Apa itu millet?

Biji yang tergolong gandum utuh, millet sering ditemukan pada biji burung. Tapi ini jelas bukan hanya untuk burung. Sereal bebas gluten alami ini kaya akan mineral—seperti kalium Dan magnesium—dan mengandung banyak protein per porsi. Dengan rasa jagung ringan yang dimasak mirip dengan nasi atau quinoa, millet cocok dipadukan dengan salad, sebagai lauk, sebagai bubur untuk sarapan, atau bahkan roti dan kue. Untuk menambahkan rasa yang lebih dalam pada makanan Anda, Anda juga bisa memanggang millet sebelum dimasak untuk menghasilkan rasa yang lebih pedas atau bersahaja. Teruskan membaca untuk mempelajari lebih lanjut tentang apa itu millet, fakta nutrisi dan manfaatnya, serta cara mengonsumsi biji-bijian sehat ini.

Fakta nutrisi millet

Biji-bijian kecil ini menawarkan nutrisi yang kuat.

“Millet adalah biji-bijian bertepung dan bebas gluten yang kaya akan vitamin dan mineral seperti kalsium, fosfor, dan magnesium,” kata Samantha Murdoch, RDN, ahli gizi diet terdaftar di Rumah Sakit Lenox Hill di New York City. Nutrisi tersebut “semuanya memiliki peran penting dalam kesehatan tulang, serta fungsi saraf dan otot.”

Inilah yang akan Anda temukan dalam satu cangkir (174 gram) porsi millet matang.

Kalori: 207

Protein: 6,1 g (12 persen dari Nilai Harian)

Serat: 2,3 g (9 persen DV)

Gemuk: 1,7 gram

Karbohidrat: 41,2 g (14 persen DV)

Kalsium: 5,2 mg (1 persen DV)

Besi: 1,1 mg (6 persen DV)

Niasin: 2,31 mg (12 persen DV)

Magnesium: 76,6 mg (19 persen DV)

Fosfor: 174 mg (17 persen DV)

Kalium: 108 mg (3 persen DV)

Gandum utuh bebas gluten yang dikemas dengan protein

Jika millet bukan bagian rutin dari makanan Anda, Anda mungkin ingin memikirkan kembali hal ini. Biji-bijian sereal yang terlihat seperti biji ini memiliki banyak sekali protein—6 gram per porsi—plus, banyak serat, dan magnesium. Ini juga merupakan alternatif bebas gluten yang bagus untuk orang yang menderita penyakit celiac atau siapa saja yang ingin mengurangi asupan gluten.

Bagian terbaik? Millet mudah dimasukkan ke dalam makanan Anda karena sangat serbaguna. Anda bisa memakannya sebagai bubur sarapan, meminumnya sebagai minuman fermentasi, menggunakannya sebagai pengganti nasi, atau dijadikan salad. Anda bahkan dapat menggunakan tepung millet untuk memanggang. Coba ini resep tot millet semua orang pasti akan mencintai.

Asal usul millet

Millet adalah sereal berbiji kecil yang merupakan sejenis rumput dan merupakan bagian dari keluarga Poaceae. Tanaman asli di banyak wilayah di Asia dan Afrika, ini merupakan makanan pokok bagi banyak budaya. Ini sering difermentasi atau dibuat menjadi minuman. Lebih dari sepertiga penduduk dunia bergantung pada gandum utuh ini.

Millet disukai tidak hanya karena manfaat nutrisinya, namun juga karena dapat tumbuh di iklim panas, gersang, dan menantang.

Xiaomi 2,5kg

Varietas

Ada beberapa jenis millet yang ditanam baik untuk konsumsi manusia maupun untuk ternak. Millet mutiara sebagian besar ditanam di India dan sebagian Afrika. Ini adalah salah satu millet yang paling banyak dibudidayakan, sehingga mudah ditemukan di rak-rak toko bahan makanan. Warna millet mutiara bervariasi, dari putih dan kuning hingga abu-abu dan coklat.

Millet diklasifikasikan menjadi dua jenis: Millet besar yang umum ditanam, yang lebih populer, dan millet minor yang kurang umum. Varietas millet utama termasuk millet jari, millet buntut rubah, millet mutiara, dan millet proso. Menurut sebuah penelitian di Kemajuan dalam Penelitian Pangan dan Gizi, millet jari memiliki kandungan kalsium dan potasium tertinggi dibandingkan dengan jenis millet lainnya.

(Berikut ini beberapa saran dalam menggunakan tepung millet untuk kue bebas gluten.)

Varietas millet berbeda dalam warna, ukuran, dan tempat ditanam. Dan semuanya memiliki tingkat nutrisi yang berbeda-beda.

Manfaat millet bagi kesehatan

Asam amino

Millet adalah salah satu dari sedikit biji-bijian yang memiliki kandungan protein tinggi per porsi, sehingga ideal untuk vegetarian, vegan, atau pola makan nabati. “Millet unik karena memberikan lebih banyak manfaat asam amino esensial dibandingkan dengan kebanyakan sereal,” kata Allison Gregg, RDN, ahli gizi diet terdaftar di Jacksonville, Florida. “Asam amino bertindak sebagai bahan penyusun protein.”

Tinggi antioksidan

Antioksidan adalah molekul yang melawan radikal bebas. Radikal bebas dapat menimbulkan bahaya bagi tubuh jika kadarnya terlalu tinggi. “Kerusakan akibat radikal bebas berkontribusi terhadap etiologi masalah kesehatan kronis, seperti penyakit kardiovaskular dan inflamasi,” kata Gregg.

Millet kaya akan asam ferulic dan katekin, senyawa fenolik yang bertindak sebagai antioksidan. “Kandungan antioksidan yang kaya dari biji-bijian membantu melindungi tubuh dari stres oksidatif akibat radikal bebas,” kata Kristin Gillespie, RD, ahli diet terdaftar dan dokter pendukung nutrisi bersertifikat yang berbasis di Virginia Beach, Virginia. “Hal ini pada gilirannya membantu mengurangi risiko beberapa kondisi kronis, termasuk penyakit jantung dan jenis kanker tertentu.”

Warna butirannya juga membuat perbedaan. “Semakin gelap warna millet, seperti [varietas] jari dan proso, semakin tinggi kemampuan antioksidannya,” kata Gregg.

Millet dapat membantu menurunkan kadar gula darah

Serat penting untuk kesehatan tubuh karena berbagai alasan, termasuk membantu saluran pencernaan Anda dengan bakteri baik dan membantu pergerakan usus. Millet memiliki sifat larut dan tidak larut serat. “Kandungan serat millet yang kaya dan polisakarida non-tepung membantu mengontrol kadar gula darah,” kata Gregg. “Indeks glikemiknya yang rendah membantu menghindari lonjakan gula darah.”

Kondisi yang mungkin dapat membantu mengendalikan atau menguranginya

Manfaat nutrisi millet dapat membantu meringankan beberapa kondisi kesehatan.

“Biji-bijian ini, bersama dengan biji-bijian lainnya, dapat membantu menurunkan kadar kolesterol Anda,” jelas Murdoch. “Millet juga mungkin berperan dalam mengurangi kadar trigliserida,” tambah Gregg.

Millet tidak hanya bermanfaat dalam menurunkan kolesterol, namun “kandungan antioksidan dan serat yang kaya pada millet membantu melindungi terhadap kondisi kronis, termasuk penyakit jantung dan jenis kanker tertentu,” kata Gillespie.

Pilihan bebas gluten bagi mereka yang menderita penyakit celiac

Millet adalah sereal alami bebas gluten, sehingga ideal bagi siapa saja yang membutuhkannya ingin mengurangi jumlah gluten mereka konsumsi atau bagi mereka yang menderita penyakit celiac. Meskipun ini adalah gandum utuh bebas gluten, Gregg mengatakan “Anda tetap harus melihat labelnya saat membeli millet untuk memastikan millet bebas gluten dan tidak terkontaminasi dengan bahan yang mengandung gluten.”

Risiko atau efek samping

Meskipun millet memiliki beragam manfaat kesehatan, penting untuk diketahui bahwa millet mengandung antinutrien. Itu adalah senyawa yang menghalangi atau meminimalkan kemampuan tubuh dalam menyerap nutrisi.

Ada berbagai jenis antinutrien dan “millet mengandung beberapa jenis, termasuk tanin, fitat, polifenol, penghambat trypsin, dan serat,” kata Gillespie. “Antinutrien pada dasarnya adalah komponen yang berasal dari tumbuhan yang mengurangi bioavailabilitas—dan, oleh karena itu, kapasitas penyerapan—nutrien tertentu,” kata Gillespie.

Ada beberapa nutrisi dan mineral yang dapat dipengaruhi oleh antinutrien. “Meskipun antinutrien ini berperan dalam penyerapan kalsium, zat besi, seng, dan magnesium, ada berbagai faktor yang dapat memengaruhi jumlah penyerapannya,” kata Murdoch.

Ada efek samping yang tidak nyaman, terutama jika Anda makan millet terlalu banyak. “Makan millet dalam jumlah besar bisa menyebabkan sakit perut, kembung, dan sembelit, kata Gregg.

Beberapa orang mungkin perlu lebih memperhatikan konsumsi millet. “Ada beberapa populasi yang harus memantau asupan mereka dan tidak mengonsumsi millet secara berlebihan,” kata Murdoch. Jika Anda mengidap, atau berisiko terkena osteoporosis atau anemia defisiensi besi, misalnya, “akan bermanfaat jika Anda mengonsumsi makanan tinggi zat besi atau kaya kalsium sebelum atau sesudah mengonsumsi millet sehingga seluruh nutrisinya terserap dengan baik.”

Senyawa lain yang mengkhawatirkan adalah polifenol goitrogenik, yang dapat mempengaruhi tiroid dan menyebabkan penyakit gondok. Gondok adalah pembesaran pada kelenjar tiroid. “Jika Anda menderita masalah tiroid, Anda mungkin perlu membatasi asupannya karena millet mengandung sedikit goitrogen, yang dapat mengganggu aktivitas tiroid,” kata Gregg.

Cara makan millet

Millet memiliki rasa jagung yang ringan dan dapat digunakan dalam banyak hidangan. Memasak millet mirip dengan membuat nasi: Ikuti perbandingan 2 gelas air dengan 1 gelas biji-bijian. Dibutuhkan sekitar 20 menit, menjadikannya hidangan yang cepat dan mudah untuk disiapkan. Jika ingin menambah rasa pedas, Anda bisa memanggang millet dengan sedikit minyak di wajan sebelum dimasak.

“Saya pribadi suka menambahkan sayuran panggang dan protein di atas millet untuk menambah serat dalam makanan saya,” kata Murdoch.

Anda bisa membeli millet dalam berbagai bentuk, termasuk gandum utuh, bubur jagung millet, puffed, dan tepung.

“Orang-orang harus mempertimbangkan untuk menambahkan millet ke dalam makanan mereka karena ini merupakan pilihan tambahan yang sehat, mudah dibuat, dan terjangkau,” kata Gregg. Millet dapat dimasukkan ke dalam makanan yang dipanggang, seperti kue kering, roti, dan kue, dan digunakan sebagai pengental sup.

“Ini bisa dimasak dan dimakan sebagai sereal sarapan mirip dengan oatmeal, dimasak dan digunakan sebagai lauk, dimasukkan ke dalam salad, atau bahkan ditambahkan ke smoothie atau protein shake,” kata Gillespie.