தினை என்றால் என்ன?

முழு தானியமாக வகைப்படுத்தப்படும் ஒரு விதை, தினை பெரும்பாலும் பறவை விதைகளில் காணப்படுகிறது. ஆனால் இது நிச்சயமாக பறவைகளுக்கு மட்டுமல்ல. இந்த இயற்கையாக நிகழும் பசையம் இல்லாத தானியமானது தாதுக்களால் நிறைந்துள்ளது பொட்டாசியம் மற்றும் மெக்னீசியம் - மற்றும் ஒரு சேவைக்கு ஏராளமான புரதத்துடன் ஒரு பஞ்ச் பேக். அரிசியைப் போலவே சமைக்கும் லேசான சோளச் சுவையுடன் அல்லது quinoa, தினை ஜோடிகளை சாலட்களில், ஒரு பக்க உணவாக, காலை உணவுக்கான கஞ்சியாக, அல்லது கூட ரொட்டிகள் மற்றும் கேக்குகள். உங்கள் உணவில் ஆழமான சுவையைச் சேர்க்க, சமைப்பதற்கு முன் தினையை வறுக்கவும், அதன் அதிக சத்தான அல்லது மண் குறிப்புகளைக் கொண்டு வரலாம். தினை என்றால் என்ன, ஊட்டச்சத்து உண்மைகள் மற்றும் நன்மைகள் மற்றும் இந்த ஆரோக்கியமான தானியத்தை எப்படி சாப்பிடுவது என்பது பற்றி மேலும் அறிய தொடர்ந்து படிக்கவும்.

தினை ஊட்டச்சத்து உண்மைகள்

இந்த சிறிய முழு தானியம் ஒரு சக்திவாய்ந்த ஊட்டச்சத்து பஞ்சை வழங்குகிறது.

"தினை ஒரு மாவுச்சத்து, பசையம் இல்லாத தானியமாகும், இது கால்சியம், பாஸ்பரஸ் மற்றும் மெக்னீசியம் போன்ற வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களால் நிரம்பியுள்ளது" என்று நியூயார்க் நகரத்தில் உள்ள லெனாக்ஸ் ஹில் மருத்துவமனையில் பதிவுசெய்யப்பட்ட ஊட்டச்சத்து நிபுணர் சமந்தா முர்டோக், RDN கூறுகிறார். அந்த ஊட்டச்சத்துக்கள் "எலும்பு ஆரோக்கியம் மற்றும் நரம்பு மற்றும் தசை செயல்பாட்டில் முக்கிய பங்கு வகிக்கின்றன."

சமைத்த தினை ஒரு கப் (174 கிராம்) பரிமாறுவதில் நீங்கள் காண்பது இங்கே.

கலோரிகள்: 207

புரத: 6.1 கிராம் (தினசரி மதிப்பில் 12 சதவீதம்)

ஃபைபர்: 2.3 கிராம் (9 சதவீதம் DV)

கொழுப்பு: 1.7 கிராம்

கார்போஹைட்ரேட்டுகள்: 41.2 கிராம் (14 சதவீதம் DV)

கால்சியம்: 5.2 மிகி (1 சதவிகிதம் DV)

இரும்பு: 1.1 மிகி (6 சதவிகிதம் DV)

நியாசின்: 2.31 மிகி (12 சதவீதம் DV)

வெளிமம்: 76.6 மிகி (19 சதவீதம் DV)

பாஸ்பரஸ்: 174 மிகி (17 சதவீதம் DV)

பொட்டாசியம்: 108 மிகி (3 சதவீதம் DV)

புரதம் நிரம்பிய பசையம் இல்லாத முழு தானியம்

தினை உங்கள் உணவில் ஒரு வழக்கமான பகுதியாக இல்லை என்றால், நீங்கள் இதை மறுபரிசீலனை செய்ய வேண்டும். ஒரு விதை போல தோற்றமளிக்கும் இந்த தானிய தானியத்தில் நிறைய உள்ளது புரோட்டீன் - ஒரு சேவைக்கு 6 கிராம் - கூடுதலாக, நிறைய நார்ச்சத்து மற்றும் வெளிமம். செலியாக் நோய் உள்ளவர்களுக்கு அல்லது பசையம் உட்கொள்ளலைக் குறைக்க விரும்பும் எவருக்கும் இது ஒரு சிறந்த பசையம் இல்லாத மாற்றாகும்.

சிறந்த பகுதி? தினை உங்கள் உணவில் சேர்ப்பது எளிது, ஏனெனில் இது மிகவும் பல்துறை. நீங்கள் இதை காலை உணவாக கஞ்சியாக சாப்பிடலாம், புளித்த பானமாக குடிக்கலாம், அரிசிக்கு மாற்றாக பயன்படுத்தலாம் அல்லது சாலட்களில் போடலாம். நீங்கள் கூட பயன்படுத்தலாம் தினை மாவு பேக்கிங்கிற்கு. இதை முயற்சித்து பார் தினை டோட் செய்முறை அனைவரும் அன்புக்குக் கட்டுப்பட்டவர்கள்.

தினையின் தோற்றம்

தினை ஒரு சிறிய தானிய தானியமாகும், இது ஒரு வகை புல் மற்றும் போயேசி குடும்பத்தின் ஒரு பகுதியாகும். ஆசியா மற்றும் ஆபிரிக்காவின் பல பகுதிகளுக்கு சொந்தமான தாவரமாகும், இது பல கலாச்சாரங்களுக்கு முக்கிய உணவாகும். இது பெரும்பாலும் புளிக்கவைக்கப்படுகிறது அல்லது ஒரு பானமாக தயாரிக்கப்படுகிறது. உலக மக்கள்தொகையில் மூன்றில் ஒரு பகுதியினர் இந்த முழு தானியத்தை நம்பியுள்ளனர்.

தினை அதன் ஊட்டச்சத்து நன்மைகளுக்காக மட்டும் விரும்பப்படுகிறது, ஆனால் அது வெப்பமான, வறண்ட மற்றும் சவாலான காலநிலைகளில் வளரக்கூடியது.

சியோமி 2.5 கிலோ

வகைகள்

மனித நுகர்வுக்காகவும் கால்நடைகளுக்காகவும் பயிரிடப்படும் தினையில் பல வகைகள் உள்ளன. முத்து தினை முக்கியமாக இந்தியாவிலும் ஆப்பிரிக்காவின் சில பகுதிகளிலும் விளைகிறது. இது மிகவும் பயிரிடப்படும் தினைகளில் ஒன்றாகும், இது மளிகைக் கடை அலமாரிகளில் எளிதாகக் கண்டுபிடிக்க உதவுகிறது. முத்து தினை வெள்ளை மற்றும் மஞ்சள் நிறத்தில் இருந்து சாம்பல் மற்றும் பழுப்பு நிறத்தில் இருக்கும்.

தினை இரண்டு வெவ்வேறு வகைகளாக வகைப்படுத்தப்பட்டுள்ளது: பொதுவாக வளர்க்கப்படும் பெரிய தினை, இது மிகவும் பிரபலமானது மற்றும் குறைவான பொதுவான சிறு தினை. முக்கிய தினை வகைகளில் விரல் தினை, ஃபாக்ஸ்டெயில் தினை, முத்து தினை மற்றும் புரோசோ தினை ஆகியவை அடங்கும். இல் ஒரு ஆய்வின் படி உணவு மற்றும் ஊட்டச்சத்து ஆராய்ச்சியில் முன்னேற்றம், விரல் தினை உள்ளது அதிக கால்சியம் மற்றும் பொட்டாசியம் உள்ளடக்கம் மற்ற வகை தினைகளுடன் ஒப்பிடும்போது.

(பயன்படுத்துவதற்கான சில ஆலோசனைகள் இங்கே பசையம் இல்லாத பேக்கிங்கிற்கான தினை மாவு.)

தினை வகைகள் நிறம், அளவு மற்றும் அவை எங்கு வளர்க்கப்படுகின்றன. மேலும் அனைத்திலும் வெவ்வேறு அளவு ஊட்டச்சத்துக்கள் உள்ளன.

தினையின் ஆரோக்கிய நன்மைகள்

அமினோ அமிலங்கள்

ஒரு சேவையில் அதிக புரத உள்ளடக்கம் கொண்ட சில தானியங்களில் தினை ஒன்றாகும், இது சைவ உணவு, சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு ஏற்றதாக அமைகிறது. தாவர அடிப்படையிலான உணவுகள். “தினை அதிகமாக வழங்குவதால் தனித்தன்மை வாய்ந்தது அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்கள் பெரும்பாலான தானியங்களுடன் ஒப்பிடும்போது,” என்கிறார் அலிசன் கிரெக், RDN, புளோரிடாவின் ஜாக்சன்வில்லில் பதிவுசெய்யப்பட்ட உணவுமுறை ஊட்டச்சத்து நிபுணர். "அமினோ அமிலங்கள் புரதத்தின் கட்டுமானத் தொகுதிகளாகச் செயல்படுகின்றன."

ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் அதிகம்

ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் ஃப்ரீ ரேடிக்கல்களுக்கு எதிராக போராடும் மூலக்கூறுகள். ஃப்ரீ ரேடிக்கல்கள் அளவு அதிகமாக இருந்தால் உடலுக்கு தீங்கு விளைவிக்கும். "இருதய மற்றும் அழற்சி நோய்கள் போன்ற நாள்பட்ட உடல்நலப் பிரச்சனைகளின் காரணத்திற்கு ஃப்ரீ ரேடிக்கல் சேதம் பங்களிக்கிறது" என்று கிரெக் கூறுகிறார்.

தினையில் ஃபெருலிக் அமிலம் மற்றும் கேட்டசின்கள், ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்களாக செயல்படும் பீனாலிக் கலவைகள் அதிகம் உள்ளன. தானியத்தின் "அதிகமான ஆக்ஸிஜனேற்ற உள்ளடக்கம் ஃப்ரீ ரேடிக்கல்களால் ஏற்படும் ஆக்ஸிஜனேற்ற அழுத்தத்திலிருந்து உடலைப் பாதுகாக்க உதவுகிறது" என்று வர்ஜீனியா பீச்சில் உள்ள பதிவுசெய்யப்பட்ட உணவியல் நிபுணரும் சான்றளிக்கப்பட்ட ஊட்டச்சத்து ஆதரவு மருத்துவருமான Kristin Gillespie, RD கூறுகிறார். "இதையொட்டி, இதய நோய் மற்றும் சில வகையான புற்றுநோய்கள் உட்பட பல நாள்பட்ட நிலைமைகளின் ஆபத்தை குறைக்க உதவுகிறது."

தானியத்தின் நிறமும் வித்தியாசத்தை ஏற்படுத்துகிறது. "விரல் மற்றும் புரோசோ [வகைகள்] போன்ற தினையின் நிறம் இருண்டால், ஆக்ஸிஜனேற்ற திறன்கள் அதிகமாக இருக்கும்," என்கிறார் கிரெக்.

தினை இரத்த சர்க்கரை அளவை குறைக்க உதவும்

நார்ச்சத்து ஆரோக்கியமான உடலுக்கு பல்வேறு காரணங்களுக்காக முக்கியமானது, உங்கள் செரிமானப் பாதைக்கு நல்ல பாக்டீரியாக்களுடன் உதவுவது மற்றும் குடல் இயக்கங்களுக்கு உதவுவது உட்பட. தினையில் கரையக்கூடியது மற்றும் கரையாதது இரண்டும் உள்ளது நார்ச்சத்து. "தினையின் நார்ச்சத்து மற்றும் மாவுச்சத்து இல்லாத பாலிசாக்கரைடுகள் இரத்த சர்க்கரை அளவைக் கட்டுப்படுத்த உதவுகின்றன" என்கிறார் கிரெக். "இதன் குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீடு இரத்தத்தில் சர்க்கரை அதிகரிப்பைத் தவிர்க்க உதவுகிறது."

நிலைமைகள் கட்டுப்படுத்த அல்லது குறைக்க உதவும்

தினையின் ஊட்டச்சத்து நன்மைகள் சில சுகாதார நிலைமைகளை எளிதாக்க உதவும்.

"இந்த தானியம் மற்ற முழு தானியங்களுடன் சேர்ந்து, உங்கள் கொலஸ்ட்ரால் அளவைக் குறைக்க உதவும்" என்று முர்டோக் விளக்குகிறார். "ட்ரைகிளிசரைடு அளவைக் குறைப்பதில் தினையும் பங்கு வகிக்கலாம்" என்று கிரெக் கூறுகிறார்.

கொழுப்பைக் குறைப்பதில் தினை நன்மை பயக்கும் என்பது மட்டுமல்லாமல், "தினையின் நிறைந்த ஆக்ஸிஜனேற்ற மற்றும் நார்ச்சத்து இதய நோய் மற்றும் சில வகையான புற்றுநோய்கள் உட்பட நாள்பட்ட நிலைகளில் இருந்து பாதுகாக்க உதவுகிறது" என்கிறார் கில்லெஸ்பி.

செலியாக் நோய் உள்ளவர்களுக்கு பசையம் இல்லாத விருப்பம்

தினை இயற்கையாகவே பசையம் இல்லாத தானியமாகும், இது அனைவருக்கும் ஏற்றதாக அமைகிறது பசையம் அளவைக் குறைக்க விரும்புகிறது அவர்கள் உட்கொள்கிறார்கள் அல்லது செலியாக் நோய் உள்ளவர்களுக்கு. இது பசையம் இல்லாத முழு தானியமாக இருந்தாலும், "தினை வாங்கும் போது லேபிளைப் பார்த்து, அது பசையம் இல்லாதது மற்றும் பசையம் உள்ள பொருட்களால் மாசுபடவில்லை என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ள வேண்டும்" என்று கிரெக் கூறுகிறார்.

அபாயங்கள் அல்லது பக்க விளைவுகள்

தினை பலவிதமான ஆரோக்கிய நன்மைகளைக் கொண்டிருந்தாலும், அதில் ஆன்டிநியூட்ரியண்ட்கள் உள்ளன என்பதை அறிவது அவசியம். அவை ஊட்டச்சத்துக்களை உறிஞ்சும் உடலின் திறனைத் தடுக்கும் அல்லது குறைக்கும் கலவைகள்.

பல்வேறு வகையான ஆன்டிநியூட்ரியண்ட்கள் உள்ளன மற்றும் "தினையில் டானின்கள், பைடேட்டுகள், பாலிபினால்கள், டிரிப்சின் தடுப்பான்கள் மற்றும் நார்ச்சத்து உட்பட பல உள்ளன" என்று கில்லெஸ்பி கூறுகிறார். "ஆன்டினூட்ரியன்கள் அடிப்படையில் தாவரத்திலிருந்து பெறப்பட்ட கூறுகள் ஆகும், அவை சில ஊட்டச்சத்துக்களின் உயிர் கிடைக்கும் தன்மையைக் குறைக்கின்றன - எனவே, உறிஞ்சும் திறன் -" என்கிறார் கில்லெஸ்பி.

ஆன்டிநியூட்ரியன்களால் பாதிக்கப்படக்கூடிய பல ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் தாதுக்கள் உள்ளன. "கால்சியம், இரும்பு, துத்தநாகம் மற்றும் மெக்னீசியம் உறிஞ்சுதலில் இந்த ஆன்டிநியூட்ரியன்கள் பங்கு வகிக்கின்றன, உறிஞ்சுதலின் அளவை பாதிக்கும் பல்வேறு காரணிகள் உள்ளன" என்று முர்டோக் கூறுகிறார்.

சங்கடமான பக்க விளைவுகள் இருக்கலாம், குறிப்பாக நீங்கள் அதிகமாக தினை சாப்பிட்டால். "அதிக அளவு தினை சாப்பிடுவது வயிற்று வலிக்கு வழிவகுக்கும். வீக்கம், மற்றும் மலச்சிக்கல்,” என்கிறார் கிரெக்.

சிலர் தினை நுகர்வுக்கு அதிக கவனம் செலுத்த வேண்டியிருக்கும். "சில மக்கள் தங்கள் உட்கொள்ளலைக் கண்காணிக்க வேண்டும் மற்றும் தினையை மிகைப்படுத்தக்கூடாது" என்று முர்டோக் கூறுகிறார். உதாரணமாக, உங்களுக்கு ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் அல்லது இரும்புச்சத்து குறைபாடு இரத்த சோகை இருந்தால் அல்லது ஆபத்து இருந்தால், "தினையை உட்கொள்வதற்கு முன்பும் பின்பும் அதிக இரும்பு அல்லது கால்சியம் நிறைந்த உணவுகளை உட்கொள்வது நன்மை பயக்கும், அதனால் ஊட்டச்சத்து முழு அளவு சரியாக உறிஞ்சப்படுகிறது."

தைராய்டை பாதித்து கோயிட்டரை உண்டாக்கும் கோய்ட்ரோஜெனிக் பாலிபினால்கள் மற்றொரு கலவையாகும். கோயிட்டர் என்பது அதன் விரிவாக்கம் தைராய்டு சுரப்பி. "நீங்கள் தைராய்டு பிரச்சினைகளால் பாதிக்கப்படுகிறீர்கள் என்றால், தினையில் சிறிய அளவிலான கோய்ட்ரோஜன் இருப்பதால், தைராய்டு செயல்பாட்டில் தலையிடக்கூடிய உங்கள் உட்கொள்ளலைக் குறைக்க வேண்டும்" என்று கிரெக் கூறுகிறார்.

தினை சாப்பிடுவது எப்படி

தினை ஒரு லேசான சோள சுவை கொண்டது மற்றும் பல உணவுகளில் பயன்படுத்தலாம். சமையல் தினை அரிசி தயாரிப்பதைப் போன்றது: 2-கப்-தண்ணீர்-க்கு-1-கப்-தானிய விகிதத்தைப் பின்பற்றவும். இது சுமார் 20 நிமிடங்கள் எடுக்கும், இது விரைவாகவும் எளிதாகவும் தயாரிக்கப்படும். நீங்கள் ஒரு நட்டு சுவையை வெளியே கொண்டு வர விரும்பினால், சமைப்பதற்கு முன் ஒரு கடாயில் சிறிது எண்ணெய் சேர்த்து தினையை வறுக்கவும்.

"எனது உணவில் கூடுதல் நார்ச்சத்தைப் பெறுவதற்காக நான் தனிப்பட்ட முறையில் வறுத்த காய்கறிகள் மற்றும் ஒரு புரதத்தை தினையின் மேல் வைக்க விரும்புகிறேன்" என்று முர்டோக் கூறுகிறார்.

நீங்கள் தினையை பல்வேறு வடிவங்களில் வாங்கலாம், முழு தானியங்கள், தினை துருவல், கொப்பளித்தது மற்றும் மாவு உட்பட.

"மக்கள் தங்கள் உணவில் தினையைச் சேர்ப்பதைக் கருத்தில் கொள்ள வேண்டும், ஏனெனில் இது கூடுதல் ஆரோக்கியமான விருப்பம், செய்ய எளிதானது மற்றும் மலிவு," என்கிறார் கிரெக். குக்கீகள், ரொட்டிகள் மற்றும் கேக்குகள் போன்ற வேகவைத்த பொருட்களில் தினை சேர்த்துக்கொள்ளலாம் மற்றும் சூப்களுக்கு கெட்டியாகப் பயன்படுத்தலாம்.

"இது ஓட்மீலைப் போலவே காலை உணவாகச் சமைத்து உண்ணலாம், சமைத்து ஒரு பக்க உணவாகப் பயன்படுத்தலாம், உங்கள் சாலட்டில் தூக்கி எறியலாம் அல்லது மிருதுவாக்கிகள் அல்லது புரோட்டீன் ஷேக்குகளில் சேர்க்கலாம்" என்று கில்லெஸ்பி கூறுகிறார்.