يعتبر الدخن عنصرًا أساسيًا في العديد من الأنظمة الغذائية حول العالم، وقد نما الدخن بريًا في أفريقيا لعدة قرون قبل أن يزرعه الإنسان. بالإضافة إلى كونها غنية بالمغذيات، فإنها تنمو جيدًا في المناطق الباردة والقاحلة ويمكن حصادها خلال 70 يومًا من الزراعة. على الرغم من أنه تمت زراعته في المقام الأول في أفريقيا وآسيا وأوروبا، إلا أنه أصبح أكثر شعبية في العالم الغربي.
كثيرا ما يوصف الدخن بأنه حبة قديمة، على الرغم من أنه من الناحية الفنية بذور. لا يوجد تعريف رسمي لمصطلح "الحبوب القديمة"، ولكن مجلس الحبوب الكاملة يشمل في هذه الفئة الحبوب التي ظلت دون تغيير إلى حد كبير على مدى القرون العديدة الماضية. تعتبر الكينوا وبذور الشيا والحنطة السوداء من الحبوب القديمة في حين أن الأصناف الحديثة من القمح ليست كذلك.
على الرغم من كونه بذرة من الناحية الفنية، إلا أن الدخن يقدم فوائد صحية مماثلة للحبوب الأخرى ويمكن تحضيره بالعديد من الطرق نفسها. يبدو مثل الكريات الصفراء الصغيرة من بذور الطيور (والتي هي في الواقع إحدى طرق استخدامها) ولكنها تنضج لتصبح حبة طرية لها نكهة ذرة خفيفة. وهو غني بالمغذيات ويوفر العديد من خصائص حماية القلب بالإضافة إلى خصائص أخرى فوائد. بالإضافة إلى ذلك، فهو شيء فريد من نوعه يمكن أن يساعد في إضافة بعض النكهات المتنوعة إلى نظامك الغذائي الخالي من الغلوتين.
ما هي الفوائد الصحية للدخن؟
ويحتوي كوب الدخن المطبوخ على حوالي 207 سعرة حرارية، مع أكثر من 6 جرامات من البروتين، و2 جرام من الألياف الغذائية، وأقل من 2 جرام من الدهون. وهو غني بالمعادن مثل الكالسيوم والنحاس والحديد والمغنيسيوم والفوسفور والبوتاسيوم والسيلينيوم بالإضافة إلى الفيتامينات الأساسية مثل حمض الفوليك وحمض البانتوثنيك والنياسين والريبوفلافين وفيتامينات B6 وC وE وK.
ترتبط العديد من الفوائد الصحية القوية التي يقدمها الدخن بمحتواه من الألياف. على سبيل المثال، قد تساعد مستويات الألياف العالية الموجودة في الدخن على تقليل البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL) أو الكوليسترول "الضار" مع زيادة البروتين الدهني عالي الكثافة (HDL) أو الكوليسترول "الجيد". بالإضافة إلى تحسين مستويات الكوليسترول، فإن محتوى الألياف في الدخن يدعم صحة القلب عن طريق خفض ضغط الدم، وبالتالي يقلل من خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية.
فيما يلي نظرة عامة على بعض الفوائد الصحية الأخرى التي يقدمها الدخن:
- مع 9 جرام من الألياف لكل 100 جرام، يدعم الدخن عملية الهضم الصحية والمنتظمة. قد يساعد أيضًا حل مشاكل مثل الإسهال ويدعم نباتات الأمعاء الصحية لمنع القرحة الهضمية وتقليل خطر الإصابة بسرطان القولون.
- الدخن غني بمضادات الاكسدة مثل كيرسيتين التي تعزز وظائف الكبد والكلى. هذه الأعضاء ضرورية لإزالة السموم من الجسم.
- يوفر محتوى المغنيسيوم في الدخن مجموعة متنوعة من الفوائد بما في ذلك تحسين حساسية الأنسولين للمساعدة في الوقاية من النوع الثاني السكري.
- يحتوي الدخن على العديد مضادات الأكسدة بما في ذلك السيلينيوم والكيرسيتين وحمض البانتوثينيك التي تحمي الجسم من أضرار الجذور الحرة والإجهاد التأكسدي، مما يساعد على الوقاية من العديد من الأمراض المزمنة.
- غنى ب حديد بالإضافة إلى حمض الفوليك وحمض الفوليك، يساعد الدخن على منع فقر الدم عن طريق دعم تكوين خلايا الدم الحمراء والحفاظ على مستويات كافية من الهيموجلوبين.
- يدعم محتوى الفوسفور في الدخن تكوين الخلايا والأنسجة والعظام، مما يساعد الجسم على إصلاح نفسه، كما يعد الفوسفور أيضًا عنصرًا رئيسيًا في هياكل الجهاز العصبي.
- مع الكثير من الألياف غير القابلة للذوبان، يمنع الدخن تكوين حصوات المرارة عن طريق تقليل وقت العبور المعوي، كما أنه يقلل من إفراز حمض الصفراء المعروف بأنه يساهم في تكوين حصوات المرارة.
إذا كنت ترغب في الاستمتاع بالفوائد الصحية للدخن، فمن السهل دمج هذه الحبوب القديمة في نظامك الغذائي. يمكن طهيه على البخار مثل الأرز، أو طهيه في الريزوتو، أو إضافته إلى الخضار في السلطة، أو ببساطة تتبيله وتقديمه بمفرده.
نصائح لطهي الدخن
يُطهى الدخن على شكل حبوب صغيرة وطرية، لذا فهو يعمل بشكل جيد في العديد من الوصفات المختلفة أو كطبق جانبي مستقل. الشيء الذي يجب تذكره عند طهي الدخن هو وجود حبات صفراء صغيرة جداً سريعة الطهي نظرًا لصغر حجمها، لذا عليك الانتباه جيدًا عند تحضير هذه الحبوب لتجنب الإفراط في طهيها. فيما يلي وصفة بسيطة لتحضير الدخن الرقيق المصنوع من الحبوب الكاملة والجاهز للأكل:
مكونات:
- 1 كوب دخن غير مطبوخ
- 2 كوب مرق خضار (أو ماء)
- ¼ ملعقة صغيرة ملح
- 1 ملعقة كبيرة زبدة
تعليمات:
- سخني الدخن غير المطبوخ في قدر كبيرة وجافة على نار متوسطة وحمصيه لمدة 4 إلى 5 دقائق حتى يتحول إلى اللون البني الذهبي.
- يُضاف مرق الخضار والملح ثم يُغلى السائل على نار عالية.
- خففي النار إلى درجة منخفضة وأضيفي الزبدة ثم غطي القدر.
- يُطهى على نار خفيفة حتى تمتص حبات الدخن معظم السائل، لمدة 15 دقيقة تقريبًا - مع تجنب الإفراط في التحريك أو رفع الغطاء كثيرًا.
- نرفعه عن النار ونتركه مغطى لمدة 10 دقائق حتى يمتص باقي السائل.
- اقلب الدخن بالشوكة واضبط التتبيلة حسب الرغبة. يقدم ساخنا.
هل تتساءل كيف يمكنك استخدام الدخن في الطبخ الخالي من الغلوتين؟ حاول إضافة بعض الدخن المبرد مع الأعشاب الطازجة والخضروات المقطعة للحصول على سلطة صيفية لذيذة. أو، للحصول على خيار وجبة أكثر دسمة، اصنع برجر نباتي من الدخن مع الدخن المطبوخ (باستخدام التعليمات المذكورة أعلاه) والخضار المفضلة لديك، ثم قدمه على الخبز المحمص. كعك همبرغر شار خالي من الغلوتين. إليك وصفة سريعة وسهلة:
مكونات:
- 1 ملعقة صغيرة زيت زيتون
- 1 بصلة صفراء صغيرة، مقطعة إلى مكعبات
- 2 فص ثوم مفروم
- 2 كوسة صغيرة، مقطعة إلى مكعبات
- 1 جزرة كبيرة، مقشرة ومقطعة إلى مكعبات
- 2 كوب دخن مطبوخ
- الملح والفلفل حسب الذوق
- 1 ملعقة صغيرة كمون مطحون
- ½ ملعقة صغيرة من مسحوق الفلفل الحار
- قرصة كايين (اختياري)
- ½ 1 كوب دقيق خالي من الجلوتين
