multajn korprotektajn ecojn krom aliaj profitojn. Krome, ĝi estas io unika, kiu povas helpi aldoni iom da gusto-vario al via senglutena dieto.
Kio Estas la Sanaj Profitoj de Milio?
Taso da kuirita milio enhavas ĉirkaŭ 207 kaloriojn kun pli ol 6 gramoj da proteino, 2 gramoj da dieta fibro kaj malpli ol 2 gramoj da graso. Ĝi estas riĉa je mineraloj kiel kalcio, kupro, fero, magnezio, fosforo, kalio, kaj seleno same kiel esencaj vitaminoj kiel folato, pantotena acido, niacino, riboflavino, kaj Vitaminoj B6, C, E kaj K.
Multaj el la plej potencaj sanaj avantaĝoj, kiujn la milio povas proponi, rilatas al ĝia fibra enhavo. Ekzemple, la altaj fibro-niveloj trovitaj en milio povas helpi redukti malalt-densecan lipoproteinon (LDL) aŭ "malbonan" kolesterolon dum plifortigo de alta denseca lipoproteino (HDL) aŭ "bona" kolesterolo. Krom plibonigo de kolesterolo, la fibro enhavo de milio subtenas koran sanon reduktante sangopremon kaj, farante tion, reduktas vian riskon de koratako kaj bato.
Jen superrigardo de iuj el la aliaj sanaj avantaĝoj kiujn la milio povas proponi:
- Kun 9 gramoj da fibro por 100-gramo porcio, milio subtenas sanan kaj regulan digeston. Ĝi ankaŭ povas helpi solvi problemojn kiel diareo kaj subtenas sanan intestan flaŭron por malhelpi peptajn ulcerojn kaj redukti vian riskon de kojla kancero.
- Milio estas riĉa je katekinoj kiel ekzemple kvercetino kiuj plifortigas hepatan kaj renfunkcion. Ĉi tiuj organoj estas esencaj por la senvenenigo de la korpo.
- La magnezia enhavo de milio provizas diversajn avantaĝojn inkluzive de plibonigo de la sentiveco al insulino por helpi malhelpi la tipon 2. diabeto.
- Milio enhavas multajn antioksidantoj inkluzive de seleno, kvercetino kaj pantotena acido, kiuj protektas la korpon kontraŭ libera-radikala damaĝo kaj oxidativa streso, helpante malhelpi multajn kronikajn malsanojn.
- Riĉa je fero same kiel folato kaj acido fólico, milio helpas malhelpi anemion subtenante la formadon de ruĝaj globuloj kaj konservante taŭgajn nivelojn de hemoglobino.
- La fosforo enhavo de milio subtenas la formadon de ĉeloj, histoj kaj ostoj, helpante la korpon ripari sin - fosforo ankaŭ estas ŝlosila komponanto en nervaj sistemoj.
- Kun multe da nesolvebla fibro, milio malhelpas la formadon de galŝtonoj reduktante la intestan transitan tempon - ĝi ankaŭ reduktas la sekrecion de galacido, kiu konate kontribuas al la formado de galŝtono.
Se vi volas ĝui la sanajn avantaĝojn de milio, estas facile korpigi ĉi tiun antikvan grenon en vian dieton. Ĝi povas esti vaporita kiel rizo, kuirita en rizoton, ĵetita kun legomoj en salato, aŭ simple spicita kaj servita memstare.
Konsiloj por Kuiri Milion
Mileto kuiras en malgrandajn, molajn grajnojn, do ĝi funkcias bone en multaj malsamaj receptoj aŭ kiel memstara kromplado. La afero memorinda kiam kuiras milio estas ke la etaj flavaj bidoj estas tre rapida kuirado ĉar ili estas tiel malgrandaj, do vi devas prunti specialan atenton kiam vi preparas ĉi tiun grenon por eviti trokuiri ĝin. Jen simpla recepto por prepari lanugan, tutgrenan milion, kiu estas preta manĝebla:
Ingrediencoj:
- 1 taso nekuira milio
- 2 tasoj da legoma buljono (aŭ akvo)
- ¼ kulero da salo
- 1 kulero de butero
Instrukcioj:
- Varmigu la nekuirita milio en granda, seka kaserolo super meza varmego kaj rostu dum 4 ĝis 5 minutoj ĝis ĝi fariĝas orbruna koloro.
- Enmetu la legoman buljonon kaj salo, tiam alportu la likvaĵon al bolado super alta fajro.
- Reduktu la varmegon al malalta kaj enmetu la buteron kaj kovru la kaserolo.
- Kuiru ĝis la miliaj grajnoj sorbas la plej grandan parton de la likvaĵo, ĉirkaŭ 15 minutojn - evitu tro movi aŭ levi la kovrilon tro ofte.
- Forigu de varmego kaj lasu stari, kovrita, dum ĉirkaŭ 10 minutoj ĝis la resto de la likvaĵo estas absorbita.
- Lanu la milion per forko kaj ĝustigu la spicadon al gusto. Servu varme.
Vi scivolas kiel alie vi povas uzi milion en senglutena kuirado? Provu ĵeti iom da malvarmigita milio kun freŝaj herboj kaj tranĉitaj legomoj por bongusta somera salato. Aŭ, por pli bongusta manĝopcio, faru viajn proprajn miliajn legomajn hamburgerojn kun kuirita milio (uzante la suprajn instrukciojn) kaj viajn plej ŝatatajn legomojn, tiam servu sur rostitaj. Schär Sen Glutenaj Hamburgerbulkoj. Jen rapida kaj facila recepto:
Ingrediencoj:
- 1 kulero de olivoleo
- 1 malgranda flava cepo, tranĉita
- 2 klavoj pikitaj ajlo
- 2 malgrandaj kukurboj, tranĉitaj
- 1 granda karoto, senŝeligita kaj tranĉita
- 2 tasoj kuirita milio
- Salo kaj pipro, al gusto
- 1 kulero mulita kumino
- ½ kulero de kapsiketo
- Pinĉi kajenon (laŭvola)
- 1 ½ tasoj sen glutena faruno
