Τι είναι το κεχρί;

Ένας σπόρος που ταξινομείται ως ολικής αλέσεως, το κεχρί βρίσκεται συχνά στους σπόρους πτηνών. Αλλά σίγουρα δεν είναι μόνο για τα πουλιά. Αυτό το φυσικό δημητριακό χωρίς γλουτένη είναι γεμάτο μέταλλα — όπως π.χ κάλιο και μαγνήσιο—και περιέχει άφθονη πρωτεΐνη ανά μερίδα. Με ήπια γεύση καλαμποκιού που μαγειρεύεται παρόμοια με το ρύζι ή κινόα, κεχρί ζευγαρώνει καλά σε σαλάτες, ως συνοδευτικό, ως χυλός για πρωινό ή ακόμα και σε ψωμιά και κέικ. Για να προσθέσετε βαθύτερη γεύση στα γεύματά σας, μπορείτε επίσης να φρυγανίσετε το κεχρί πριν το μαγείρεμα για να αναδείξετε τις πιο ξηρές ή γήινες νότες του. Συνεχίστε να διαβάζετε για να μάθετε περισσότερα για το τι είναι το κεχρί, τα διατροφικά στοιχεία και τα οφέλη και πώς να τρώτε αυτό το υγιεινό δημητριακό.

Διατροφικά στοιχεία για το κεχρί

Αυτό το μικρό δημητριακό ολικής αλέσεως προσφέρει μια ισχυρή διατροφική γροθιά.

«Το κεχρί είναι ένας αμυλώδης, χωρίς γλουτένη δημητριακός που είναι γεμάτος με βιταμίνες και μέταλλα όπως ασβέστιο, φώσφορο και μαγνήσιο», λέει η Samantha Murdoch, RDN, εγγεγραμμένη διαιτολόγος διατροφολόγος στο Lenox Hill Hospital στη Νέα Υόρκη. Αυτά τα θρεπτικά συστατικά «έχουν όλα καθοριστικό ρόλο στην υγεία των οστών και στη λειτουργία των νεύρων και των μυών».

Δείτε τι θα βρείτε σε μια μερίδα ενός φλιτζάνι (174 γραμμάρια) μαγειρεμένο κεχρί.

Θερμίδες: 207

Πρωτεΐνη: 6,1 g (12 τοις εκατό της ημερήσιας αξίας)

Ινα: 2,3 g (9 τοις εκατό DV)

Λίπος: 1,7 γρ

Υδατάνθρακες: 41,2 g (14 τοις εκατό DV)

Ασβέστιο: 5,2 mg (1 τοις εκατό DV)

Σίδερο: 1,1 mg (6 τοις εκατό DV)

Νικοτινικό οξύ: 2,31 mg (12 τοις εκατό DV)

Μαγνήσιο: 76,6 mg (19 τοις εκατό DV)

Φώσφορος: 174 mg (17 τοις εκατό DV)

Κάλιο: 108 mg (3 τοις εκατό DV)

Ένα δημητριακό ολικής αλέσεως χωρίς γλουτένη γεμάτο με πρωτεΐνη

Εάν το κεχρί δεν αποτελεί τακτικό μέρος της διατροφής σας, ίσως θελήσετε να το ξανασκεφτείτε. Αυτός ο κόκκος δημητριακών που μοιάζει με σπόρο έχει άφθονο πρωτεΐνη—6 γραμμάρια ανά μερίδα—συν, πολλές φυτικές ίνες και μαγνήσιο. Είναι επίσης μια εξαιρετική εναλλακτική λύση χωρίς γλουτένη για άτομα που πάσχουν από κοιλιοκάκη ή οποιονδήποτε θέλει να μειώσει την πρόσληψη γλουτένης.

Το καλύτερο κομμάτι? Το κεχρί είναι εύκολο να ενσωματωθεί στα γεύματά σας επειδή είναι πολύ ευέλικτο. Μπορείτε να το φάτε ως χυλό πρωινού, να το πιείτε ως ρόφημα που έχει υποστεί ζύμωση, να το χρησιμοποιήσετε ως υποκατάστατο του ρυζιού ή να το ρίξετε σε σαλάτες. Μπορείτε ακόμη και να χρησιμοποιήσετε αλεύρι από κεχρί για ψήσιμο. Δοκιμάστε αυτό συνταγή κεχρί τοτ όλοι είναι υποχρεωμένοι να αγαπήσουν.

Προέλευση του κεχριού

Το κεχρί είναι ένα μικρόκοκκο δημητριακό που είναι είδος χόρτου και ανήκει στην οικογένεια των Poaceae. Εγγενές φυτό σε πολλές περιοχές της Ασίας και της Αφρικής, είναι βασική τροφή για πολλούς πολιτισμούς. Συχνά ζυμώνεται ή γίνεται ποτό. Πάνω από το ένα τρίτο του παγκόσμιου πληθυσμού βασίζεται σε αυτό το ολόκληρο δημητριακό.

Το κεχρί ευνοείται όχι μόνο για τα θρεπτικά του οφέλη, αλλά και γιατί μπορεί να αναπτυχθεί σε ζεστά, άνυδρα και δύσκολα κλίματα.

Xiaomi 2,5 κιλά

ποικιλίες

Υπάρχουν διάφορες ποικιλίες κεχρί που καλλιεργούνται τόσο για ανθρώπινη κατανάλωση όσο και για κτηνοτροφία. Το μαργαριταρένιο κεχρί καλλιεργείται κυρίως στην Ινδία και σε μέρη της Αφρικής. Είναι ένα από τα πιο καλλιεργημένα κεχρί, καθιστώντας το εύκολο να το βρείτε στα ράφια των παντοπωλείων. Το μαργαριταρένιο κεχρί ποικίλλει στο χρώμα, από λευκό και κίτρινο έως γκρι και καφέ.

Το κεχρί ταξινομείται σε δύο διαφορετικούς τύπους: Το κεχρί που καλλιεργείται συνήθως, το οποίο είναι πιο δημοφιλές, και το λιγότερο κοινό μικρό κεχρί. Οι κύριες ποικιλίες κεχρί περιλαμβάνουν το κεχρί δακτυλίου, το κεχρί αλεπού, το μαργαριταρένιο κεχρί και το κεχρί πρόσο. Σύμφωνα με μελέτη στο Πρόοδοι στην Έρευνα Τροφίμων και Διατροφής, το δάχτυλο κεχρί έχει το υψηλότερη περιεκτικότητα σε ασβέστιο και κάλιο σε σύγκριση με άλλα είδη κεχρί.

(Ακολουθούν μερικές συμβουλές για τη χρήση αλεύρι από κεχρί για ψήσιμο χωρίς γλουτένη.)

Οι ποικιλίες κεχρί διαφέρουν ως προς το χρώμα, το μέγεθος και το πού καλλιεργούνται. Και όλα έχουν διαφορετικούς βαθμούς θρεπτικών συστατικών.

Τα οφέλη του κεχρί για την υγεία

Αμινοξέα

Το κεχρί είναι ένα από τα λίγα δημητριακά που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη ανά μερίδα, καθιστώντας το ιδανικό για χορτοφάγους, vegan ή φυτικές δίαιτες. «Το κεχρί είναι μοναδικό καθώς παρέχει περισσότερα απαραίτητα αμινοξέα σε σύγκριση με τα περισσότερα δημητριακά», λέει η Allison Gregg, RDN, εγγεγραμμένη διαιτολόγος διατροφολόγος στο Jacksonville της Φλόριντα. «Τα αμινοξέα λειτουργούν ως δομικά στοιχεία της πρωτεΐνης».

Υψηλή σε αντιοξειδωτικά

Τα αντιοξειδωτικά είναι μόρια που καταπολεμούν τις ελεύθερες ρίζες. Οι ελεύθερες ρίζες μπορούν να προκαλέσουν βλάβη στο σώμα εάν τα επίπεδα είναι πολύ υψηλά. «Η βλάβη από τις ελεύθερες ρίζες συμβάλλει στην αιτιολογία χρόνιων προβλημάτων υγείας, όπως καρδιαγγειακές και φλεγμονώδεις ασθένειες», λέει ο Gregg.

Το κεχρί είναι πλούσιο σε φερουλικό οξύ και κατεχίνες, φαινολικές ενώσεις που δρουν ως αντιοξειδωτικά. Το «πλούσιο αντιοξειδωτικό περιεχόμενο του κόκκου βοηθά στην προστασία του σώματος από το οξειδωτικό στρες που προκύπτει από τις ελεύθερες ρίζες», λέει η Kristin Gillespie, RD, εγγεγραμμένη διαιτολόγος και πιστοποιημένη κλινική υποστήριξης διατροφής με έδρα το Virginia Beach της Βιρτζίνια. «Αυτό, με τη σειρά του, βοηθά στη μείωση του κινδύνου αρκετών χρόνιων παθήσεων, συμπεριλαμβανομένων των καρδιακών παθήσεων και ορισμένων τύπων καρκίνου».

Το χρώμα του κόκκου κάνει επίσης τη διαφορά. «Όσο πιο σκούρο είναι το χρώμα του κεχριού, όπως το δάχτυλο και το πρόσο [ποικιλίες], τόσο υψηλότερες είναι οι αντιοξειδωτικές ικανότητες», λέει ο Γκρεγκ.

Το κεχρί μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα

Οι φυτικές ίνες είναι σημαντικές για ένα υγιές σώμα για διάφορους λόγους, συμπεριλαμβανομένης της βοήθειας του πεπτικού σας συστήματος με καλά βακτήρια και της κινητικότητας του εντέρου. Το κεχρί έχει και διαλυτό και αδιάλυτο ίνα. «Οι πλούσιες φυτικές ίνες και η περιεκτικότητα σε μη αμυλούχους πολυσακχαρίτες του κεχριού βοηθούν στον έλεγχο των επιπέδων σακχάρου στο αίμα», λέει ο Gregg. «Ο χαμηλός γλυκαιμικός του δείκτης βοηθά στην αποφυγή αυξήσεων του σακχάρου στο αίμα».

Συνθήκες που μπορεί να βοηθήσει στον έλεγχο ή στη μείωση

Τα διατροφικά οφέλη του κεχριού μπορούν να βοηθήσουν στην ανακούφιση ορισμένων παθήσεων υγείας.

«Αυτό το δημητριακό, μαζί με άλλα δημητριακά ολικής αλέσεως, μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης», εξηγεί ο Murdoch. «Το κεχρί μπορεί επίσης να παίξει ρόλο στη μείωση των επιπέδων τριγλυκεριδίων», προσθέτει ο Γκρεγκ.

Όχι μόνο το κεχρί είναι ωφέλιμο στη μείωση της χοληστερόλης, αλλά «η πλούσια περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά και φυτικές ίνες του κεχριού βοηθά στην προστασία από χρόνιες παθήσεις, συμπεριλαμβανομένων των καρδιακών παθήσεων και ορισμένων τύπων καρκίνου», λέει ο Gillespie.

Επιλογή χωρίς γλουτένη για άτομα με κοιλιοκάκη

Το κεχρί είναι ένα φυσικά δημητριακό χωρίς γλουτένη, καθιστώντας το ιδανικό για όποιον θέλει να μειώσει την ποσότητα της γλουτένης καταναλώνουν ή για όσους πάσχουν από κοιλιοκάκη. Αν και είναι ένα δημητριακό ολικής αλέσεως χωρίς γλουτένη, ο Gregg λέει «ότι θα πρέπει να κοιτάτε την ετικέτα όταν αγοράζετε κεχρί για να βεβαιωθείτε ότι είναι χωρίς γλουτένη και ότι δεν έχει μολυνθεί με συστατικά που περιέχουν γλουτένη».

Κίνδυνοι ή παρενέργειες

Αν και το κεχρί έχει μια σειρά από οφέλη για την υγεία, είναι σημαντικό να γνωρίζετε ότι έχει αντιθρεπτικά συστατικά. Αυτές είναι ενώσεις που μπλοκάρουν ή ελαχιστοποιούν την ικανότητα του σώματος να απορροφά θρεπτικά συστατικά.

Υπάρχουν διάφοροι τύποι αντιθρεπτικών συστατικών και «το κεχρί περιέχει πολλά, όπως τανίνες, φυτικά, πολυφαινόλες, αναστολείς θρυψίνης και φυτικές ίνες», λέει ο Gillespie. «Τα αντιθρεπτικά είναι ουσιαστικά συστατικά φυτικής προέλευσης που μειώνουν τη βιοδιαθεσιμότητα—και, επομένως, την απορροφητική ικανότητα— ορισμένων θρεπτικών συστατικών», λέει ο Gillespie.

Υπάρχουν πολλά θρεπτικά συστατικά και μέταλλα που μπορούν να επηρεαστούν από τα αντιθρεπτικά συστατικά. «Ενώ αυτά τα αντιθρεπτικά συστατικά παίζουν ρόλο στην απορρόφηση ασβεστίου, σιδήρου, ψευδαργύρου και μαγνησίου, υπάρχουν διάφοροι παράγοντες που μπορεί να επηρεάσουν την ποσότητα της απορρόφησης», λέει ο Murdoch.

Μπορεί να υπάρξουν δυσάρεστες παρενέργειες, ειδικά εάν τρώτε πολύ κεχρί. «Η κατανάλωση μεγάλης ποσότητας κεχρί μπορεί να οδηγήσει σε πόνο στο στομάχι, φούσκωμα, και δυσκοιλιότητα», λέει ο Γκρεγκ.

Μερικοί άνθρωποι μπορεί να χρειαστεί να δώσουν μεγαλύτερη προσοχή στην κατανάλωση κεχρί. «Υπάρχουν μερικοί πληθυσμοί που πρέπει να παρακολουθούν την πρόσληψή τους και να μην το παρακάνουν με το κεχρί», λέει ο Murdoch. Εάν έχετε ή διατρέχετε κίνδυνο για οστεοπόρωση ή σιδηροπενική αναιμία, για παράδειγμα, «μπορεί να είναι ωφέλιμο να έχετε τροφές πλούσιες σε σίδηρο ή ασβέστιο πριν ή μετά την κατανάλωση κεχρί, ώστε να απορροφάται σωστά η πλήρης έκταση του θρεπτικού συστατικού».

Μια άλλη ανησυχητική ένωση είναι οι βρογχογόνες πολυφαινόλες, οι οποίες μπορούν να επηρεάσουν τον θυρεοειδή και να προκαλέσουν βρογχοκήλη. Η βρογχοκήλη είναι η διεύρυνση του θυρεοειδής αδένας. «Εάν πάσχετε από προβλήματα θυρεοειδούς, μπορεί να χρειαστεί να περιορίσετε την πρόσληψή σας καθώς το κεχρί περιέχει μικρές ποσότητες βρογχογόνου, που μπορεί να επηρεάσει τη δραστηριότητα του θυρεοειδούς», λέει ο Gregg.

Πώς να φάτε κεχρί

Το κεχρί έχει ήπια γεύση καλαμποκιού και μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε πληθώρα πιάτων. Κεχρί μαγειρικής είναι παρόμοιο με την παρασκευή ρυζιού: Ακολουθήστε μια αναλογία 2 κούπες νερό προς 1 φλιτζάνι κόκκους. Χρειάζονται περίπου 20 λεπτά, καθιστώντας το ένα γρήγορο και εύκολο πιάτο στην προετοιμασία. Αν θέλετε να αναδείξετε περισσότερη γεύση ξηρών καρπών, μπορείτε να φρυγανίσετε το κεχρί με λίγο λάδι σε ένα τηγάνι πριν το μαγείρεμα.

«Προσωπικά μου αρέσει να βάζω ψητά λαχανικά και μια πρωτεΐνη πάνω από το κεχρί για να έχω επιπλέον φυτικές ίνες στο γεύμα μου», λέει ο Murdoch.

Μπορείτε να αγοράσετε κεχρί σε διάφορες μορφές, όπως δημητριακά ολικής αλέσεως, κόκκους κεχρί, φουσκωμένο και αλεύρι.

«Οι άνθρωποι θα πρέπει να εξετάσουν το ενδεχόμενο να προσθέσουν κεχρί στη διατροφή τους γιατί είναι μια επιπλέον υγιεινή επιλογή, εύκολη στην παρασκευή και προσιτή», λέει ο Γκρεγκ. Το κεχρί μπορεί να ενσωματωθεί σε αρτοσκευάσματα, όπως μπισκότα, ψωμιά και κέικ, και να χρησιμοποιηθεί ως πυκνωτικό για σούπες.

«Μπορεί να μαγειρευτεί και να καταναλωθεί ως δημητριακό πρωινού, παρόμοια με το πλιγούρι βρώμης, να μαγειρευτεί και να χρησιμοποιηθεί ως συνοδευτικό, να το πετάξετε στη σαλάτα σας ή ακόμα και να προστεθεί σε smoothies ή σέικ πρωτεΐνης», λέει ο Gillespie.