Yn stwffwl mewn llawer o ddeietau ledled y byd, tyfodd miled yn wyllt yn Affrica am ganrifoedd cyn cael ei drin gan ddyn. Yn ogystal â bod yn gyfoethog o faetholion, mae'n tyfu'n dda mewn rhanbarthau oer, sych a gellir ei gynaeafu o fewn 70 diwrnod i blannu. Er ei fod wedi'i drin yn bennaf yn Affrica, Asia ac Ewrop, mae'n dod yn fwy poblogaidd yn y byd Gorllewinol.
Disgrifir miled yn aml fel grawn hynafol, er ei fod yn dechnegol yn hedyn. Nid oes diffiniad swyddogol ar gyfer y term “grawn hynafol,” ond mae’r Cyngor Grawn Cyfan yn cynnwys yn y categori hwn grawn sydd wedi aros yn ddigyfnewid i raddau helaeth dros y canrifoedd diwethaf. Mae quinoa, hadau chia, a gwenith yr hydd i gyd yn cael eu hystyried yn grawn hynafol tra nad yw mathau modern o wenith yn cael eu hystyried.
Er ei fod yn hedyn yn dechnegol, mae miled yn cynnig buddion iechyd tebyg i grawn eraill a gellir eu paratoi mewn llawer o'r un ffyrdd. Mae'n edrych fel pelenni melyn bach o hadau adar (sef, mewn gwirionedd, un o'r ffyrdd y caiff ei ddefnyddio) ond mae'n coginio'n grawn tyner sydd â blas corn ysgafn. Mae'n gyfoethog o ran maetholion ac mae'n cynnig nifer o briodweddau amddiffyn y galon yn ogystal ag eiddo eraill manteision. Hefyd, mae'n rhywbeth unigryw a all helpu i ychwanegu rhywfaint o amrywiaeth blas at eich diet heb glwten.
Beth yw Manteision Iechyd Millet?
Mae cwpan o miled wedi'i goginio yn cynnwys tua 207 o galorïau gyda dros 6 gram o brotein, 2 gram o ffibr dietegol, a llai na 2 gram o fraster. Mae'n gyfoethog mewn mwynau fel calsiwm, copr, haearn, magnesiwm, ffosfforws, potasiwm, a seleniwm yn ogystal â fitaminau hanfodol fel ffolad, asid pantothenig, niacin, ribofflafin, a Fitaminau B6, C, E, a K.
Mae llawer o'r buddion iechyd mwyaf pwerus sydd gan millet i'w cynnig yn gysylltiedig â'i gynnwys ffibr. Er enghraifft, gall y lefelau ffibr uchel a geir mewn miled helpu i leihau lipoprotein dwysedd isel (LDL) neu golesterol “drwg” wrth roi hwb i lipoprotein dwysedd uchel (HDL) neu golesterol “da”. Yn ogystal â gwella lefelau colesterol, mae cynnwys ffibr miled yn cefnogi iechyd y galon trwy leihau pwysedd gwaed ac, wrth wneud hynny, yn lleihau eich risg o drawiad ar y galon a strôc.
Dyma drosolwg o rai o'r manteision iechyd eraill sydd gan miled i'w cynnig:
- Gyda 9 gram o ffibr fesul gwasanaeth 100-gram, mae miled yn cefnogi treuliad iach a rheolaidd. Gall hefyd helpu datrys materion fel dolur rhydd ac yn cynnal fflora perfedd iach i atal wlserau peptig a lleihau eich risg o ganser y colon.
- Mae millet yn gyfoethog mewn catechins fel quercetin sy'n hybu gweithrediad yr afu a'r arennau. Mae'r organau hyn yn hanfodol ar gyfer dadwenwyno'r corff.
- Mae cynnwys magnesiwm miled yn darparu amrywiaeth o fuddion gan gynnwys gwella sensitifrwydd inswlin i helpu i atal math 2 diabetes.
- Mae millet yn cynnwys nifer gwrthocsidyddion gan gynnwys seleniwm, quercetin, ac asid pantothenig sy'n amddiffyn y corff rhag difrod radical rhad ac am ddim a straen ocsideiddiol, gan helpu i atal llawer o afiechydon cronig.
- Cyfoethog i mewn haearn yn ogystal â ffolad ac asid ffolig, mae miled yn helpu i atal anemia trwy gefnogi ffurfio celloedd gwaed coch a chynnal lefelau hemoglobin digonol.
- Mae cynnwys ffosfforws miled yn cefnogi ffurfio celloedd, meinweoedd ac esgyrn, gan helpu'r corff i atgyweirio ei hun - mae ffosfforws hefyd yn elfen allweddol yn strwythurau'r system nerfol.
- Gyda digon o ffibr anhydawdd, miled yn atal ffurfio cerrig bustl trwy leihau amser cludo berfeddol - mae hefyd yn lleihau secretiad asid bustl y gwyddys ei fod yn cyfrannu at ffurfio cerrig bustl.
Os ydych chi am fwynhau manteision iechyd miled, mae'n hawdd ymgorffori'r grawn hynafol hwn yn eich diet. Gellir ei stemio fel reis, ei goginio i risotto, ei daflu â llysiau mewn salad, neu ei sesno a'i weini ar ei ben ei hun.
Syniadau ar gyfer Coginio Millet
Mae miled yn coginio grawn bach, tyner, felly mae'n gweithio'n dda mewn llawer o wahanol ryseitiau neu fel dysgl ochr annibynnol. Y peth i'w gofio wrth goginio miled yw bod y gleiniau bach melyn iawn coginio'n gyflym oherwydd eu bod mor fach, felly mae angen i chi dalu sylw arbennig wrth baratoi'r grawn hwn er mwyn osgoi ei or-goginio. Dyma rysáit syml ar gyfer paratoi miled grawn cyflawn, blewog sy'n barod i'w fwyta:
Cynhwysion:
- 1 cwpan miled heb ei goginio
- 2 gwpan o broth llysiau (neu ddŵr)
- ¼ llwy de o halen
- 1 llwy fwrdd o fenyn
Cyfarwyddiadau:
- Cynheswch y miled heb ei goginio mewn sosban fawr, sych dros wres canolig a thostiwch am 4 i 5 munud nes ei fod yn troi'n lliw euraidd-frown.
- Ychwanegwch y cawl llysiau a'r halen i mewn ac yna dewch â'r hylif i ferwi dros wres uchel.
- Gostyngwch y gwres i isel a chymysgwch y menyn i mewn ac yna gorchuddio'r sosban.
- Mudferwch nes bod y grawn miled yn amsugno'r rhan fwyaf o'r hylif, tua 15 munud - ceisiwch osgoi gor-droi neu godi'r caead yn rhy aml.
- Tynnwch oddi ar y gwres a gadewch iddo sefyll, wedi'i orchuddio, am tua 10 munud nes bod gweddill yr hylif wedi'i amsugno.
- Fflwffiwch y miled gyda fforc ac addaswch y sesnin i flasu. Gweinwch yn boeth.
Yn meddwl tybed sut arall y gallwch chi ddefnyddio miled mewn coginio heb glwten? Ceisiwch daflu miled wedi'i oeri gyda pherlysiau ffres a llysiau wedi'u deisio ar gyfer salad haf blasus. Neu, ar gyfer pryd mwy swmpus, gwnewch eich byrgyrs llysieuol miled eich hun gyda miled wedi’i goginio (gan ddefnyddio’r cyfarwyddiadau uchod) a’ch hoff lysiau, yna gweinwch ar dostio Schär Byniau Hamburger Heb Glwten. Dyma rysáit gyflym a hawdd:
Cynhwysion:
- 1 llwy de o olew olewydd
- 1 winwnsyn melyn bach, wedi'i dorri
- 2 ewin wedi'u briwio garlleg
- 2 zucchini bach, wedi'u deisio
- 1 foronen fawr, wedi'i phlicio a'i deisio
- 2 gwpan miled wedi'i goginio
- Halen a phupur, i flasu
- 1 llwy de cwmin mâl
- ½ llwy de o bowdr chili
- Pinsiad cayenne (dewisol)
- 1 ½ cwpan o flawd heb glwten
