Што е просо?

Семе кое е класифицирано како цело зрно, просо често се наоѓа во семето од птици. Но, тоа дефинитивно не е само за птиците. Оваа природна житарка без глутен е полна со минерали - како на пр калиум и магнезиум - и содржи многу протеини по порција. Со благ вкус на пченка што се готви слично како оризот или киноа, просо добро се вклопува во салати, како прилог, како каша за појадок, па дури и во лебови и колачи. За да додадете подлабок вкус на вашите оброци, можете исто така да наздравите просо пред да готвите за да ги истакнете неговите појаки или земјени ноти. Продолжете да читате за да дознаете повеќе за тоа што е просо, фактите за исхраната и придобивките и како да го јадете ова здраво жито.

Факти за исхрана на просото

Ова мало цело зрно нуди моќен нутритивен удар.

„Просото е скробно зрно без глутен кое е преполно со витамини и минерали како калциум, фосфор и магнезиум“, вели Саманта Мардок, RDN, регистриран диететичар нутриционист во болницата Ленокс Хил во Њујорк. Тие хранливи материи „сите имаат клучна улога во здравјето на коските и функционирањето на нервите и мускулите“.

Еве што ќе најдете во една шолја (174 грама) варено просо.

Калории: 207

Протеини: 6,1 g (12 проценти од дневната вредност)

Влакна: 2,3 g (9 проценти DV)

Масти: 1,7 гр

Јаглехидрати: 41,2 g (14 проценти DV)

Калциум: 5,2 mg (1 процент ДВ)

Железо: 1,1 mg (6 проценти DV)

Ниацин: 2,31 mg (12 проценти DV)

Магнезиум: 76,6 mg (19 проценти DV)

Фосфор: 174 mg (17 проценти DV)

Калиум: 108 mg (3 проценти DV)

Целосно жито без глутен преполно со протеини

Ако просото не е редовен дел од вашата исхрана, можеби ќе сакате да го преиспитате ова. Ова жито кое изгледа како семе има многу протеини - 6 грама по порција - плус, многу влакна и магнезиум. Тоа е исто така одлична алтернатива без глутен за луѓе кои имаат целијачна болест или секој кој сака да го намали внесот на глутен.

Најдобриот дел? Просото е лесно да се вклучи во вашите оброци бидејќи е многу разновиден. Можете да го јадете како каша за појадок, да го пиете како ферментиран пијалок, да го користите како замена за ориз или да го фрлите на салати. Можете дури и да користите брашно од просо за печење. Пробај го ова рецепт за просо секој е обврзан да сака.

Потекло на просото

Просото е ситно зрнесто жито кое е вид трева и е дел од фамилијата Poaceae. Родно растение во многу региони во Азија и Африка, тоа е основна храна за многу култури. Често се ферментира или се прави пијалок. Над една третина од светското население се потпира на ова цело зрно.

Просото е фаворизирано не само поради неговите хранливи придобивки, туку и поради тоа што може да расте во топла, сушна и предизвикувачка клима.

Xiaomi 2,5 кг

Сорти

Постојат неколку сорти на просо кои се одгледуваат и за човечка исхрана и за добиток. Бисерниот просо претежно се одгледува во Индија и делови од Африка. Тој е еден од најкултивираните просо, што го прави лесно да се најде на полиците во продавниците за храна. Бисерното просо се движи во боја, од бела и жолта до сива и кафена.

Просото е класифицирано во два различни типа: најчесто одгледуваниот главен просо, кој е попопуларен, и пореткиот минорен просо. Главните сорти на просо вклучуваат просо со прсти, просо од лисичка опашка, бисерно просо и просо. Според една студија во Напредокот во истражувањето за храна и исхрана, прст просо има на највисока содржина на калциум и калиум во споредба со другите видови просо.

(Еве неколку совети за користење брашно од просо за печење без глутен.)

Сортите на просо се разликуваат по боја, големина и каде се одгледуваат. И сите имаат различни степени на хранливи материи.

Здравствени придобивки од просото

Амино киселини

Просото е едно од ретките зрна кои имаат висока содржина на протеини по порција, што го прави идеален за вегетаријанци, вегани или диети базирани на растенија. „Просото е уникатно бидејќи дава повеќе есенцијални амино киселини во споредба со повеќето житни култури“, вели Алисон Грег, RDN, регистриран диететичар нутриционист во Џексонвил, Флорида. „Амино киселините делуваат како градбени блокови на протеините“.

Високо со антиоксиданси

Антиоксидансите се молекули кои се борат против слободните радикали. Слободните радикали можат да му наштетат на телото ако нивото е превисоко. „Оштетувањето од слободните радикали придонесува за етиологијата на хронични здравствени проблеми, како што се кардиоваскуларни и воспалителни болести“, вели Грег.

Просото е богато со ферулинска киселина и катехини, фенолни соединенија кои делуваат како антиоксиданти. „Богатата содржина на антиоксиданси на житото помага да се заштити телото од оксидативен стрес што произлегува од слободните радикали“, вели Кристин Гилеспи, РД, регистриран диететичар и сертифициран клиничар за поддршка на исхрана со седиште во Вирџинија Бич, Вирџинија. „Ова, пак, помага да се намали ризикот од неколку хронични состојби, вклучувајќи срцеви заболувања и одредени видови на рак“.

Бојата на зрното исто така прави разлика. „Колку е потемна бојата на просото, како што се прстите и просо [сорти], толку се поголеми антиоксидативните способности“, вели Грег.

Просото може да помогне да се намали нивото на шеќер во крвта

Влакната се важни за здраво тело поради различни причини, вклучително и помагање на вашиот дигестивен тракт со добри бактерии и помагање при движењето на дебелото црево. Просото има и растворлив и нерастворлив влакна. „Богатата содржина на влакна и нескробните полисахариди на просото помагаат да се контролира нивото на шеќер во крвта“, вели Грег. „Неговиот низок гликемиски индекс помага да се избегнат скокови на шеќерот во крвта.

Услови што може да помогне да се контролираат или намалат

Нутритивните придобивки од просото може да помогнат во олеснување на некои здравствени состојби.

„Ова жито, заедно со другите цели зрна, може да ви помогне да го намалите нивото на холестерол“, објаснува Мардок. „Просото, исто така, може да игра улога во намалувањето на нивото на триглицериди“, додава Грег.

Не само што просото е корисно за намалување на холестеролот, туку „богатата содржина на антиоксиданси и влакна во просото помага во заштитата од хронични состојби, вклучувајќи срцеви заболувања и одредени видови на рак“, вели Гилеспи.

Опција без глутен за оние со целијачна болест

Просото е природно житарка без глутен, што го прави идеален за секој кој сака да ја намали количината на глутен тие консумираат или за оние со целијачна болест. Иако е интегрално жито без глутен, Грег вели „дека сепак треба да ја погледнете етикетата кога купувате просо за да се осигурате дека е без глутен и дека не е загадена со состојки што содржат глутен“.

Ризици или несакани ефекти

Иако просото има низа здравствени придобивки, важно е да знаете дека има антинутриенти. Тоа се соединенија кои ја блокираат или минимизираат способноста на телото да апсорбира хранливи материи.

Постојат различни видови на антинутриенти и „просото содржи неколку, вклучувајќи танини, фитати, полифеноли, инхибитори на трипсин и влакна“, вели Гилеспи. „Антинутриентите во суштина се компоненти од растително потекло кои ја намалуваат биорасположивоста - а со тоа и капацитетот за апсорпција - на одредени хранливи материи“, вели Гилеспи.

Постојат неколку хранливи материи и минерали на кои може да влијаат антинутриенти. „Иако овие антинутриенти играат улога во апсорпцијата на калциум, железо, цинк и магнезиум, постојат различни фактори кои можат да влијаат на количината на апсорпција“, вели Мардок.

Може да има непријатни несакани ефекти, особено ако јадете премногу просо. „Јадењето големо количество просо може да доведе до стомачна болка, надуеност и запек“, вели Грег.

Некои луѓе можеби ќе треба да обрнат повеќе внимание на нивната потрошувачка на просо. „Има неколку популации кои треба да го следат нивниот внес и да не претеруваат со просото“, вели Мардок. Ако имате или сте изложени на ризик од остеопороза или анемија со дефицит на железо, на пример, „може да биде корисно да имате храна богата со железо или калциум пред или по конзумирање на просо, така што целосниот обем на хранливата состојка се апсорбира правилно“.

Друго загрижувачко соединение се гушавогените полифеноли, кои можат да влијаат на тироидната жлезда и да предизвикаат гушавост. Гушавост е зголемување на тироидната жлезда. „Ако страдате од проблеми со тироидната жлезда, можеби ќе треба да го ограничите внесот бидејќи просото содржи мали количини гушавост, што може да се меша со активноста на тироидната жлезда“, вели Грег.

Како да јадете просо

Просото има благ вкус на пченка и може да се користи во плејада јадења. Просо за готвење е слично на правењето ориз: Следете го соодносот 2 чаши-вода-1-шолја зрно. Потребни се околу 20 минути, што го прави брзо и лесно јадење за подготовка. Ако сакате да добиете повеќе вкус на орев, можете да наздравете просо со малку масло во тава пред да готвите.

„Јас лично сакам да ставам печен зеленчук и протеин врз просото за да внесам дополнителни влакна во мојот оброк“, вели Мардок.

Можете да купите просо во различни форми, вклучувајќи цело зрно, гриз од просо, надуен и брашно.

„Луѓето треба да размислат да додадат просо во нивната исхрана бидејќи тоа е дополнителна здрава опција, лесна за правење и прифатлива“, вели Грег. Просото може да се вгради во печива, како колачиња, леб и колачи и да се користи како згуснувач за супи.

„Може да се готви и јаде како житарка за појадок слично на овесната каша, да се готви и да се користи како гарнир, да се фрли во вашата салата, па дури и да се додаде во смути или протеински шејкови“, вели Гилеспи.