Что такое просо?

Семя, которое классифицируется как цельнозерновое, просо часто встречается в птичьем корме. Но это определенно не только для птиц. Эта натуральная безглютеновая крупа полна минералов, таких как калий и магний — и содержит много белка на порцию. С мягким вкусом кукурузы, который готовится так же, как рис или киноа, пшено хорошо сочетаются с салатами, в качестве гарнира, каши на завтрак или даже в хлеб и торты. Чтобы придать блюдам более глубокий вкус, вы также можете поджарить пшено перед приготовлением, чтобы подчеркнуть его ореховые или землистые нотки. Продолжайте читать, чтобы узнать больше о том, что такое просо, его пищевой ценности и пользе, а также о том, как есть это полезное зерно.

Пищевая ценность проса

Это маленькое цельное зерно обеспечивает мощный питательный эффект.

«Просо — это крахмалистое, безглютеновое зерно, богатое витаминами и минералами, такими как кальций, фосфор и магний», — говорит Саманта Мердок, RDN, зарегистрированный диетолог в больнице Ленокс Хилл в Нью-Йорке. Эти питательные вещества «все играют решающую роль в здоровье костей, а также в функционировании нервов и мышц».

Вот что вы найдете в порции приготовленного пшена на одну чашку (174 грамма).

Калории: 207

Белок: 6,1 г (12 процентов дневной нормы)

Волокно: 2,3 г (9 процентов дневной нормы)

Толстый: 1,7 г

Углеводы: 41,2 г (14 процентов дневной нормы)

Кальций: 5,2 мг (1 процент дневной нормы)

Железо: 1,1 мг (6 процентов дневной нормы)

Ниацин: 2,31 мг (12 процентов дневной нормы)

Магний: 76,6 мг (19 процентов дневной нормы)

Фосфор: 174 мг (17 процентов дневной нормы)

Калий: 108 мг (3 процента дневной нормы)

Цельное зерно без глютена, наполненное белком

Если просо не является постоянной частью вашего рациона, возможно, вам стоит переосмыслить это. Это зерно злака, похожее на семя, содержит много белок — 6 граммов на порцию, плюс много клетчатки и магний. Это также отличная безглютеновая альтернатива для людей, страдающих целиакией, или для тех, кто хочет сократить потребление глютена.

Лучшая часть? Просо легко включить в свой рацион, потому что оно универсально. Вы можете есть его как кашу на завтрак, пить как ферментированный напиток, использовать вместо риса или добавлять в салаты. Вы даже можете использовать пшенная мука для выпечки. Попробуй это рецепт пшена каждый обязан любить.

Происхождение проса

Просо – это мелкозернистый злак, который относится к типу травы и входит в семейство Poaceae. Растение, произрастающее во многих регионах Азии и Африки, является основным продуктом питания для многих культур. Его часто ферментируют или превращают в напиток. Более трети населения мира полагаются на это цельное зерно.

Просо предпочитают не только из-за его питательных свойств, но и потому, что оно может расти в жарком, засушливом и сложном климате.

Сяоми 2,5 кг

Разновидности

Существует несколько сортов проса, которые выращивают как для потребления человеком, так и для домашнего скота. Жемчужное просо преимущественно выращивают в Индии и некоторых частях Африки. Это одно из самых культивируемых сортов проса, поэтому его легко найти на полках продуктовых магазинов. Цвет жемчужного проса варьируется от белого и желтого до серого и коричневого.

Просо подразделяется на два разных типа: обычно выращиваемое крупное просо, которое более популярно, и менее распространенное мелкое просо. Основные сорта проса включают пальчатое просо, лисохвост, жемчужное просо и просо. По данным исследования в Достижения в области исследований продуктов питания и питания, пальчатое просо имеет самое высокое содержание кальция и калия по сравнению с другими видами проса.

(Вот несколько советов по использованию пшенная мука для безглютеновой выпечки.)

Сорта проса различаются по цвету, размеру и месту выращивания. И все они имеют разную степень питательных веществ.

Польза для здоровья проса

Аминокислоты

Просо — одно из немногих зерен с высоким содержанием белка на порцию, что делает его идеальным для вегетарианцев, веганов или растительные диеты. «Просо уникально, поскольку оно дает больше незаменимые аминокислоты по сравнению с большинством злаков», — говорит Эллисон Грегг, RDN, зарегистрированный диетолог из Джексонвилля, Флорида. «Аминокислоты выступают в качестве строительных блоков белка».

Высокое содержание антиоксидантов

Антиоксиданты — это молекулы, которые борются со свободными радикалами. Свободные радикалы могут нанести вред организму, если их уровень слишком высок. «Повреждение свободными радикалами способствует этиологии хронических проблем со здоровьем, таких как сердечно-сосудистые и воспалительные заболевания», — говорит Грегг.

Просо богато феруловой кислотой и катехинами, фенольными соединениями, которые действуют как антиоксиданты. «Богатое содержание антиоксидантов в зерне помогает защитить организм от окислительного стресса, вызванного свободными радикалами», — говорит Кристин Гиллеспи, доктор медицинских наук, дипломированный диетолог и сертифицированный специалист по поддержке питания из Вирджиния-Бич, штат Вирджиния. «Это, в свою очередь, помогает снизить риск возникновения ряда хронических заболеваний, включая болезни сердца и некоторые виды рака».

Цвет зерна также имеет значение. «Чем темнее цвет проса, такого как пальчатое и просо [сорта], тем выше антиоксидантные возможности», — говорит Грегг.

Просо может помочь снизить уровень сахара в крови

Клетчатка важна для здорового организма по ряду причин, в том числе помогает пищеварительному тракту заселять полезные бактерии и способствует опорожнению кишечника. В пшене есть как растворимые, так и нерастворимые волокно. «Богатая клетчатка проса и содержание некрахмалистых полисахаридов помогают контролировать уровень сахара в крови», — говорит Грегг. «Его низкий гликемический индекс помогает избежать скачков уровня сахара в крови».

Условия, которые это может помочь контролировать или уменьшить

Пищевая ценность проса может помочь облегчить некоторые заболевания.

«Это зерно, наряду с другими цельнозерновыми продуктами, может помочь снизить уровень холестерина», — объясняет Мердок. «Просо также может играть роль в снижении уровня триглицеридов», — добавляет Грегг.

Пшено не только полезно для снижения уровня холестерина, но «богатое содержание антиоксидантов и клетчатки в пшене помогает защитить от хронических заболеваний, включая болезни сердца и некоторые виды рака», — говорит Гиллеспи.

Безглютеновый вариант для людей с целиакией

Пшено — это натуральная крупа, не содержащая глютена, что делает его идеальным для тех, кто хочет уменьшить количество глютена они потребляют или для тех, кто страдает целиакией. Несмотря на то, что это цельное зерно без глютена, Грегг говорит, что «вы все равно должны смотреть на этикетку при покупке проса, чтобы убедиться, что оно не содержит глютена и не загрязнено глютенсодержащими ингредиентами».

Риски или побочные эффекты

Хотя просо обладает множеством преимуществ для здоровья, важно знать, что оно содержит антинутриенты. Это соединения, которые блокируют или минимизируют способность организма усваивать питательные вещества.

Существуют разные типы антипитательных веществ, и «просо содержит несколько, в том числе дубильные вещества, фитаты, полифенолы, ингибиторы трипсина и клетчатку», — говорит Гиллеспи. «Антинутриенты — это, по сути, компоненты растительного происхождения, которые снижают биодоступность — и, следовательно, поглотительную способность — некоторых питательных веществ», — говорит Гиллеспи.

Есть несколько питательных веществ и минералов, на которые могут влиять антипитательные вещества. «Хотя эти антинутриенты играют роль в усвоении кальция, железа, цинка и магния, существуют различные факторы, которые могут влиять на степень усвоения», — говорит Мердок.

Могут возникнуть неприятные побочные эффекты, особенно если вы едите слишком много проса. «Употребление большого количества проса может привести к боли в желудке. вздутие живота и запор», — говорит Грегг.

Некоторым людям, возможно, придется уделять больше внимания потреблению проса. «Есть несколько групп населения, которым следует следить за потреблением проса и не переусердствовать», — говорит Мердок. Например, если у вас есть или вы подвержены риску остеопороза или железодефицитной анемии, «может быть полезно употреблять продукты с высоким содержанием железа или кальция до или после употребления проса, чтобы все питательные вещества усваивались должным образом».

Еще одним вызывающим беспокойство соединением являются зобогенные полифенолы, которые могут влиять на щитовидную железу и вызывать зоб. Зоб – это увеличение щитовидная железа. «Если вы страдаете от проблем со щитовидной железой, вам, возможно, придется ограничить ее потребление, поскольку просо содержит небольшое количество зобогена, который может влиять на активность щитовидной железы», — говорит Грегг.

Как есть пшено

Пшено имеет мягкий кукурузный вкус и его можно использовать во множестве блюд. Приготовление пшена аналогично приготовлению риса: соблюдайте соотношение 2 стакана воды и 1 стакана зерна. Это занимает около 20 минут, поэтому готовится быстро и легко. Если вы хотите придать больше орехового вкуса, перед приготовлением можно поджарить пшено на сковороде с небольшим количеством масла.

«Лично я люблю класть жареные овощи и белок поверх проса, чтобы получить больше клетчатки в моей еде», — говорит Мердок.

Вы можете приобрести пшено в различных формах, в том числе цельнозерновое, пшенное, воздушное и муку.

«Людям следует рассмотреть возможность добавления проса в свой рацион, потому что это еще один полезный для здоровья вариант, который легко приготовить и он доступен по цене», — говорит Грегг. Просо можно добавлять в выпечку, такую ​​как печенье, хлеб и пирожные, а также использовать в качестве загустителя для супов.

«Ее можно готовить и есть в качестве хлопьев для завтрака, как и овсянку, готовить и использовать в качестве гарнира, добавлять в салат или даже добавлять в смузи или протеиновые коктейли», — говорит Гиллеспи.